Crossfit cvičení
11K 0 13.11.2016 (poslední revize: 05.05.2019)
Lis s tlakovou činkou je jedním z nejoblíbenějších silových cviků na crossfit. A to není náhoda, protože je to jedno ze základních cvičení na vzpírání, které vypracuje velké svalové skupiny. Rozvíjí také koordinaci a flexibilitu. Bench press Shvung perfektně zapadne do vašich tréninkových programů.
Dnes budeme diskutovat o následujících bodech:
- Jaké svalové skupiny funguje tlakový lis?
- Technika provádění s podrobnými fotografickými a video pokyny.
- Časté chyby crossfitových sportovců.
- Doporučení pro procento hmotnosti a počet přístupů.
Jaké svaly pracují?
S technicky správným provedením tlakového lisu s činkou pracuje celá skupina svalů - od nohou po ramena. Pojďme se podívat, které svaly v tomto případě pracují více a pro které svaly je toto cvičení nejvhodnější?
Skupiny horních svalů
Nejprve analyzujme horní svaly, které pracují s shvungovým lisem. Jak můžete vidět z diagramu, je to:
- Delty (přední a střední);
- Prsní svaly;
- Triceps
- Horní záda.
Většinu práce dělají přední delta a triceps - hlavní zatížení při cvičení spadá na ně.
Nižší svalové skupiny
Mezi nižšími svalovými skupinami, které se podílejí na práci, lze rozlišit následující:
- Přední a zadní část stehna;
- Hýždě;
- Kaviár;
- Zezadu malý.
Při zrychlování tyče směrem vzhůru, stejně jako při jízdě na delty, téměř všechny svaly nohou aktivně pracují.
Pokud shrneme otázku, které svaly pracují během tisku, pak klíčovou zátěž dostávají delty, tricepsy, přední a zadní část stehna, lýtka a hýždě.
Technika cvičení
Přejdeme k nejdůležitější části článku - technice provádění tlakového cvičení. Budeme analyzovat všechny fáze provádění, stejně jako typické chyby začínajících sportovců.
Úvodní pozice
Výchozí pozice pro činkový lis je následující (viz pozice 1):
- Nohy jsou o něco širší než ramena;
- Záda jsou rovná - díváme se před sebe;
- Lišta spočívá na předních deltách;
- Úchop je o něco širší než ramena (opatrně vezměte činku tak, aby vzdálenost od jejího středu k pravé a levé ruce byla stejná, jinak se s ní můžete zhroutit);
- Předloktí jsou otočena tak, že zápěstí „vypadají přímo od sportovce“ (standardní úchop v této poloze);
- Lišta spočívá na dlaních, jako na podpěrách.
Pamatujte, že činku nedržíte rukama - leží jen na deltách, rukama ji pouze fixujete (aby neklouzala). Ruce by neměly být vůbec zatěžovány. Ruce by však měly činku mačkat, protože další stisk směrem nahoru ji bude muset pevně držet.
Poloha zrychlení (aka příjem) výložníku
Z výchozí pozice uděláte krátký dřep. Pozice zrychlení a rozběhu výložníku jsou následující (viz poloha 2):
- Záda a paže zůstávají ve stejné poloze;
- Nohy jsou mírně ohnuté.
To je poloha, ze které budete muset silně trhnout nohama vzhůru, což dá impuls k urychlení tyče. A jako by zachytil impuls z nohou, paže jsou zahrnuty do práce a tlačí činku nad hlavu. Ruce se začnou otáčet kolem poloviny pracovní fáze nohou. Tlačí paže svisle nahoru.
Poloha nad hlavou
Po zatlačení lišty nahoru byste měli být v následující poloze:
- Nohy a záda jako ve výchozí poloze (stojí vzpřímeně, záda rovně, nohy mírně širší než ramena, vypadají rovně)
- Ruce držte činku nad hlavou, zatímco jsou plně natažené.
- Lišta by měla být ve stejné úrovni nad hlavou (korunou). V tomto případě by nohy, tělo a paže, když vyčnívají ze strany, měly tvořit 1 přímku. (viz obrázek níže).
Z této pozice se budeme muset vrátit do výchozí polohy. Děláme to následovně -> trochu pohneme hlavou dozadu -> narovnáme hrudník a mírně vykleneme dolní část zad (připravíme hrudník a ramena na přijetí činky) -> v okamžiku, kdy se tyč dotkne delt, uděláme malý pokles - čímž se ocitneme v pozici číslo 2. Proto stiskněte znovu lis připraven vystřelit další běh.
Typické chyby
Stejně jako u každého crossfitového cvičení v tlakovém tisku dělají sportovci chyby. Pojďme je rozebrat, abyste se nemuseli učit od našich.
- Příliš hluboký dřep. V tomto případě se naše shvungy promění v trysky - také dobré cvičení, ale ne to, co teď potřebujeme.
- Ve výchozí pozici je pro mnoho začínajících sportovců tyč držena rukama, místo aby ležela na deltech (problém je někdy v pružnosti těla - někteří nemohou nutně kroutit rukama; v každém případě musíte vypracovat správnou techniku).
- Sportovec se během dřepu krčí za zády. To se zpravidla děje při práci s již slušnými váhami. Důležitý signál: pokud nemůžete provádět cvičení s velkou hmotností v souladu s technikou, přejděte na nižší váhu a pracujte, dokud nebude perfektní.
- Je velmi důležité brát lištu z horní polohy plynule. Sportovec se často stává, že si to nejprve „propadne“ na hrudník a poté provede poddřep pro další cvičení. Při zvedání těžkých závaží to může negativně ovlivnit vaše klouby - nejlepší je držet pohyb dolů z vrcholu do dřepu jako jeden kus.
Na závěr velmi podrobné video o výuce techniky tlakového lisu s činkou:
Schwungův pokrokový program
Níže naleznete doporučení týkající se procenta a počtu sad tlakového lisu v jednom tréninku. Celkově absolvujeme 8 tréninků (v poměru 1 trénink, kde je push press za týden - celkový program na dva měsíce). Další čísla v% a v závorkách počet opakování.
- 50 (10 opakování), 55, 60, 65, 70 - všech 10 opakování.
- 50 (10 opakování), 60,65,75,80,75 (všech 8).
- 50 (10 opakování), 60,70,80, 85,82 (všech 6).
- 50 (10 opakování), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (všech 5).
- 50 (10 opakování), 65 (6), 75, 85,91, 88 (vše 4).
- 50 (10 opakování), 64 (6), 75, 85, 95,91 (všechny 3).
- 50 (10 opakování), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 opakování), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Doufáme, že se vám náš materiál líbil na skvělém crossfitovém cvičení - činkovém lisu. Sdílejte to se svými přáteli. Stále existují otázky - vítejte v komentářích.
