Cvičení na břicho je jedním z nejúčinnějších statických nástrojů pro čerpání břicha. Na rozdíl od dynamických zátěží, které přispívají k růstu svalů a projevu úlevy, mohou statická cvičení zvýšit sílu svalového vlákna a rozvinout vytrvalost.
Proto je „koutek“ pro cvičení břicha méně vhodný pro začátečníky. Kromě toho je pro dosažení vytvarované postavy lepší věnovat více času v tréninkovém procesu dynamickým cvikům a nechat statické, aby „na konci“ procvičily svaly. Pro jiný stupeň tréninku sportovce existují různé varianty tohoto cvičení. Dále budeme uvažovat o vlastnostech každého z nich, studujeme techniku provádění a také zjistíme vliv na konkrétní svaly při výběru určitého typu "rohu". Nejoblíbenější typy tohoto cvičení jsou následující:
- Roh na podlaze;
- Roh na švédské zdi;
- Roh na vodorovné liště.
„Roh“ na podlaze
Cvičení na břišní podlahu se provádí zvednutím a držením těla na rukou ve fixované poloze. Doporučený čas je 30 sekund pro 3-4 sady. Není náhoda, že jsme si tento typ cvičení vybrali jako první s tím doporučujeme, aby všichni začátečníci začali svůj postup v rohu.
Technika provádění
- Výchozí pozice - sezení na hýždích, nohy rovně s nataženými prsty. Zadní strana je také rovná. Paže jsou rovnoběžné s tělem a ruce spočívají na podlaze.
- Nyní je nutné odtrhnout hýždě od podlahy pomocí zbytku rukou na podlaze a zvednutím ramen. Důležité! Když je tělo zvednuto z podlahy, pánev se trochu posune dozadu.
- Nyní se pomocí svalů dolního lisu natažené nohy odtrhnou od podlahy a udržují se na váze po maximální dobu. A není to nic, co má naše cvičení geometrický název - roh. Jak víme, úhel může být jiný. Pro začátek můžete mít nohy rovnoběžně s podlahou. Postupem času můžete ve cvičení postupovat zvedáním nohou stále výš. Paže mohou být na třech různých místech - rovné, mírně ohnuté v loktích a plně spočívající na loktech.
Neexistuje žádné omezení dokonalosti: například gymnastky drží roh takovým způsobem, že nohy jsou velmi blízko obličeje
Vlastnosti přípravy
Jak je patrné z techniky provádění, toto cvičení bude vyžadovat zahrnutí rukou - i když malých, ale pokud je máte velmi slabé, pak v cvicích pro tisk v určitém okamžiku přestanete postupovat právě kvůli rukám, které nemohou přesně držet tělo na dlouhou dobu. Pokud se potýkáte s takovým problémem, doporučujeme vám střídat roh s klikami, abyste posílili svaly paží. Pro pokrok v tisku navíc doporučujeme střídat roh se silovými cviky pro tisk, například sed-lehy a sed-lehátka - pak bude účinek maximální!
Pokud jsou cvičení v této formě obtížná, můžete trochu usnadnit postup. Například je mnohem snazší provést „roh“ s nohama zastrčenými do hrudníku:
© zinkevych - stock.adobe.com
Typické chyby
Stejně jako u každého cvičení v rohu podlahy dělají sportovci řadu chyb při provádění. Pojďme je rozebrat.
- Ohyb v koleni je považován za chybu. Nohy zůstávají po celou dobu cvičení rovné s prsty vytaženými dopředu. Ale! Pokud jste začínající sportovec a jiným způsobem nemůžete vydržet 10 sekund, pak je tato možnost přijatelná během prvních tréninků v procesu posilování.
- Ramena by měla být zvednutá. Je nepřijatelné vtahovat svá ramena do sebe.
„Roh“ na švédské zdi
Cvičení „roh“ lze provádět na švédské zdi pomocí kloubových nosníků. Jedná se o pokročilejší verzi koutku - zde je nutné mít dostatečně připravené ruce a samotný úhel v cviku se zostří, což to nepochybně komplikuje.
Technika provádění
Níže naleznete pravidla pro techniku provedení rohu na tyčích:
- Výchozí poloha - tělo je umístěno zády ke zdi. Ruce ohnuté v loktových kloubech jsou pevně drženy na nerovné tyči.
- Tělesná hmotnost se přenáší výhradně na paže. Důraz je kladen na lokty. Nohy jsou rovné, nedotýkají se zdi ani podlahy.
- S námahou břišního lisu se tělo ohne v kyčelních kloubech a rovné nohy jsou vytaženy dopředu.
- V této poloze zůstávají nohy po maximální možnou dobu, po které se bez náhlých pohybů pomalu vracejí do své původní polohy.
© Serhii - stock.adobe.com
Vlastnosti provedení
Jak již bylo zmíněno dříve, „roh“ s použitím stěnových tyčí se provádí na základě její konfigurace: nosníky, vodorovná tyč nebo jednoduše žebříková tyč. Chcete-li trénovat na nerovných tyčích, musíte mít silná předloktí, která po určitou dobu udrží váhu vašeho těla. Hlavní práci také provádí dolní část břicha a horní část stehen. Dále jsou zahrnuty bicepsy a tricepsy. Při prvních cvičeních je přípustné zvedat nohy v ohnuté poloze.
Typické chyby
- Zadní poloha. Zadní strana by měla být pevně přitlačena ke zdi. Je nepřijatelné ohýbat se v zádech. To může vést ke zranění.
- Základní pohyb. Při zvedání nohou vyvíjejí úsilí břišní svaly, nikoli kroutivý pohyb dolní části zad.
„Roh“ na vodorovné liště
Tento druh cvičebního „koutku“ pro lis se provádí v zavěšené poloze na rovných pažích na vodorovné tyči. Toto je nejobtížnější ze všech třetích typů prezentovaných v materiálu, protože zahrnuje maximální počet svalů a vyžaduje dobrou přípravu sportovce. Rovné nohy jsou zvednuty rovnoběžně s podlahou a fixovány na maximální možnou dobu pro sportovce. Hlavní zátěž tedy padá na přímý a šikmý sval lisu, nepřímo na přední stranu stehna.
Technika provádění
- Výchozí pozice visí na rovných pažích na vodorovné tyči. Rukojeť je od sebe vzdálená na šířku ramen.
- Žaludek je zatažen. Záda jsou rovná.
- Rovné nohy stoupají do úhlu 90 stupňů nebo o něco níže.
- Zvednuté nohy jsou drženy nehybně.
Vlastnosti provedení
Zpočátku mohou začátečníci cvičit jednoduše pomalým zvedáním a spouštěním nohou bez zpoždění v poloze L. Aby tento úkol zkomplikovali, profesionální sportovci, když drží nohy v horní poloze, popisují prsty ve vzduchu. To vám umožní efektivněji cvičit šikmé svaly.
Ke zvýšení zatížení nohou se také doporučuje připevnit závaží nebo požádat kolegu z tělocvičny, aby na nohy lehce tlačil shora. Zkušení sportovci mohou provádět dvě cviky v jednom: švihnout lisem a zatáhnout za paže v poloze L.
Typické chyby
Pozornost! K bezpečnému držení rukou lze použít popruhy nebo háčky.
Jako bonus doporučujeme sledovat nejlepší cviky na břišní svaly pro začátečníky ve videu, což občas pomůže zvýšit efekt zatáčky!
Hlavní výhodou cviků na břišní roh je schopnost rozvíjet břišní vytrvalost a naučit se pracovat s vlastní váhou. Taková cvičení jsou považována za docela produktivní pro čerpání rovných, šikmých a dolních břišních svalů.
Nejlepší je dát na konci tréninku statickou zátěž, abyste svaly úplně unavili. Pouze zkušení sportovci mohou provádět vysoce kvalitní cvičení s rovnými nohami. Správné cvičení břišních svalů a zvýšení síly paží pomůže začátečníkům zvládnout toto cvičení v průběhu času.
