Je CrossFit účinný jako nástroj na hubnutí dívek?

Může cvičení CrossFit podporovat hubnutí u ženských atletek? Intenzivní funkční cvičení může skutečně pomoci formovat vaši vysněnou postavu, budovat sílu a vytrvalost. Dnes budeme analyzovat základní principy a vlastnosti tohoto systému, základní cvičení pro spalování tuků a také připravíme několik typů tréninkových programů CrossFit pro dívky: začátečníky i již zkušené sportovce, kteří chtějí zhubnout.

Než přistoupíme přímo k analýze komplexů, budeme analyzovat základní principy spojené s crossfitem a hubnutím v zásadě.

Proč je crossfitový trénink účinnější při hubnutí?

Proč bude takové školení účinné pro dívky, které chtějí zhubnout? Jak jsou na tom lépe ve srovnání s běžným kardio? Pojďme na to přijít.

Různé komplexy a cvičení

Už nikdy nebudete muset opakovat totéž od tréninku k tréninku. A ti, kteří tím prošli, chápou, že je obtížné někde v tomto procesu začít a nerozbít se. Když z týdne na týden uděláte jeden komplex, pak dříve či později přijde den, kdy se začne nudit „jako hořká ředkev“.

Crossfitový trénink je naproti tomu především o zábavě, zejména při skupinovém tréninku. Nikdy nevíte, s čím váš trenér dnes přišel. A pokud si připravujete program pro sebe, můžete neustále střídat cvičení a nahrazovat je podobnými, protože v CrossFitu je velmi velký výběr.

Tělo bude v dobré kondici

CrossFit kombinuje aerobní a silovou práci. Díky tomu budou vaše svaly vždy v dobré kondici. Nakonec můžete přebytečný tuk ztratit různými způsoby a výsledky se mohou lišit. Pokud neděláte silovou práci a věnujete se jen kardio, pak se tělo šťastně zbaví zbytečných svalů, nakonec, i když budete hubnout, můžete vypadat ještě horší než dříve. Musíte se soustředit ne na váhu, protože při hubnutí tělo vylučuje nejen tuk, ale také vodu a svaly. Proto jsou hlavním indikátorem úspěšného spalování tuků měření a vzhled.

Kromě externího výsledku bude vaše tělo po tréninku crossfit zdravé - metabolické procesy, zrychlí se metabolismus, budete dobře jíst a zdravě spát.

© puhhha - stock.adobe.com

Kolik kalorií spálí?

Průměrná rychlost spalování kalorií v tréninku CrossFit je u dívek 12-16 kcal za minutu. S tréninkem 40-45 minut se ukázalo 600-700 za relaci. Některé komplexy vám pomohou spálit až 1000 kalorií najednou. Není to špatné, hm?

Důležitá pravidla pro efektivní spalování tuků

Trénink je trénink, ale nesmíme zapomenout na další dva základní principy efektivní kulturistiky. Samozřejmě to je výživa a zotavení (odpočinek).

Neposlouchejte, pokud vám někdo říká, že říká CrossFit a jezte všechno - všechno shoří. Při nadbytku kalorií je nemožné zhubnout.

Zdravé stravování

Samozřejmě téma zdravého stravování, když děláte CrossFit pro dívky, které chtějí zhubnout, je samostatným a velmi objemným tématem. Pojďme si projít práci:

• Nejdůležitější věcí je denní deficit kalorií... Spočítejte si denní sazbu pomocí speciálních vzorců. Poté od něj odečtěte 15-20% a získáte kalorie pro hubnutí. Již není možné vytvořit schodek, účinnost bude nižší.
• Postupně snižujte příjem kalorií oproti běžné stravě. Není potřeba náhlých skoků v tréninku ani ve výživě. Například pokud jste spotřebovali 2 500 kalorií a nyní musíte přepnout na 1 500, proveďte to ve 2–3 fázích (týdně) a neprovádějte okamžitě kalorickou dietu.
• Nastavte správnou stravu - malé porce, ale mnohokrát denně. Ideálně 5krát denně. Ale nejméně tři! Stravování po 18 letech je nejen možné, ale také nutné.
• Sledujte, jaké potraviny jíte v jakou denní dobu. V první polovině dne by měly převládat sacharidy, ve druhé bílkoviny. Tento požadavek je volitelný, ale je žádoucí jej splnit. Faktem je, že s denním deficitem kalorií budete v každém případě hubnout, i když budete v noci jíst sacharidy. Ale v tomto případě budete mít jednoduše málo energie na práci / studium a hlavně na trénink. To je důvod, proč se komplexní sacharidy nejlépe konzumují ráno a několik hodin před cvičením. Pokud se do vás ráno nic nedostane, je to v pořádku. Toto je jen doporučení, ne pevné pravidlo.
• Kvalita jídla. Strava by měla být vyvážená a obsahovat vše, co potřebujete - živočišné bílkoviny (1,5-2 g na kg tělesné hmotnosti), komplexní sacharidy (1-2 g na kg tělesné hmotnosti), nenasycené tuky (0,8-1 g na kg tělesné hmotnosti), vláknina , vitamíny atd. Nezapomeňte pít čistou vodu - asi 33-35 ml na kg tělesné hmotnosti denně.

Zotavení

Vraťme se ke sportu. Kromě efektivního tréninku a správné výživy je velmi důležité nechat své tělo se zotavit... Cíťte své tělo - není třeba jezdit jako dostihový kůň s vaší poslední silou. Vytvořte harmonickou rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem:

• Pro trénované sportovce doporučujeme trénovat 3-4krát týdně.
• Pro začátečníky - bude stačit 2-3krát. Se dvěma sezeními můžete takto začít a trénovat alespoň první měsíc a poté přepnout na 3 tréninky týdně - každý druhý den.

Spánek je velmi důležitý - nejméně 8 hodin denně.

Školicí programy

Připravili jsme pro vás dva základní programy na měsíc. Jeden z výpočtu tříd bez tělocvičny, druhý v něm.

Připomeňme, že všechny tréninkové komplexy crossfitu jsou postaveny podle následujícího schématu:

1. Zahřejte po dobu 5-10 minut (nezanedbávejte ji, abyste se nezranili).
2. Hlavní program na 15-60 minut.
3. Pomalu ochlaďte a protáhněte po dobu 5-10 minut.

Skvělá sada cvičení na hubnutí crossfit pro dívky je uvedena v následujících videích:

Program bez sportovního vybavení pro dívky

První tréninkový program crossfit pro hubnutí je navržen na měsíc a lze ho provádět kdekoli, protože nevyžaduje železné vybavení. Jedná se o soubor jednoduchých cviků s důrazem na vlastní váhu s povinným zařazením dnů odpočinku, které jsou povinnou součástí tréninkových programů zaměřených na udržení těla ve zdravé kondici.

Pozor: Mezi opakováním by neměl být žádný odpočinek, nebo by měl být minimální!

1. týden:

2., 3. a 4. týden: Cvičení opakujte se zvýšením celkové doby o 5 minut každý týden. To znamená, že ve 4. týdnu byste měli cvičit 30 minut.

Tělocvična program pro dívky

Druhý měsíční program je vhodný pro dívky, které cvičí v tělocvičně a chtějí zhubnout. Pro účinnost se používají lehké váhy a speciální simulátory.

1. týden:

Týdny 2, 3 a 4: Doporučuje se komplexy opakovat s přibývajícími kruhy, každý nový týden přidat jeden. Možnost přidání počtu opakování každého cvičení podle pohody je povolena.

Tyto komplexy jsou vhodné pro dívky se základní úrovní a nevyžadují předběžný fyzický trénink. Ale po měsíci dojde k znatelnému snížení hmotnosti a snížení objemu (samozřejmě s výhradou pravidel výživy). Další trénink by měl být doplněn o nové typy cvičení a postupné zvyšování zátěže. Komplexy na hubnutí Crossfit se mohou velmi lišit, ne všechno závisí na kardio - nezapomeňte na kombinaci jak gymnastických prvků, tak vzpírání.

© alfa27 - stock.adobe.com

Recenze dívek o crossfitových cvičeních na hubnutí

Milé děvčata, nechte zde svůj názor na cvičení na hubnutí CrossFit - shromáždíme ty nejlepší z nich a přidáme je do materiálu, aby všichni, kteří se právě rozhodují, zda se v CrossFitu rozhodnou, nebo neudělali správnou volbu. Přispějte k rozvoji crossfitové komunity!

Podívejte se na video: Strongman na lekci! Vydržel to? (Smět 2025).