Jak jsme řekli v jednom z předchozích článků, uniforma je nepravděpodobné, že vám běh pomůže zhubnout... Časem si vaše tělo zvykne na tuto zátěž a přestane používat tuky.
Ale je běžící typ, na které si tělo jednoduše nedokáže zvyknout. Říká se tomu „fartlek“ nebo „interval running“.
Jak spustit fartlek
Fartlek je střídání pomalého běhu nebo chůze a zrychlení. To znamená, že se nezastavíte, ale zároveň se budete pohybovat pomaleji a rychleji.
V závislosti na vaší hmotnosti a fyzických schopnostech můžete spustit fartlek s různými úrovněmi zatížení. Na základě mých zkušeností s koučováním níže uvedu přibližný poměr vaší váhy a toho, jaké střídání by mělo být zahrnuto do fartleku. Zdůrazňuji, že poměr vychází ze zkušeností. Pokud jste schopni s touto váhou běžet rychleji. který je uveden v článku, pak přejděte do jiné váhové kategorie. Pro muže, bez ohledu na váhu, je lepší provést druhou možnost tréninku popsanou pro ženy. o hmotnosti od 60 do 80 kg.
Hmotnost nad 120 kg
S touto hmotností musíte fartlek provozovat velmi opatrně. V tomto případě by se běh a chůze měly střídat stejně. To je například běh na 100 metrů a pro takovou váhu běžte bez akcelerace a pak jděte 100 metrů rychlým nebo pomalým tempem, podle toho, jak snadný pro vás běh byl. Opakujte to 10krát v prvních cvičeních. Výsledkem je, že celková vzdálenost fartleku je 2 km. Pokud je pro vás tento režim velmi snadný, zvyšte ho rychlost jízdy... Pokud to nestačí, přejděte na fartlek pro ty, kteří mají menší váhu.
Hmotnost od 100 do 120 kg
S touto hmotností již můžete snížit množství chůze a zvýšit množství běhu.
Cvičení s touto hmotností je obvykle následující: 100 metrů snadný běh, zrychlení 40 metrů, poté 60 metrů chůze.
Tato série by se měla opakovat 10-15krát. Chcete-li upravit zatížení pro sebe, musíte buď zvýšit rychlost zrychlení, nebo zvětšit jeho délku. Současně nezapomeňte, že po 5 sériích cvičení byste měli jít 150-200 metrů.
Další články, ze kterých se dozvíte další principy efektivního hubnutí:
1. Jak běžet, abyste se udrželi v kondici
2. Je možné zhubnout navždy
3. Základy správné výživy pro hubnutí
4. Jak dlouho byste měli běžet
Hmotnost od 80 do 100 kg
Zde je školení již intenzivnější.
Uběhněte 100 metrů s lehkým během, poté zrychlete na 50 metrů, poté přepněte zpět na snadný běh, běžte dalších 20 - 30 metrů, pak přejděte na krok a kráčejte 30-50 metrů. Toto je jedna epizoda. Proveďte 10-15 takových sérií. Nezapomeňte, po každé 5. sérii si odpočiňte a jděte 200 metrů.
Upravte intenzitu zátěže rychlostí nebo délkou zrychlení a také, pokud se cítíte silní, můžete z cvičení úplně vyloučit chůzi.
Hmotnost od 60 do 80 kg
Obvykle je s touto hmotností již dáno velké zatížení. Pokud tedy máte takovou váhu, ale zároveň chápete, že nebudete moci trénovat v tomto režimu, nejprve trénujte podle potřeby, abyste cvičili ty, kteří mají větší váhu.
Tak. V tomto případě tři nejvhodnější možnosti Fartlek.
Možnost 1. Snadný běh 30 metrů, zrychlení 30 metrů, snadný běh 40 metrů, zrychlení 30 metrů. Upravte zatížení rychlostí zrychlení.
Možnost 2. 100 metrů snadný běh, 100 metrů zrychlení.
Možnost 3. 100 metrů snadný běh, zrychlení 100 metrů, 50 metrů chůze.
Hmotnost menší než 60 kg
Zde už váha nehraje velkou roli. Moji žáci s hmotností 80 kg často vykonávali obtížnější práci než ti, kteří vážili až 60 kg. Proto můžete trénovat na hubnutí, jak je popsáno pro trénink s hmotností od 60 do 80. Upravte zátěž rychlostí zrychlení. Druhá možnost z předchozí skupiny je nejvhodnější.
Vlastnosti běhu s fartlek.
Lehký běh znamená jen lehký běh. To znamená, že rychlost s ním by neměla být vyšší než 5 km / h, jinými slovy, ne rychlejší než chůze. Ale zároveň je nutné běhat, ne chodit.
Zrychlení zpočátku provádíme velmi opatrně, nezapomeňte se před tréninkem dobře zahřát.
Přečíst článek: jak dát nohu při běhuke snížení rizika poranění nohou při běhu.
Nepřepracovávejte se. Pokud začnete pociťovat závratě, okamžitě přestaňte cvičit.
Boční bolest u Fartleka je běžná. Proto doporučuji přečíst si článek - co dělat, když pravá nebo levá strana bolí při běhuaby nedošlo k přerušení tréninku kvůli tomuto onemocnění.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na krátkou a střední vzdálenost, stačí nejprve znát základy běhu. Proto, zejména pro vás, jsem vytvořil video tutoriál, jehož sledováním zaručeně zlepšíte své běžecké výsledky a naučíte se uvolnit svůj plný běžecký potenciál. Zejména pro čtenáře mého blogu "Běh, zdraví, krása" jsou videonávody zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje kliknutím na odkaz: Běžící tajemství... Po zvládnutí těchto lekcí si moji studenti bez tréninku zlepšili své provozní výsledky o 15–20 procent, pokud o těchto pravidlech dříve nevěděli.
