Indikátor srdečního rytmu pomáhá posoudit, jak přiměřeně tělo přijímá zátěž. Pokud ho budete neustále nutit, aby pracoval na oblečení, nebude mít z takové tělesné výchovy žádný užitek, naopak si ublížíte. V tomto článku se budeme zabývat tím, jaká by měla být srdeční frekvence při běhu u zdravého člověka, co ji ovlivňuje a jak ji správně měřit.
Proč vaše srdce bije rychleji, když běžíte
Proč si myslíte, že se vám při běhu zrychluje puls a proč vám bije srdce rychleji? Jde o to, že během fyzické aktivity člověk pociťuje zvýšenou potřebu kyslíku. Jak víte, tato látka vstupuje do každé buňky těla spolu s krví, která cirkuluje v důsledku práce srdečního svalu. Jakmile tedy sportovec začne běžet, spustí se řetězec procesů:
- Svaly vyžadují pro svou efektivnější práci energii navíc a více kyslíku;
- Srdce začíná bít intenzivněji;
- Rychlost krevního oběhu se zvyšuje;
- Zlepšuje se metabolismus, buňky dostávají výživu, tělo zažívá nárůst síly, aby i nadále existovalo ve stresu.
Normální puls a srdeční frekvence (u zdravého člověka se obvykle shodují) se při sportu pohybují v rozmezí 120 - 140 tepů za minutu. Mělo by být zřejmé, že každý organismus je individuální, proto jsou poměrně časté odchylky, které jsou považovány za druh normy.
Mimochodem, srdeční frekvence při běhu u mužů a žen se mírně liší, ale obecně by neměla překročit 75% výsledku v klidu - 60-80 úderů za minutu.
Většina lékařů má sklon věřit, že pouze samotný sportovec může určit, jaký je normální puls při běhu u mužů a žen. K tomu by měl vypočítat své tempo (pro vás co nejpohodlnější), při kterém nedýchá, dýchá měřeně nosem, snadno vydrží v tomto režimu, alespoň půlhodinový běh. Jakmile je stav nalezen, změřte pomocí svého monitoru srdečního tepu nebo ručně svůj tep a výslednou hodnotu považujte za individuální normu
Existuje vzorec, který vám pomůže vypočítat optimální tepovou frekvenci, ale funguje pouze u mladých lidí do 30 let. Pro výpočet toho, jaký puls by měl být během a po běhu, by muži měli odečíst jejich věk od 220, ženy od 196. Například u 30letého muže je horní hranice 190 úderů za minutu.
Pokud během běhu srdeční frekvence překročila maximum, měli byste jít na krok, uklidnit srdeční rytmus a teprve potom pokračovat. Pokud je vám více než 30, vynásobte výsledek koeficientem od 0,5 do 0,8 (čím starší jste, tím větší je počet).
Čím méně je člověk fyzicky připravený, tím častěji jeho srdeční frekvence během běhu poklesne, takže by začátečníci měli být připraveni na to, že většinu tréninku budou muset chodit. Chcete-li snížit vysokou srdeční frekvenci, měli byste zpomalit, přepnout na závodní chůzi a popadnout dech. Teprve po úplném obnovení dýchání se můžete vrátit k běhu. Nezapomeňte, že běh s vysokou srdeční frekvencí je pro vaše zdraví nebezpečný.
Co ovlivňuje srdeční frekvenci?
- Nadváha;
- Stáří;
- Špatné návyky - alkohol a kouření;
- Teplota vzduchu;
- Psycho-emocionální stav sportovce.
Při výpočtu individuální sazby nezapomeňte vzít v úvahu tyto funkce.
Zóny srdeční frekvence
Abyste pochopili, co je to zóna srdečního tepu, musíte dešifrovat samotný koncept. Pulz je tedy rytmické oscilace stěn cév, ve kterých dochází k průtoku krve. Mezi normálním srdečním tepem v klidu a horní hranicí pulzu, při které je tělo na hranici svých schopností, je 5 pulzních zón. Určují intenzitu tréninku a úroveň kondice sportovce.
- Zóna nízké intenzity - Srdeční frekvence 115-120 tepů / min. Ideální úroveň pro začátečníky;
- Nízká nebo fitness zóna - Srdeční frekvence 120-135 tepů / min. Takový trénink pumpuje vytrvalost dobře a také je to optimální srdeční frekvence při běhu, aby se spálil tuk;
- Aerobní zóna - 135-155 tepů za minutu Taková cvičení dobře trénují aerobní schopnosti těla.
- Anaerobní zóna - 155-175 tepů za minutu Běhání v takové zóně pomáhá zvýšit rychlostní schopnosti, překonat dříve dosažené rekordy;
- červená zóna - 175-190 - zóna maximálního zatížení a účinnosti. Výcvik si dovolují pouze profesionální sportovci. Pro amatéry jsou kategoricky kontraindikovány, protože pokud jsou nesprávně organizovány, mohou poškodit zdraví.
Jak měřit?
O něco později se podíváme na běh s nízkou srdeční frekvencí, klady a zápory, ale prozatím si promluvme o tom, jak to správně měřit. Máte dvě cesty: manuální a mechanickou.
- V manuálním režimu budete muset zastavit a položit dva prsty na krk, kde prochází krční tepna. Sledujte 15 sekund na hodinách a počítejte počet úderů během této doby. Výsledný údaj se vynásobí 4.
- Mechanická metoda zahrnuje použití gadgetů. K dispozici jsou méně přesné snímače srdečního tepu na zápěstí a ty s hrudním pásem - jsou nejpřesnější. Tato zařízení budou dělat veškerou práci sami. Vypočítají vaši srdeční frekvenci během tréninku, sestaví barevný graf a řeknou vám, kde a kdy jste se odchýlili od normy. Doporučujeme pořídit si běžecké hodinky s monitorem srdečního tepu - rozhodně nebudete litovat jejich nákupu!
Takže jsme zjistili, co je maximální srdeční frekvence při běhu pro muže a ženy považována za přijatelnou, a zjistili jsme, jak ji správně měřit. Nyní si promluvme o takovém konceptu, jako je nízká srdeční frekvence.
Běží při nízké srdeční frekvenci
Jedná se o nejpohodlnější typ zátěže pro tělo, při kterém nedochází k hladovění kyslíkem, svalové práci kvůli opotřebení, stresu pro kardiovaskulární systém. Je nepravděpodobné, že by začátečník okamžitě běžel s nízkou srdeční frekvencí, bude muset hodně trénovat a tvrdě. Začněte jemným a pomalým tréninkem a hodně chodte. Postupně zvyšujte rychlost a tempo, zvyšujte zátěž, ujistěte se, že vaše srdeční frekvence neskáče.
Nezapomeňte, že zóna nízké srdeční frekvence je v rozsahu 110–130 bpm. Mimochodem, je to optimální pro spalování tuků, rozvoj vytrvalosti, podporu zdraví.
V této oblasti se samozřejmě nemůžete stát olympijským šampionem, mimochodem, to je jeho hlavní nevýhoda, ale umožňuje amatérským sportovcům vytěžit z běhu maximum!
Normální srdeční frekvence
Nyní víte, jak snížit vysokou srdeční frekvenci při běhu a jaký je optimální rozsah pro váš účel. Na konci článku si promluvme o tom, která srdeční frekvence by měla být sledována, zvlášť pro ženy a muže. Pojďme tedy začít.
Pro ženy
Nezapomeňte, že při fyzické námaze je normální srdeční frekvence pro spravedlivé pohlaví od 118 do 137 úderů za minutu. Toto je optimální rozsah pro udržení tvaru, zlepšení zdraví a snadné čerpání svalů. A právě s takovými ukazateli se běh na hubnutí stává nejúčinnějším.
Pokud pocítíte dušnost, dušnost, bolesti na pravé straně nebo zvýšený tlak, okamžitě podnikněte kroky ke snížení srdeční frekvence.
Pro muže
Co si myslíte, jaká by měla být srdeční frekvence při běhu na 40 pro muže, za předpokladu, že je naprosto zdravý? Rozsah je téměř stejný jako u žen - od 114 do 133 tepů za minutu. Cvičení tímto tempem zlepšuje zdraví, normalizuje spánek a stimuluje aktivní metabolismus. Taková zátěž je považována za mírnou, maximální spotřeba kyslíku (MPC) a puls během běhu zůstávají v normálním rozmezí, tělo nepodléhá stresu, aktivně trénuje, svaly jsou napnuté a vyvíjí se vytrvalost.
Kromě všech zjevných zdravotních výhod běhu si pamatujte ještě jednu důležitou nuanci - běh stimuluje produkci endorfinů - hormonů štěstí. To znamená, že trénink zlepšuje náladu, zlepšuje pohodu. Když víte, kolik by měl být puls při běhu, vždy budete mít kontrolu nad zátěží, budete schopni inteligentně zvýšit požadavky a v takovém případě okamžitě obdržíte signál o selhání.
Nyní víte, na jakou tepovou frekvenci máte běžet, abyste ze svého tréninku dostali maximum - přejeme vám hodně štěstí a zdraví!
