Crossfit cvičení
7K 0 01/29/2017 (poslední revize: 04/25/2019)
Protahovací rukojeť je cvičení, které je součástí arzenálu každého vzpěrače a je prováděno jako pomocná práce pro silný úchop. Pro člověka, který má daleko od crossfitu a vzpírání, se ve své biomechanice bude zdát velmi podobný klasickému úchopu s činkou, ale existují zde rozdíly a zvláštnosti. Bez toho, abyste tomuto cviku věnovali náležitou pozornost, nepochopíte, jak by měly být deltové svaly zapojeny do práce úchopu činky, a vaše technika úchopu bude daleko od reference.
Dnes se podíváme na několik aspektů souvisejících s chytacím úchopem:
- Technika cvičení;
- Jak můžete vyměnit trn za trhaný úchop.
Správná technika cvičení
Dále si promluvme o správné technice provádění trhané brože.
- Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen nebo o něco užší, činka je umístěna co nejblíže k holeni, ponožky jsou mírně od sebe, záda rovná, snažíme se dostatečně roztáhnout ruce. Jak široce závisí na natažení prsních a deltových svalů. Čím jsou paže širší, tím menší je amplituda a větší váha, kterou můžeme zvedat, ale zvyšuje se také zatížení ramenních vazů.
- Začneme dělat něco jako klasický mrtvý tah s činkou, ostře narovnáváme nohy a dolní část zad, udržujeme přirozené vychýlení zad.
- Pojďme k podkopávání. Když je hůlka těsně pod úrovní opasku sportovce a kolena se ještě nevyrovnala až do konce, začneme dělat prudký pohyb s rameny nahoru a lokty položíme do stran. Většina zátěže v tomto okamžiku spadá na střední deltu. Pokud pracujete s velkou váhou, můžete udělat zásah - přidejte pruhu další zrychlení úderem do horní části stehen. Někteří sportovci při tahání trochu stoupají na prsty, což dává baru další setrvačnost - zkuste to, může to vážně zvýšit váš výsledek. Neděláme žádný dřep pod činkou, jako u klasického únosu, tady. Naším úkolem je „chytit“ správný pohyb rameny a lokty, zde nemusíme zatěžovat čtyřhlavý sval.
- Dávejte pozor na polohu loktů - měly by směřovat do stran, nepokoušejte se je přitlačovat blíže k tělu. Pokud je provedeno správně, tyč se zvedne přibližně do úrovně hrudníku. Bez zastavení pokračujte v posouvání ramen nahoru. V tomto okamžiku jsou do práce zahrnuty bicepsy a předloktí, pokud nepoužíváte pásky na zápěstí. Zároveň začněte otáčet rukama, abyste klidně zafixovali činku v horním bodě na rovných pažích.
Existuje další variace - nejprve porozumět čince co nejvíce vzhůru a otočit ruce, držet paže mírně ohnuté a poté ji stlačit nahoru deltami, jako by to bylo v armádním tisku. Tato možnost je traumatičtější, a pokud se vám při tahání za chňapací rukojeť neobjeví žádné nepohodlí v ramenou a loktech, zastavte se u první možnosti.
Co může nahradit cvičení?
Co může nahradit trhací rukojeť? Mnoho sportovců, kteří utrpěli zranění ramene nebo prostě nemají dostatečnou pohyblivost, kategoricky nedostává trhací sevření, protože nepohodlí v kloubech a vazech jim brání soustředit se na práci požadovaných svalových skupin.
U těchto lidí bych doporučil věnovat pozornost následujícím cvičením:
- Škubání s trháním;
- Trhnout;
- Trhl do stojanu z místa detonace
- Široký úchop činky přitahuje k bradě.
Tato cvičení skvěle rozvíjejí výbušnou sílu potřebnou pro opravdu vážný úder a zajistí stálý pokrok ve zvyšování síly při kombinovaném zvedání závaží.
