Obouruční kettlebell swing je cvičení, které přišlo na CrossFit ze zvedání kettlebell. A má-li při zvedání kettlebell výkon tohoto cviku pomocnou povahu pro rozvoj síly a vytrvalosti při cvicích, jako je trhnutí a trhnutí kettlebellů, pak je jeho účel ve funkčním tréninku poněkud odlišný.
Obouruční swing s kettlebell je základní cvik, který zahrnuje téměř všechny svalové skupiny, zvyšuje výbušnou sílu nohou a ramenního pletence a v kombinaci s dalšími základními cviky v jednom komplexu přispívá ke kolosálnímu zvýšení silové vytrvalosti.
Dnes budeme diskutovat o následujících bodech:
- Proč se používá?
- Jaké svalové skupiny toto cvičení zahrnuje?
- Technika provádění cvičení a chyby, ke kterým dochází během provádění.
- Výhody tohoto cvičení.
- Komplexy Crossfit, které zahrnují obouruční houpačky s kettlebelly.
K čemu je toto cvičení?
Kettlebells jsou skvělým nástrojem pro pravého sportovce CrossFit a mohou vaše tréninky posunout na další úroveň intenzity. Jedním z cviků, které do svého arzenálu velmi doporučujeme, jsou jen obouruční houpačky s kettlebell. Jedná se o relativně jednoduché cvičení z hlediska správné techniky a je rozhodně vhodné pro ty sportovce, kteří se teprve začínají seznamovat s takovou disciplínou, jako je CrossFit. S tímto cvikem si vytvoříte dobrou výbušnou sílu v bocích a hýždích, což bude velkým plusem, jak se bude zvyšovat vaše kondice a začnete cvičit cviky jako sumo mrtvý tah, přední dřep a trhací činka se slušnými váhami.
Které svalové skupiny používají obouruční pohyby kettlebell? Hlavní práci přebírají čtyřhlavý sval, hamstringy a gluteální svaly, stejně jako bederní záda. Pohyb je výbušný, většina amplitudy kettlebell projde setrvačností a pouze posledních 20–30% amplitudy projektilu projde díky úsilí deltových svalů, zejména předního paprsku. Břišní svaly a extenzory páteře jsou po celou dobu cvičení pod statickým napětím. Také obouruční houpačky kettlebell rozvíjejí dobrou sílu úchopu, pokud provádíte cvičení s kettlebell vážící 24 kg nebo více. Vaše ruce a předloktí z toho určitě těží, ocelové podání ruky je zaručeno.
Technika provádění
Takže jsme se dostali k nejdůležitější věci - technice provádění swingů kettlebell oběma rukama. Pojďme si toto cvičení sundat až dolů, počínaje výchozí pozicí a konče jeho horním bodem.
Začáteční pozice
Začněme tradičně z výchozí pozice:
- Nohy jsou o něco širší než ramena.
- Ponožky jsou rozmístěny po stranách o 45 stupňů.
- Nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
- Těžiště leží na patách.
- Pánev je položena dozadu, záda je dokonale rovná.
- Nenaklánějte hlavu dolů a neohýbejte krk dozadu, pohled by měl směřovat přísně před sebe. Kettlebell je na podlaze mezi nohama.
Správné provedení pohybu
Odtrhneme kettlebell z podlahy a uděláme malý švih zpět k gluteálním svalům. Mírný náklon těla vpřed je povolen, ale záda musí zůstat po celou dobu pohybu rovná, je nepřijatelné jej obejít.
Jak se kettlebell začíná setrvačností snižovat, vynakládáme velké úsilí na nohy a gluteální svaly. Kolenní kloub je narovnán, pánev je tažena dopředu. Těžiště je posunuto z paty do středu chodidla. Pohyb by měl být silný a rychlý, ale ne ostrý, je důležité porozumět biomechanice pohybu, proto se doporučuje zahájit toto cvičení s nízkou hmotností pro velké množství opakování.
Pokud je pohyb správný, měla by váha před vámi „vyletět“. Obvykle je setrvačná síla dostatečná, dokud kettlebell nedosáhne úrovně solar plexu, pak by do práce měly být zahrnuty přední delty a kettlebell by měl být uveden na úroveň ramen nebo brady. Z této polohy projektil klesne přibližně do výšky kolen, mírně se navine za paty a provede se další opakování.
Typické chyby
Dále budeme analyzovat nejčastější chyby při provádění obouručních houpaček kettlebell.
- Amplituda pohybu neznamená zvedání kettlebell přes hlavu, protože takový vektor pohybu je anatomicky nepohodlný pro ramenní kloub a vazy. Správným způsobem, jak cvičit, je přivést kettlebell na úroveň ramenního pletence nebo brady.
- Nedoporučuje se uvolňovat hýždě v horním bodě, jinak by se snížení střely dolů ukázalo jako prudší a kontrola nad pohybem by se ztratila.
- Při cvičení nezvedejte paty z podlahy. To bude mít za následek ztrátu kontroly nad pohybem, těžký kettlebell vás začne „převažovat“ a vaše záda bude zaoblená, což je plné zranění.
- Nezačínejte cvičit, pokud máte bolesti nebo nepohodlí v bederní páteři nebo ramenou. Počkejte na úplné zotavení, jinak se situace může snadno zhoršit a proces obnovy může trvat až několik měsíců.
- Nezačínejte s cvičením bez řádného rozcvičení. Zvláštní pozornost věnujte bederní a krční páteři, kolenním a ramenním kloubům.
- Cvičení provádějte ve volném, těsném oblečení. Vzhledem k tomu, že samotný pohyb je poměrně rychlý a výbušný, švy na vašich kalhotách nebo šortkách se mohou snadno rozpadnout. Zdá se to jako nesmysl, ale kdo chce chodit po tělocvičně v roztrhaných šatech?
Výhody cvičení
Oběma rukama houpačka kettlebell je užitečné multifunkční cvičení, současně zodpovědný za výbušnou sílu nohou, udržení statického napětí ve svalech jádra, rozvoj silové vytrvalosti a síly úchopu. Z těchto důvodů si toto cvičení získalo obrovskou popularitu nejen při crossfitu a zvedání kettlebellů, ale také ve smíšených bojových uměních, brazilském jiu-jitsu, grapplingu a dalších druzích bojových umění. Někteří sportovci v oblasti fitness a kulturistiky také zahrnují toto cvičení do svého tréninkového programu, což vede ke zvýšení síly v takových běžných cvicích, jako jsou klasické a přední dřepy s činkou, mrtvý tah, vojenský lis na činky, pokrčení rameny a další. Proto nelze přehnat výhody švihu kettlebell.
Crossfitové komplexy
Malý výběr crossfitových komplexů, do kterých jsou zapojeny obouruční houpačky kettlebell. Vzít na vědomí!
| FGS | Proveďte 10 shvungů se závažími, 10 burpees, 10 švihů s kettlebell oběma rukama, 10 zákrutů na jeden stisk. |
| Funbobbys Filthy 50 | Proveďte 50 tahů, 50 mrtvých tahů, 50 kliků, 50 obouručních obratů kettlebell, 50 dřepů s činkou, 50 shwungů kettlebell, 50 výpadů činky. |
| Železný muž | Proveďte 20-10-5 trysky s činkou, obouruční houpačky s kettlebell, trhnutí činky a tahy s kettlebell na bradu. |
| Líný | Proveďte 50 trhnutí kettlebell, 50 trhnutí kettlebell a 50 swingů kettlebell oběma rukama. |
| SSDD | Proveďte 10 burpees, 20 mrtvých tahů, 40 kliků a 60 obouručních kettlebellů. |
S pomocí těchto a dalších komplexů, které nejsou zmíněny v článku, můžete dosáhnout požadovaného výsledku a dosáhnout vážných úspěchů v CrossFitu. Zvýšení výbušné síly a vytrvalosti síly, stejně jako rychlé spalování tuků (pokud budete dodržovat správnou stravu) vás nenechají dlouho čekat. Tyto komplexy jsou navíc prospěšné nejen pro vaše svaly a pohybový aparát, ale také pro celý kardiovaskulární systém, protože kombinují prvky aerobní a anaerobní zátěže.
V komentářích stále existují otázky týkající se cvičení - zalomení. Líbilo se mi to? Sdílejte materiál se svými přáteli na sociálních sítích! 😉
