Přední dřep s činkou: Technika * Crossfit

Crossfit cvičení

9K 0 11/28/2016 (poslední revize: 20/20/2019)

Přední dřepy s činkou, nebo jak se to mezi lidmi běžně nazývá, dřep s činkou na hrudi oprávněně zaujímá čestné místo mezi cviky s dlouhými játry. Tento typ dřepu si našel své obdivovatele v oblastech jako: vzpírání, kulturistika a crossfit. Mnoho lidí to obchází a ti, kteří to „vyzkoušeli“, mohou s jistotou říci, že přední dřep je jedním z nejlepších cviků pro budování ideálních svalů nohou.

Vůbec nezáleží na tom, jaké cíle sledujete. Ať už hledáte hypertrofii nebo dáváte přednost výbušné síle, dřep s činkou vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. V materiálu analyzujeme všechny aspekty, upozorníme na chyby a dáme několik praktických doporučení.

Jaké svaly pracují?

Jaké svaly pracují, když děláte přední dřep:

V tomto cvičení dostává vnější stehno (čtyřhlavý sval) lví podíl na zátěži.
Na rozdíl od klasických dřepů čelní dřepy značně zatěžují bederní oblast.
Zbytek je distribuován do pomocných svalů, lýtkových a gluteálních svalů.
Přispívají také stabilizační svaly antagonisty, jako je konečník a šikmé břišní svaly. Většina sportovců úmyslně na tuto oblast nezatěžuje, s odvoláním na skutečnost, že při základních cvicích (což je dřep s činkou na hrudi) dostávají břišní svaly část stresu.
Ale svaly nejsou jediné, které nesou zátěž cvičení. Hamstringy lze také označit jako pomocné.

Technika provádění

Přechod k přehledu techniky předního dřepu. Ale nespěchejte, abyste pověsili palačinky. Stejně jako u každého jiného cvičení existují i nadále úskalí.

Nezapomeňte se podívat na velmi podrobné informace o technice ve videu!

Příprava cvičení

Zkušenost sportovců ukazuje, že trénink nohou a zad nejlepší je začít s hyperextenzí jako zahřívacím cvičením... Hyperextenze se doporučuje těm, kteří pociťují nepohodlí v dolní části zad, hrudní a krční oblasti. Navíc během jeho implementace nedochází k žádnému axiálnímu zatížení. Neponořujte se příliš nízko, pracujte na zadních extenzorech, aniž byste zapojili hamstringy a hýždě. Ujistěte se, že vaše záda není slabým článkem. Se zádovými svaly zaostávajícími ve vývoji ztratíte všechny pohyby, počínaje dřepy, stojatým tlakem na činku a konče ohnutím přes řady.

Jakékoli cvičení a přední dřep s činkou by měly být zahájeny zahřívacími sadami. To nejen zvýší množství stresu, které dostáváte, což zase stimuluje růst, ale také minimalizuje riziko zranění. Zahřívací přístupy vám umožní maximalizovat svaly a připravit se na práci.

Nezapomeňte, jaké rekordní váhy byste neměli, začneme prázdným pruhem! Sportovní dlouhověkost je v našem milovaném podnikání velmi důležitá.

Jste připraveni začít? Chceš bojovat? Je tu ještě jedna podmínka. Boty jsou také důležité. Bez potřebné tuhosti podešve bude technika trpět, a proto výsledek. Odstraňte měkkou obuv! Ideální jsou boty na vzpírání. Je lepší zvolit si výšku paty sami, vyzkoušet několik modelů. Pro ty, kteří trpí plochými nohami, je vzpírání tou nejlepší cestou ze situace.

Přejít na popravu

Nastavujeme napájecí stojan na základě vaší výšky. Dosahujeme toho, že lišta je na úrovni ramen. Pokud není rám, pak to nevadí - vezmeme činku na hrudi následujícím způsobem.

Položte ramena pod činku. Poloha ruky závisí na zkušenostech a flexibilitě. Nejlepší možností pro začátečníky je držet činku s rukama založenýma a lokty držet rovnoběžně s podlahou.

Zkušenější sportovci používají vzpírání, někteří nedrží tyč vůbec rukama.

Opatrně se vzdalte od stojanů, udělejte krok vzad, chodidla na šířku ramen, prsty vyhlížející do stran, dávejte pozor na držení těla.
Nadechneme se a pomalu klesáme, nedíváme se dolů, tlačíme patami. Požadovaný počet opakování je vzadu, opatrně položte tyč na místo.

Top 5 tipů pro dobrý squat

Tipy pro ty, kteří chtějí dělat přední squat efektivně. Jít!

Abyste při cvičení nevytvářeli zbytečný nitrobřišní tlak a udržovali úzký pas, noste vzpěračský pás. Dolní část zad pevně zafixujte, ale ne příliš pevně.
Před silovým tréninkem, jako je přední dřep, se nejlépe najíst 1,5-2 hodiny před tréninkem.
Při používání tekutin při tréninku musíte být velmi opatrní. Mezi sériemi byste neměli hodně pít, jeden nebo dva doušky. Zabráníte tak pocitu nevolnosti a plného žaludku.
Pokud po dokončení přístupu trpíte těžkou dušností, cvičení je obtížné tolerovat, znamená to, že metochondrie ve vašem těle nejsou dostatečně vyvinuté. Měli byste přemýšlet o provedení dalších kardio zátěží.
Po dokončení přístupu jděte snadno. Neběhejte k lavičce a nepřenášejte břemeno tímto způsobem. Srdce je srovnatelné s motorem! Letem 200 km / h okamžitě nezpomalíme! Jak dlouho takový motor vydrží?

Typické chyby

Dále budeme analyzovat typické chyby začínajících sportovců při provádění předních dřepů s činkou.

Hmotnost je příliš těžká. Všichni chceme ze svého tréninku vytěžit maximum, ale neměli bychom ukazovat své ambice na úkor techniky. Každý má svůj vlastní limit a mladistvý maximalismus zde není vhodný.
Zavázat oblečení. Pokud máte na výběr džíny a žabky, pak neuvidíte kvalitní dřep. Upřednostňujte strečové materiály a tuhé boty.
Nespadni dolů. Nikdo netvrdí, že gravitační síla je zákeřná věc, zvláště když jsou kilogramy tlačeny shora, ale zkuste se pomalu a pod kontrolou posadit. To je důležité.
Kulatá záda. Přímá cesta k lékaři. Při každém cvičení dávejte pozor na prohnutí dolní části zad. Pokud jde o dřepy s činkou na hrudi, jednoduše nemůžete držet činku nakloněním dopředu.

Lze s jistotou říci, že přední dřep s činkou se stal výsadou nejen „staré školy“. Díky velké popularitě kulturistiky a crossfitu prožívá cvičení druhé mládí. Splněním všech podmínek, s výjimkou chyb při provádění tohoto cvičení, budete docela schopni dosáhnout vysokých výsledků. Použijte jej jako pomůcku nebo nástroj k překonání náhorní plošiny šílených variací. Pokud jste si toto cvičení ještě nepřijali, jděte do toho! Hodně štěstí a nové rekordy!

Stále máte otázky? Ptáme se v komentářích. Materiál se nám líbil - nestydíme se před přeložením

kalendář akcí

celkem událostí 66