Vegetariáni, stejně jako vegani (lidé, kteří dodržují ještě přísnější stravu), nejí maso, na rozdíl od toho však používají mléčné výrobky. Zdrojem bílkovin pro zástupce první skupiny je tvaroh a zakysaná smetana a pro vegany - fazole, sója, ořechy a čočka. Čtěte dále a dozvíte se více o přírodních zdrojích bílkovin pro vegetariánskou stravu.
Hlavní nevýhodou rostlinných potravin je nedostatek kreatinu a některých dalších esenciálních aminokyselin obsažených v živočišných produktech. Z tohoto důvodu jsou sportovci ve výše uvedených dvou skupinách nuceni pít proteinové koktejly. V závislosti na intenzitě tréninku za den se doporučuje konzumovat 1,1-2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti sportovce.
Protein pro vegetariány
Syrovátková bílkovina a sójový izolát obsahující až 90% bílkovin jsou vhodné pro vegetariány. Doporučuje se smíchat s mlékem a používat před a po tréninku. Mezi další doporučené doplňky patří kasein, vaječný bílek, monohydrát kreatinu a komplex BCAA.
Syrovátka
To je nejlepší protein pro vegetariány. Zahrnuje komplex BCAA. Je vyroben ze syrovátky a má nejvyšší míru absorpce. Doporučeno pro použití po tréninku.
Vyrábí se ve formě izolátu a koncentrátu:
- Koncentrát se získává izolací tekuté syrovátky z mléka s následným sušením (na prášek).
- Izolát se získává filtrací syrovátky, aby se odstranila laktóza, tuk a cholesterol.
Vejce
Vaječný protein obsahuje potřebnou sadu aminokyselin, je snadno stravitelný, lze jej použít jako náhradu za syrovátkový protein, ale je nákladnější. Indikováno pro nesnášenlivost mléčných a sójových výrobků. Představuje sušenou formu (prášek) kuřecího vaječného bílku. Míra trávení je mírná.
Kasein
Získává se enzymatickým srážením mléka. Vyznačuje se nízkou mírou trávení (až 6 hodin) a doporučuje se užívat mezi tréninky.
Protein pro vegany
Jako doplněk stravy pro vegany je vhodný sójový izolát (nebo přírodní sójové produkty - tofa, tempeh, edamame), bílkovina vyrobená z jiného rostlinného proteinu, monohydrát kreatinu, komplex BCAA a komplexy vitamín-minerál.
Protein pro vegany nebo „proteinový vegan“ pod zastřešující značkou vplab (laboratoř vplab nebo VP) má mezi kulturisty dobrou pověst.
Vegan Proteins jsou doplňky výživy vyrobené z rostlin bohatých na aminokyseliny a jejich plodů.
Hrášek
Liší se snadnou asimilací a významným procentem esenciálních aminokyselin. 28 g bílkovin obsahuje 21 g bílkovin. Energetická hodnota porce je 100 kalorií.
Produkt má nízký obsah methioninu. Bohatý na BCAA komplex a lysin. Předpokládá se, že syrovátkový a hrachový protein jsou zaměnitelné a že jejich účinky jsou podobné, jsou-li použity za podobných podmínek.
Konopí
Odvozeno z konopných semen. Obsahuje požadovanou sadu aminokyselin. 28 gramů (108 kalorií) zahrnuje 12 gramů bílkovin, vlákniny, Fe, Zn, Mg, kyseliny α-linolenové a 3-ω-tuků.
Nedostatek bílkovin - nízký obsah lysinu. Chcete-li jej doplnit, musíte také jíst luštěniny.
Z dýňových semen
28 g prášku (103 kalorií) obsahuje 18 g bílkovin, Fe, Zn, Mg. Špatné s threoninem a lysinem. Složky mají antioxidační a protizánětlivou aktivitu.
Z hnědé rýže
Snadno se vstřebává, obsahuje vysoké, ale neúplné procento esenciálních aminokyselin. Bohatý na antioxidanty. 28 g prášku (107 kalorií) obsahuje 22 g bílkovin. Je chudý na lysin, ale obsahuje vysoké procento methioninu a BCAA, což umožňuje jeho použití ke snižování hmotnosti a zároveň k budování svalové hmoty, stejně jako syrovátkové bílkoviny.
Sója
Obsahuje celou řadu aminokyselin, stopových prvků a vitamínů. Bohatý na BCAA. Používá se jako prvek sportovní výživy jako náhrada syrovátkových nebo vaječných bílkovin. Je ve formě prášku. 28 g porce (95 kalorií) pojme 22 g bílkovin. Užívání tohoto doplňku pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Ze slunečnicových semen
Slunečnicový protein je inovativní produkt ve vegetariánských a veganských nabídkách. 28 g slunečnicového proteinu (91 kalorií) obsahuje 13 g bílkoviny bohaté na BCAA. Produkt obsahuje málo lysinu, proto se často kombinuje s proteinem quinoa.
Inca Inchi
Získané ze semen (ořechů) rostliny stejného jména. 28 gramů (120 kalorií) obsahuje 17 gramů bílkovin. Obsahuje ve velkém množství všechny esenciální aminokyseliny s výjimkou lysinu. Bohatý na arginin, kyselinu α-linolenovou a 3-ω-tuky.
Chia (španělská šalvěj)
28 g prášku (50 kalorií) obsahuje 10 g proteinu chudého na lysin, 8 g vlákniny, biotin a Cr.
Směsi rostlinných bílkovin
Často se používají kvůli skutečnosti, že rostlinné bílkoviny samotné neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Například hnědá rýžová bílkovina je často kombinována s chia nebo hrachovou bílkovinou, aby se zabránilo nedostatku aminokyselin. Do směsi se často přidávají příchutě, sladidla a enzymy, které jim pomáhají lépe je vstřebávat.
