Zima se blíží, takže mnoho běžců má otázku, jak trénovat v zimě, aby běžecké výsledky rostly. Program zimní přípravy se samozřejmě liší od letního. Dnešní článek pojednává o tom, jak trénovat na běh v zimě. Hned chci zmínit, že pokud máte možnost plně trénovat v aréně, pak vám tento článek nebude vyhovovat, protože v tomto případě máte výhodu, kterou můžete využít, a o které budu hovořit v jiném článku.
Obecné zásady budování běžeckého tréninkového programu v zimě
V jednom z mých videonávodů jsem hovořil o zónách tepové frekvence, ve kterých musíte trénovat. Pokud jste tyto videonávody ještě neviděli, přihlaste se k jejich odběru zcela zdarma pomocí tohoto odkazu: PŘEDPLATIT
V létě tedy existuje příležitost trénovat všechny tyto zóny tepové frekvence. Toho je dosaženo pomalým chodem, křížením tempa, fartlek, intervalovou prací a rychlostními běhy. V zimě bohužel některé intervalové práce nebudou fungovat. Proto se musíte zaměřit na další tréninky.
Proto by v zimě měl být kladen důraz na trénink svalů a zlepšení a zvýšení běžeckého objemu.
Provozní objem
Provozní objem se vztahuje k počtu kilometrů, které uběhnete za týden a měsíc. Mnoho lidí se mylně domnívá, že samotný běhový objem určuje pokrok. A čím více kilometrů najedete, tím lepší bude výsledek. Ve skutečnosti tomu tak není. Samozřejmě, pokud zaběhnete 100 a více kilometrů týdně, můžete maraton bez problémů zaběhnout, ale tempo tohoto maratonu bude záviset nejen na objemu, ale také na rychlosti práce při získávání tohoto běžeckého objemu. Při správné konstrukci programu bude zároveň 70 km za týden mnohem efektivnějších než 100 km nahodilého běhu.
Kvalita běžícího objemu
Kvalitu běžícího objemu je třeba chápat jako správnou regulaci zátěže těla. Pokud nevyrovnáte zátěž, pak během běhu bude vždy patrný deficit v jedné nebo jiné složce. V vytrvalost, neschopnost udržet rychlost, absence zrychlení v cíli nebo velká nerovnováha síly a vytrvalosti nohou, když je jich dost, a “dýchá„Jak říká mnoho běžců, ne.
Proto v zimě musíte udělat 4 hlavní typy provozních zátěží.
1. Obnova běží na pulsu 125-135 úderů. V zásadě to běží klidným a pomalým tempem. Slouží k očištění těla od toxinů a toxinů, stejně jako k zotavení z jiných tvrdých tréninků. Pokud trénujete 5-6krát týdně, pak by tento kříž měl být proveden 1-2krát týdně.
Pokud jde o mráz, pak až do 10-15 stupňů mrazu můžete s takovým pulsem běžet mono, beze strachu z mrazu. Při nízkých teplotách musí být pomalý běh prováděn s opatrností a opatrně, aby se nezchladil.
2. Překračování průměrného tempa na aerobním prahu s pulzní frekvencí 140 - 150 úderů. V tomto případě budete trénovat svou obecnou vytrvalost. V zimě je běh s takovým impulsem nejoptimálnější kombinací jak z hlediska zatížení, tak z hlediska přenosu tepla. I při velmi nízkých teplotách při běhu na takovou tepovou frekvenci a za předpokladu, že vy správně se oblékněte pro běh v zimě, prakticky neexistuje šance na zmrazení. Tělo bude generovat dostatek tepla, aby zvládlo i 30stupňový mráz.
Tímto tempem, v závislosti na vzdálenosti, na kterou se připravujete, musíte běžet od 6 do 15 km. Udělejte 1 kříž za týden při této srdeční frekvenci.
3. Tempo se kříží na anaerobním prahu s pulzní frekvencí 165-175 úderů. Nemůžeš tu běžet dlouho. Frekvence pulzu jsou velmi vysoké, takže musíte pochopit, že nepřipravené tělo nevydrží dlouhodobou zátěž. Ale běh na tento puls zvyšuje cestovní rychlost jakékoli běžecké vzdálenosti. Proto je také třeba běžet běhy od 4 do 10 km s takovým pulzem v zimě.
Tempové běhy se nejlépe provádějí v zimě maximálně jednou týdně.
4. Fartlek. Intervalový běh, ve kterém indikátory srdečního rytmu přeskakují z zotavení na maximum. V tomto případě se schopnost těla asimilovat kyslík vyvíjí dobře, přičemž se trénuje také obecná vytrvalost a cestovní rychlost. Nedoporučuji však provozovat fartlek při teplotách pod 10 stupňů pod nulou, protože díky neustálému „škubání“ pulzu můžete v určitém okamžiku své tělo přehřát a poté jej náhle podchladit. Co může hrozit nachlazení.
Fartlek také dělá jednou týdně. Navíc, pokud jste tento týden již spustili tempo cross, pak nemusíte dělat fartlek.
Obecná tělesná výchova
Zima je skvělý čas na důkladné cvičení nohou. Nohy můžete cvičit i doma. K tomu nemusíte chodit do posilovny. Nezáleží na počasí ani na čase. Vzhledem k tomu, že GPP lze během dne udělat jen málo.
Nejlepší je věnovat 2 dny obecnému fyzickému tréninku v zimě.
Svalový trénink pro běh na střední a dlouhé vzdálenosti je sám o sobě provedením řady cviků, mezi nimiž je minimální doba odpočinku. Ve skutečnosti se jedná o crossfit, pouze buď bez dalších závaží, nebo s velmi malým množstvím.
To znamená, že si vyberete 6-8 cviků na nohy, břišní svaly, záda, paže a děláte je jeden po druhém, snažíte se je provádět bez další zátěže, ale s maximálním možným počtem opakování. Nejlepší ze všeho bylo, že 6 z 8 cviků bylo zaměřeno na různé svaly nohou, jedno na břišní svaly a jedno na ramenní pletenec.
Po dokončení všech cviků si udělejte krátký odpočinek a pokračujte druhou sérií. Nejprve vám budou stačit 3 epizody, mezi epizodami odpočinek 3-4 minuty.
Poté zvyšte počet epizod.
Výběr cviků: dřepy, skákací lano, zvedání těla na noze, vyskočení, armádní pružina, kliky s různými úchyty, zkrucovací lis, tlak na hrazdě, tlak na záda ležící na břiše, přítahy, výpady (rovné, boční, dvojité, šikmé), skoky všeho druhu, šlapání na oporu, "Pistole". Existuje mnoho dalších. Ale to je dost na to, abyste si při běhu vypracovali všechny potřebné svaly.
Obecný závěr
Tedy za týden byste měli udělat 1–2 sady GPP, spustit jeden obnovovací kříž, udělat jeden kříž na aerobním prahu a spustit buď tempo cross nebo fartlek.
Díky tomu budete pokračovat v běhu, posilovat nohy a rozvíjet vytrvalost při cestovní rychlosti. A na jaře se už budete soustředit na intervalový trénink a zvyšování základní rychlosti.
Samozřejmě se jedná o obecné zásady a v ideálním případě je nutné tyto zásady upravit pro každou osobu individuálně. Ve skutečnosti je to hlavní úkol při sestavování individuálního tréninkového programu - najít správnou rovnováhu běžecké zátěže, zvolit ideální všeobecné fyzické cviky, které budou potřebné přesně na základě fyzických údajů konkrétního člověka a jeho cílů, zvolit rozumně dobu odpočinku, aby nedošlo k přetížení těla sportovce ... Pokud chcete získat individuální tréninkový program založený na tom, co je napsáno v tomto článku, ale dokonale přizpůsobený vašim fyzickým schopnostem, vyplňte aplikaci: ŽÁDOST a do 24 hodin vás kontaktuji a vypracuji tréninkový program.
I když se však pokusíte přizpůsobit znalosti dnešního článku pro sebe, zaručuji vám, že své výsledky zlepšíte příští jaro, pokud budete pravidelně trénovat. Nezapomeňte na hlavní věc, správně vyvážte zátěž a nepřimějte tělo k přepracování. Pokud máte pocit, že jste velmi unavení, je lepší trénink vynechat.
