Vzduchové dřepy jsou nepostradatelným atributem každého tréninkového programu CrossFit. Co znamená toto módní slovo? CrossFit je vysoko intervalové cvičení, které zahrnuje prvky gymnastiky, aerobiku, silového tréninku, zvedání kettlebellů, protahování a dalších druhů fyzické aktivity.
Vzduchové dřepy jsou jednoduché dřepy s vlastní hmotností bez další zátěže. Také se jim říká vzduchové dřepy nebo dřepy. Cvičení je přítomno v zahřívacím komplexu jakéhokoli cvičení, pomáhá zahřát svaly, zvládnout správnou techniku dřepu a rozvíjet vytrvalost.
Hlavním rysem cvičení je jeho „vzdušnost“ - provádí se výhradně s vlastní hmotností. Proto se klasickým dřepům ve skutečnosti v tomto případě říká vzduchové dřepy.
Jaké svaly se používají?
Pokud děláte techniku vzduchového dřepu správně, zapojíte následující svalové skupiny:
- Velký gluteus;
- Přední a zadní část stehen;
- Hip biceps;
- Lýtkové svaly;
- Zadní svaly dolní končetiny;
- Záda a břišní svaly jako stabilizátory.
Pamatujte, že tyto svaly fungují, pouze pokud se při cvičení postupuje podle techniky. Nesprávné provedení může vést k strašlivým následkům, zejména později, když sportovec přejde na dřepy s váhami.
Klady a zápory dřepů
Dřepy jsou pro tělo velmi důležité, podívejme se na to, jaké výhody se ukazují:
- Prahová hodnota vytrvalosti sportovce stoupá, což umožňuje zlepšit sportovní standardy;
- Přiměřené zatížení dobře trénuje kardiovaskulární systém;
- Hlavním „hitem“ je spodní část těla, takže dámy, které chtějí zlepšit tvar a vzhled zadku a boků, nezapomeňte na vzduchové dřepy!
- Cvičení se provádí rychlým tempem, což přispívá k aktivnímu spalování tuků;
- Zvyšuje se flexibilita kloubů a vazů, což je nesmírně důležité, pokud se sportovec plánuje naučit dřepět s velkou hmotností;
- Zvyšuje se smysl pro rovnováhu, zlepšuje se koordinace pohybů.
Mluvili jsme o výhodách vzdušných dřepů, poté krátce probereme, v jakém případě mohou způsobit újmu:
- Za prvé, pokud máte problémy s klouby, zejména s kolenem, vzduchové dřepy je mohou zhoršit. Upozorňujeme, že v tomto případě je sportovec v zásadě kontraindikován v jakémkoli druhu dřepu.
- Lidé s nadváhou by toto cvičení neměli praktikovat;
- Kontraindikace zahrnují také nemoci pohybového aparátu, srdce, jakékoli záněty, stavy po chirurgických operacích břicha, těhotenství.
Pokud má sportovec chronické onemocnění, doporučujeme vám před zahájením tréninku poradit se s lékařem pod dohledem.
Variace ve vzduchových dřepech
Crossfitové vzduchové dřepy se provádějí různými způsoby, vyjmenujme znaky, kterými je lze rozdělit:
- Hluboké a klasické. Klasická hloubka dřepu předpokládá nejnižší bod cvičení, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Pokud sportovec klesne ještě níže, je dřep považován za hluboký;
- V závislosti na poloze chodidel - prsty vyčnívají ven nebo jsou navzájem rovnoběžné. Čím širší jsou ponožky obrácené naruby, tím více je do práce zapojeno vnitřní stehno.
- Široký nebo úzký postoj. Úzký postoj zapojuje přední stehenní svaly, široký postoj více ovlivňuje hýždě.
Jak často byste měli cvičit
Vzduchové dřepy by měly být přítomny při každém tréninku. Nezapomeňte je zahrnout do zahřívací rutiny. Doporučujeme provést alespoň 2 série po 30–50krát (v závislosti na úrovni kondice sportovce). Postupně zvyšujte zátěž, čímž získáte až 3 sady po 50krát. Přestávka mezi sériemi je 2-3 minuty, cvičení se provádí ve vysokém tempu.
Technika provádění a typické chyby
No, tady se dostáváme k nejdůležitější věci - konečně zvážíme techniku provádění vzduchových dřepů.
- Nezapomněli jste se zahřát? Zahřívání svalů je velmi důležité!
- Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen (v závislosti na poloze chodidel), záda rovně, prsty a kolena striktně ve stejné rovině (dotýkající se imaginární stěny přímo před vámi), dívat se rovně;
- Ruce jsou roztažené, drženy rovně před sebou nebo zkřížené v zámku před hrudníkem;
- Při vdechování jdeme dolů a mírně táhneme dolní část zad zpět ke spodnímu bodu;
- S výdechem stoupáme do výchozí polohy.
Navzdory skutečnosti, že mnoho lidí ví, jak dělat vzduchové dřepy, existují časté chyby, které vyvracejí všechny výhody cvičení:
- Záda by měla zůstat ve všech fázích cvičení rovná. Zaoblení páteře zbytečně zatěžuje záda;
- Nohy by se neměly zvedat z podlahy, jinak riskujete ztrátu rovnováhy nebo poranění lýtkových svalů (což je při dřepech s těžkou činkou extrémně riskantní);
- Kolena by měla vždy směřovat stejným směrem jako prsty. Pokud jsou tyto rovnoběžné, pak nejsou kolena v dřepu roztažena a naopak;
- Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena na obě nohy, aby nedošlo k poškození kyčelních a kolenních kloubů.
- Dávejte pozor na správné dýchání - při nádechu se pohybujte dolů a při výdechu - nahoru.
Jako alternativu ke vzduchovým dřepům můžeme doporučit běh na místě, skákání přes švihadlo nebo houpání nohou.
Naše publikace skončila, nyní víte, co jsou vzdušné dřepy a jak je správně dělat. Přejeme vám, abyste techniku zvládli co nejdříve, abyste mohli přejít na silová cvičení! Nová vítězství na sportovním poli!
