Crossfit cvičení
15K 0 11.11.2016 (poslední revize: 01.07.2019)
Je známo, že CrossFit zahrnuje několik sportovních oblastí - jedním z nich je zvedání kettlebell. V tomto článku jsme pro vás připravili nejlepší crossfitová cvičení s váhami, stejně jako příklady cvičení a WOD komplexů.
Kettlebells jsou vynikající sportovní vybavení a je těžké přeceňovat jejich význam pro crossfitový trénink. Nicméně v plnohodnotném komplexu je obtížné zvládnout je pouze s nimi, ale pokud je použijete jako pomocný nástroj, efekt bude prostě úžasný. Naše doporučení proto je nezanedbávat cvičení s kettlebell!
Crossfit cvičení s kettlebells
Nebuďme kolem křoví a začneme hned s pouzdrem. Výběr nejúčinnějších crossfitových cvičení s váhami. Jít!
Swing kettlebell
Existuje několik typů houpaček CrossFit kettlebell. Zaměříme se na klasickou verzi cvičení - oběma rukama. Proč je to potřeba? Jedná se o jedno ze základních cviků, které zahrnují několik svalových skupin najednou: jádro, boky, hýždě a záda. Cvičení navíc dokonale rozvíjí výbušnou sílu.
Na co si musíte dát pozor:
- Klíčovým bodem je, že vaše záda by měla být kdykoli během cvičení rovná. Nehýbejte se a nespadejte na ramena.
- Nohy jsou o něco širší než ramena.
- K pohybu dochází v důsledku prodloužení nohou a zad - paže v tomto cvičení hrají roli páky (neměly by prakticky zažít žádnou zátěž).
- Existuje několik možností odlévání - od úrovně očí do polohy nad hlavou. Neexistuje zde žádný zásadní rozdíl, s výjimkou, že ve druhé variantě dodatečně zatěžujete ramena a pracujete s koordinací těla (varianta je trochu energeticky náročnější).
Push Kettlebell (krátká amplituda)
Cvičení s kettlebell trhnutím, na rozdíl od švihu, pracuje na těchto svalech: nohy, dlouhé zádové svaly, ramena, hlavní sval pectoralis, triceps, biceps a předloktí. Kettlebell blbec, stejně jako mnoho jiných cvičení, má několik variant - zaměříme se na možnost s krátkým rozsahem pohybu.
Technika provedení:
- Výchozí pozice, nohy jsou o něco širší než ramena, plně narovnané a uvolněné, paže složené na hrudi - zápěstí k sobě.
- Začátek cvičení začíná nohama - zrychlíte mělkým dřepem; tělo se mírně opře (aby vaše skořápky byly oporou hrudníku, a ne paží).
- Dále byste měli silně tlačit nohama a zády takovým způsobem, že v nejvyšším bodě zrychlení trochu vstanete na prsty.
- Amplituda akceleračního pohybu kettlebellů dále pokračuje pomocí paží a ramen, zatímco si zároveň tak trochu sednete pod mušle. Ve výsledku byste měli být v polodřepu s rukama nataženýma přes hlavu (nákres číslo 4).
- Poté cvičení dokončíte úplným narovnáním nohou. Paže přitom zůstávají rovně nad hlavou.
Nejběžnější chybou při tlačení oběma rukama je v první řadě tlačení na kettlebell rukama a následkem toho upevnění kettlebell přes hlavu s nevyrovnanými pažemi. Tento přístup, zejména s těžkými váhami, je plný zranění.
Hrudní dřep
V CrossFit cvičeních se kettlebells používají jako závaží pro již známé gymnastické cviky, například pro klasické dřepy. Existuje několik variant tohoto cviku - se dvěma, s jedním na hrudi, na natažených pažích a se spuštěním kettlebell na podlahu. Zaměříme se na klasickou verzi - dřep s kettlebell na hrudi.
Technika provádění cvičení je podobná klasickým dřepům. Důležité:
- Výchozí pozice - nohy jsou o něco širší než ramena, projektil je pevně přitlačen k hrudníku dvěma rukama.
- Při provádění dřepu nezapomeňte zkusit vzít pánev zpět, držet záda rovně a také držet projektil co nejblíže hrudníku.
Horní výpady
Stejně jako v předchozím případě, i v tomto crossfitovém cvičení působí kettlebell jako zátěž pro klasické gymnastické crossfitové cvičení - výpady. Ale na rozdíl od dřepů působí sportovní vybavení v tomto případě také jako další zátěžová základna pro rozvoj koordinace a flexibility sportovce. Cvičení v klasické verzi není pro začátečníky vždy snadné - konec konců, výpady a udržení rovnováhy je docela obtížné.
Proto důrazně doporučujeme začít s nejnižšími váhami., a někdy jen s nataženými pažemi nad hlavou.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Technika cvičení:
- Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, paže kolmé k podlaze, záda rovně, pohled rovně.
- Dále vyrážíme jednou nohou: poloha paží zůstává nezměněna, záda je rovná (neklesáme dopředu), jemně se kolenem dotkneme podlahy.
Squat Kettlebell Row
A posledním cvikem, o kterém si dnes povíme, je tah kettlebell na bradu z podřepu. Toto cvičení se také pravidelně používá ve výcvikových programech CrossFit.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Provádí se to docela jednoduše, pojďme zjistit techniku krok za krokem:
- Výchozí poloha v podřepu, nohy širší než ramena, záda rovně, pohled rovně. Obě ruce jsou dole a jsou umístěny mírně před nohama přesně uprostřed.
- S nohama a zadem silně trhneme a paralelně pomocí paží přitáhneme projektil k bradě. Dlaně a lokty by měly být na úrovni ramen. (výše není nutné, dole také).
Do tohoto cvičení se aktivně zapojují svaly nohou, zad, ramen a tricepsu.
Sledování videa všech nejlepších crossfitových cvičení s kettlebells! 34 kusů:
Crossfitové tréninkové a kettlebellové komplexy
Vybrali jsme pro vás nejzajímavější crossfit cvičení a komplexy s kettlebell. Neztrácejme čas - pojďme!
Komplex: Funbobbys Filthy 50
Název cvičení mluví sám za sebe - komplex je rozhodně zábavný Úkolem je provést každé cvičení 50krát:
- Kliky;
- Mrtvý tah (60/40 kg);
- Kliky;
- Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
- Zadní dřepy (60/40 kg);
- Kolena k loktům;
- Hody s činkami (každý 16/8 kg);
- Výpady s činkami (každá 16/8 kg);
- Burpee.
Důležité: Nemůžete rozdělit a vyměnit cvičení v komplexu! Hlavní čas - ještě to nedělejte. Průměrná doba provedení pro sportovce je 30-60 minut, v závislosti na tréninku.
Komplex: Líný
Úkolem v rámci školení je provést každý typ cvičení 50krát:
- Kettlebell snatch (25 + 25);
- Kettlebell trhne (25 + 25);
- Mahi kettlebells (váhu si nastavíte sami).
Komplex je tak silný a výbušný, jak je to jen možné. Budeme se muset potit. Průměrná doba pro absolvování sportovce je 5-20 minut, v závislosti na tréninku.
Komplex: 300 Sparťanů
Úkol k provádění následujících cvičení:
- 25 přítahů;
- 50 mrtvých tahů 60 kg;
- 50 kliků od podlahy;
- 50 skoků na obrubníku 60-75cm;
- 50 leštičů podlahy (dotýkat se obou stran = 1 krát);
- Vezměte z podlahy 50 trhnutí závaží (činky). 24/16 kg (25 + 25);
- 25 vytažení.
Pozor: komplex nelze rozbít a místně měnit cviky! Průměrná doba pro absolvování sportovce je 5-20 minut, v závislosti na tréninku.
Složité: stopa WOD
Úkol v rámci školení je následující - provést všechna cvičení po 50krát (beze změny pořadí a bez porušení):
- Mrtvý tah (minus 30% tělesné hmotnosti);
- Kliky;
- Mahi s kettlebell (minus 70% tělesné hmotnosti);
- Kliky;
- Přijetí na hrudník a plíce (minus 50% tělesné hmotnosti);
- Skákání na bednu;
- Seskupení kolen k loktům na podlaze (nohy a paže rovně);
- Dvojité švihadlo.
Komplex: Zvon z pekla
No, a konečně, masakr. Pouze 1 kolo najednou, neměňte cviky na místech. Cvičení (pokud nejsou uvedeny váhy - upravte si sami):
- Mach 53 (24 kg);
- 200 m průniku se dvěma závažími na natažených pažích;
- 53 sumo tah na bradu;
- 150m pohon se dvěma nataženými závažími;
- 53 Útržek dvou závaží;
- 100m pohon se dvěma závažími;
- 53 Kettlebell Extension;
- 50 m potopení s váhami.
Průměrná doba provedení pro sportovce je 30-45 minut, v závislosti na tréninku.
Jak vidíte, jedná se o docela praktické sportovní vybavení a perfektně doplňuje crossfitové komplexy, někdy to může být i úplně jedna váha za celé cvičení. Pokud se vám materiál líbil, sdílejte ho se svými přáteli. Dotazy a přání v komentářích!
kalendář akcí
celkem událostí 66