Crossfit cvičení a cvičení s kettlebells

Crossfit cvičení

15K 0 11.11.2016 (poslední revize: 01.07.2019)

Je známo, že CrossFit zahrnuje několik sportovních oblastí - jedním z nich je zvedání kettlebell. V tomto článku jsme pro vás připravili nejlepší crossfitová cvičení s váhami, stejně jako příklady cvičení a WOD komplexů.

Kettlebells jsou vynikající sportovní vybavení a je těžké přeceňovat jejich význam pro crossfitový trénink. Nicméně v plnohodnotném komplexu je obtížné zvládnout je pouze s nimi, ale pokud je použijete jako pomocný nástroj, efekt bude prostě úžasný. Naše doporučení proto je nezanedbávat cvičení s kettlebell!

Crossfit cvičení s kettlebells

Nebuďme kolem křoví a začneme hned s pouzdrem. Výběr nejúčinnějších crossfitových cvičení s váhami. Jít!

Swing kettlebell

Existuje několik typů houpaček CrossFit kettlebell. Zaměříme se na klasickou verzi cvičení - oběma rukama. Proč je to potřeba? Jedná se o jedno ze základních cviků, které zahrnují několik svalových skupin najednou: jádro, boky, hýždě a záda. Cvičení navíc dokonale rozvíjí výbušnou sílu.

Na co si musíte dát pozor:

• Klíčovým bodem je, že vaše záda by měla být kdykoli během cvičení rovná. Nehýbejte se a nespadejte na ramena.
• Nohy jsou o něco širší než ramena.
• K pohybu dochází v důsledku prodloužení nohou a zad - paže v tomto cvičení hrají roli páky (neměly by prakticky zažít žádnou zátěž).
• Existuje několik možností odlévání - od úrovně očí do polohy nad hlavou. Neexistuje zde žádný zásadní rozdíl, s výjimkou, že ve druhé variantě dodatečně zatěžujete ramena a pracujete s koordinací těla (varianta je trochu energeticky náročnější).

Push Kettlebell (krátká amplituda)

Cvičení s kettlebell trhnutím, na rozdíl od švihu, pracuje na těchto svalech: nohy, dlouhé zádové svaly, ramena, hlavní sval pectoralis, triceps, biceps a předloktí. Kettlebell blbec, stejně jako mnoho jiných cvičení, má několik variant - zaměříme se na možnost s krátkým rozsahem pohybu.

Technika provedení:

1. Výchozí pozice, nohy jsou o něco širší než ramena, plně narovnané a uvolněné, paže složené na hrudi - zápěstí k sobě.
2. Začátek cvičení začíná nohama - zrychlíte mělkým dřepem; tělo se mírně opře (aby vaše skořápky byly oporou hrudníku, a ne paží).
3. Dále byste měli silně tlačit nohama a zády takovým způsobem, že v nejvyšším bodě zrychlení trochu vstanete na prsty.
4. Amplituda akceleračního pohybu kettlebellů dále pokračuje pomocí paží a ramen, zatímco si zároveň tak trochu sednete pod mušle. Ve výsledku byste měli být v polodřepu s rukama nataženýma přes hlavu (nákres číslo 4).
5. Poté cvičení dokončíte úplným narovnáním nohou. Paže přitom zůstávají rovně nad hlavou.

Nejběžnější chybou při tlačení oběma rukama je v první řadě tlačení na kettlebell rukama a následkem toho upevnění kettlebell přes hlavu s nevyrovnanými pažemi. Tento přístup, zejména s těžkými váhami, je plný zranění.

Hrudní dřep

V CrossFit cvičeních se kettlebells používají jako závaží pro již známé gymnastické cviky, například pro klasické dřepy. Existuje několik variant tohoto cviku - se dvěma, s jedním na hrudi, na natažených pažích a se spuštěním kettlebell na podlahu. Zaměříme se na klasickou verzi - dřep s kettlebell na hrudi.

Technika provádění cvičení je podobná klasickým dřepům. Důležité:

• Výchozí pozice - nohy jsou o něco širší než ramena, projektil je pevně přitlačen k hrudníku dvěma rukama.
• Při provádění dřepu nezapomeňte zkusit vzít pánev zpět, držet záda rovně a také držet projektil co nejblíže hrudníku.

Horní výpady

Stejně jako v předchozím případě, i v tomto crossfitovém cvičení působí kettlebell jako zátěž pro klasické gymnastické crossfitové cvičení - výpady. Ale na rozdíl od dřepů působí sportovní vybavení v tomto případě také jako další zátěžová základna pro rozvoj koordinace a flexibility sportovce. Cvičení v klasické verzi není pro začátečníky vždy snadné - konec konců, výpady a udržení rovnováhy je docela obtížné.

Proto důrazně doporučujeme začít s nejnižšími váhami., a někdy jen s nataženými pažemi nad hlavou.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Technika cvičení:

1. Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, paže kolmé k podlaze, záda rovně, pohled rovně.
2. Dále vyrážíme jednou nohou: poloha paží zůstává nezměněna, záda je rovná (neklesáme dopředu), jemně se kolenem dotkneme podlahy.

Squat Kettlebell Row

A posledním cvikem, o kterém si dnes povíme, je tah kettlebell na bradu z podřepu. Toto cvičení se také pravidelně používá ve výcvikových programech CrossFit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Provádí se to docela jednoduše, pojďme zjistit techniku ​​krok za krokem:

1. Výchozí poloha v podřepu, nohy širší než ramena, záda rovně, pohled rovně. Obě ruce jsou dole a jsou umístěny mírně před nohama přesně uprostřed.
2. S nohama a zadem silně trhneme a paralelně pomocí paží přitáhneme projektil k bradě. Dlaně a lokty by měly být na úrovni ramen. (výše není nutné, dole také).

Do tohoto cvičení se aktivně zapojují svaly nohou, zad, ramen a tricepsu.

Sledování videa všech nejlepších crossfitových cvičení s kettlebells! 34 kusů:

Crossfitové tréninkové a kettlebellové komplexy

Vybrali jsme pro vás nejzajímavější crossfit cvičení a komplexy s kettlebell. Neztrácejme čas - pojďme!

Komplex: Funbobbys Filthy 50

Název cvičení mluví sám za sebe - komplex je rozhodně zábavný Úkolem je provést každé cvičení 50krát:

• Kliky;
• Mrtvý tah (60/40 kg);
• Kliky;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Zadní dřepy (60/40 kg);
• Kolena k loktům;
• Hody s činkami (každý 16/8 kg);
• Výpady s činkami (každá 16/8 kg);
• Burpee.

Důležité: Nemůžete rozdělit a vyměnit cvičení v komplexu! Hlavní čas - ještě to nedělejte. Průměrná doba provedení pro sportovce je 30-60 minut, v závislosti na tréninku.

Komplex: Líný

Úkolem v rámci školení je provést každý typ cvičení 50krát:

• Kettlebell snatch (25 + 25);
• Kettlebell trhne (25 + 25);
• Mahi kettlebells (váhu si nastavíte sami).

Komplex je tak silný a výbušný, jak je to jen možné. Budeme se muset potit. Průměrná doba pro absolvování sportovce je 5-20 minut, v závislosti na tréninku.

Komplex: 300 Sparťanů

Úkol k provádění následujících cvičení:

• 25 přítahů;
• 50 mrtvých tahů 60 kg;
• 50 kliků od podlahy;
• 50 skoků na obrubníku 60-75cm;
• 50 leštičů podlahy (dotýkat se obou stran = 1 krát);
• Vezměte z podlahy 50 trhnutí závaží (činky). 24/16 kg (25 + 25);
• 25 vytažení.

Pozor: komplex nelze rozbít a místně měnit cviky! Průměrná doba pro absolvování sportovce je 5-20 minut, v závislosti na tréninku.

Složité: stopa WOD

Úkol v rámci školení je následující - provést všechna cvičení po 50krát (beze změny pořadí a bez porušení):

• Mrtvý tah (minus 30% tělesné hmotnosti);
• Kliky;
• Mahi s kettlebell (minus 70% tělesné hmotnosti);
• Kliky;
• Přijetí na hrudník a plíce (minus 50% tělesné hmotnosti);
• Skákání na bednu;
• Seskupení kolen k loktům na podlaze (nohy a paže rovně);
• Dvojité švihadlo.

Komplex: Zvon z pekla

No, a konečně, masakr. Pouze 1 kolo najednou, neměňte cviky na místech. Cvičení (pokud nejsou uvedeny váhy - upravte si sami):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m průniku se dvěma závažími na natažených pažích;
• 53 sumo tah na bradu;
• 150m pohon se dvěma nataženými závažími;
• 53 Útržek dvou závaží;
• 100m pohon se dvěma závažími;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m potopení s váhami.

Průměrná doba provedení pro sportovce je 30-45 minut, v závislosti na tréninku.

Jak vidíte, jedná se o docela praktické sportovní vybavení a perfektně doplňuje crossfitové komplexy, někdy to může být i úplně jedna váha za celé cvičení. Pokud se vám materiál líbil, sdílejte ho se svými přáteli. Dotazy a přání v komentářích!

Podívejte se na video: Cviky s kettlebell - Video tréning s Katarínou Sekereš (Srpen 2025).