Bent over row je cvičení určené k posílení svalů horní části zad. Stejně jako jakékoli jiné vodorovné tyče zvyšuje hlavně tloušťku zad, díky čemuž je nastaven vizuální objem a mohutnost vašeho trupu. Kromě zvýšení svalové hmoty pomáhá ohnutá řada činky zvýšit sílu při těžkých cvicích s více klouby. Mnoho zkušených powerlifterů považuje sklonenou řadu činek za hlavní a hlavní pomocné cvičení pro silný mrtvý tah a věnuje zvláštní pozornost jeho vývoji.
Jaké jsou výhody cvičení?
Vytvoření skutečně svalnatého trupu je nemožné, aniž byste prováděli těžké základní vodorovné řady s volnými váhami. Proto jsou výhody ohnutých řad činek pro zvýšení svalové hmoty jasné. Vektor pohybu je podobný nakloněné řadě činky. Doporučujeme experimentálně zvolit jedno z těchto cviků, při kterém pocítíte maximální napětí v nejširších svalech zad. To bude základem vašeho tréninkového programu na záda.
Změnou úchopu (přímý nebo reverzní, širší nebo užší) a úhlu těla můžete tímto cvičením zapracovat všechny svaly zad. Přidejte ke svému tréninku několik svislých řad, mrtvé tahy a pokrčení činkami nebo činkami a to je víc než dost pro plnohodnotné tvrdé cvičení.
Kontraindikace mrtvého tahu
Vzhledem k tomu, že sport je navržen tak, aby posiloval, nikoli podkopával, zdraví, vezměte v úvahu několik kontraindikací, které existují při provádění mrtvého vzpěrání činky ve svahu:
Cvičení se nedoporučuje pro začínající sportovce.
Správné a bezpečné pro zdraví našeho pohybového aparátu vyžaduje provedení řady činek ve svahu silné extenzory páteře a hlavních svalů, kterými se začátečníci mohou chlubit jen zřídka. Primárně je pro ně lepší provádět lehčí izolované cviky, aby posílily všechny svalové skupiny těla, vyvinuly určitý silový základ, naučily se cítit kontrakci a protažení konkrétního svalu. Teprve poté můžete ve svahu začít provádět řadu činek s malou pracovní hmotností.
Pokud máte problémy se zády
Poloha těla během tohoto cvičení není pro naše tělo anatomicky přirozená, protože se vytváří silná axiální zátěž na bederní páteř a zvyšuje se nitrobřišní tlak. Z tohoto důvodu je třeba ke sportovcům s onemocněním páteře nebo pohybového aparátu přistupovat s extrémní opatrností při provádění tahu činky k pásu ve svahu.
Přítomnost pupeční kýly
Implementace tohoto typu trakce je také kontraindikována u sportovců s pupeční kýlou. V tomto případě je lepší nahradit toto cvičení podobným, ale s nižším axiálním zatížením. Dosažení požadovaného výsledku bude o něco obtížnější, ale nezhoršíte stávající zranění a nezachováte sportovní životnost.
Jaké svaly pracují?
Podívejme se blíže na to, které svalové skupiny pracují, když dělají ohnuté řady činek. Hlavní svaly, na které je během cvičení namířeno dynamické zatížení, jsou:
- latissimus dorsi;
- lichoběžníkový;
- kosodélníkové svaly zad.
Další zátěž nesou bicepsy, předloktí, břišní svaly, extenzory páteře a zadní svazky deltových svalů.
Možnosti cvičení
V závislosti na tom, na který segment lats chcete zdůraznit zátěž, lze činku vytáhnout různými způsoby. Mezi nejúčinnější a nejběžnější patří:
- činka s přímým úchopem;
- tah činky vzad;
- výbušný tah činky ve svahu;
- řada činek ve stroji Smith;
- mrtvý vzpěrač činky ležící na břiše na lavičce;
- tah činky k hrudi.
Řada a zpětný úchop
Řada činky s přímým úchopem načte celou řadu latů a je hlavním nástrojem pro budování široké a výrazné záda.
Reverzní rukojeť ohnutá nad veslením více zatěžuje spodní segment zadních lat, díky čemuž jsou zadní svaly výraznější a proporcionálnější. Právě tato variace ohnuté řady vytváří siluetu ve tvaru V, po které se honí drtivá většina návštěvníků tělocvičny.
Výbušný tah ohnuté činky
Explosive Bent-over Barbell Row - Vektor pohybu je přibližně stejný jako v běžné řadě s činkami, ale po každém opakování musíme tyč umístit zpět na podlahu a na jednu až dvě sekundy pozastavit. Můžete pracovat s jakýmkoli pohodlným úchopem. Toto cvičení je skvělé pro rozvoj výbušné síly všech svalů v trupu a zvyšuje vaši sílu sevření. Mělo by to být prováděno s mírnou hmotností, bez použití atletického pásu a ramenních popruhů.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row vám umožní lépe se soustředit na špičkovou kontrakci zadních svalů. Kvůli malé pauze a „mačkání“ pracujících svalů v horní poloze je záda vizuálně více hrbolatá a vypracovaná.
Řada činky ležící na lavičce
Řada činek na lavičce je izolovanější cvik pro svaly zad, představující jakýsi druh T-tyče s důrazem na břicho. Lze provést na vodorovné nebo nakloněné lavici. V tomto cviku prakticky neexistuje axiální zatížení páteře, takže jej mohou provádět sportovci, kteří mají zdravotní kontraindikace pro provedení činky nebo činky ve svahu.
Veslujte do hrudníku
Řada činek ve sklonu k hrudníku přesouvá většinu zátěže na zadní svazky deltových svalů a zadní část lichoběžníku, zatímco latissimus dorsi působí jako druh asistence při pohybu. Doporučuje se provádět toto cvičení s lehkou pracovní hmotností a snažit se co nejvíce soustředit na kontrakci svalů, které potřebujeme. Pamatujte, že střední a zadní delty milují maximální izolační práci, nízké váhy a vysoké opakování.
Technika cvičení
100% vašeho sportovního pokroku závisí na tom, jak důkladně dodržujete správnou techniku provádění tohoto cvičení. Faktem je, že tahání činky směrem k sobě ve stoje ve svahu je jednoduchá záležitost, ale pokud opravdu chcete vybudovat silný a silný záda, věnujte zvláštní pozornost tomu, jak provádět mrtvý vzpěrač činky a jak toto cvičení provádět s maximální produktivitou.
Pojďme se projít technikou řady ohnutých činek krok za krokem.
Úvodní pozice
Vyjměte tyč z regálů nebo ji zvedněte z podlahy. Doporučuje se používat řemínky na zápěstí. To vám pomůže méně namáhat svaly paží a lépe se soustředit na stahování lat. Zvedněte přilnavost na základě vašich cílů. Přímý úchop na šířku ramen od sebe nebo o něco širší zatěžuje celou oblast lats, zatímco reverzní grip užší než šířka ramen propracovává spodní část lats více izolovaně. Atletický pás by se měl používat pouze na opravdu těžkých pracovních soupravách.
Volba úhlu trupu
Udržujte záda rovně a lehce se opřete, abyste zajistili páteřní extenzory. Stabilita vaší polohy závisí na tónu extensorů páteře. Nakloňte se dopředu do požadovaného úhlu. Čím větší je úhel sklonu, tím větší je rozsah pohybu, ale tím obtížnější je sledovat správnou polohu těla. Zlatá střední cesta má asi 45 stupňů. Budete tedy pracovat v amplitudě dostatečné pro vypracování zadních svalů a bude mnohem snazší udržovat rovnováhu.
Zvedání lišty
Začněte zvedat činku. Mělo by to být provedeno mírně v oblouku: ve spodním bodě tyč visí přibližně pod hrudníkem, v horním bodě se ji snažíme přitlačit k dolní části břicha. Pozitivní fáze pohybu by měla být doprovázena výdechem. Pohyb provádějte plynule. Při protahování a stahování pracujících svalů je nutná plná duševní koncentrace. Zkuste ohýbat lokty raději lopatkami k sobě. Pokud nemůžete ovládat pohyb nebo máte pocit, že většinu práce vykonávají bicepsy, snižte svou pracovní váhu a práci, zastavte se v bodě špičkového napětí. V procesu zvedání tyče je přijatelné malé podvádění, ale pouze za podmínky, že budete držet záda dokonale rovná a mírně změníte úhel těla.
Spuštění výložníku
Po krátkém zpoždění nahoře spusťte činku do původní polohy. Při spouštění nezapomeňte nadechnout a pokusit se protáhnout svaly. Důležitý bod: když spustíte činku dolů, hrudní oblast vaší páteře by se neměla ohýbat dolů pod její váhou - to je plné zranění a žádný atletický pás vám pomůže udržet vaše tělo nehybné. Abyste tomu zabránili, pracujte s mírnějšími váhami a dodatečně posilujte extenzory páteře pravidelným hyperextenzí a mrtvými tahy.
Chcete-li zvýšit krevní oběh v zádech a dosáhnout většího čerpání, zkuste pracovat ve staticko-dynamickém stylu: nesnižujte činku úplně dolů, čímž udržujete stálé napětí ve svalech.
Všechny tyto technické zásady platí pro všechny varianty uvedené výše pro toto cvičení. Pouze vektory zátěže a které svalové skupiny dostávají větší změnu stresu.
Užitečné tipy
Níže uvedený seznam obsahuje několik užitečných doporučení, díky nimž se budete moci mnohem lépe naučit cítit svaly, pracovat s velkou pracovní hmotností a chránit se před zraněním provedením zatažení činky ve svahu.
- Při zvedání tyče kontrolujte polohu svých loktů. V bodě špičkového zatížení by měly být nad úrovní podvozku. To dá vašim latím maximální stimul pro růst.
- Během celého přístupu udržujte přirozenou lordózu v bederní páteři. Pokuste se staticky napnout extenzory páteře - v tahu tyče k pásu slouží jako druh „airbagu“, který vás ochrání před nežádoucími zraněními.
- Když děláte pokrčené řady, vždy mějte mírně pokrčená kolena. Uvolníte tím napětí na hamstringech a hamstringech.
- Během přiblížení neměňte polohu krku a směr pohledu. Pokud se začnete dívat ne před sebe, ale na nohy, bederní páteř se okamžitě zaokrouhluje nahoru.
- Při zvedání činky neotáčejte zápěstím. To snižuje rozsah pohybu a posouvá lví podíl na zatížení svalů předloktí.
- Chcete-li střídat zatížení různých částí zadních svalů, změňte úhel trupu a šířku úchopu tyče.
Ohnutí přes činku: co nahradit?
Někteří sportovci jsou kontraindikováni, aby provedli mrtvý vzpěrač ve svahu z jednoho nebo jiného fyziologického důvodu. Tím však vůbec nekončí jejich cíl zvýšit objem zadních svalů, protože existuje mnoho dalších cviků s podobnou biomechanikou.
Projděte si níže uvedená cvičení. Zkuste některé z nich provést při příštím tréninku zad, abyste zjistili, u kterých z nich máte lepší pocit ze zátěže pracujících svalů. Všechna tato cvičení jsou vodorovné řady. Provádějí se v blokových nebo pákových simulátorech a v nich stačí cítit kontrakci svalů latissimus dorsi.
Řada T-tyčí s podporou břicha
Řada T-tyčí s důrazem na břicho je téměř stejným cvičením jako klasický mrtvý tah s činkou. Provádí se na specializovaném simulátoru. Sportovec si lehne břichem dolů na povrch nakloněný v úhlu 30-45 stupňů, uchopí držadla aparátu a provede tahový pohyb směrem nahoru, nasměruje lopatky k sobě a snaží se zvednout lokty nad úroveň těla. Lze provést se širokým i úzkým úchopem. Stroje řady T-bar mají typicky design spojení a simulují práci s vlastní hmotností, což činí pohyb ještě efektivnějším. Jaká je nejlepší volba pro sportovce, který nemá zranění a problémy s páteří - řada T-tyčí nebo řada ohnutých řad? Má smysl dělat obě tato cvičení. Dokonale se navzájem doplňují a značně a komplexně zatěžují celou řadu zadních svalů.
Vodorovná řada v pákovém trenažéru
Vodorovná řada v pákovém trenažéru je poměrně obtížné technické cvičení pro vypracování nejširších svalů zad. S různými úchyty můžete pracovat jednou rukou nebo oběma rukama současně. Jediným problémem je, že ne každá tělocvična je vybavena opravdu dobře navrženým horizontálním trakčním strojem, většina z nich není absolutně vhodná pro cvičení zad - delty zad, bicepsy nebo lichoběžníkové svaly jsou načteny více.
Horizontální tah na spodní blok
LRR je izolované cvičení zaměřené na různé části svalů v horní části zad. Jeho hlavní výhodou je, že díky blokovému zařízení simulátoru zatížení nezanechává svaly během celého přiblížení a zůstávají napnuté i v bodě maximálního protažení. V tomto cvičení můžete pracovat pomocí různých rukojetí - od úzké rovnoběžky po širokou rovnou rukojeť. Změnou rukojetí můžete pracovat s latissimus dorsi po celé své ploše, aniž byste museli dělat hodně práce. Doporučuje se pracovat nejpřísnější technikou, aniž byste si pomáhali s tělem.
Veslování
Veslování je funkčnější než všechna výše uvedená cvičení, ale také se dobře hodí pro náš účel. Faktem je, že při práci na veslovacím trenažéru provádíme pohyb podobný vodorovné řadě od spodního bloku s úzkým paralelním úchopem. Snažte se více soustředit na svůj latissimus dorsi, zatímco přitahujete rukojeť směrem k sobě, a budete dokonale pumpovat svaly krví a rozvíjet svou vytrvalost a koordinaci.
Úzké vytažení paralelního úchopu
Přítahy s úzkým paralelním úchopem jsou možná jedinou vertikální řadou, která funguje spíše na tloušťku než na šířku zad. Nejpohodlnější je provádět to pomocí úzké rukojeti z trenažéru, která je zavěšena přes příčník. Toto cvičení by mělo být prováděno s co největší amplitudou. Pokuste se dosáhnout na rukojeť spodní částí hrudníku - zátěž bude izolována na spodní straně lat. Je možné provést podobný pohyb na horním bloku pomocí úzké rukojeti, ale technicky to bude mnohem obtížnější.
Svetr z horního bloku
Pullover z horního bloku je kombinované cvičení, které kombinuje prvky zátěže pro šířku a tloušťku zad. Rozvíjí dobře tloušťku zad, protože v horní polovině amplitudy plně natahujeme svaly latissimus dorsi a v dolní polovině je co nejvíce stahujeme a „tlačíme“. Tento styl práce významně zvyšuje průtok krve do svalu, což má příznivý vliv na jeho objem a sílu. Doporučuje se provádět s lanovou rukojetí.
Crossfit tréninkové komplexy
Níže je uvedeno několik funkčních budov, kterým dodáte komplexní zátěž na většinu svalů vašeho těla.Buďte opatrní: taková zátěž není určena pro začínající sportovce, protože stabilizační svaly dělají příliš mnoho práce, začátečníci prostě riskují zranění. Začátečníci by měli měnit zátěž v závislosti na jejich úrovni fyzické zdatnosti, nejlepší je začít třídy CrossFit s lehčími komplexy.
