Úkolem výcviku crossfitů pro dívky není jen to, aby tělo bylo štíhlejší a fit, ale také rychle rozvíjet funkční schopnosti těla. Jak víte, CrossFit je vynikající spalovač kalorií, rozvíjí také flexibilitu a koordinaci těla a může také zvýšit odolnost vašeho těla a ve výsledku jeho zdraví.
Pokud nejste připraveni jít do posilovny a obrátit se na osobního trenéra, můžete cvičit doma. Dnes se zaměříme na trénink a cvičení pro dívky v tělocvičně. Řekneme vám, co ve třídě potřebujete, o základních a nejúčinnějších crossfitových cvičeních. Kromě toho jsme pro dívky připravili školicí program. Jít!
Co potřebuješ?
Hlavní rozdíl mezi tréninkovým systémem crossfit je v tom, že absorboval vše nejlepší z jiných sportů. Proto bude inventář potřebný docela dobře známý:
- Praktické oblečeníkterý se stane vaší druhou kůží. Vyžadují se nejen kompresní vlastnosti, ale také fixace prsou (například podpůrný svršek z prodyšné látky). Samozřejmě to není povinná položka, ale rozhodně to není zbytečné.
- Boty s pevnou podrážkoukterý bezpečně zafixuje nohu. Bude vám užitečné například při cvičení s činkou.
- Rukavice pro trénink na kruzích a hrazdě.
- Třmeny na kolenou nebo loktech (v případě, že vás obtěžují).
- Gymnastická podložka pro maximální pohodlí při cvičení ab.
- Skákací provaz - nenahraditelný atribut kardio tréninku.
Můžete také použít fitball pro hyperextenzi a kroucení, závaží na nohou, nakloněnou lavici pro tisk a silný nízký box (co nejsilnější!) Pro skákání. Teoreticky by většina těchto mušlí měla být v jakékoli tělocvičně, i když není zaměřena na CrossFit.
Video o tom, jak CrossFit ovlivňuje dívku (všimněte si také, jak mnohem pohodlnější je pracovat ve specializované tělocvičně):
Typy crossfitových tréninků
Program pro dívky může změnit každý trénink. Tomu se říká „cvičení dne“ nebo WOD. Je žádoucí, aby každé cvičení z kruhu (dnešní WOD) zahrnovalo různé oblasti fitness.
V CrossFitu jsou 3 hlavní typy zatížení:
- kardio - běh, skákání přes švihadlo, burpees, skákání na krabici, kardiovaskulární vybavení a tak dále;
- gymnastika - jakékoli cvičení s vlastní hmotností;
- vzpírání - práce s váhami zdarma.
Při plánování tréninku je vhodné to udělat tak, aby byly v komplexu kombinovány alespoň dva ze tří typů. Nepoužívejte jen ke kardio spalování tuků - pracujte komplexně, aniž byste zanedbali studium všech svalových skupin. Nečerpáte - věřte mi, to vyžaduje roky profesionálního tréninku a vážných pracovních vah.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Základní CrossFit cvičení
Připravili jsme pro vás seznam základních crossfitových cvičení pro dívky - musíte je při cvičení používat co nejčastěji. Nejúčinněji ovlivní vaše výsledky.
Burpee
Skvělý a hrozný burpee. Cvičení, které nikoho nemůže nechat lhostejným. Kombinuje kliky a skoky, přičemž velmi dobře trénuje vytrvalost.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Nezapomeňte jej zahrnout do svého programu! Pro dívky to dokonale vyhovuje.
Mrtvý tah
Zdálo by se to pro muže docela brutální cvičení. Ale ne - je to pro každého. Mrtvý tah dokonale pumpuje svaly nohou, hýždí a zad - to, co dívky potřebují. Existuje několik typů vybavení - nabízíme vám klasickou verzi.
Důležité: Nejčastější chybou v tomto cvičení je zaoblená záda u dívek i mužů. Během celé série se ujistěte, že máte záda rovně. Pokud jste toto cvičení nikdy neprováděli, požádejte trenéra nebo zkušeného sportovce v tělocvičně, aby zjistili, zda to děláte správně.
Stejné pravidlo platí pro všechny obtížné pohyby - neučte se techniku sami, potřebujete zkušeného mentora.
Stisknutím Schwung
Lisování Shvung je skvělé cvičení pro pumpování nohou, ramen a tricepsů. Zahrnuto také do základních crossfitových cvičení a týká se vzpírání.
Dřepy
Dřepy jsou základem efektivního tréninku pro dívky. Existuje mnoho druhů tohoto cvičení - je vhodné použít různé a střídat je. Dřepy dokonale pumpují nohy a hýždě a staticky pracují s mnoha svalovými skupinami trupu.
Pro začátečníky jsou zpočátku vhodné možnosti cvičení s vlastní hmotností: vzduchové dřepy, vyskočení, na jedné noze:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zkušenější sportovci je mohou provádět s váhami: s kettlebellem nebo činkami, s činkou na ramenou, hrudníku nebo nad hlavou:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Zde je také velmi důležitá správná technika, kterou by vám měl instruktor dát. Bez ní existuje velké riziko zranění.
Kliky
Dalším základním gymnastickým cvičením jsou kliky z podlahy. Cvičení pumpuje prsní svaly, triceps a přední delty.
Začátečníci mohou dělat kolenní kliky:
© Andrey Bandurenko - Stock.adobe.com
Zkušenější mohou naopak cvičení zkomplikovat - udělejte to s nohama na stupínku nebo s činkami:
© kucherav - stock.adobe.com
Prkno
„Každý, kdo si myslí, že minuta není dlouhá, nikdy nestál v baru!“
Toto statické cvičení rozhodně není třeba nijak představovat. Plank pumpuje vaše břišní svaly a jádro - skvělé pro dívky jako skvělý post trénink.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Sit-up
Existuje několik typů sedů (zvedání těla z polohy na břiše). Klasická verze vypadá takto:
Níže je uveden příklad „malé knihy“ nebo „V sit-up“:
© alfexe - stock.adobe.com
Musíte použít různé možnosti od tréninku k tréninku. Sit-up dokonale pumpuje vaše abs.
Kliky
Pull-upy budou také užitečné v crossfitových komplexech pro dívky.
Pokud neuspějete, zkuste je nejprve udělat pomocí speciálních gumiček. Nebo proveďte vodorovné přítahy na nízké liště:
Tréninkový program
Připravili jsme pro vás tréninkový program crossfit pro ženy. Ale než se do toho pustíme, řekněme následující povinná pravidla:
- Nezapomeňte se před hodinou zahřát.
- Cvičte s maximální technikou - nehonte těžké váhy, dokud nezvládnete malé.
- Doporučuje se po komplexu ochladit (protažení svalů nebo další cviky pro tisk).
- Doba odpočinku mezi sadami by měla být minimální v celé sadě. Je žádoucí, aby to vůbec nebylo.
- Sledujte svůj stav - „jako naposledy“ nepotřebujete trénovat.
Tento program je určen pro ty dívky, které právě zahájily tréninkový cyklus crossfitu, ale jsou v dobré fyzické kondici (to znamená, že tempo a intenzita tréninku se z týdne na týden postupně zvýší).
Pro velmi začínající dívky je zde šetrnější program.
1. týden
| Den 1 | Čeká nás kruhový trénink, abychom mohli postupně tonizovat svaly. Celkem 5 kol:
Po tréninku proveďte tyč - 3krát po dobu 40 sekund s pauzou 20 sekund mezi sadami. |
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | Začínáme zvládat základní cvičení a pracovat s váhami. První komplex - na začátku první minuty provádíme mrtvé tahy, pak odpočíváme a na začátku další minuty naskočíme na box atd. Po dobu 6 kol (celkem to dopadne na 12 minut):
Pak uděláme komplex - 10 minut:
|
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | Pokračujeme v čerpání vytrvalosti a máme první známý komplex. Vyzkoušejte Cindy. Pracujeme 20 minut, čím více kol, tím lépe:
Po dokončení - prkno 3krát po dobu 45 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
2. týden
| Den 1 | Pokračujeme v práci na technice cvičení. Děláme 10 minut:
A dalších 10 minut:
|
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | Dnes klademe malý důraz na kardio. Pracujeme 20 minut:
Po dokončení - prkno 3krát po dobu 45 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | Dnes je náš den nohou. Každých 1,5 minuty děláme hluboké dřepy po dobu 10–10, 8–8, 6–6, 5–5, 4–4 opakování. To znamená, že uděláme 10 dřepů, odpočíváme, dokud neskončí 1,5 minuta, pak dalších 10, odpočíváme znovu, přidáme váhu a uděláme 8 opakování atd. Musíte snížit váhu pokaždé, když snížíte počet opakování. Jen 15 minut. Po dokončení - prkno 3krát po dobu 45 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
3. týden
| Den 1 | Děláme jedno cvičení na začátku každé minuty, pak odpočíváme do konce minuty a pokračujeme k dalšímu. Pracujeme celkem 21 minut, to znamená, že každé cvičení musíte udělat 7krát:
Dále děláme:
Počet přístupů zde není omezen. |
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | Vracíme se k základním cvičením. Pracujeme 20 minut:
Po komplexu - lana 300 jednoduchých nebo 100 dvojitých. |
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | Dnes čekáme na komplex „Helen“ - 4 kola najednou:
Po dokončení - prkno 3krát po dobu 45 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
4. týden
| Den 1 | Dnes pracujeme 25 minut. Na začátku - 5 minut veslování průměrným tempem. Pak:
Po dokončení - prkno 4krát po dobu 60 sekund s přestávkami na odpočinek po dobu 20 sekund. |
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | První komplex - na začátku první minuty provádíme mrtvé tahy, pak odpočíváme a na začátku další minuty provádíme boxové skoky atd. Po dobu 6 kol (celkem 12 minut):
Pak uděláme komplex - 10 minut:
|
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | Dnes čekáme na „Murpha“ - nádherný komplex, který se vám bude líbit. Murphova pravidla:
Takže děláme:
|
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
