Při provádění jakékoli fyzické aktivity, zejména dřepů, musíte správně dýchat. Na tom závisí nasycení těla kyslíkem, správný výdej energie a obecně efektivita tréninku.
V případě, že člověk během cvičení dýchá nesprávně, například příliš rychle nebo nedostatečně hluboko, pak se tělo stává docela obtížným, dochází k dalšímu zatížení srdce a celého oběhového systému a kromě toho není účinek tréninku tak vysoký, jak se očekávalo.
Výhody správného dýchání s dřepy
Každý účastník výcviku, od profesionálního sportovce po člověka, který se občas uchýlí k fyzickým cvičením, musí dýchat správně.
Během dřepů byste měli být obzvláště opatrní na taktiku dýchání, protože to má pozitivní vliv na:
- Dosažení maximálních fyzických výsledků.
- Zdraví a bezpečnost.
- Normální svalová práce.
Pokud se nadechnete a vydechnete správným způsobem, sníží se riziko svalového napětí o 30% - 35%.
- Nasycení všech buněk kyslíkem.
- Práce srdce.
Nesprávné dýchání během dřepů klade větší důraz na srdce a zrychluje ho.
- Rovnoměrné rozdělení živin v tkáních a buňkách.
- Fyzická odolnost.
Správně provedené nádechy a výdechy zvyšují fyzickou výdrž 2,5krát.
Zajímavý bod: když člověk během tréninku zcela ovládne taktiku kompetentního dýchání, vyhne se náhlému rozvoji hypoxie a v důsledku ztráty vědomí nebo závratí.
Druhy dýchání
Ve fyziologii se dýchání dělí na dva typy:
- Prsní, ve kterém dochází k hladkému rozšíření hrudníku a zvedání žeber.
Prsní vzhled je charakteristický pro každodenní život, kdy člověk necvičí, ale dělá běžné činnosti klidným a mírným tempem.
- Břišní, typické, když člověk cvičí nebo se uchýlí k fyzické námaze. Během tohoto pohledu je třeba poznamenat:
- změny na hrudi, jsou hustší a objemnější;
- vdechuje - výdechy se stávají častějšími a hlubšími;
- membrána začne pracovat.
Během dřepů má člověk břišní dýchání. Pouze tento typ poskytuje správné množství kyslíku, které je potřebné pro normální fungování celého organismu.
Jak dýchat s klasickými dřepy?
Abyste mohli cvičení provádět co nejsnadněji, musíte správně dýchat.
U klasických dřepů se člověku doporučuje uchýlit se k následující technice:
- Postavte se rovně, 2 až 3 sekundy zcela uvolněte a vydechněte co nejhlubší.
- Klidně a rovnoměrně sestupujte a zhluboka se nadechněte nosem.
Během prvního dřepu se musíte ujistit, že jsou rty zavřené.
- V okamžiku, kdy je pánev vyrovnána s linií kolen, musíte vydechnout.
- Další vstup je nutný v době zvedání pánve.
Paže visící podél těla významně narušují správné dýchání. V tomto případě se hrudník nemůže co nejvíce rozšířit, proto se doporučuje zajistit, aby během tréninku byly paže v pase nebo byly vytaženy před vámi.
Činka Squat dýchá
Při cvičení s činkou se zatížení všech orgánů zvyšuje 2 až 3krát, proto je třeba obzvláště pečlivě sledovat techniku dýchání.
V případě, že účastník zanedbá radu a špatně se nadechne a vydechne, může to vést k:
- prasknutí vazů a svalů;
- enormní zatížení srdce;
- náhlé ztmavnutí v očích;
- mdloby;
- bolest svalů;
- křeče.
Pro lidi, kteří dřepí s činkou, byla vyvinuta základní pravidla dýchání, která spočívají v provedení deseti nejdůležitějších fází:
- Před zahájením cvičení chodte nebo klidně stojte 2 - 3 minuty, aby se dýchání a srdeční frekvence zcela normalizovaly.
Kvůli zvýšené zátěži plic a kardiovaskulárního systému se nedoporučuje přejít na dřepy s hůlkou bezprostředně po provedení jiných cviků, například tlaků nebo běhu na krátkou (dlouhou) vzdálenost.
- Proveďte extrémně hluboký, ale plynulý nádech a výstup a poté jděte do baru.
- Vezměte činku a přehoďte si ji přes ramena.
- Rozkročte nohy co nejširší, ale zároveň, aby bylo vhodné cvičení provádět.
- Plivněte na záda.
- Zhluboka se nadechnout.
První vchod by měl plnit plíce asi o 3/4, teprve poté můžete začít dřepět.
- Přejděte dolů k zamýšlenému okraji, například k linii kolena.
- Zadržte dech na dvě sekundy.
- Při zvedání těla proveďte plynulý výdech, který lze provádět nosem nebo ústy, pokud jsou zuby vzájemně propojeny.
Pokud je dostatek fyzické vytrvalosti, je povoleno vydechovat, když osoba téměř zaujala výchozí polohu.
- Postavte se rovně a potom prudce uvolněte zbývající kyslík.
Ostrý východ se nejlépe provádí ústy a během toho je také možné mírně naklonit hlavu a krk dopředu.
Při cvičení s činkou je nutné dýchat kompetentně od prvního dřepu, pouze v tomto případě se během celého tréninku neztratí dýchání a zátěž srdce a svalů bude optimální.
Dýchejte při odpočinku mezi dřepy
Když osoba cvičí, měla by být věnována zvláštní pozornost dýchání během odpočinku.
Jinak stážista:
- nebude se moci plně zotavit mezi sadami dřepů;
- jeho srdeční frekvence nebude mít čas na normalizaci;
- dojde k dalšímu zatížení plic a cévního systému;
- rychle se unaví;
- může omdlít během další série dřepů.
Aby se zabránilo všem negativním důsledkům během odpočinku, doporučuje se:
- Dýchejte a vydechujte výhradně nosem.
- Při vdechování se snažte dostat co nejvíce kyslíku do plic.
- Vyjíždění by mělo být prováděno hladce a dokud není hrudník očištěn od kyslíku.
Kromě toho je během odpočinku nesmírně důležité:
- po dobu 1 - 6 minut klidně sedět a dýchat správně nosem;
- dýchejte stejným tempem, aniž byste klopýtali;
- nedržte nic v rukou a pokud je to možné, sundejte si boty.
Nejúčinnější je relaxovat venku nebo u otevřeného okna. U této možnosti je nasycení všech orgánů a tkání kyslíkem dvakrát rychlejší.
Zkušení trenéři doporučují, aby mezi sériemi dřepů netrávili více než šest minut odpočinkem, avšak pokud má člověk pocit, že se během této doby jeho puls nevyrovnal, je možné prodloužit pauzu v lekci.
V případě, že člověk nemůže obnovit dýchání déle než 8-10 minut, znamená to, že fyzická zátěž pro něj je v tuto chvíli nesnesitelná. Doporučuje se zkrátit trénink z hlediska času nebo obtížnosti.
Jak dýchat během Bubnovského dřepů?
Sergey Bubnovsky, autor mnoha knih o tělesné výchově, vyvinul určitá doporučení pro dýchací techniky během dřepů.
Podle jeho názoru je účinné, aby každá osoba dodržovala následující pravidla:
- Během dřepů držte záda a paže rovně.
- Postavte se čelem ke zdi.
- Squat pouze při vdechování.
- Při zvedání těla proveďte ostrý a nejhlubší východ a vydávejte přetrvávající zvuk „ha“
Měli byste vyslovovat „ha“ jasně a kromě toho je důležité usilovat o to, aby během zvedání těla veškerý nahromaděný kyslík opouštěl hrudník.
Při jakékoli fyzické aktivitě, zejména při dřepu, je důležité, aby osoba sledovala dech. Na tom závisí stupeň nasycení všech buněk a tkání kyslíkem, práce kardiovaskulárního systému, zatížení svalů atd. V případě, že není dodržována technika vdechování a výdechu, to znamená, že hrozí ztráta vědomí, poškození srdečních funkcí a také fyzické selhání vydržet celý trénink až do konce.
Blitz - tipy:
- pamatujte na odpočinek mezi dřepy;
- před začátkem cvičení s činkou se musíte ujistit, že je dýchání rovnoměrné;
- pokud se dýchání žádným způsobem neobnoví ani po 10 - 15 minutách po skončení cvičení, přestože zátěž byla proveditelná, měli byste se poradit s lékařem.
