Většina cviků CrossFit tak či onak zapojuje všechny svaly v těle. To klade určité požadavky na svaly jádra-gluteus, břišní svaly, iliopsoas a extenzory páteře, protože slouží jako spojovací článek mezi pásem horních a dolních končetin. Abyste se mohli správně připravit, musíte do tréninkového plánu zahrnout cvik, jako je ohýbání s činkou na ramenou. Dnes si povíme, zda je to pro dívky užitečné, jaké svaly fungují, a také o správné technice provedení.
Jaké svaly jsou zapojeny do práce?
Když se nakloníte s činkou na ramenou, gluteální svaly aktivně pracují: malé i velké, extenzory zad a břišních svalů jsou staticky zapojeny. V malé míře fungují také svaly zadní části stehna - jsou odpovědné za ohýbání nohy nejen v koleni, ale také v kyčelním kloubu.
Silný rozvoj uvedených svalových skupin nejen zvýší váš úspěch v různých sportovních disciplínách, ale bude také vynikající prevencí bolesti v dolní části zad - notoricky známá „osteochondróza“, onemocnění ve skutečnosti způsobené slabostí svalů dolní končetiny a dolní části zad, navíc s není správné jméno. Navíc přidáte funkčnost svalům ramenního pletence díky lepší interakci s pletencem dolních končetin, výrazně se zvýší silový potenciál zad, hrudníku a paží.
Existují nějaké výhody pro dívky?
Výhody pro dívky z provádění sklonů s činkou na ramenou jsou zřejmé - elastický utažený hýždě, štíhlé nohy nezkazily ani jednu dívku. Kromě estetického aspektu však existuje několik ne tak zjevných „bonusů“:
- Za prvé, silné svaly dolní části zad jsou důležité pro každou dívku, která se plánuje stát matkou - v pozdních fázích těhotenství se posune těžiště, které přenáší více než obvyklou zátěž na bederní páteř - nic, kromě svalů, drží naše obratle - takže, čím silnější jsou svaly dolní části zad, tím méně nepohodlí zažijete při nošení dítěte.
- Zadruhé, jakýkoli pohyb amplitudy v kyčelních kloubech vede k aktivaci krevního oběhu ve svalech pánevního dna, a to zase k prevenci onemocnění, jako jsou křečové žíly dolních končetin, děložní fibroidy (samozřejmě ne hormonální geneze), osteoporóza hlavic femuru ...
Technika cvičení
Pochopení techniky provádění ohybů s činkou na ramenou je nemožné bez porozumění anatomii lumbosakrální oblasti. Relativně vzato, můžete se ohýbat ohýbáním kyčelních kloubů s pevným kolenem nebo ohýbáním v bederní páteři a současně se můžete ohýbat v kyčelních kloubech a dolní části zad - jak se to stává, když se potřebujeme ohýbat co nejníže.
V dolní části zad se ohýbáte, když se potřebujete něco ohnout, jako když si ve vaně umyjete ponožky. Flexi v kyčelních kloubech s pevnou dolní částí zad lze pozorovat v tělocvičně, když vidíme cvičení, jako je mrtvý tah. Je to přesně takový pohyb, který nás zajímá při cvičení, sklony s činkou na ramenou, první dvě popsané možnosti jsou absolutně nepřijatelné kvůli velmi vysokému riziku zranění.
Úvodní pozice
- Postavte se, nohy jsou na šířku ramen nebo o něco širší.
- Kolena jsou mírně ohnutá, podpora pro celé chodidlo (udržována po celou dobu pohybu).
- Dolní část zad je ohnutá a pevně zafixovaná - v této poloze zůstává po celou dobu cvičení.
- Hrazda spočívá na ramenou, lopatky a ramena jsou spuštěna, úchop je libovolný, záleží na antropometrii a pohyblivosti ramenních kloubů.
- Pohled směřuje vzhůru nebo před vás.
Svahy
Ohýbáme kyčelní klouby izolovaně, díky tomu se ohýbáme dopředu, dokud neucítíme napětí v gluteálních svalech. Opravujeme tento pocit, přetrváváme v nejnižším bodě na sekundu nebo dvě, narovnáváme tělo pod kontrolou kvůli prodloužení kyčelních kloubů. Pohyb pánve je extrémně nežádoucí - často se můžete setkat s technikou, při které sportovec v horním bodě úplně narovná tělo a mírně pohne pánví dopředu - tato volba je nesprávná, protože přenáší zátěž ze svalů a šlach na bederní obratle.
Důležitý bod týkající se vzpěračského pásu: toto příslušenství vypíná svaly dolní části zad a břišních svalů, což dále narušuje trofismus těchto zón díky silnému stlačení cév. Pokud je vaším úkolem načíst glutety izolovaně, samozřejmě by mohl mít smysl vzpírací pás, ale má smysl použít pro tento účel vhodnější nástroj.
Proto nepoužíváme pás ve svahu s činkou - naším pojištěním je postupný rozvoj všech svalů zapojených do pohybu, systematické zvyšování pracovní váhy a ideální technika.
Co může nahradit svahy činkou na ramenou?
Je zřejmé, že k nahrazení svahů činkou na ramenou jsou pohyby vhodné tam, kde je nutné provést extenzi v kyčelním kloubu. Tato cvičení budou:
- mrtvý tah, volba, když existuje malý úhel flexe v kolenních kloubech;
- hyperextenze - možnost, když je opěrný polštář umístěn pod ostny kyčelních kostí, jinými slovy spočívá na bocích; pro úplnou náhradu sklonů s činkou nebude nadbytečné používat závaží - můžete ji držet v natažených pažích nebo si ji přitlačit na hruď. Nejobtížnější možností je umístění závaží na záda co nejblíže k hlavě a krku - tato možnost je nejtraumatičtější, a proto se nedoporučuje v počátečních fázích tréninku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- předklony v kyčelních kloubech, když se spodní blok simulátoru crossoveru používá jako zátěž - stojíte zády k bloku, rukojeť se vede mezi nohama a drží se úzkým úchopem;
- plyšové dřepy, když jsou nohy mnohem širší než ramena, a zátěž je zafixována ve snížených rukou, pokud mluvíme o čince nebo hmotnosti, nebo spočívá na ramenou, pokud mluvíme o čince;
- trakce dolního bloku, ve verzi, kdy se snažíte ohnout dopředu s fixovanou bederní páteří v negativní fázi pohybu, navíc můžete použít předklon pouze kvůli flexi v kyčelním kloubu, bez dodatečné flexe paží - tímto způsobem můžete bezpečně vypracovat gluteální svaly a bederní část extenzoru páteře.
