Délka běhu pro hubnutí

Většina lidí, kteří se rozhodnou začít běhat, se diví, kolik času by tomu mělo být věnováno, aby cvičení bylo prospěšné, a také aby viděli výsledek. Podle profesionálních běžců, trenérů a odborníků na výživu a zdraví neexistuje jednoznačná odpověď.

Vše závisí na konkrétních cílech, které člověk sleduje, na jeho fyzické vytrvalosti, sportovním tréninku, vůli a touze.

Všichni běžci, od začátečníků až po profesionály, by však měli rozumět tomu, jak správně zahájit trénink, kolik času je optimální strávit na jedné lekci, s přihlédnutím ke všem faktorům, aby byly úkoly splněny, a nikoli na úkor zdraví.

Jak dlouho byste měli běžet den?

Podle výzkumů odborníků v oblasti sportu i podle lékařů je optimální, když člověk stráví 30 až 60 minutami denně.

Tyto hodnoty však mohou být více nebo o něco menší, v závislosti na:

• úroveň fyzické zdatnosti;

Pokud člověk nikdy předtím běžel, a co je nejdůležitější, není v dobré fyzické kondici, pak by první sezení nemělo přesáhnout 5 - 10 minut denně.

• přidělené úkoly a cíle;
• věk běžce;
• chronická onemocnění a jakékoli jiné patologické stavy;
• tělesná hmotnost.

S vysokou tělesnou hmotností je běh obtížnější, proto je nutné opatrně a postupně zvyšovat zátěž.

Běh pro zdraví

Běh pro zdraví se projevuje téměř všem lidem, dokonce i lidem ve stáří nebo nemocným jakýmkoli onemocněním.

Pro lidi s patologiemi je optimální čas, který by měli věnovat běhu, stanoveni pouze lékaři ve spojení se sportovními instruktory.

Obecně platí, že pokud člověk neplánuje zaznamenávat rekordy nebo dosáhnout vysokých sportovních výsledků a dosáhnout významného úbytku hmotnosti, pak mu stačí vyhradit si na běh 30 minut denně, a to je nutné:

• 3 až 4krát týdně;
• výhradně na ulici;

Cvičení v posilovně na běžeckých pásech není pro vaše zdraví dost dobré.

• mírným tempem.

Pro starší lidi je nejlepší běh jednoduchým tempem.

Pokud sledovaným cílem je zlepšení zdraví, pak se takové cvičení doporučuje začít s chůzí, postupně se proměnit v běh.

Splnění všech výše uvedených požadavků podle lékařů povede k:

• Zlepšení srdeční činnosti.
• Snížení hladiny cholesterolu.
• Zvýšený hemoglobin.
• Rychlejší nasycení všech buněk kyslíkem.
• Posílení imunitního systému.
• Zpomalení procesu stárnutí.

Pokud jsou první tréninky obtížné a nemáte dostatek fyzické síly na to, abyste běhali 30 minut, musíte přestat v okamžiku, kdy to bude obtížné. Lékaři a trenéři varují, že běh na opotřebení nezlepší zdraví, ale naopak zhorší zdraví a může vyvolat zhoršení stávajících patologií.

Běh pro sportovní výkon

K dosažení atletického výkonu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

• fyzický trénink;
• vzdálenost, kterou sportovec hodlá na konci urazit;
• stupeň jeho vytrvalosti.

V případě, že je člověk trénovaný sportovec a opakovaně se účastní maratonů, a co je nejdůležitější, plánuje běhat na dlouhou vzdálenost, pak se doporučuje překonat 65 - 70 kilometrů týdně.

Ukázalo se, že musíte za jeden den uběhnout 10 kilometrů.

Kromě toho se doporučuje spustit:

• v ranních hodinách optimálně od 6 do 11 hodin;
• mírným tempem;
• Bez zarážek;
• po předem vybrané a promyšlené trase.

Profesionální sportovci, kteří se účastní denních závodů nebo běžeckých maratonů na 40-50 kilometrech, běhají 600-900 kilometrů měsíčně.

V případě, že má člověk v úmyslu ujet vzdálenost 10 - 15 kilometrů a nepatří k profesionálním sportovcům, pak mu stačí běžet 3 - 5 kilometrů denně.

Běhání pro hubnutí

Pokud máte nadváhu, lékaři často doporučují jogging.

Chcete-li zhubnout, musíte těmto cvičením věnovat 20-30 minut denně a vše by mělo být provedeno podle jasného schématu:

• zahájit závod předběžnou rozcvičkou;

Při rozcvičení je vhodné zahrnout ohyby, houpačky, mělké dřepy i skoky na místě.

• po zahřátí byste měli chodit 1 - 1,5 minuty a poté přejít na mírný běh;
• na konci lekce znovu chodte 1,5 - 2 minuty.

Je povoleno strávit 5 - 10 minut pro první sezení s vysokou hmotností.

Kromě toho, pokud člověk sleduje cíl hubnutí, potřebuje:

• vezměte to na trénink 3-4krát týdně;
• běžet současně;
• sestavte dietu s odborníkem na výživu;
• dostat se na váhu jednou týdně;
• noste speciální oblečení, například termooblek, díky kterému se více potíte a v důsledku toho zhubnete.

Odborníci na výživu a trenéři doporučují, aby si všichni lidé s nadbytečnými kilogramy vedli deník, do kterého by zaznamenávali množství času stráveného běháním, tělesnou hmotnost a také spotřebu jídla denně.

Jak si vyberu místo pro běhání a oblečení?

Úspěšné dosažení stanovených výsledků je ovlivněno místem, kde bude osoba běhat, a také oblečením.

Profesionální sportovci a trenéři doporučují běh:

• v parcích;
• na sportovních stadionech;
• ve speciálně určených oblastech;
• mimo město.

Hlavní věc je, že na zvoleném místě:

• nebyla tam žádná auta a velký dav lidí;
• vedla rovná cesta, nejlépe asfaltová;
• poblíž byly lavičky.

Poslední bod je relevantní pro neprofesionální běžce i lidi s nadváhou. V případě, že se cítí špatně nebo jsou velmi unavení, budou mít příležitost sedět na lavičce a trochu si odpočinout.

Samostatnou roli hraje výběr oblečení.

Podle odborníků v oblasti zdraví a sportu je pro jogging, aby byly účinné, vhodné zvolit:

Tepláková souprava, která:

• vhodné pro sezónu;
• zapadá do velikosti;
• vyrobené z přírodních a prodyšných materiálů;
• nikde nebrání v pohybu a nedrží se.

Pokud tam není tepláková souprava, pak je povoleno běhat v pohodlných kalhotách nebo šortkách, stejně jako v tričku. Pokud je zima, oblékněte si nahoře svetr a bundu, pokud je lehká a ne dlouhá.

Tenisky, které:

• přizpůsobit se velikosti;
• nebraňte pohybu;
• plíce.

Je také důležité, aby se nohy v teniskách nepotily a ani po dlouhých bězích nejsou nikde žádné puchýře.

Sportovní čepice nebo náramek.

Jít na trénink bez klobouku, zejména v chladném období, je nebezpečné. Existuje vysoké riziko, že člověk po takových závodech bude mít horečku, bolí ucho a dokonce bude cítit bolest v oblasti hlavy.

Kontraindikace joggingu

Ne všichni lidé mohou běžet, a to i v lehkém tempu a na krátké vzdálenosti.

Lékaři důrazně doporučují vzdát se této fyzické aktivity, pokud má osoba:

1. Vysoký tlak.
2. Točení hlavy, slabost nebo ztmavnutí před očima.
3. Chřipka nebo nachlazení.
4. Problémy s pohybovým aparátem.
5. Těhotenství.
6. Zlomeniny končetin.
7. Srdeční choroba.

Pouze lékař může určitě odpovědět, zda chodit na jogging či nikoli. Dokonce ani přítomnost jakýchkoli patologických stavů často není důvodem k odmítnutí takového školení, pouze v tomto případě bude vybrána individuální metoda a předepsána další doporučení, například ne více než 5 minut denně s lehkým tempem.

Recenze běžec

Před třemi měsíci jsem si stanovil jasný cíl - dojet do cíle v závodu na patnáct kilometrů. K tomu jsem běžel 10-12 kilometrů čtyřikrát týdně a udělal jsem to od 7 ráno. Navíc jsem chodil do posilovny, kde jsem cvičil na síle, a také jsem sledoval stravu, většinou jsem jedl více bílkovin a ovoce. Nyní se cítím skvěle a jsem připraven vyhrát.

Anton, 25 let, Brjansk

Od mládí jsem měl nadváhu a v posledních letech jsem přibral ještě více kil. Spolu s mým manželem jsme se rozhodli utéct, on je pro zdraví, a já, abych odhodil alespoň 8 - 10 kilogramů. Už 2,5 měsíce běháme každé ráno třikrát týdně v parku vedle našeho domu.

Nejprve jsem mohl běžet 2 - 3 minuty a hlava se mi začala točit. Nyní můžu snadno běžet 20 minut lehkým tempem a dokonce si z toho udělat velkou radost. V důsledku toho se váha začala snižovat a celkový zdravotní stav se výrazně zlepšil.

Tamara, 51 let, Čeljabinsk

Jsem přesvědčen, že běh je nejlepší sport, který vám umožní vždy zůstat ve výborné fyzické kondici, rychle zhubnout nadbytečné kilogramy a také zlepšit zdraví. Chodím běhat třikrát týdně a dělám to téměř za každého počasí.

Maria, 29 let, Samara

Vážím 101 kilogramů a moje váha se neustále zvyšuje. Lékaři mi dali dietu a také předepisovali jogging 4krát týdně. Zpočátku pro mě bylo těžké projít i 1 - 1,5 kilometru, ale po měsíci pravidelného cvičení jsem začal zvládat běh 20 minut denně a hlavně se váha začala snižovat.

Nikolay, 43 let, Voroněž

Běh je nejlepší způsob, jak posílit svaly, zlepšit celkovou pohodu a zhubnout. Tři měsíce jsem pravidelně běžel 25 minut denně a v důsledku toho jsem ztratil 11 kilogramů.

Olga, 33 let, Moskva

Pravidelné běhání prováděné v souladu se všemi pravidly a pod dohledem lékařů a trenéra může posílit svaly, zlepšit zdraví a také snížit váhu. Hlavní věcí není začít s joggingem bez předchozí konzultace s odborníky a postupného zvyšování zátěže.

Blitz - tipy:

• cvičte pouze v pohodlném oblečení a obuvi;
• neběhejte, pokud je venku mráz, déšť nebo silný vítr;
• pokud se necítíte dobře, stojí za to odložit lekci na jiný den.

Podívejte se na video: Kolik dnů běhat týdně? (Listopad 2024).