Triceps cvičení: Efektivní tréninkové principy a programy * Crossfit

Triceps brachii je obrovská svalová skupina, která zabírá přibližně 2/3 objemu paže a má významný potenciál pro hypertrofii a zvýšení síly. V článku zjistíme, která tricepsová cvičení jsou nejúčinnější a jak správně trénovat tento sval doma i v posilovně.

Pracovní svaly

Jakékoli tricepsové cvičení tak či onak zahrnuje všechny tři jeho paprsky:

Postranní.
Dlouhý.
Mediální.

Čím více napínáte tricepsy - například při spouštění činky nebo činky během francouzského tisku, tím intenzivněji fungují dlouhé a střední paprsky. Pokud je důraz kladen právě na neustálé kontrakce tricepsu, jako je tomu u bench pressu s úzkým úchopem, prodloužení paží na horním bloku nebo tlaků na nerovné tyči, pak bude boční svazek silnější.

Při všech základních víceklouzových pohybech břemeno dopadá také na přední svazky deltových svalů a prsní svaly. Tisk také provádí statickou práci téměř ve všech tricepsových cvičeních.

Tricepsové tréninkové tipy

Několik základních pokynů pro cvičení tricepsu:

Vyberte správnou pracovní hmotnost a určete rozsah opakování. U masivních tricepsů kombinujte ve svém tréninkovém programu silovou práci (8–12 opakování) a pumpování (15–20 opakování). Pamatujte však, že cvičení bude neúčinné, pokud necítíte, že svaly pracují. S každým opakováním byste měli cítit, jak se triceps stahuje a roztahuje.
Postupně zvyšujte hmotnost přídavných závaží, když děláte kliky na nerovných tyčích. Jedná se o jedno z nejtraumatičtějších cvičení loktů. Je lepší umístit toto cvičení blíže ke konci cvičení a pracovat s relativně nízkou hmotností.
Při provádění francouzských lisů je zásadně důležité zaměřit se na protažení tricepsu během negativní fáze pohybu (při spouštění). Mělo by to být 2 nebo dokonce 3krát delší než zvedání střely nahoru. Celá výhoda tohoto cvičení spočívá právě v tom. Při jiných pohybech nebudete moci natáhnout tolik střední hlavu. Ačkoli důraz na negativní fázi by měl být kladen na všechna cvičení pro tuto svalovou skupinu.
Při prodlužování horního bloku minimalizujte podvádění (houpání těla). Nahromadění zbavuje toto cvičení veškerého významu a odstraňuje veškerou zátěž ze tricepsového svalu ramene.
Ke zvýšení intenzity tréninku využijte všechny dostupné způsoby. Triceps je relativně malá svalová skupina: pokud chcete vidět znatelný pokrok, musíte jej vyčerpat naplno. Dělejte částečná opakování po neúspěchu, požádejte svého partnera, aby vám pomohl udělat několik dalších opakování, po každé těžké sérii „zakončete“ malou váhou - to vše na tricepsu funguje skvěle. Ale nepřehánějte to. Tento sval také aktivně pracuje během tréninku na hrudi a v deltě. Příliš mnoho cvičení tricepsu může nakonec vést k přetrénování a nedostatečnému růstu.
Využijte odpočinku mezi sériemi: protáhněte si triceps. Čím pružnější jsou vaše svaly, tím pohodlnější budete cvičit s plnou amplitudou. Rovněž zlepší čerpání a neuromuskulární komunikaci, roztáhne fascie a sníží pravděpodobnost zranění.
Experimentujte s vaším děleným programem. Triceps lze trénovat společně s hrudníkem, zády, rameny nebo bicepsem. Vyberte možnost, která vám nejlépe vyhovuje, nebo varianty každý měsíc střídejte.
Přestávky mezi sadami by neměly přesáhnout 1-1,5 minuty. Tím se maximalizuje tok krve do pracujících svalů a svaly po intenzivní zátěži nebudou mít čas se ochladit. Snad jedinou výjimkou jsou těžké lisy s úzkým úchopem, kde je povolen větší odpočinek.
Pokud cvičíte paže v jiný den, pracujte v supersetách - nejprve houpejte tricepsem a poté pracujte s bicepsy. Triceps je větší, silnější sval a pro růst potřebuje větší zátěž. Proto je vhodné ji nejprve načíst, když jste plní energie. Navíc, když děláte biceps, bude triceps odpočívat, což může zkrátit dobu odpočinku.

Nejlepší tricepsová cvičení

Čím intenzivnější jsou vaše tréninky, tím více předpokladů pro růst tricepsu vytvoříte. Spolu s krví vstoupí do pracovní svalové skupiny všechny živiny potřebné pro hypertrofii.

To však neznamená, že trénink paží by měl trvat několik hodin, během nichž máte čas udělat 10 nebo více cviků. Pro úplné studium všech tří tricepsových svazků stačí celkem 3-4 cviky, což zabere maximálně 30-40 minut. Pojďme analyzovat nejúčinnější cvičení a jejich vlastnosti.

Bench press s úzkým úchopem

Toto cvičení je základním cvičením pro svaly tricepsu. Neberte jeho jméno příliš doslovně: vzdálenost mezi vašimi rukama by měla být jen o něco užší než šířka vašich ramen. To zajistí plnou kontrakci tricepsu a ušetří vám nepohodlí v rukou, ramenou a loktech.

Během celého přístupu je důležité držet lokty co nejblíže tělu, pak se účinnost tohoto cvičení zvýší. Pokud je pro vás obtížné držet lištu ve vodorovné poloze, proveďte lis úzkým stiskem Smitha. Díky tomu bude cvik izolovanější snížením namáhání stabilizačních svalů.

Francouzský tisk

Toto je jeden z nejlepších cviků na stavbu tricepsu. Umožňuje vám zdůraznit zatížení kontrakce dlouhého a středního svazku a právě ony nastavují vizuální „masivitu“ ruky. Chcete-li to provést, snižte projektil co nejníže a ve spodním bodě proveďte krátkou pauzu.

Pamatujte, že tato možnost pro provedení cvičení je traumatizující a vyžaduje dobré protažení, takže musíte přiměřeně posoudit svoji sílu a nepřehánět to s pracovními váhami. Rovněž zaručují, že vaše lokty „zabíjejí“ velké váhy (od přibližně 50 kg). Toto cvičení by proto mělo být ve vašem programu umístěno na druhém nebo třetím místě a mělo by být provedeno pokud možno technicky.

Nejčastěji se francouzský tisk provádí vleže s činkou na vodorovné lavici:

Při provádění cviku vleže je nejlepší snížit činku za hlavu, blíže k zadní části hlavy. V počáteční poloze by paže neměly být kolmé k tělu, ale v mírném úhlu skloněném k hlavě. I v této poloze (a po celou dobu přiblížení) bude tedy triceps napnutý, a proto můžeme kvůli bezpečnosti mírně snížit hmotnost střely.

Použití činek může mírně snížit namáhání vazů a šlach loketního kloubu, i když je pohyb o něco obtížnější. S užším úchopem však můžete činky snížit ještě níže a triceps více natáhnout:

Dobrou volbou pro změnu je francouzský tisk, když sedíte na lavičce nebo stojíte. Nesmíme zapomenout neroztahovat lokty silně do stran, ale snažíme se je udržovat na stejné úrovni v celé sadě:

Také tato skupina zahrnuje nástavce s jednou činkou a dvěma rukama zpoza hlavy. Cvičení je podobné francouzskému bench pressu, ale bude těžší házet a držet velkou činku.

Variací posledního pohybu je prodloužení jedné paže s činkou zpoza hlavy. Toto cvičení nejčastěji provádějí dívky:

Poklesy na nerovných pruzích

Jedná se o vícekloubové cvičení, při kterém je zátěž rozložena mezi prsní svaly a triceps. Chcete-li přesně naložit tricepsový sval ramene, udržujte tělo rovně po celou dobu přiblížení. Žádné předklánění nebo zaoblení páteře v hrudní oblasti. Lokty držte těsně u těla a neroztahujte je od sebe, jinak se celá zátěž přesune do dolních prsních svalů. V takovém případě bude dobré, pokud bude vzdálenost mezi tyčemi jen o něco širší než ramena.

Není třeba klesat tak hluboko, jak je to možné, povede to pouze k nepohodlí v ramenních kloubech a vazech. Sklopte se dolů, dokud se mezi předloktím a horní částí paže nevytvoří pravý úhel. Když můžete snadno vypracovat 3-4 série s vlastní hmotností, provedením alespoň 15 opakování, přidejte další závaží.

Prodloužení na bloku

Toto je izolované cvičení pro lokální vypracování postranní hlavy tricepsu. I když se jedná o nejmenší část svalu, musíte jí věnovat tolik času jako zbytku, protože právě ona nastavuje tvar tricepsu ve tvaru „podkovy“. Toto cvičení obvykle končí cvičením paží.

Chcete-li maximalizovat průtok krve do svalu triceps brachii, pracujte lehce, aniž byste použili své jádro. Nezapomeňte na důraz na negativní fázi pohybu. V okamžiku úplného prodloužení loketního kloubu napněte triceps co nejvíce po dobu 1-2 sekund. Počet opakování není menší než 12. Během celého přiblížení tiskněte lokty k žebrům.

Chcete-li „zaháknout“ co nejvíce svalových vláken, použijte všechny rukojeti dostupné ve vaší tělocvičně a změňte úchop od široké k úzké (od cvičení k cvičení, ne k té samé). Toto cvičení na triceps lze provádět také crossoverem.

Nejběžnější možností jsou prodloužení lana:

Oblíbená je také rovná rukojeť, která vám umožní trochu přibrat na váze:

Další zajímavou možností je prodloužení rukojeti reverzního ramene:

Kliky

Triceps je dokonale zapojen do práce během kliků z podlahy s úzkou paží. Toto je dokonalé cvičení pro domácí cvičení. Chcete-li dále načíst svazek laterálních tricepsů, otočte ruce prsty k sobě. Lokty budou směřovat různými směry, ale v tomto konkrétním případě to jen zvýší špičkovou kontrakci. Rovněž stojí za to občas udělat plyometrické kliky (s bavlnou), které dokonale rozvinou výbušnou sílu vašich tricepsů.

To zahrnuje také reverzní kliky z lavičky nebo jiné výšky:

Neutrální úchopový činkový lis

Toto cvičení je podobné běžnému lisu s činkami na vodorovné lavici. Rozdíl je v tom, že sevření je zde neutrální, to znamená, že dlaně se dívají na sebe, a ne na nohy. Při spouštění činek se snažte držet lokty co nejblíže tělu a neroztahovat se po stranách. V takovém případě se mušlí nemusíte dotýkat, udržujte je v malé vzdálenosti od sebe.

Zpětný ráz

Toto cvičení je činka houpačka zpět se sportovec stojí v skloněném. Zpětný ráz lze provést jednou činkou střídavě nebo dvěma najednou.

V ideálním případě by měl být sklon takový, aby tělo bylo téměř rovnoběžné s podlahou. Můžete se opřít o lavičku nebo dokonce ležet na břiše.

Alternativně můžete provést zpětný ráz na spodním bloku:

Postup zatížení

Zjistili jsme, která cvičení houpají tricepsem. Žádná sada cvičení však nepřinese požadovaný výsledek, pokud nezlepšíte svůj výkon při každém cvičení.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout:

Zvýšení pracovní hmotnosti. Metoda je zásadně důležitá pro základní cvičení, ale pro izolaci je žádoucí postupně zvyšovat použitou váhu - samozřejmě, ne na úkor techniky. Dělá se to takto: provedli jste 3 sady bench pressu s úzkým úchopem o hmotnosti 80 kg na 10 opakování. Pro další cvičení vyzkoušejte 82,5 kg závaží. S největší pravděpodobností nebude 10 opakování ve všech přístupech fungovat, ale vyjde asi 10-8-6. Pokračujte v práci s touto hmotností, dokud nedosáhnete 10-10-10. Poté zvyšte provozní hmotnost o dalších 2,5 kg.
Zvyšování počtu opakování. Řekněme, že jste byli schopni udělat 3 sady francouzských tlaků na činky přísnou technikou 12 opakování. Na hmotnosti v tomto případě nezáleží. Pro další trénink zkuste udělat 13 opakování bez porušení techniky nebo prodloužení doby odpočinku mezi sériemi. Příště - 14, poté - 15. Poté mírně zvyšte váhu tyče, znovu poklesněte na 12 opakování a opakujte znovu.
Zvyšování počtu přístupů. Když můžete snadno vypracovat 3 sady jakéhokoli cvičení na triceps, vezměte si další sadu. Počet opakování a doba odpočinku zůstávají nezměněny. Zvyšování tréninkového objemu (v rozumných mezích) je silným stimulem pro růst.
Přidávání nových cvičení... Tato technika je vhodná pouze pro zkušené sportovce. Pokud máte pocit, že tři nebo čtyři cviky již nestačí na správné napumpování tricepsu, přidejte do svého programu další cvik. Začněte s lehkou izolací, pokud to nestačí, dokončete trénink paží francouzským bench pressem s činkou nebo tlaky z tyčí s další váhou. Bolestivé pocity následující den jsou poskytovány.
Zkrácení doby odpočinku mezi sadami. Zpočátku to bude těžké, ale se zkušenostmi se vaše svaly stanou odolnějšími: neztratíte produktivitu při minimálním odpočinku. V tomto případě bude krevní oběh ve svalech mnohem silnější.
Zvyšování počtu cvičení. Tato možnost pomůže sportovcům, jejichž svaly paží jsou tvrdohlavě neochotné růst. Existuje mnoho důvodů pro stagnaci, ale ve většině případů problém vyřeší častější a intenzivnější trénink. Trénujte triceps dvakrát týdně: poprvé s hrudníkem, druhý s bicepsem. Můžete provádět lehčí cvičení v nadmnožinách pro maximální čerpání. To by vám mělo pomoci vybudovat si paže.

Tréninkový program

Každá tělocvična má vše, co potřebujete, abyste mohli plně trénovat triceps. Není vyžadováno žádné zvláštní vybavení. Řadu činek, lisovací lavice, různé tyče, sadu disků a stroj na prodlužování bloků najdete i ve staré místnosti v suterénu.

Abyste rovnoměrně naložili všechny tři paprsky a vytvořili předpoklady pro růst svalů, doporučujeme použít následující schéma:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Bench press s úzkým úchopem	4x8-12
Francouzský bench press	3x12
Prodloužení paží s činkami zpoza hlavy při sezení	3x12-15
Prodloužení paží pomocí lanové rukojeti	3x15

Bude trochu obtížnější plně trénovat triceps doma, protože výběr cviků klesá. Vše, co potřebujete, je činka, sada disků a skládací činky. Užitečné budou také domácí trámy, které jsou pohodlně připevněny a nezabírají mnoho místa.

Triceps můžete doma houpat následujícím způsobem:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Francouzský tisk s činkou v sedě (pokud není činka, použijte činku nebo kettlebell)	4x12
Poklesy na nerovných pruzích	4x10-15
Zpětný ráz	3x10-12
Push-up z podlahy s úzkým postojem	4x15-20

Během sady svalové hmoty (a také při sušení) se triceps nejčastěji pumpuje ve stejný den prsou:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Široký úchop na bench pressu	4x12,10,8,6
Nakloňte činky	3x10-12
Poklesy s dalšími závažími (styl hrudníku)	3x10-12
Francouzský bench press s činkou	4x12
Prodloužení rukojeti EZ	3x15

Další skvělou volbou je den ruky, kdy jsou tricepsy kombinovány s bicepsy:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Stiskněte úzkým úchopem	4x10
Zvedání tyče pro biceps	4x10-12
Sedící francouzský tisk s činkou	3x12
Činka Curl na Scottově lavičce	3x10-12
Zpětný ráz	3x10-12
Nakloňte kladivo	3x10-12
Prodloužení s lankovou rukojetí	2x20