Základní cvičení na ramenou: nejlepší 4 cviky a anatomie ramen * Crossfit

Krásná a objemná ramena jsou atraktivním vzhledem jak pro sportovce, tak pro obyčejného člověka. Vyvinutá ramena přinášejí tvar těla blíže tvaru V, díky čemuž je postava atletičtější.

Pojďme se podívat na několik základních cviků na ramena, která vám pomohou dosáhnout silného svršku a budou skvělým stimulem pro další svalový zisk.

Jak správně organizovat školení?

Rozhodnutí vybudovat si ramena nevyplývá z nuly. Buď vám to někdo vytrvale doporučoval, nebo jste při práci na sobě měli pocit, že s touto zónou není všechno v pořádku. V prvním případě je nejlogičtější možností začít chodit do posilovny. A určitě potřebujete trenéra, který posoudí vaši základní linii, určí priority a poradí s kurzem efektivních cviků na ramena.

Pokud ve sportu nejste nováčkem, instruktor není vyžadován: budete moci samostatně vypracovat tréninkový plán. Nezáleží na tom, kde trénujete - v tělocvičně nebo doma. Hlavní věc je mít přístup k potřebnému atletickému vybavení.

A nezapomeňte na tři principy efektivního tréninku.:

pravidelnost;
kontinuita;
progresivita.

Jinými slovy, třídy potřebují systém. Udržujte interval mezi tréninkovými dny dlouhý, ale stabilní. Samotný proces školení musí být nepřetržitý. Pokud jste si přidělili 1 hodinu, pak během ní nemůžete neplánované pauzy. Je důležité postupně zvyšovat zátěž při zachování správné techniky.

Anatomie ramene

Ramenní sval se jinak nazývá „delta“ pro jeho podobnost s trojúhelníkovým tvarem stejnojmenného latinského písmene. Biceps a triceps jsou umístěny níže a nepatří do deltového svalu. Sportovec, který dělá cvičení na ramena, musí proto pochopit, že ve výsledku bude pumpovat pouze vrchol, ale ne samotné paže. Z tohoto důvodu jsou delta cvičení vhodná pro dívky, které chtějí mít relativně široká ramena, ale nechtějí být příliš svalnaté.

Deltový sval je připevněn ke třem kostem: pažní kosti, lopatce a klíční kosti. Při cvičení berte v úvahu individuální vlastnosti těla. Pokud jste měli zlomeniny nebo vykloubení uvedených kostí, doporučuje se cvičit pouze s trenérem a zátěž by měla být omezená. Podobný požadavek pro zranění ramenních kloubů nebo jejich vazů.

Delta se skládá ze tří svazků: přední, střední (boční) a zadní. Jejich umístění a účast na školení podrobněji zvážíme v tabulce.

Svalové svazky Delta	Anatomie	Cvičení
Přední	Zakrývá přední část ramenního kloubu	Ohyb a vnitřní rotace ramene, zvedání paží před vámi
Střední	Zakrývá horní a boční část ramenního kloubu	Boční únos ramene
Zadní	Připevňuje se k horní části zadní části humeru	Horizontální prodloužení a vnější rotace ramene

Delta má dvě hlavní funkce: tlačit břemeno od sebe a táhnout ho směrem k sobě. Tyto dvě složky dávají vzniknout celé řadě pohybů, které používáme při cvičení ramen. Když se houpáme před sebou, tlačíme s činkami a činkami, rozvíjíme funkci tlačení (přední paprsek). Houpačky po stranách nebo ve svahu, stejně jako všechny druhy trakce - to je druhá složka (střední a zadní paprsky).

Chcete-li plně rozvíjet delty, musíte provést alespoň jedno cvičení pro každý z paprsků. Sportovci nejčastěji „odpadávají“ zezadu a ze středu, protože přední je díky své účasti na všech lisech dostatečně snadno pumpovatelný a cviky na další dva paprsky jsou buď zanedbávány, nebo nejsou provedeny dostatečně, nebo špatnou technikou (například houpačky s těžkými činkami s podváděním) ...

Zahřát se

Zahřívání je velmi důležitý krok před každým tréninkem. V tomto případě je nutné zahřát ramena a minimalizovat zranění. Po dobu 5-10 minut proveďte jednoduchá zahřívací cvičení ve výchozí poloze - stojící na podlaze:

Naklánění hlavy v různých směrech a otáčení v kruhu.
Kruhová rotace ramen tam a zpět.
Střídavě zvedejte ruce nahoru po stranách a spouštějte.
Horizontální ruční houpačky.
Opět kruhové otáčení rukou tam a zpět. Pak je jedna ruka vpřed a druhá zpět. Změnit majitele.

Poranění ramen jsou jedním z nejčastějších, proto věnujte rozcvičení náležitou pozornost a proveďte to co nejdůkladněji.

Základní cvičení

Dáváme vám do pozornosti některé z nejúčinnějších základních cviků na rameno, abyste si mohli vybrat nejvhodnější pro sebe. Prvních několik školení se nejlépe provádí s instruktorem, aby na vás dohlížel, vysvětlil a ukázal vám techniku.

Nezapomeňte také na izolační cvičení - většina pohybů středního a zadního paprsku je přesně taková, ale to neznamená, že jsou neúčinná. Musíte správně kombinovat základnu a izolaci, v závislosti na cílech, délce služby a zkušenostech s tréninkem.

Bench press z hrudníku ve stoje a v sedě

Lisování tyče z hrudi ve stoje se také nazývá armádní lis. Toto je nejúčinnější cvičení pro rozvoj tlačné funkce deltového svalu.

A proto:

Při cvičení s vlastní hmotností funguje hmotnost stabilizačních svalů.
Velký rozsah pohybu: můžete se dotknout činky hrudníku, můžete ji snížit na bradu, pokud vám je nepříjemné dělat ji příliš nízko.
Cvičení je v moci kohokoli, nejen vzpěračů. Stačí zvolit pohodlnou váhu.

Rada! Úchop tyče pro takové cvičení by neměl být příliš široký ani příliš úzký. Nejlepší volba: o něco širší než šířka ramen. V tomto případě by předloktí ve výchozí poloze měla být kolmá k podlaze. Při zvedání činky ji nesledujte očima. Neroztahujte lokty úplně - to platí pro všechny lisy na ramena.

Cvičení lze provádět vsedě:

Mnohým se zdá, že to sníží zátěž páteře, ale ve skutečnosti je to naopak - zátěž na meziobratlové ploténky v tomto pohybu bude větší v sedě. A pokud u malých závaží není velký rozdíl, a můžete začít cvičit v sedě a poté přejít na možnost stojící, což je technicky náročnější, pak s velkými váhami rozhodně stojí za to pracovat pouze ve stoje.

Další možností je sedět v Smithovi. Zde bude pohyb striktně specifikován designem simulátoru, který „vypne“ některé stabilizační svaly a trochu usnadní bench press. Proto zde budou váhy o něco vyšší. Daný pohybový vektor však může být problém - riziko poranění ramenních kloubů se zvyšuje, protože zde nebudete moci pohybovat projektilem v rovině podlahy, pouze kolmo k ní.

Bench press zpoza hlavy, když stál a seděl

V tomto cvičení budete mít menší váhu než v předchozí verzi, ačkoli zde je zjevně menší amplituda. Ramenní klouby však mají menší volnost, což zvyšuje riziko zranění. Kromě toho musíte snížit projektil za hlavou pomaleji a kontrolovaným způsobem - můžete si náhodně zasáhnout zadní část hlavy.

Zvedněte činku zpoza hlavy ve stejné rovině jako předloktí. Předklon je plný skutečnosti, že spadnete a spadnete projektil na krk. Pokud se opřete, můžete si poranit ramenní klouby. Nejlepší je cvičit před zrcadlem nebo s instruktorem.

Cvičení se provádí podobným způsobem vsedě (včetně Smitha), ale k tomu, stejně jako v předchozím cvičení, musíte mít napumpovanou dolní část zad a zdravou páteř. Také v sedící poloze je obtížnější projektil odhodit. Ve stoje můžete vyvážením krokovat sem a tam.

Mnoho lidí věří, že toto cvičení je zaměřeno na rozvoj středních paprsků delt. Fungují, ale přední stále přebírají větší zátěž. Proto by měla být všechna naléhavá cvičení přičítána základně na předních deltách.

Pozornost! Toto cvičení nikomu nedoporučujeme. Nechte to na profesionálně sportujících. Riziko poranění ramenních kloubů je příliš vysoké. Toto cvičení lze nahradit lisem z hrudníku nebo činky bez ztráty účinnosti.

Sedící činka Press

Spolu s vojenským bench pressem je to nejlepší základní cvičení pro vytváření masivních delt. Mnoho profesionálních sportovců to dokonce preferuje před bench pressem.

Nejlepší je cvičit na lavičce se zády nastavenou v úhlu 90 stupňů nebo v jeho blízkosti. V horním bodě se nemusíte dotýkat činek, lokty nevyrovnávejte až do konce. Ve spodní části sklopte granáty do nejpohodlnější hloubky.

Arnold tisk

Jedná se o variantu předchozího cviku, která vám umožňuje aktivně používat kromě přední i střední deltu. Bylo pojmenováno na počest Arnolda Schwarzeneggera, který mimochodem neměl mnoho delt. Atletický herec však stále zůstává měřítkem pro mnoho sportovců a taková úprava bench pressu je opravdu velmi dobrá pro rozmanitost tréninkového procesu.

Rozdíl je v tom, že v počáteční poloze jsou paže s činkami před hlavou, nikoli do strany. Úchop je opačný, to znamená, že dlaně se dívají zpět. V procesu zvedání skořápek jsou ruce otočené o 180 stupňů. Nahoře je vše podobné jako u jednoduchého lisu na činky. Při spouštění dojde k otočení vzad.

Hlavním rysem lisu Arnold je, že ramena jsou neustále v napětí.... To znamená, že neexistují žádné body, ve kterých spočívají.

Stiskněte simulátor na ramenou

Pohyb také připomíná sedící tlaky na činky, ale zde je trajektorie přísně omezena samotným strojem. I když je toto cvičení základním cvičením, nemělo by být kladeno na první místo, s výjimkou situací, kdy se používá jako rozcvička před těžkým vojenským tiskem. Obecně platí, že v simulátoru je nejlepší „dokončit“ ramena po stisknutí váhy bez váh - to je nejúčinnější vzor.

Stojící řada brady

Tah činky k bradě zabírá přední nebo střední deltu. Pokud použijete úzký úchop, vyklopíte přední paprsek a lichoběžník. Chcete-li vypracovat střední paprsek, musíte vzít tyč s širokým uchopením a provést pohyb na úkor loketů. Není nutné tahat činku s celou řadou svalů, je lepší vzít menší váhu, ale pracovat pouze s lokty s rameny dolů. Podvádění je při tomto cvičení zbytečné.

Při absenci činky lze cvičení účinně provádět s činkami:

Hlavní nuance čerpání ramen

Shrňme a vyjmenujme hlavní teze týkající se implementace cvičení na ramenou:

Doporučuje se vypracovat každý svazek delta s 1-3 cvičeními.
Cvičení by se nemělo provádět každý den, protože odpočinek svalů trvá několik dní. V rámci obecného děleného programu postačuje jedno cvičení s rameny za týden. Pokud se jedná o specializaci pro tuto svalovou skupinu, má smysl rozdělit svazky v různé dny, ale také je pumpovat pouze jednou týdně.
Nezapomeňte zahájit relaci zahřátím.
Veškeré úsilí (tah, tlak na lavičce) se provádí při výdechu. Nadechněte se a uvolněte svaly.
Provádějte plynule bez trhání.
Pokud děláte houpačky, udělejte alespoň 12-15 opakování. Mnoho lidí provede 8-10 výkyvů přibližně za 10 sekund, což pro kvalitní práci svalů nestačí.
Nespouštějte činku ani činky v negativní fázi. Projděte tuto část pohybu kontrolovaným způsobem.