Crossfit pro dívky doma se příliš neliší od tréninku silných představitelů lidstva. Pokud není stanoven cíl: muži zpravidla chtějí cvičit silová cvičení, zatímco dívky častěji hledají programy hubnutí crossfit.
Vypracovat efektivní tréninkový program sami je poměrně obtížné, proto jsme pro vás připravili všechny potřebné materiály a doporučení tak, abyste nejen dosáhli svých cílů, ale také se bavili. Koneckonců, crossfit doma pro ženy by měl být nejen užitečný, ale také radost - výsledek pak bude maximální.
Nezbytné vybavení pro školení
Před zahájením výuky se musíme rozhodnout, jaké nástroje k tomu máme - co můžeme připravit a co ne.
V nejjednodušší podobě nebudete vůbec nic potřebovat. Budete dělat cvičení s tělesnou hmotností. Je však třeba mít na paměti, že tímto způsobem nebudete moci do nekonečna postupovat a stejná cvičení budou nudná. Proto můžete začít bez dalšího inventáře a poté postupně nakupovat něco ze seznamů níže.
Žádoucí
Doporučuje se, aby každá dívka měla doma při sportovním crossfitovém cvičení následující sportovní vybavení (zejména pro začátečníky):
- Rohož. Poděkujete nám také při zahájení cvičení na břiše. Můžete jej samozřejmě nahradit přikrývkou složenou na polovinu, ale cvičení na gymnastické podložce je mnohem pohodlnější a příjemnější.
- Pár skládacích činek. Pokud je to žádoucí, mohou být nahrazeny pomocnými prostředky: batoh naplněný až po okraj knihami nebo plastovými lahvemi, uvnitř kterých se nalévá písek. Ale raději ne, nezapomeňte na skutečnost, že musíte sportovat, jinak vám dlouho nebude stačit.
- Švihadlo je starodávný „mamut“ domácích tréninků, známý našim matkám a babičkám. A pro domácí trénink je to naprosto nenahraditelný nástroj. Je tu jedna věc: při práci s lanem má sklon klepat na podlahu a vaši sousedé to možná neocení. Zkuste takzvané rychlé lano, které je tenčí a mnohem méně hlučné.
Bude to užitečné
Níže je uveden seznam velmi užitečných zařízení pro domácí crossfitová cvičení žen, která vám pomohou zpestřit trénink:
- Fitball. Míč na tělocvičně lze použít k provádění různých úprav prken, drtí a hyperextenze.
- Pull-up bar - ano, neměli byste zanedbávat tréninky horní části těla (potřebujete také speciální gumičku pro hrazdu, pokud sami nemůžete dělat pull-up).
- Nízká robustní krabice. Pokud však chcete skákat, můžete vysoké skoky nahradit na místě.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Cvičení pro domácí cvičení
Pojďme se podívat na všechna cvičení vhodná pro domácí cvičení dívek. Tradičně je rozdělíme na ty, které lze provést bez a s vybavením.
Cvičení bez inventáře
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up a V-sit-up (jedná se o cvičení pro tisk z polohy vleže a knihu - vysvětlení bude uvedeno níže).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Kliky.
- Dřepy (klasické, s vyskočením, „pistole“ - na jedné noze).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Výpady.
© Paul - stock.adobe.com
- Prkno.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Roh (lze provést také na podlaze).
© Vadym - stock.adobe.com
Podrobná analýza cvičení bez vybavení pro dívky pro cvičení doma:
Cvičení s inventářem
- Skákání na krabici.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Činkové dřepy.
- Skákací lano.
- Přítahy (možné s gumičkou, pro začátečníky jsou vhodné vodorovné příťahy na nízké tyči).
- Výpady s činkami v ruce.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zjistěte více o cvičení
Malý vzdělávací program v málo známých cvičeních.
Burpee... Zde musíte důsledně provádět následující akce: zdůraznit vleže, tlačit nahoru, vstávat a skákat, zatímco tleskáte rukama nad hlavou. Poté opakujte znovu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zkušenější sportovci mohou kombinovat klasické burpees s jinými cviky, například po klikách nejen skočit, ale skočit na box. Další možností je dělat přítahy.
V sit-up... Takzvaná malá knížka. Výchozí pozice leží na našich zádech, pak současně zvedáme nohy a paže, jako by se skládaly do knihy. Při tom je důležité držet nohy a ruce rovně. Cvičení dokonale funguje na horní a dolní část abs současně.
© alfexe - stock.adobe.com
Kliky... Každý toto cvičení zná. Ale ne každý ví, jak to udělat správně. Dlaně se „dívají“ dopředu, jsou širší než ramena, ponožky jsou spolu, zadek nevyčnívá. Linie - záda, zadek, nohy - tvoří rovný povrch. Při tlačení nahoru se ujistěte, že se dotýkáte podlahy hrudníkem a narovnáváte, dokud paže zcela nevytáhnete. Cvičení dokonale funguje na prsní svaly a triceps a zapojeny jsou také přední delty. Nebudeme to zneužívat, ale je velmi nežádoucí to vyloučit. Úplní začátečníci to zvládnou z kolen.
Činkové dřepy. Jiným jménem jsou pohárové dřepy. Nijak se neliší od tradičních dřepů, k obvyklému pohybu se přidává potřeba držet před sebou činku. Ve výchozí poloze - nohy jsou o něco širší než ramena, záda rovná, držíme činku oběma rukama na hrudi, díváme se rovně před sebe (nezvedáme hlavu nahoru ani dolů). Důležité: během cvičení by záda měla zůstat plochá, pánev by měla být trochu zatažena, zátěž je rozložena na vnější část chodidla (nespadáme na prsty nebo paty). Musíte si sednout na rovnoběžku stehna s podlahou nebo o něco níže.
© puhhha - stock.adobe.com
Prkno... Zdálo by se - postavit se na lokty a nedělat nic, co by mohlo být jednodušší? Přemýšlejte také - pak vás požádám, abyste 60 sekund stáli. Pro začátečníky to bude jedno z hlavních cviků na břicho. Zkuste to udělat pokaždé po skončení komplexu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Výpady činky... Stejné jako u dřepů. Technika cvičení je stejná, přidávají se pouze závaží ve formě činek. Na co si musíte dát pozor:
- Záda jsou v jakékoli fázi cvičení rovná - sledujte to (častá chyba - sportovec mírně klesá dopředu).
- Při výpadech se kolenem dotýkáme podlahy (ale ne tvrdě, abychom nezasáhli).
- Šířka kroku by měla být taková, aby v dolní poloze stehna a holeně svíraly úhel 90 stupňů.
Výpady dokonale pumpují glutety a stehenní svaly.
Důležitá pravidla crossfit tréninku
Než se pustíte do domácího tréninkového programu pro ženy, podívejte se na základní pravidla sportu.
Pozor pro začátečníky: v CrossFitu existuje něco jako škálování cvičení. To znamená, že můžete provádět jakékoli cvičení ve zjednodušené formě. Navzdory skutečnosti, že je zátěž snížena, pumpujete stejné svaly jako u klasické techniky provádění. Po posílení svalů můžete přejít k obtížnější variantě.
Zvažte svoji fyzickou zdatnost
Při plánování zvažte svoji kondici. Pokud ráno běháte nebo cvičíte se železem v tělocvičně, bude optimální absolvovat 2 dny tréninku (například první den jogging a druhý den crossfit) + 1–2 dny odpočinku. Je pravda, že existují fanoušci, kteří jsou připraveni trénovat třikrát, ale tato možnost vám neumožňuje uvolnit víkend. Kromě toho možná nebudete mít čas na zotavení, což zruší všechny výhody cvičení.
Pravidelné školení
Pokud byste ve skupině pod přísným vedením profesionálního crossfitteru nemuseli sestavovat tréninkový plán, pak se doma bez něj neobejdete. Samozřejmě, provádět program sami, je o něco obtížnější naladit se na systematickou práci na vašem těle a rozvíjet disciplínu. Důležité: měly by se konat alespoň 2 tréninky týdně, optimálně 3.
Nezapomeňte střídat sportovní den s relaxací. To umožní vašim svalům plně se zotavit z intenzivního tréninku. Navíc právě nedostatek dní bez CrossFitu vede k vyčerpání těla a přetrénování.
Zahřívání je naše všechno
Nikdy nezanedbávejte svůj trénink. Pouze 5-7 minut, ale všechny tyto monotónní pohyby, které vám jsou známé z hodin tělesné výchovy, pomohou chránit svaly a klouby před možným zraněním. Musíte se také zaměřit na to, že strečink by se neměl dělat před CrossFitem (to však platí i pro banální silový trénink). Vaše svaly se ještě nezahřály, takže existuje vysoká šance na zranění.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ale poté, co projdete pěti kruhy pekla, můžete věnovat několik minut takzvanému závěsu. To může zahrnovat lehké kardio po dobu 10-15 minut nebo mírné protahování pro ty svalové skupiny, které již cvičily.
Stejná pozornost všem svalovým skupinám
Pracujte rovnoměrně ve všech oblastech těla. Mnoho žen „buší“ na ruce, ramena a záda. Ujišťujeme vás, že kliky, přítahy a silová cvičení s činkami nezmění vaše paže na svalnaté „plechovky“ Hulka..
Strava
Abyste dosáhli vynikajících výsledků, dodržujte dietu bez ohledu na to, kde trénujete - v posilovně nebo doma:
- Vyloučte z jídelníčku rychlé občerstvení a ve stravě minimalizujte rychlé sacharidy. Pokud neztrácíte váhu, nemůžete odstranit všechny sladkosti, ale nezapomeňte, že je lepší nekonzumovat více než 30-40 gramů cukru denně.
- Jezte častěji, ale v malých porcích. V ideálním případě přejděte na 5-6 jídel denně. Pokud na tom nezáleží, pak jíst alespoň 3krát denně. Není velký rozdíl, hlavní je jíst denní příjem kalorií.
- Můžete jíst 2-3 hodiny před tréninkem, v závislosti na těle. Po tréninku závisí výživa na cíli. Pokud chcete zhubnout, je lepší jíst převážně bílkovinová jídla. Pokud píšete, přidejte sacharidy.
Pamatujte: samotné kalorie bude pro vás obtížné spálit. Klíčem k úspěchu v CrossFitu je kombinace pravidelného cvičení + zdravé stravování + dobrého odpočinku mezi tréninky.
Následující video hovoří velmi jasně o správné výživě:
Tréninkové programy na měsíc
Připravili jsme pro vás 2 crossfitové tréninkové programy pro dívky doma.
- Jeden pro ty, kteří mají omezené sportovní vybavení.
- Druhý je pro ty, kteří mají na skladě všechna potřebná zařízení.
Oba programy hubnutí jsou navrženy tak, aby maximalizovaly výhody cvičení doma. Nezapomeňte však na kalorický deficit (který by neměl být vyšší než 20% denního příjmu kalorií). Pokud jíte příliš mnoho, neschudnete při žádném cvičení.
Číslo programu 1 (bez inventáře)
První crossfitový program je určen pro domácí cvičení pro ženy, které nemají po ruce celou řadu sportovního vybavení. Potřebujete pouze švihadlo - jeho získání pravděpodobně nebude pro nikoho problém.
1. týden
| Den 1 | Cvičení trvá přesně 25 minut. Během této doby musíte dokončit maximální počet kol ve vysokém tempu:
Pro odpočinek mezi kruhy je vhodné udělat minimální pauzy. Ne více než 5-10 sekund. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Dnes vás čeká výbušné a velmi intenzivní cvičení. Pouze 20 minut, ale nebudete si moci odpočinout:
Tradičně mezi koly přidělujeme minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci tréninku provedeme 4 kola prkna, každé po 1 minutě, s přestávkami mezi sadami 20 sekund. |
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes musíte udělat 8 kruhů:
Mezi koly jsme si vyhradili minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci tréninku uděláme 4 kola v rohu po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sériemi 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
2. týden
Myslíme si, že jste ocenili, že první týden bylo všechno lehké - koneckonců, právě vstupujeme do tréninkového režimu a nemusíme se přetížit. Začínáme druhý týden našeho domácího tréninkového programu pro ženy.
| Den 1 | Musíte provést co nejrychleji:
Pokud si přejete, můžete si po každém cvičení zacvičit na místě - každé po 1 minutě. Po dokončení se naučíme dělat dvojité švihadlo - 10 minut. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Dnes na vás již čekají 3 kruhy:
|
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes je poslední den tréninku v týdnu a musíte pracovat na maximum. Čeká nás velmi zábavný komplex:
Počet přístupů na cvičení není omezen. Je nemožné střídat nebo dělat jednu věc nebo druhou! Dokud nejsou vyrobena švihadla, nemůžete začít dřepovat atd. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
3. týden
No, tady se dostáváme ke třetímu týdnu - veselý a nabitý úspěchem? Pojďme dále.
| Den 1 | Dnes pumpujeme nohy. Pracujeme co nejsilněji a nejintenzivněji. Cvičení na okruhu - 25 minut:
Na konci komplexu vytvoříme tyč - 4krát po dobu 1 minuty s přestávkami 20 sekund. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Pracujeme 10 minut (1 cvičení za minutu, poté odpočíváme do konce minuty, pak následující, celkem jich bude 5):
Pracujeme tvrdě. Dalších 5 kol:
|
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes je poslední den tréninku v týdnu a musíte pracovat na maximum. Cvičení z minulého týdne opakujeme, ale s mírným nárůstem.
Počet přístupů na cvičení není omezen. atd. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
4. týden
A poslední týden v měsíci.
| Den 1 | Cvičení trvá přesně 30 minut. Ne více než 5-10 sekund. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Dnes vás čeká výbušné a velmi intenzivní cvičení po dobu 25 minut:
Tradičně mezi koly přidělujeme minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci cvičení uděláme 4 kola prken po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sadami 20 sekund. |
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes musíte udělat 10 kruhů:
Mezi koly jsme si vyhradili minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci tréninku uděláme 4 kola v rohu po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sériemi 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
Naplánujte si další tréninky tak, aby se zátěž zvýšila (udělejte více opakování nebo se pokuste v daném čase umístit více kruhů) - cvičení by pro vás nemělo být snadnou procházkou.
Program číslo 2 (s inventářem)
Pokud už dlouhou dobu vedete zdravý životní styl a máte alespoň šest měsíců pracovních zkušeností v tělocvičně, pak je program ve stylu CrossFit s váhami přesně to, co potřebujete.
1. a 3. týden
| Den 1 | Cvičení trvá přesně 20 minut (25 ve 3. týdnu). Během této doby musíte dokončit maximální počet kol ve vysokém tempu:
Doporučuje se mezi kruhy provádět minimální pauzy, ne více než 5–10 sekund. Po tréninku proveďte tyč 1 minutu 4krát s přestávkami 20 sekund. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Dnes budete mít výbušné a velmi intenzivní cvičení po dobu 20 minut (25 ve 3. týdnu):
Tradičně mezi koly přidělujeme minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci cvičení uděláme 4 kola prken po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sadami 20 sekund. |
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes musíte udělat 5 kol (6 ve 3. týdnu):
Mezi koly jsme si vyhradili minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci tréninku uděláme 4 kola v rohu po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sériemi 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
2. a 4. týden
V této fázi jste již získali trochu tvar a můžete udělat trochu víc.
| Den 1 | Komplex se provádí až do vítězného:
K druhému cvičení nemůžete přistoupit, dokud neprovedete první. |
| Den 2 | Odpočívá |
| 3. den | Dnes je výbušné a velmi intenzivní cvičení v délce 20 minut (25 ve 4. týdnu):
Tradičně mezi koly přidělujeme minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci cvičení uděláme 4 kola prken po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sadami 20 sekund. |
| 4. den | Odpočívá |
| 5. den | Dnes musíte udělat 5 kol (6 ve 4. týdnu):
Mezi koly jsme si vyhradili minimální čas na odpočinek (5-10 sekund). Na konci tréninku uděláme 4 kola v rohu po dobu 1 minuty s přestávkami mezi sériemi 20 sekund. |
| 6. den | Odpočívá |
| 7. den | Odpočívá |
Pojďme si shrnout, jaké výhody má CrossFit pro dívky doma:
- Nemusíte utrácet peníze za zaplacení drahého předplatného a také ušetříte čas na cestě do sportovního klubu.
- Můžete dělat, co je pro vás pohodlné. Nezapomeňte na kvalitní běžecké boty.
Efektivní školení pro vás! Líbil se vám materiál? Sdílejte to se svými přáteli. Pokud máte nějaké dotazy, napište do komentářů.
