Fartlek je v poslední době poměrně populární tréninkový komplex. Pomůže, při pravidelném cvičení, rozvíjet vytrvalost a rychlost běhu a připravit se na soutěž. Někteří trenéři se domnívají, že ve fartleku není nutné striktně dodržovat tréninkový plán, ale improvizovat.
Jiní naopak poskytují rady ohledně tréninku, doby potřebné k zrychlení a zotavení. V článku vám řekneme o vlastnostech a výhodách Fartleku a poskytneme přibližné plány pro takové školení.
Co je Fartlek?
Fartlek je švédština pro „rychlou hru“. Jedná se o jednu z variant intervalového cyklického tréninku s neustálou změnou tempa pohybu: od anaerobního sprintu po jogging nebo aerobní pomalou chůzi.
Fartlek je zpravidla v myslích mnoha lidí silně spojen s běháním. Může však také odkazovat na jiné cyklické sporty, například:
- cyklistické závody,
- veslování,
- plavání.
Pokud jde o samotnou běžící verzi, fartlek je poměrně dlouhá relace. Toto cvičení zpravidla trvá nejméně čtyřicet pět minut.
Předpokládá se, že Fartlek by měl být prováděn nejefektivněji na nerovném terénu, bohatém na vzestupy a pády, s kopci a rovnými plochami, aby byla zajištěna přirozená změna tempa.
Programový vývojář
Fartlek vynalezl švédský trenér Göst Helmer... Pokusil se tedy přidat do tréninkového procesu přípravy běžců na běžecké běhy nějakou odrůdu.
Popis programu
Fartlek lze použít pro trénink s různými účely, vše závisí na délce zrychlení.
Zrychlení je tedy krátké, během patnácti až třiceti sekund by se mělo střídat s minutou nebo dvěma minutami běhání. Tento typ fartleku se používá k rozvoji rychlostních schopností v cyklických formách.
Pokud zvýšíte dobu zrychlení na jednu až tři minuty a zředíte je minutovým joggingem, můžete rozvíjet vytrvalost (speciální nebo rychlost) a také zvýšit aerobní práh.
Kromě toho může být fartlek použit na dlouhých tratích k udržení a zvýšení celkové úrovně vytrvalosti.
Pamatujte: počet opakování ve fartleku závisí na délce vzdálenosti, kterou běžec běží.
Při výběru tréninkových programů je nutné vzít v úvahu trénink sportovce, jeho zdravotní stav. Proto vám doporučujeme poradit se s profesionálním trenérem před přidáním akcelerace do vašeho tréninkového programu.
Jedno z pravidel je následující: intenzita zátěže by měla být v rozmezí od 60 procent do 80 procent maximální srdeční frekvence. To znamená, že sportovec by se neměl cítit nesmírně nepohodlně a trénink musí také zahrnovat rozcvičku a ochlazení.
Fartlek pro
Pokud mluvíme o výhodách fartleku, je třeba poznamenat:
- rozvoj vytrvalosti,
- rozvoj síly,
- vývoj rychlosti jízdy.
Díky tomu je Fartlek podobný ostatním intervalovým tréninkům.
Cvičení
Pro Fartleka neexistuje jediný tréninkový plán, protože lekce musí být přizpůsobena schopnostem každého jednotlivého sportovce.
Zejména například jedno z cvičení:
- Lehké běhání jako rozcvička po dobu pěti až deseti minut.
- Rychlý běh stabilním tempem jeden až dva kilometry
- Abyste se vzpamatovali, udělejte si pětiminutovou rychlou procházku.
- Dále jogging, který se ředí sprinty ve vzdálenosti padesáti až šedesáti metrů. To by se mělo opakovat, dokud nebudete mít pocit, že jste se trochu stali.
- Lehký běh znovu, který zahrnuje několik období běhu proti jinému běžci.
- Běháme nahoru asi sto padesát dvě stě metrů, vysokorychlostní běh.
- Po rychlém běhu kráčejte po dobu jedné minuty svižným tempem.
Tento cyklus opakujte po celou dobu tréninku.
Obecně lze tento vzdělávací program rozdělit do tří fází:
- základní (nebo přípravné),
- přechodné,
- pokročilý.
Každá z těchto fází trvá několik týdnů.
Základní fáze tedy rozvíjí sílu svalů a kloubů, zvyšuje schopnost těla efektivně přijímat kyslík a také snižuje šance na zranění.
Druhá přechodná fáze pomůže zlepšit sílu a vytrvalost.
Třetí pokročilá fáze pomůže konsolidovat dosažený výsledek a zdokonalit vaše dovednosti.
Zvažme každou fázi podrobněji.
Základní fáze
Než začnete cvičit, měli byste se ujistit, že jsou vaše tréninky naplánovány na každý týden. Nejlepší je začít cvičit koncem jara nebo brzy na podzim.
Složitost základního výcviku se neliší. Na začátku, během celého tréninku, můžete udělat jen pár útržků.
Příklad tréninku fartlek je následující:
- Při běhu na velkou vzdálenost proveďte každých šest až sedm minut jednominutové zrychlení.
- Po těchto zrychleních se jednoduše vraťte do klidného běžeckého rytmu. Vyvarujte se nadměrného zrychlení (pokud to přeženete, bude obtížné okamžitě se vrátit k obvyklému rytmu běhu)
- Na tomto cvičení se naučíte, jak „přepnout“ rychlost běhu.
- Jakmile to zvládnete, proveďte při běhu mnoho náhodných zrychlení, deset až patnáct v jednom tréninku.
Základní fáze by měla být nejméně šest týdnů, nejlépe 0 - více než deset. Poté můžete přejít do další přechodné fáze.
Přechodová fáze
Po zvládnutí základní fáze můžete začít zdokonalovat své dovednosti, pomalu soutěžit sami se sebou a provádět další silový trénink.
Zde jsou některé z tréninků fartlek, které můžete v této fázi použít:
- běžíme šest minut rychlým tempem
- tři minuty na zotavení
- pět minut - rychlým tempem
- odpočiňte si 2,5 minuty
- čtyři minuty rychlým tempem
- dvě minuty odpočinku
- tři minuty rychlým tempem
- jedna a půl minuty odpočinku
- dvě minuty rychlým tempem
- jedna minuta odpočinku
- jednu minutu rychlým tempem.
Současně s poklesem času na zrychlení by se mělo zvýšit tempo samotného běhu. To znamená, že intervaly jsou kratší a rychlost jízdy je vyšší.
Další trénink fartlek:
- první interval po dobu dvou a půl minuty, z nichž prvních třicet sekund běžíme trochu rychleji, než je vaše obvyklé tempo, a rychlost zvyšujeme během každého následujícího třicetisekundového intervalu. Posledních třicet sekund je na svém maximálním tempu.
- Poté se musíte zotavit joggingem po dobu jedné a půl minuty.
- Měly by být provedeny dva nebo čtyři takové přístupy.
Pokročilá fáze
Během závěrečné pokročilé fáze jsme zdokonalili své dovednosti a upevnili dosažený výsledek. V této fázi školení můžete provést následující:
- Možnost 1. Šestkrát po sobě zrychlujeme čtyřicet pět sekund. Po každém zrychlení následuje odpočinek po dobu dvou až tří minut.
- Možnost 2. Patnáct až dvacetkrát za sebou zrychlíme po dobu dvaceti až třiceti sekund, poté se zcela vzpamatujeme.
Rozdíl mezi fartlek a jinými typy školení
Někteří trenéři říkají: na rozdíl například od intervalového nebo tempového tréninku nemá fartlek jasný plán. Během tréninku běžec střídá segmenty zrychlení s segmenty pro zotavení. Tyto segmenty se mohou lišit v čase nebo ve vzdálenosti: k „dalšímu pilíři“, k „tomu modrému domu tamhle“. Můžete také procvičovat fartlek s přáteli, závodit - je to velká zábava.
Někteří trenéři zároveň doporučují trénovat fartlek bez hodinek, smartphonu nebo obecně jakéhokoli plánu. To znamená provádět zrychlení libovolně.
Hlavní výhody Fartleku jsou:
- toto je psychologicky uvolněné cvičení,
- fartlek pomůže běžci pochopit jeho tělo,
- rozvíjí vytrvalost a, což je důležité, psychologickou stabilitu.
S každým novým cyklem fartleku můžete zlepšit svoji kondici. Hlavní věc je provést fartlek bez chyb, správně, pak můžete dosáhnout působivých výsledků a dokonale se připravit na soutěž.
