Klastry

Cvičební klastry je skupina dvou důsledně prováděných cviků známých v CrossFitu: vzpírání činky k hrudi (jakýmkoli způsobem pro vás vhodným) a trysky (házení činkou). Po každém vysunutí se tyč umístí na podlahu a začneme další opakování z původní polohy. Během cvičení klastr prakticky pracuje se svalovými skupinami našeho těla: hamstringy, čtyřhlavý sval, delty, extenzory páteře, lichoběžníky a abs. Z tohoto důvodu si získal v CrossFitu nesmírnou popularitu.

Dnes se podíváme na následující aspekty cvičení klastru:

1. Technika cvičení;
2. Crossfitové komplexy obsahující klastrové cvičení.

Technika cvičení

Klastrové cvičení se skládá ze sledu vzpěračských činek a trysek. Rozdíl je v tom, že poté, co jsme vyrobili traster a tyč je uzamčena v našich natažených pažích, vrátíme tyč na podlahu a opakujeme celý pohyb od samého začátku. V tomto případě lze cvičení provádět „v rytmu“ (okamžité zahájení nového opakování), nebo můžete zafixovat činku na podlaze, dokud se setrvačnost úplně nezastaví - vyberte možnost, při které můžete pracovat co nejodborněji a nejintenzivněji. Cvičení klastru se provádí následovně:

1. Umístěte hrazdu před sebe a hůlku co nejblíže k dolní končetině.
2. Udržujte záda rovně a vydechujte, zvedněte činku ze země a zvedněte činku na hruď v jakékoli poloze, která vám vyhovuje (v sedě, napůl v podřepu nebo ve stoje). Hrazda by měla být umístěna na předních deltách a horních prsních svalech.
   
3. Začněte dělat trysky - současně začněte vstávat s činkou, jako v předních dřepech, a činky shvung, včetně deltoidů v práci. Zajistěte činku na rovných pažích.
   
4. Hladce snižte tyč dolů, pohyb by měl být řízen. Nejprve ji položíme na hruď, pak ji položíme na podlahu a udržujeme záda rovně.
   
5. Proveďte další rep. Pokud děláte crossfit a vaším úkolem je dokončit cvičení nebo komplex v co nejkratším čase, proveďte klastrové cvičení „v odrazu“, bez pauzy ve spodním bodě.

Komplexy

Podívejte se na video: Klastry kreatywne w NCK (Smět 2025).