Lahůdky pro začátečníky
6K 0 07.04.2018 (poslední revize: 23.06.2019)
Izolační cvičení probíhají v tréninkovém plánu sportovce v jakékoli fázi tréninku. V tomto článku zjistíme, proč jsou potřebné, jaký je rozdíl mezi základními cviky a izolačními cviky a jak je správně provádět.
Co jsou to izolační cvičení?
Izolační cvičení jsou cvičení, při nichž je zátěž na rozdíl od základních cviků čistě lokální povahy - naložíte pouze jednu svalovou skupinu (nebo její samostatnou část), zatímco flexi / extenzi pouze jednoho kloubu.
Tělo takovou zátěž přijímá mnohem snáze. Izolační cvičení jsou jednodušší fyzicky i psychicky. Nezpůsobují vážný stres po tréninku, takže samy o sobě nejsou růstovými faktory, význam jejich implementace je poněkud odlišný.
Role izolačních cvičení v tréninkovém procesu
Izolační cvičení jsou nutná pro:
- Silnější čerpání (plnění krve) pracujících svalů, pokud je provedeno na konci cvičení. Toto se také označuje jako „zakončení“ svalové skupiny.
- Zlepšete neuromuskulární komunikaci a pre-únavu svalů, pokud jsou prováděny na začátku tréninku.
- Zlepšení definice svalů a proporcionality.
- Plný trénink bez přetížení kloubně-vazivového aparátu a centrálního nervového systému, například při zotavování ze zranění nebo nemocí.
Nejlepší izolační cvičení pro různé svalové skupiny
Níže je uveden seznam nejpopulárnějších izolačních cvičení, která doporučujeme používat při tréninku.
Izolační cvičení pro nohy
- Prodloužení nohou v simulátoru. Toto cvičení se provádí k lokálnímu vypracování čtyřhlavého svalu. Mělo by se to dělat s nízkou hmotností a snažit se co nejvíce stlačit svaly v horním bodě. Tím, že to uděláte na začátku tréninku, připravíte kolena na těžké dřepy a tlaky a tím, že to uděláte na konci tréninku, můžete konečně „dokončit“ svaly na nohou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informace / chov nohou v simulátoru. Informace se používá k tvarování vnitřního stehna. Pro vypracování vnějšího stehna a gluteálních svalů se provádí ředění. Doporučuje se je provádět na konci tréninku ve velkém rozsahu opakování - od 15 a výše.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ležící / sedící / stojící kadeře nohou v simulátoru. S těmito cviky budete schopni pracovat s hamstringy. Přidejte mrtvý tah na rovné nohy s prvním cvičením pro plné cvičení. Je důležité udělat krátkou vteřinovou pauzu v bodě špičkové kontrakce, což pomáhá dále zatěžovat zadní část stehna. Nezapomeňte také na kontrolované a pomalé spouštění nohou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute most. Toto cvičení často provádějí dívky doma, aby tonizovaly gluteální svaly. Hlavní věcí je sledovat dýchání a tempo provádění, neměly by se vyskytovat náhlé pohyby, v případě potřeby použijte další závaží - činku nebo činku. Toto cvičení můžete také provádět na některých strojích na prodloužení nohou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Houpejte nohama. Mohou být prováděny na spodním bloku výhybky nebo jednoduše na podlaze, v tomto případě lze činku umístit na ohyb pracovní nohy. Gluteální svaly jsou také dobře načtené.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Zdvihnutí stojícího a sedícího lýtka. Jedná se o cvičení pro vypracování lýtkových (při cvičení ve stoje) a soleus (sedacích) svalů. Je důležité položit nohy na plošinu stroje, abyste mohli v nejnižším bodě snížit patu co nejníže. To vám pomůže lépe protáhnout svaly a zvýšit průtok krve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolační cvičení na záda
- Svetr. Existuje několik variant tohoto pohybu - s činkou na lavičce nebo přes ni a na horním bloku. Samotné cvičení se používá k protažení lats, serratus a mezižeberních svalů. To lze provést na bloku s jakoukoli rukojetí, hlavní věcí je projít negativní fází pohybu 2-3krát pomaleji než pozitivní.
© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pokrčí rameny. S tímto cvičením můžete načerpat pasti. Proveďte to s činkami nebo činkou, hlavní je pracovat v plné amplitudě, jako byste se snažili dosáhnout ramen do uší, teprve poté se lichoběžníkové svaly zapnou v plné síle.
- Hyperextenze. Jedná se o zahřívací cvičení, které pomůže připravit extenzory páteře na náročnější práci. V rámci silového cyklu proveďte hyperextenze s extra hmotností. Velmi pomáhá při maximálním zatížení v mrtvém tahu a dřepech.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolační cvičení na hrudi
- Informace o ruce v křížení / motýl. Jedná se o izolované cvičení na hrudi. Zde je důležité se co nejvíce soustředit na negativní fázi pohybu a pokusit se navíc staticky stlačit hrudník v bodě špičkové kontrakce - tato technika pomůže zlepšit úlevu během fáze sušení. Při provádění crossoveru se může lišit důraz na zatížení různých částí prsních svalů: v případě použití dolních rukojetí je vypracována horní část hrudníku, v případě horních rukojetí dolní a střední část.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Chov činek ležící. Toto cvičení se obvykle provádí na konci tréninku, aby se více protáhly prsní svaly. Při roztahování činek se snažte je snižovat co nejníže, jak jen to umožňuje roztažení ramenních kloubů, ale nedělejte to bolestí. Není nutné procházet poslední horní čtvrtinou pohybu, zde přední delty fungují silněji. Pohyb lze provádět na vodorovné a nakloněné lavici, v prvním případě funguje střední část hrudníku, ve druhé - horní (pokud je sklon pozitivní) a spodní (se záporným sklonem).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Izolační cvičení pro paže
- Stojící činky nebo činky. Stejně jako u téměř všech pohybů bicepsů (s výjimkou vytažení zpátečky) jsou zdvihy ve stoje izolované cviky. V případě činky mohou být provedeny s rovným a zakřiveným krkem, jediným rozdílem je pohodlí pro zápěstí. V případě činek lze cvičení provádět jak supinováním, střídavým zvedáním jedné paže, tak oběma rukama najednou, přičemž činky jsou zpočátku vysazeny z těla (jako při cvičení s činkou). Nehoupejte tělem a příliš netlačte lokty dopředu - zátěž tak jde do zad a ramen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sedící činky. Toto cvičení je považováno za jedno z nejlepších pro cvičení bicepsu. Když se provádí na svahu, sval se natáhne i ve výchozí poloze. Můžete to udělat oběma rukama najednou nebo střídavě.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scottovy lavičky. Hlavní výhodou lavice Scott je fixace loketů. To vám umožní zcela eliminovat podvádění a pracovat v přísně pevné trajektorii, takže bicepsy jsou načteny mnohem silněji. Paže můžete ohýbat jak s činkou, tak s činkami.
© Denys Kurbatov - Stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ohýbání paží v simulátoru. Cvičební stroje přicházejí v různých provedeních, ale jsou obvykle alternativou k lavičce Scott, podobně fixují lokty a mají pohodlný úchop.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover bicepsové kadeře. Zařízení trenéra bloků vám umožňuje udržovat bicepsy v napětí během celého přiblížení, díky čemuž dostává větší zátěž. To je to, co odlišuje zdvih od spodního bloku od obvyklého zvedání činky k bicepsu. Paže ze spodního bloku můžete ohýbat buď rovnou rukojetí, nebo střídavě. Při provádění z horního bloku uchopte ruce za protilehlé rukojeti a ohněte paže zvednuté na úroveň ramen.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrované kadeře činky. Provádí se v sedě jednou rukou. Loket pracovní ruky spočívá na fixaci na stehně. Zde není potřeba velká váha.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutrální kadeře, kladivo. Tato odrůda působí na svaly brachialis a brachioradialis, jsou to také brachialis a brachyradialis. Brachialis je umístěn pod bicepsem a když je úspěšně čerpán, „tlačí“ na biceps brachii, díky čemuž paže výrazně zvětšují objem. Lze provádět jak ve stoje, tak v sedě.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reverzní rukojeť kadeře. Toto cvičení se také zaměřuje na svaly brachialis a brachioradialis. Provádí se stejným způsobem jako ohýbání s přímým úchopem.
- Francouzský tisk. Má mnoho variací: stojící, sedící, ležící, s činkou, s činkami, od spodního bloku s lanovou rukojetí. V tomto cvičení můžete zdůraznit zatížení střední hlavy tricepsu - je to ona, kdo tvoří vizuální objem paže. Chcete-li to provést, musíte na sekundu pozastavit v nejnižším bodě, abyste správně natáhli triceps. Tradiční verze - ležící s činkou - je traumatizující pro loketní klouby s velkou pracovní hmotností. Proto dejte toto cvičení na konec tréninku, když je triceps již zatlučený, a proveďte to v rozsahu opakování 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Prodloužení paží z horního bloku. V tomto cvičení celá zátěž padá na boční svazek tricepsu. Pracovní váha zde není absolutně důležitá, toto cvičení nemá vliv na sílu vašich rukou. Zde je důležité zachytit pohodlnou amplitudu a zvolit správnou pracovní hmotnost, pak bude čerpání ohromující. Existuje několik druhů tohoto cviku: můžete jej provádět s rovnou rukojetí, s lanem a dokonce s jednou rukou s obráceným úchopem. Pro úplné studium tricepsu se doporučuje tyto možnosti střídat.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Zpětný ráz. Ohnutí přes prodloužení se v tělocvičnách často nevidí, ale jsou to efektivní cvičení pro vypracování dlouhé tricepsové hlavy. Hlavní věcí zde není klamat sebe sama, snažit se zvednout činku celým tělem, ale zahrnout do práce pouze triceps. Zpětný ráz lze provést také na spodním bloku výhybky.
© Yakov - stock.adobe.com
- Prodloužení zpoza hlavy s činkami. Alternativa k francouzskému tisku. Mohou být prováděny jak s jednou činkou oběma rukama, tak střídavě s každou rukou. Cvičení je pohodlnější při sezení.
© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolační cvičení pro ramena
- Swing činky do stran. Toto je cvičení, díky kterému se vaše ramena promění. Pokud je provedeno správně, celé zatížení přejde do střední delty. Chcete-li to provést, snažte se při zvedání držet malý prst nad úrovní palce a nezvedejte činky příliš vysoko, jinak by celé zatížení šlo do lichoběžníku. Nepoužívejte také setrvačnost, zvedejte a spouštějte kontrolovaným způsobem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing činky nebo činka před vámi. Přední delta je docela důležitý sval pro všechny nadšence bench pressu. Nejlepší je cvičit to s činkami (méně často s činkou) před vámi. Chcete-li pracovat „čistěji“ a nezahrnout do práce svaly zad a nohou, opřete se zády o zeď - z této polohy vám nezbývá než zvednout projektil před sebe s úsilím vašich ramen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing do zadní delty. Zadní svazek deltových svalů je největší v objemu, takže jej musíte intenzivně trénovat. Houpačky lze provádět ve svahu (musíte jít dolů rovnoběžně s podlahou), sedět ve svahu, ležet na břiše na šikmé lavici (úhel by měl být asi 30 stupňů). Snažte se nepoužívat zádové svaly. Pokud se věnujete strojnímu chovu, zkuste trochu pohnout rameny dopředu, aby bylo snazší zachytit kontrakci zadních delt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Houpejte se do stran, před sebe nebo v náklonu v crossoveru. Tyto variace jsou podobné houpačkám s činkami, ale jsou prováděny crossoverem, což umožňuje v některých případech mírně zvýšit amplitudu a udržovat cílovou svalovou skupinu pod napětím v celé sadě.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vede k zadní deltě v trenéru motýlů. Provádí se vsedě čelem k simulátoru. Rukojeti by měly být na úrovni ramen. Je také důležité snažit se používat zádové svaly co nejméně.
© fizkes - stock.adobe.com
Izolační cvičení pro tisk
Technicky lze všechna cvičení pro tisk klasifikovat jako základní, protože při jejich provádění dochází buď k ohybu / prodloužení páteře a kyčelních kloubů (při kroucení), nebo je zapojeno několik svalových skupin - tisk a nohy (se zvedáním nohou).
V tomto případě to však není důležité - při tréninku tisku byste neměli myslet na základní a izolační cviky, provádějte pohyby, při kterých dobře cítíte přímý břišní sval.
