Sportovci, kteří pravidelně sledují nejpopulárnější a nejrozsáhlejší turnaje CrossFit Games, potvrdí, že téměř žádná ze závodních zařízení není úplná bez cvičení vzpírání. To není překvapující, protože vyčerpávající cvičení s činkou jsou nejúčinnějším způsobem, jak otestovat vytrvalost a sílu sportovce CrossFit.
Jsme přesvědčeni, že sportovce, kteří chtějí dosáhnout dobrých výkonů na hrách GrossFit, určitě zaujme náš článek, ve kterém vám řekneme, které komplexy s činkami vám umožňují rozvíjet sílu a učit sportovce udržovat agilitu, i když jsou unavení.
Výhody vzpírání cvičení
Sady s činkami jsou účinným způsobem, jak zdokonalit své technické dovednosti, rozvíjet sílu, fyzickou výdrž a vytrvalost. Naučí vás, jak pracovat a zůstat fit jak při únavě, tak i při rychlém srdečním rytmu, což jsou dva z nejdůležitějších pokynů pro funkční zdatnost.
Jedna věc je tlačit nebo trhat, když jste svěží a plní energie, ale úplně jiná, když to děláte po běhu na 800 m nebo během svého desátého kola tréninku.
Než se přesuneme ke komplexům a tipům, které vám pomohou zlepšit vaše dovednosti a získat z tréninku větší užitek, připomeňme si speciální obuv pro vzpírání - tzv. Boty na vzpírání. Poskytnou vám podporu a stabilitu, abyste mohli při každém cvičení budovat výbušnou sílu a udržovat nohy stabilní.
Efektivní komplexy činky
Tři sady cviků s činkami, na které upozorňujeme, mají konkrétní cíle:
- Komplexní číslo 1 – zlepšuje zvedací schopnosti při kritické únavě.
- Komplex číslo 2 - rozvíjí schopnost zvedat váhu ze všech sil s výjimečně vysokou srdeční frekvencí.
- Komplexní číslo 3 – rozvíjí schopnost cvičit vzpírání, je ve stavu únavy.
Každá z těchto sad cvičení CrossFit je testem vaší schopnosti udržovat správné pracovní tempo, když jsou vyčerpány vaše síly. Nezapomeňte se správně zahřát a zvolit oblečení vhodné pro toto cvičení.
Cvičební komplex číslo 1
Na první pohled se tento program může zdát příliš jednoduchý, ale této myšlenky se vzdáte, až budete v polovině. Při práci na cvicích níže se snažte činku uvolnit na podlahu co nejméně několikrát během 20 minut. Bude to další výzva, která unaví vaše ruce a ovlivní vaši sílu sevření.
Vaším cílem je tedy dokončit co nejvíce kol za 20 minut a pracovat s prázdným pruhem. Každé kolo by mělo zahrnovat následující cvičení:
- 5 mrtvých tahů
- 5 závěsných činek
- 5 stisknutí shvung
- 5 barových dřepů
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Rada... Naučit se preferované „klidové“ pozice je zásadní. To pomáhá při manipulaci s těžšími váhami.
Když začnete s komplexem, zaujměte pohodlnou polohu, která vám poskytne stabilitu a podporu, kterou potřebujete k vytvoření výbušné síly. Soustřeďte se na každého zástupce, vytáhněte glutety, uchopte tyč a při zvedání se pokuste kopnout nohama o podlahu.
Tréninkový komplex číslo 2
Druhý tréninkový komplex se skládá pouze z jednoho cviku - jedná se o trhnutí činky do stojanu. Výzvou pro sportovce je provést 75 stojatých trhnutí pomocí činky o hmotnosti 35 kg pro muže a 25 kg pro ženy.
Důležitou nuancí takového tréninku je, že každý pohyb (trhnutí) by měl být co nejefektivnější. Mnoho sportovců při rychlém snížení činky spadne do neúspěšné výchozí polohy pro další opakování. Typicky jsou jejich boky příliš vysoké. Je to proto, že tyč klesá dolů a naklánějí se téměř rovnými nohami, aby projektil klesl rychleji. Pak jsou v nevýhodě pro další opakování.
Tato neúčinnost urychluje nástup únavy, a to je zvlášť výrazné v oblastech, kde jste již v nevýhodě, dokonce i dole na mrtvém tahu. Když spustíte činku, nakloňte boky dozadu a mírně pokrčte kolena. Tím se zlepší výchozí pozice pro další pomlčku. Počáteční pohyb tedy uděláte nejen extenzory zad, ale také nohama. Můžete zpomalit na zlomek sekundy, ale efektivita bude nakonec výrazně vyšší po celý trénink.
Tréninkový komplex číslo 3
Tento komplex bude skutečnou výzvou i pro zkušené a vytrvalé sportovce. Umožňuje vám otestovat svou techniku, výdrž, sílu a výdrž.
Úkolem je absolvovat 5 kol. Každé kolo se skládá ze 7 nepřetržitých sérií, včetně následujících cviků s činkami:
- 1 vezměte činku k hrudníku ve stojanu
- 1 přední dřep
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 dřep s činkou na ramenou
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 stisk činky zpoza hlavy
Proveďte všech 5 cviků k dokončení jednoho opakování sady. Proveďte 7 z těchto opakování nepřetržitě, aniž byste pustili činku na podlahu - to bude 1 kolo. Dokončete 5 kol, přidejte váhu a podle potřeby odpočívejte mezi jednotlivými koly. Skóre efektivity je maximální váha, kterou můžete vzít na setu 5.
Tipy na činky
Úspěšné zvednutí tyče, když jste unavení, je základní dovedností každého CrossFiteru. I když sportovec přišel na CrossFit z olympijského vzpírání, neznamená to, že je schopen efektivně pracovat s činkou a být velmi unavený.
Na soutěžích ve vzpírání nezačínají sportovci cvičení po kilometrovém běhu nebo několika desítkách roztahů, jako je tomu v CrossFitu. Každý vzpěrač s činkou v jiných disciplínách se obvykle provádí po příslušných odpočinkových obdobích, na rozdíl od CrossFitu, kde sportovec nemá mezi cviky odpočinek déle než minutu.
Práce s prázdným krkem
Pokud nejste profesionální vzpěrač s dobrým předchozím tréninkem, neměli byste podceňovat důležitost práce s prázdnou tyčí. Hrajte se spoustou náhodných komplexů. Nastavte si čas, který strávíte prací s lištou, ale nenastavujte přesnou lištu na 5-10 minut. Vyzkoušejte různé polohy, změňte šířku úchopu. Dělejte různé možnosti cvičení, ponořte se do cvičení a zlikvidujte vše zbytečné.
Jakmile vás přestane unavovat prázdná tyč, přidejte trochu váhy. Zjistíte, že jak budete čím dál více fit a proměníte tyč v jakési prodloužení svého těla, budete připraveni zahájit útok na těžké komplexy.
Nebojte se vysoké srdeční frekvence
Další důležitou dovedností pro CrossFitters je schopnost efektivně pracovat při vysoké srdeční frekvenci. Nebojte se to udělat. Samozřejmě, pokud jste nikdy předtím necvičili v takovém režimu, věci mohou skončit smutně, zvláště pokud narazíte na WOD, které zahrnují cvičení jako zdvojnásobení švihadla, veslování, lyžování nebo burpees před vzpíráním.
Pokud jste nikdy nepraktikovali zvedání velkých závaží, když je vaše srdeční frekvence příliš vysoká, určitě budete mít potíže s podobnými cviky v soutěži nebo na tréninku. Proto postupně procvičujte provádění těchto různorodých cviků v řadě.
Důležitost správného dýchání
Během tréninku nezapomeňte na správné dýchání. Zaměřte se na to při příštím cvičení vzpírání. Budete překvapeni, jak moc to pomůže splnit komplex a oddálit okamžik úplné únavy.
Sportovci často mohou při zvedání tyče sotva dýchat nebo zadržovat dech, zejména při cvicích, jako jsou trysky. Při stisknutí a uzamčení činky se nadechněte v horní části trasteru. To vám pomůže stanovit správný rytmus a zajistit optimální hladinu kyslíku v krvi. Úsilí by mělo být vynaloženo na výdech.
Účinným dechovým postupem je vdechování pouze nosem a výdech ústy. Jakmile se nadechnete ústy, zdá se, že trochu odpočíváte. To stabilizuje dýchání v kritických situacích.
Když je dýchání normální, můžete znovu dýchat pouze nosem. Je nežádoucí používat takovou dýchací techniku během porodu WOD na turnajích, ale je velmi užitečné tuto metodu použít v praxi během tréninku. Díky tomu budete více přemýšlet o svém dýchání a zlepšíte své dýchací návyky.
U cvičení, kde musí být tyč zvednuta z podlahy, je nezbytná účinná technika. Při tahání z podlahy na rovné nohy se záda nakloní a hrudník se zhroutí, což značně komplikuje expanzi plic. Trochu pokrčte kolena, abyste mohli zůstat více svisle a tím lépe dýchat.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepce
Další výhodou takového tréninku je, že vás naučí lépe porozumět svému tělu a efektivněji se pohybovat. Propriocepce je vaše osobní vnímání nebo povědomí o poloze a pohybu vašeho vlastního těla. Kompresní oděvy mohou být skvělým způsobem, jak zlepšit své proprioceptivní schopnosti. Pomáhá také udržovat vaše svaly v teple během dlouhého tréninku, což je důležité pro snížení rizika zranění.
Během cvičení s činkami je důležité se udržovat v teple, protože to pomůže udržet vaše klouby pružné a snížit riziko zranění. Nosit svetr nebo tepláky, i když je v místnosti teplo, je pro takovou příležitost ideální.
V řadě nebo singly?
Pokud zjistíte, že jste na vrcholu své srdeční frekvence a děláte mnoho opakování za sebou, aniž byste uvolnili projektil, okyselíte a spálíte kalorie příliš rychle. V takovém případě trochu zpomalte a na chvíli přepněte na jednotlivá opakování cviku s činkou. Jedná se o velmi užitečnou techniku, protože například stejných 75 opakování úderu činky je mnohem obtížnější, než by se na první pohled mohlo zdát.
