Sportovci, kteří běží, často pociťují bolesti svalů nohou a zad. Není to děsivé, pokud symptom bolesti zmizí po 36 - 48 hodinách. Stojí za to zaznít poplach, když dva dny po zatížení dojde k nepohodlí v zádech a nezmizí po dlouhou dobu.
Existuje více než 60 důvodů, které způsobují takovou bolest, a jejich původ můžete určit sami, pokud je způsoben fyzickou aktivitou, nebo s pomocí odborníka, pokud je výskyt bolesti vyvolán přítomností různých nemocí.
Proč mě bolí záda při běhu
Bolestivé pocity při běhu mohou být způsobeny různými faktory a chybami, které nejsou vzaty v úvahu nebo způsobeny samotnými sportovci:
- Nesprávné držení těla při běhu;
- Nadměrné napětí v páteři nebo končetinách;
- Slabé svaly, zejména u začínajících nebo občasných sportovců.
Nadměrné ohýbání v pase nebo nadměrné ohýbání dopředu
Této chyby se často dopouštějí začátečníci, kteří zanedbali rady zkušených běžců. U této techniky bylo během běhu zaznamenáno nesprávné držení těla a přetížení páteře.
Následně bolestivé, tažné bolesti při namáhání zadních svalů nebo při předklonech.
Během tréninku se můžete vyhnout nepříjemným pocitům, pokud:
- Vždy držte záda rovně;
- Při běhu předkloňte nejen horní část těla, ale celé tělo.
Natáhněte rovnou nohu dopředu a dopadněte na patu
Zcela nešťastný manévr. Při jeho použití se bolestivý syndrom velmi brzy projeví. Házení rovnou nohou dopředu má automaticky za následek přistání paty.
Náraz od srážky končetiny s povrchem způsobí vibrace, které se šíří z chodidla do horní části těla. Zraněné jsou nejen hřbetní součásti, ale také největší klouby nohou: kotník, kyčle, koleno.
Po výboji se objeví bolesti v dolní části zad. Bude nemožné provádět ostré pohyby. Při častém pohybu tímto způsobem se zvyšuje riziko zlomenin obratlů.
Svalová slabost
Slabost a nepřipravenost svalů vede ke vzniku bolesti při sportu - joggingu.
Hlavní svaly, které je třeba posílit a podpořit pro úspěšné cvičení bez zranění nebo bolesti, jsou:
- Gluteální svaly. Ve špatném stavu „ořechů“ se pánev nakloní dopředu, v bederní oblasti se objeví vychýlení, protože záda zůstává plochá. Odtud přichází otravování v dolní části zad při běhu.
- Zadní svaly. Abs jsou zpravidla vždy silnější než zadní korzet těla. Výsledkem je, že vaše záda je stále obtížnější a bederní páteř se začíná ohýbat, což způsobuje bolest při pohybu.
Je velmi důležité udržovat rovnováhu připravenosti svalů přední a zadní části korzetu.
Prevence bolesti zad
Vzhledu bolesti zad při běhu můžete zabránit přístupem k tomuto problému z několika stran:
- Vyberte si pohodlnou a správnou obuv;
- Použijte stélku - podporu nártu k fixaci nohy a snížení vibrací na klouby a obratle;
- Pravidelně protahujte stehenní svaly;
- Před spuštěním zahřejte svaly zahřátím;
- Běh na měkkém povrchu;
- Vždy držte rovnoměrné držení těla.
Pohodlné boty
Pro běh používejte boty určené speciálně pro jogging. Mohou to být jak tenisky, tak tenisky.
Prvky charakteristiky, které musíte hledat při výběru obuvi:
- Pokud trénink probíhá na rovném povrchu, jsou k tomu vhodné lehké boty, bez dalších bočních rovnátek na bocích, se zesílenou podrážkou na patě a tenkou na špičce. Při běhání na nerovném povrchu byste měli používat boty s přídavnými opěrkami nohou, abyste zabránili zranění při pohybu nohy do strany. Podrážka na patě a špičce má téměř stejnou tloušťku z odolného, ale ne tuhého materiálu.
- Velikost boty by měla odpovídat délce chodidla, ne úzká, ale ne příliš volná.
- Méně nýtů, kovových nebo plastových hrbolů a suchých zipů, které mohou způsobit odření nebo tlak na kteroukoli část končetin.
- Uprostřed boty by měla být odolná, kusová a pohodlná stélka. Noha potřebuje pohodlí.
- Materiál, ze kterého jsou tenisky nebo tenisky vyrobeny, musí být přírodní a prodyšný. Noha by neměla být napařována, což může vést k infekci houbami na nehtech a kůži.
Dodatečná stélka - podpora nártu
Při delším běhání unavuje nohy tuhost chodidla. Jakákoli obuv je pohodlná, dříve nebo později vás nohy začnou bolet při nárazech na povrch. To mění běžecký manévr, zvyšuje zátěž na zádech a vytváří charakteristickou bolest v bederní oblasti. Je také možné pošlapat ploché nohy.
Existuje řešení - stélka - podpora nártu. Zabrání úrazu změkčením podrážek obuvi. Bolesti zad vás nebudou obtěžovat, můžete běhat dlouho.
Pravidelně protahujte stehenní svaly
Příznak bolesti u běžců může nastat v důsledku natažení svalů dolní části zad v důsledku sevření nohou. K jejich uvolnění a tonizaci stačí natáhnout stehenní svaly několikrát denně po dobu několika minut. Existuje mnoho sad cvičení pro takové události, jak snadné (pro slabé nohy), tak obtížné (pro silné).
Zahřátí svalů před spuštěním
To je stejná rozcvička. Chcete-li vyloučit zranění a výskyt bolestí zad nebo jiných bolestí, musí být provedeno po dobu 7-15 minut před každým joggingem.
Tentokrát stačí k optimální přípravě těla na další zátěž. Zahřívání zahrnuje cvičení:
- Naklonění dozadu - dopředu, do stran;
- Snadný běh na místě;
- Dřepy;
- Rotace trupu;
- Houpejte rukama.
Pokud není žádoucí zahřát se nebo z nějakého důvodu neexistuje způsob, jak to udělat, stačí před spuštěním kráčet průměrným tempem po dobu 15 - 20 minut s přechodem na lehký běh.
Běh na měkkém povrchu
S častými, bolestivými příznaky v zádech během nebo po běhu byste měli přemýšlet o změně povrchu pro běh. Asfalt je tvrdá pokrývka od nárazu chodidla, na kterou z končetin do dolní části zad proudí vibrační vlny, které provokují porušení. Měkký povrch může působit jako tráva (trávník, ne silný) nebo gumové stopy stadionu.
Správné držení těla
Musíte začít běhat se správně nastaveným tělem. Záda jsou rovná, brada vypadá rovně, ne nahoru. Celé tělo by mělo být zcela nad nohama, hrudník se nenaklánět dopředu a pánev se nepohybuje dozadu.
Ramena, trup a boky jsou v přímé linii. Abyste udrželi správné držení těla, musíte sledovat přistání nohou. Na patě, v žádném případě. Trup je nakloněn dopředu. Jedná se o devastující manévr páteře.
Léčba bolesti zad při běhu
Pokud jste si jisti, že bolest zad je důsledkem běhání, pak existuje několik funkcí, které lze použít k léčbě této nemoci:
- Bolest nezmizí do dvou dnů, stojí za to analyzovat správné chování během tréninku, věnovat pozornost botám a vyloučit nebo opravit provokující faktor.
- Výskyt akutní bolesti naznačuje protažení bederních svalů. Naléhavá potřeba přestat trénovat, alespoň na 2 - 3 dny, aby se zotavila.
- Eliminujte jakoukoli fyzickou aktivitu na zádech.
- Potřete bolavé místo masti: Diklak - Gel, Dolobene nebo Kapsikam. Jedná se o oteplování, léky proti bolesti.
- Ujistěte se, že páteř není vystavena podchlazení. Raději to zabalte teplým vlněným šátkem.
- K podpoře svalů zad můžete použít stahovací korzet nebo natáhnout korekční prádlo, pokud je vhodné. Obvykle má několik úrovní zapínání určených pro jakýkoli objem.
- Po ruce nejsou žádné masti, můžete zkusit zahřívat obklady. Je nutné navlhčit obvaz nebo gázu jakýmkoli velmi teplým živočišným tukem a aplikovat na záda po dobu 4 - 5 hodin, na kterou se nanese vrstva vaty a polyethylenu. Je lepší dát takový obklad v noci, když je člověk méně mobilní.
Po použití těchto postupů bolest neustupuje, což znamená, že problém je hlubší. Naléhavá potřeba kontaktovat specialistu o radu a jmenování optimální léčby.
Sportování by mělo být správné, s přihlédnutím ke všem charakteristikám jednotlivého organismu a zvolenému typu. S křehkou a slabou konstitucí není nutné chodit na velké sporty, stačí začít běhat a cvičit.
Pro ty, kteří vlastní horu svalů, to také nebude bolet. Běh je intenzivní sport, který vyžaduje vytrvalost a správný přístup. Než začnete běhat, stojí za to si přečíst literaturu nebo se poradit se zkušeným běžcem.
