Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?

Protein, alias protein (z anglického proteinu), je složitá organická sloučenina, řetězec aminokyselin spojených do série navzájem, kroucený kolem své osy a tvořící trojrozměrnou strukturu. Protein je strukturální páteří většiny tělesných tkání. Podílí se téměř na všech fyziologických procesech.

Pro plné fungování musí člověk přijímat určité množství bílkovin s jídlem, konkrétně od 1 do 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Získání tohoto množství bílkovin je žádoucí z přirozené potravy (alespoň většina). Typy bílkovin závisí na jejich zdrojích. Proteiny se dělí na rostlinné a živočišné bílkoviny. Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, zvážíme níže.

Typy bílkovin

Tělo získává bílkoviny z produktů živočišného a rostlinného původu, což určuje rozdělení bílkovin na druhy.

V procesu spalování 1 gramu bílkovin se tvoří 4 kcal energie.

Pro správné posouzení stravy je třeba vzít v úvahu následující parametry:

1. Celkové množství bílkovin v potravinách.
2. Přítomnost aminokyselin, které tvoří biologickou hodnotu potravin. Je to kvůli tomuto typu příchozích polypeptidů v těle - zvířat a / nebo rostlin.
3. Úplná absorpce bílkovin v gastrointestinálním traktu.

Níže si povíme o rozdílech mezi těmito dvěma typy bílkovin, v této části uvedeme nejcennější zdroje bílkovin rostlinného i živočišného původu:

1. Zdroje živočišných bílkovin: mléko, vejce, tvaroh, maso, drůbež, ryby, vedlejší produkty živočišného původu (ledviny, srdce, játra atd.).
2. Zdroje rostlinných bílkovin: luštěniny, hrášek, pšenice, žito, quinoa, pohanka, některé druhy ořechů (mandle, ořechy).

Jak vypočítat váš požadavek na bílkoviny

Chcete-li přesně zjistit, kolik bílkovin je potřeba pro stabilní růst, stojí za zvážení několik faktorů, které jsou často ignorovány:

1. Čistá hmotnost bez tělesného tuku. Fantastická čísla se tedy změní na docela reálná a přijatelná. Čistá hmotnost se vypočítá podle vzorce: celková hmotnost -% tělesného tuku. A již z toho se počítá celkový příjem bílkovin.
2. Metabolická rychlost. Lidé s pomalým metabolizmem potřebují v průměru o 30% méně proteinových struktur než jedinci s rychlými metabolickými procesy.
3. Složení aminokyselin bílkovin. Pokud jíte složitý protein, spočítejte údaje v tabulce. Pokud však držíte vegetariánskou stravu a pracujete s rostlinnými bílkovinami, zkuste vyplnit celý profil aminokyselin. K tomu spočítejte pouze polovinu přicházejícího proteinu z každého profilu aminokyselin.

Tabulka odráží potřebu bílkovin v závislosti na fyzické aktivitě:

Okamžitě si zarezervujeme, že konzumace bílkovin nad 2 g na kg tělesné hmotnosti vyžaduje dodatečnou konzumaci vody - 30 ml na každý gram bílkovin.

Doporučujeme zajímavý materiál o proteinové stravě!

Jaký je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými proteiny

Abychom odpověděli na otázku, jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, vraťme se k definici bílkovin. Protein je tvořen aminokyselinami. Je to sekvence aminokyselin, která určuje vlastnosti proteinu (zdroj - Wikipedia).

Aminokyseliny se dělí na neesenciální a neesenciální. Tuto vlastnost mají výlučně ve vztahu k lidskému tělu. Vyměnitelné může být syntetizováno naším tělem, nenahraditelné - ne, můžete je získat pouze pomocí různých potravin.

První skupina zahrnuje arginin, alanin, asparagin, tyrosin, glycin, prolin, glutamin, kyselinu glutamovou, kyselinu asparagovou, cystein a serin. Mezi základní patří valin, leucin, isoleucin, lysin, tryptofan, threonin, methionin, fenylalanin, histidin.

Tyto informace vám pomohou pochopit, co je to kompletní protein. Za takový je považován pouze protein, který obsahuje kompletní sadu aminokyselin. Proč člověk potřebuje kompletní sadu? Faktem je, že protein jako takový potřebujeme přesně jako zdroj aminokyselin. Tělo jako strukturní materiál využívá pouze protein rozložený na aminokyseliny.

Asimilované aminokyseliny vzniklé při rozpadu „cizího“ proteinu budou použity pro syntézu vlastních bílkovin v těle - tkání, hormonů, enzymů, buněčných organel atd.

Tak, rostlinný protein - vadný protein... Je ochuzen o esenciální aminokyseliny a neobsahuje celou řadu sloučenin nezbytných pro člověka. Proto musí mít vegetariánští sportovci jasnou představu o tom, které potraviny obsahují určité aminokyseliny, aby vytvořily kompletní bílkovinnou stravu „smícháním“ různých zdrojů rostlinných bílkovin (zdroj - NCBI - Národní centrum pro biotechnologické informace).

Obsah bílkovin v různých potravinách

Od zástupců fitness komunity často slyšíte, že mezi hodnotnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin jsou pouze krůtí a kuřecí prsa. Ve skutečnosti tomu tak není.

Velké množství bílkovin se nachází také ve vedlejších produktech - zejména v kuřecích žaludcích (17 g na 100 g produktu), v hovězích játrech (18-20 g na 100 g produktu).

Pro lidi bez předsudků jsou hovězí varlata dokonalá - obsah bílkovin v nich je 13 gramů na 100 gramů produktu. Hovězí ledviny si zaslouží zmínku - 15,2 g bílkovin na 100 g produktu. Vzhledem k obtížné ekonomické situaci v zemi by bylo pošetilé takové dostupné zdroje bílkovin ignorovat.

Nezapomeňte, že jatečně upravená těla se skládají nejen z prsou - nohy a stehna nejsou z hlediska obsahu bílkovin o moc horší než tato část - asi 16 a 20 g oproti 23-27 v prsou.

Maso

Nakonec přejdeme k samotnému masu. Nejběžnějšími druhy v Ruské federaci jsou vepřové a hovězí maso.

Pokud jde o vepřové maso, mnoho odborníků na fitness rozzlobeně pokrčí nos, když doporučuje, aby bylo odstraněno ze stravy. A zcela zbytečně! Obsah bílkovin v libovém vepřovém je 19,4 g bílkovin na 100 g produktu s nízkým obsahem tuku - pouze 7–9 g. Nezapomeňte, že výběr a vaření vepřového masa je mnohem snazší než hovězí maso. Chutné vepřové maso navíc pomůže sportovcům:

• snadnější asimilace bílkovin a sacharidů, zlepšení dodávky kyslíku do svalů díky obsahu vitamínů B1 a B6 v něm;
• optimalizovat metabolismus a přísun energie a zvýšit vytrvalost během cvičení, což usnadňuje vitamin B3;
• zlepšit metabolismus bílkovin, excitabilitu svalové tkáně a urychlit růst svalů díky vitaminu B2.

Stejně důležité je, aby vepřový tuk byl na rozdíl od hovězího tuku užitečnější pro kardiovaskulární systém.

Pojďme na hovězí maso. Nejvýhodnějším zdrojem bílkovin je svíčková tohoto druhu masa. Obsahuje asi 19 g bílkovin na 100 g produktu. Jak vidíte, nic fantastického - věří se však, že hovězí maso je preferovaným zdrojem bílkovin než vepřové maso. Objektivně toto tvrzení neodpovídá realitě (zdroj - kniha „Dietetika: Průvodce pro lékaře“, vyd. A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).

Je nemožné nezmínit tak vysoce kvalitní druh bílkovin, jako je rybí bílkovina. Červená ryba nebo bílá není tak důležitá. Štikozubec (16 g bílkoviny na 100 g), okoun (18,5 g) nebo treska (17,5 g) obsahují stejně kvalitní bílkoviny jako růžový losos (21) nebo losos (21,6).

Vejce

Nezapomeňte zmínit vaječný bílek - snadno stravitelný, obsahuje celé spektrum aminokyselin bohatých na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Jedno kuřecí vejce pojme v průměru 3–7 g bílkovin, v závislosti na kategorii.

Zdroje bílkovin jsou uvedeny výše, protože není těžké uhodnout, jedná se o živočišné bílkoviny.

Jejich rysem je téměř úplná absence sacharidů ve 100 g produktu - jinými slovy, skládají se z tuku, vody a bílkovin.

Na jedné straně je to výhoda pro ty, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin s omezeným obsahem sacharidů. Na druhou stranu nikdo nezrušil lidskou potřebu vlákniny. Přinejmenším lidé žijící v evropské části Ruska to potřebují. A zde nám pomáhají rostlinné zdroje bílkovin, zejména obiloviny.

Cereálie

Když mluvíme o vyvážené sportovní výživě, vždy se objeví pohanka a ovesné vločky. A to není náhoda - první obsahuje 12,6 g bílkovin na 100 g produktu, druhá - 11 g a tam a tam asi 60 g sacharidů s nízkým obsahem tuku (méně než 5 g). A ačkoli je bílkovina v těchto obilovinách horší ve složení aminokyselin, s paralelním používáním živočišných zdrojů bílkovin, obiloviny dokonale doplňují stravu a stávají se zdrojem vlákniny a energie.

Abychom byli spravedliví, udělejme poznámku. V obilovinách není tolik vlákniny. Nejlepším zdrojem je vláknitá surová zelenina. Nezapomeňte, že konzumace velkého množství živočišných bílkovin vyžaduje zahrnutí dalších zdrojů vlákniny do stravy.

Výhody a škody každého typu

Je zvláštní mluvit o nebezpečích nebo výhodách jakéhokoli druhu bílkovin, ale je třeba zmínit některé nuance. Faktem je, že naše tělo se v důsledku evoluce přizpůsobilo používání pouze určitých proteinových struktur.

Nezvyklé zdroje bílkovin v různých množstvích produkují metabolity, které mohou poškodit nebo zpomalit pokrok při dosahování jednoho či druhého stupně.

To se týká především rostlinných bílkovin a zejména sójových produktů. Sójový protein obsahuje aminokyseliny, které tělo přeměňuje na fytoestrogeny. Tyto sloučeniny vedou ke zpomalení růstu indikátorů síly, vzhledu ženského tělesného tuku a při dlouhodobém užívání mohou způsobit gynekomastii.

Poznámka: Dalším produktem obsahujícím fytoestrogeny jsou pivovarské kvasnice, které také kvůli vysokému obsahu bílkovin někdy používají sportovci.

To ale neznamená, že nemusíte jíst rostlinné bílkoviny - stačí vybrat správné zdroje a omezit celkový příjem na 15–20% z celkového množství bílkovin.

Živočišné bílkoviny bohužel také nejsou v pořádku. Bílkovina nacházející se v červeném mase obsahuje ve své struktuře D-karnitin a další transportní aminokyseliny. Když vstoupí do těla spolu s tukovými tkáněmi, extrahují z nich škodlivý a užitečný cholesterol. První se rychle metabolizuje na cholesterolové plaky, které mají extrémně negativní vliv na zdraví arteriálních cév. Takové usazeniny jsou obzvláště nebezpečné pro sportovce starší 35 let.

Závěr

Pro úplnou syntézu bílkovin potřebujeme celé spektrum aminokyselin. Získáváme ji ze zdrojů živočišných bílkovin nebo střídáním různých zdrojů rostlinných bílkovin. Kterou cestu si vyberete, záleží jen na vás. Výsledkem kompetentního příjmu bílkovin je zdravá pokožka, silné nehty, zdravá kůže a vlasy, nízké procento tělesného tuku a dobré zdraví. Zacházejte se svou stravou zodpovědně! Být zdravý!

Podívejte se na video: Máme se bát éček? (Listopad 2024).