Jak snížit chuť na hubnutí: všechny metody, psychologické a fyziologické aspekty * Crossfit

Ať už se snažíte chytit jakoukoli dietu, často je hlavním problémem neodolatelný hlad, který se na nás vrhne v nejnevhodnější chvíli. Jak se s tím vypořádat - jak snížit chuť k jídlu a zastavit se občas a zkontrolovat útroby chladničky, zjistíme to v našem materiálu.

Pokud by některá ze stávajících diet fungovala, všichni kolem by byli hubení. Koneckonců, není nic jednoduššího než jíst potraviny z vybraného seznamu. Dietní omezení se však často promítají do podlomeného zdraví, nových kilogramů, frustrace a psychického traumatu. Chcete-li zhubnout, je nutné nejen změnit stravu, ale také změnit stravovací návyky a životní styl. Dokud se jídlo bude zdát chutné a atraktivní, pokud se člověk povzbuzuje jídlem a najde v něm útěchu, je příliš brzy na to mluvit o hubnutí. Jakákoli stresující situace nebo změna scenérie, například na dovolené, povede k nekontrolovanému přejídání a návratu k předchozím formám.

Existují způsoby, které jsou pro psychiku a zdraví mírnější, aby převzaly kontrolu nad chutí a vytvořily si zvyk harmonického zdravého stravování.

Psychologické aspekty výživy

U člověka se zdravými stravovacími návyky téměř vždy mluví chuť k jídlu o hladu. Touha jíst se objeví, když jsou vyčerpány zdroje těla a vy potřebujete doplnit energii. Zároveň člověk jasně cítí, které prvky mu chybí.

Vědomý přístup k výživě vám umožní jíst, co potřebujete, a nevkládat si toho příliš do úst.

Bohužel je na tak jednoduchém a čistém přirozeném přirozeném mechanismu navrstveno obrovské množství sociálních a psychologických vzorců. Kvůli nim je narušeno spojení mezi tělem a mozkem a my nejíme proto, že máme hlad, ale proto, že se chceme uklidnit, nebo jednoduše proto, že je to „tak přijato“. Pochopení psychologie přejídání je prvním významným krokem k dosažení štíhlosti a zdraví.

Kromě toho je přejídání v důsledku psychologických aspektů spojeno s transformací na ještě nebezpečnější onemocnění - bulimii nervové geneze (zdroj - „Wikipedia“).

Dětské vzory

„Láska“ v naší kultuře téměř vždy znamená hodně a chutné jídlo. K obědu babiččiny koláče, housky, první, druhý, třetí a salát. Všechno toto množství jídla se stává symbolem zdraví, hojnosti, péče.

Kořeny obezity, kterým se obvykle říká dědičnost, spočívají ve stravovacích návycích přenášených z generace na generaci. Děti si zvykají na jídlo, četnost jídel, chutě, množství jídla. Rodiče předávají scénář obžerství svým dětem.

Zranění v dětství z předchozích generací mohou být problémem i pro ty budoucí. Generace, která během války hladověla, tedy vždy zachází s jídlem se zvláštní úctou. Jedná se o stejné babičky, které jsou připraveny se živit smrtí.

Dětem se takové překrmování nemusí líbit, ale podvědomě se učí souvislost „miluje - krmí“ a v budoucnu si takový scénář začnou hrát s manželem nebo již se svými vlastními dětmi a vnoučaty.

Odškodnění za pozornost a lásku

Každý z nás, tak či onak, zažil pocit osamělosti, ocitl se v situaci, kdy nás nemiluje. Každý člověk prožívá frustraci svým vlastním způsobem. Pokud to můžete jednou úspěšně vykompenzovat jídlem, mozek si spojení zapamatuje.

Zklamání v lásce se obvykle zmocňuje čokolády nebo pizzy. Je to začarovaný kruh.

Nutkavé přejídání vede k rychlému přírůstku hmotnosti.

Změny stavu těla a ztráta přitažlivosti vedou k novým frustracím u přátel a blízkých. Bolest osamělosti mě nutí kupovat další jídlo. Hmotnost se zároveň stává jakousi ochrannou bariérou před traumatizujícím prostředím.

Depresivum

Rychlé sacharidy mají zákeřnou vlastnost, že se téměř okamžitě vstřebávají do krevního oběhu a způsobí nárůst endorfinů. Díky sladkostem se člověk na chvíli cítí šťastnější, zábavnější a klidnější. Psychika se chrání před stresem a volí cestu nejmenšího odporu ve svépomoci.

Útěcha s čokoládou, muffinem nebo sladkým nápojem se rychle stává zvykem.

Ve skutečnosti ale stres nikam nezmizí, hormony nervového napětí se produkují i nadále. To vede ke ztrátě síly a energie, apatii a lenivosti.

V tomto stavu chcete rozveselit a získat energii. Chuť k jídlu se probouzí a nutí vás jíst více.

V bezvědomí jíst

Občerstvení na útěku, neustálé vytahování kousnutí z ledničky, žvýkání ve filmech nebo sledování televize doma - to vše způsobuje rychlý nárůst hmotnosti. V těchto chvílích lidé nevěnují dostatečnou pozornost důkladnému žvýkání, chuti a kvalitě produktů. Výsledkem je, že se jí více, než je nutné.

Navíc jsou výrobky rychlého občerstvení vždy nižší kvality, s vysokým obsahem konzervačních látek, trans-tuků, cukrů a přísad stimulujících chuť k jídlu.

Příčiny zvýšené chuti k jídlu

Kromě psychologických a sociálních faktorů mohou ovlivnit nekontrolovanou silnou chuť k jídlu fyziologické vlastnosti a metabolismus.

Touha jíst více, než je nutné, se tedy objeví, když:

Zvýšená hladina cukru v krvi nebo snížená tolerance buněk na inzulín.
Abnormality ve štítné žláze.
Změny a dysfunkce trávicího systému.
Nerovnováha vitamínů a minerálů.
Zhoršená funkce mozku.
Chronický stres, nervové napětí, deprese.
Ženské hormonální cyklické změny (premenstruační syndrom) nebo těhotenství, kojení.

Vzhledem k tomu, že mnoho fyziologických příčin přejídání je spojeno s produkcí a metabolizmem hormonů, měli byste se před zahájením hubnutí a prací na kontrole chuti k jídlu poradit s endokrinologem a složit všechny potřebné testy.

Způsoby, jak snížit chuť na hubnutí

Obvykle lze všechny způsoby, jak snížit chuť k jídlu, rozdělit na fyziologické a psychologické. První jsou zaměřeny na normalizaci biologických hodin při trávení, zatímco druhé jsou zaměřeny na vytvoření příznivé atmosféry pro hubnutí.

Všechny, s drobnými úpravami jednotlivých charakteristik těla, fungují a pomáhají porazit přejídání.

Fyziologie a metabolismus

Existuje celá řada potravin a mikroživin, které vám mohou pomoci cítit se po delší dobu plnější.

Přiměřený přístup ke složení stravy vám umožní snížit porci a zároveň během dne nezažít nesnesitelný hlad a slabost.

Abyste získali kontrolu nad svým nutričním zájmem, měli byste konzumovat:

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Proteiny jsou stavebními kameny buněk. Pomáhají dlouhodobě udržovat pocit plnosti a zároveň neztrácejí svalovou hmotu. Faktem je, že svaly tráví velké množství kalorií, aby udrželi svou práci. Pokud ztratíte jejich objem, pak se spalování tuků zpomalí, protože na rezervy prostě nebude co utrácet (zdroj - učebnice „Sportovní medicína“, Makarova).
Vláknina bohatá na zeleninu, semena a ořechy, luštěniny. Dietní vlákna jsou hygroskopická, vyplňují žaludek a bobtnají, což dává rychlý pocit plnosti. Kromě toho jsou štěpeny přátelskou střevní mikroflórou na mastné kyseliny, které ovlivňují chuťová centra v hypotalamu.
Pevné a celé potraviny na občerstvení. Koktejl z koktejlů a tekutých bílkovin nemá nic společného s výživou. Tekutina se rychle pohybuje trávicím traktem, pocit plnosti pomine. Je mnohem zdravější jíst nějaké ořechy nebo semínka. Ideální k občerstvení na chia, mandlích, lněných semínkách nebo kouscích salátové zeleniny. Tuhé jídlo bude žvýkat déle a signály sytosti budou mít čas dostat se do mozku, než se sní nadměrné množství.
Přírodní černá káva. Uvolňuje peptid sytosti YY. Vůně kávy naopak stimuluje chuť k jídlu, proto je nejlepší se doma chutí kávy vyhnout.
Dostatečné množství čisté vody. Někdy se žízeň dokáže přestrojit za hlad, bez tekutin je normální průběh metabolických procesů nemožný. Voda je také potřebná k odbourávání tuků. Kromě toho je naše tělo schopno jej ukládat při chronické dehydrataci.
Hořká tmavá čokoláda. Obsahuje kyselinu stearovou, která zpomaluje trávení. Současně při nákupu čokolády byste měli pečlivě studovat obal, protože výrobci někdy přidávají do směsi cukr nebo škroby, mléčné tuky, aby změkčily chuť, a to již není užitečné při hubnutí.
Kořen zázvoru. Aktivní bioflavonoidy obsažené v zázvoru potlačují hlad, zvyšují imunitu a vitalitu.
Omega-3 mastné kyseliny. Pro hubnutí potřebujete tuky, ale ty správné. Semena, ryby, rostlinné oleje, avokádo obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, z nichž si naše tělo jednoduše bere energii. Jíst omega-3 může pomoci snížit chuť na cukr. Tyto látky také přispívají k produkci leptinu, hormonu odpovědného za sytost.

Zázvor může pomoci snížit chuť k jídlu

Psychologie

Kromě toho stojí za to přehodnotit způsob, jakým jíte, abyste byli pozornější k tomu, co jíte.

Psychologické aspekty stravování jsou nesmírně důležité pro ty, kteří se chtějí zbavit nutkavého přejídání a zhubnout.

Měli byste si tedy zvyknout:

Vložte jídlo do malého talíře a snězte ho malou lžící nebo velkou vidličkou. Chcete jen dát více jídla do velkých jídel. Velikost porce je úměrná talíři. Během experimentů se ukázalo, že člověk jí méně s malou lžičkou, ale s vidličkami je situace opačná.
Fyzická aktivita a sport. Zatímco kalorický odpad bude vyžadovat doplnění, velikost vaší porce se po cvičení zmenší. Jde o hormony, které se uvolňují během silného provozu. Potlačují centra hladu v mozku a snižují chuť k jídlu.
Spěte alespoň 7 hodin. Během spánku člověk produkuje melatonin, který je zodpovědný za metabolismus tuků a nepřímo ovlivňuje hubnutí. Dobrý noční odpočinek snižuje hladinu stresu a pomáhá akumulovat dostatek síly pro aktivitu a vitalitu. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin, zdvojnásobují riziko obezity.
Ovládejte úroveň nervového napětí a naučte se jej zvládat. Endokrinní systém často trpí stresem, což znamená, že se zvyšuje pravděpodobnost, že hormonální narušení povede ke zvýšení hmotnosti.
Vizualizace výhod produktů. Pokud máte dobrou představu o tom, jak velký přínos pro tělo má každý ořechový nebo chia pudink, to znamená, že bude mnohem chutnější. Někteří psychologové doporučují přehrát si scény jídla s oblíbenými, ale zakázanými jídly ve vaší představivosti. Na jedné straně vám takové fantasy hry pomohou vyhnout se snědení skutečného dortu. Na druhou stranu neumožňují zbavit se závislosti na jídle.
Odmítnout snídani. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je snídaně volitelná. Odborníci na výživu ve svých studiích poznamenali, že ranní jídlo, zejména s velkým množstvím sacharidů, povede ke skoku glukózy v krvi, což znamená, že do oběda bude chuť k jídlu brutální. Pokud se bez snídaně neobejdete úplně, je lepší si z ní udělat například bílkoviny, snězte vejce.
Meditativní jídlo. Pokud jíte pomalu a uvážlivě, můžete nejen získat maximum ze svého jídla, ale také se rychleji cítit plní. Je důležité okamžitě přestat jíst při prvních známkách sytosti. Při jídle se nemusíte rozptylovat gadgety, rozhovory, nemyslíte na denní plány nebo problémy. Smyslem je úplně se ponořit do procesu a svých pocitů z něj.

Symptomatické způsoby, jak snížit chuť k jídlu

Existuje řada metod, které vám pomohou zvládnout chuť k jídlu.

Pokud touha k jídlu přišla dříve, než je podle plánu nutné, nebo po krátké době po úplném jídle, pomůže vám vyrovnat se s pocity:

Dialog sám se sebou. Stojí za to si klást otázky, zda opravdu chcete jíst, nebo je to způsob, jak se uklidnit, chránit a uniknout problémům.
Odvar z léčivých rostlin. Svačinu můžete nahradit hrníčkem teplého bylinného čaje ze sibiřského buzulniku, angeliky, marshmallow nebo ostropestřce mariánského.
Tablety a sirupy, které snižují chuť k jídlu. Většina z nich má dehydratační a laxativní účinek, navíc mají široký seznam kontraindikací, takže před jejich užitím byste měli pečlivě zvážit výhody a nevýhody.
Občerstvení na jídle snižujícím chuť k jídlu, jako je ananas, grapefruit, fíky. Tyto plody obsahují cukr, takže porce by měla být malá.
Fyzická cvičení, jako jsou dechová cvičení s hlubokým nádechem a výdechem, podtlak v břiše, ohyby těla a drtí.

Užitečné triky

Chudnutí je složitý a pomalý proces. Na cestě k harmonii a zdraví stojí za to mít trpělivost.

Existuje několik tajemství, která vám pomohou změnit hubnutí nikoli na trýznivé očekávání výsledků, ale na plný a šťastný život:

Relaxační koupele, samo-masáž, kosmetické procedury, které zlepšují stav pokožky, uvolňují stres a pomáhají tělu snáze zhubnout.
Koníčky, kreativita, oblíbené podnikání vám umožní vrhnout se do procesu a zapomenout na jídlo.
Aromaterapie s citrusovými, zelenými jablky a máty peprné snižuje úzkost a snižuje nutkání k jídlu.
Procházky, cesty, výlety samy o sobě vyžadují fyzickou aktivitu, zatímco kalorie se utrácejí pomalu a příjemně. Šťastné dojmy, krásná místa, noví známí přinášejí z ulity samotu a obžerství.

Dietní manévry: potraviny, které zvyšují a snižují chuť k jídlu

Pochopení vlastností a kombinací potravin může výrazně usnadnit plánování stravy a umožnit vám jíst méně. Pokud kombinujete potraviny nesprávně, můžete nechtěně vyvolat prudký nárůst cukru nebo přejídání (zdroj - „Student dietetiky a správné výživy“, Albina).

V tabulce jsou uvedeny potraviny, kterým je třeba se vyhnout, a naopak ty, které se doporučují jíst častěji.

Zasahujte do přejídání	Podporujte přejídání
Kombinace různých příchutí na talíři.	Cereální přílohy a cereálie.
Teplá a teplá jídla.	Studená jídla
Čerstvá zelenina, bobule, ořechy.	Ovoce ve velkém množství, tepelně ošetřená zelenina.
Mastné ryby, avokádo, rostlinné oleje.	Nízkotučné potraviny.
–	Horké koření, alkohol, kofein, cukr, sůl.

Jak řešit večerní chuť k jídlu?

Aby nedošlo k uvolnění před spaním:

Jděte na procházku Při chůzi je vhodné dýchat hluboce a měřitelně. Dobrým cvičením je zaznamenat změny v přírodě, pocity ve vašem těle, kolemjdoucí lidi. Rozvoj postupů všímavosti pomůže navázat spojení mezi mozkem a tělem, zatímco dechová cvičení nasytí buňky kyslíkem a zrychlí metabolismus.
Chatujte v zájmové skupině. Je důležité obklopit se podporou podobně smýšlejících lidí. Mohou to být ti, kteří hubnou, nebo kolegové, přátelé, kamarádi v jiných oblastech života.
Udělejte si čas na péči o sebe. Kosmetické masky, masáže, aromatické koupele, péče o pokožku těla, nehty a vlasy zlepší sebeúctu a posílí záměr být atraktivní.