Bodyflex: co to je, technika a základní cvičení systému * Crossfit

Bodyflex je nejúspěšnějším pokusem prodat obyčejným ženám myšlenku cvičit každý den. Toto je hybrid jogínského dýchání „nauli“, nejjednodušších strií a statických póz. Účelem lekce je zhubnout výhradně v problémových oblastech a omladit obličej.

Gymnastika byla vynalezena americkou hospodyní Greer Childers. V Rusku se propagaci metody věnuje instruktorka mediálního fitness Marina Korpan. Jakékoli cvičení je lepší než ležet na gauči, ale může vám cvičení s tělesnou hmotností opravdu pomoci zhubnout o 6 velikostí bez diety, zbavit se vrásek a záhybů a podpořit váš metabolismus?

Jak se objevil bodyflex a kdo je jeho tvůrcem?

Historie vzniku gymnastiky lze najít v knize Greer Childers. A uvidíte samotnou autorku na Youtube. Greer má webovou stránku v angličtině. Byla manželkou lékaře a velmi trpěla nečinností. Přesněji řečeno, z těžkého života americké domácnosti. Nedostávala dostatek spánku, přejídala se, cítila se nechutně a vzpamatovala se do oblečení velikosti 16. Pro pochopení je velikost ruské 46 8.

Co jen chudák nedělal, kromě racionální výživy a silového tréninku. Greer šla na aerobik, ale nohy jí jen zesílily a žaludek, pokud se zmenšil, byl velmi malý. Jedla pouze zeleninu a vůbec nejedla, ale poté dietu přerušila. Mimochodem, oblíbeným pokrmem Childers je shawarma, tedy burritos, což hodně vysvětluje.

Manžel odešel a radost ze života šla s ním. A nebýt výletu k nějakému ezoterickému guru a tréninku dechových cvičení „za cenu Cadillacu“, zůstala by Greer v šatech z „Omar Tent“, jak sama říká oblečení na plný úvazek.

Po chvíli dechový lékař Childers zhubnul. A pak jsem vytvořil 15minutový ranní komplex, zahrnoval cvičení pouze pro problémové oblasti a obličej a postupoval podle vroubkovaného informačního obchodního schématu. První - semináře ve městech USA. Pak - kniha o hubnutí, která se stala bestsellerem. Další - „Jimbar“. Toto není velmi užitečné odporové pásmo pro statická cvičení doma. Poprodejní videokazety a knihy. A konečně je vše stejné, ale prostřednictvím webu.

Bodyflex je situace, kdy člověk nejprve prudce vydechne, poté se díky vakuu vtáhne do žaludku a zaujme nějakou statickou pózu. Poté, co takto stojí 8 pomalých počítání, může se nadechnout a provést další opakování.

Samotná gymnastika vypadá ještě divněji než ruské šílenství z Instagramu - vakuum. Ale prodává se skvěle.

Je pravda, že Marina Korpan, instruktor skupinových programů a tvůrce celé školy dechových cvičení, píše, že pokud budete i nadále jíst buchty, nepomůže vám žádný flex těla. Ale nadále ho učí.

Hlavní myšlenka bodyflexu

Oficiální myšlenka je jednoduchá - kyslík spaluje tuky v problémových oblastech. Údajně zadržování dechu vytváří jeho deficit v pracujícím svalu, pak je náhle „napumpován“ do problémové oblasti a začne hořet.

Navíc jsou statická cvičení podle Greera mnohokrát účinnější než aerobik:

Nevedou k hypertrofii svalů, což znamená, že nohy a paže nebudou růst.
Static nezatěžuje klouby a vazy a lze to udělat s bolavými koleny a zády.
Jsou metabolickým aktivátorem, který způsobuje, že tělo v klidu spaluje rychleji.

To vše je skvělé, ale proces oxidace mastných kyselin není tak jednoduchý. Naše tělo nemůže „začít“ spalováním tuků, pokud existují jednodušší zdroje energie, například jaterní a svalový glykogen. Nebo možná, ale pokud jsou játra a svaly prázdné a tělo má nedostatek energie. Lidské tělo normálně uchovává asi 400 g glykogenu. Toto množství se získá sečtením dvou průměrných denních dávek ženy s normální stravou. To znamená, že přepnutí těla na spalování tuků není tak snadné.

Druhým bodem je, že musíte zahájit proces spalování tuků, abyste aktivovali určité receptory tukové tkáně. A začnou pracovat pouze v případě, že osoba má kalorický deficit.

15 minut nabíjení ráno spálí asi 50-100 kcal, a to pouze v případě, že je váha velká. Všechna cvičení flexe těla mají regionální dopad a nízkou intenzitu. Málokdo s nimi bude schopen tato čísla překročit.

Co dělá bodyflex pro hubnutí? Naučí vás nasávat žaludek a trénovat příčný břišní sval. Díky tomu jsou vtažena ochablá břicha a zmenšena linie pasu. V tomto případě se tuk nespaluje bez stravy. A co se týče zbytku vybavení, může to jen trochu napnout svaly, pokud člověk předtím nic neudělal.

Cvičení by mělo být prováděno každý den na lačný žaludek. Jde o to, usnadnit nasávání žaludku při zadržování dechu.

Úloha kyslíku a oxidu uhličitého při dýchání

Učebnice biologie nepíšou o tom, že kyslík spaluje tuk během dýchání. Úlohou kyslíku v těle je podílet se na oxidaci na mitochondriích buněk (ve vztahu k tukům). Ale mastné kyseliny musí do těchto mitochondrií stále chodit. Budou tam, pouze pokud je hormonální odpověď typická pro kalorický deficit.

Oxid uhličitý není nic jiného než metabolický produkt, který se získává v důsledku buněčného dýchání a uvolňuje se do životního prostředí. Pokud zadržíte dech, kyslík nebude „absorbován ve větším objemu“.

Stažením svalu nebo jeho protažením člověk urychluje krevní oběh v pracovní oblasti. Spěchá tam krev s kyslíkem. To teoreticky zrychluje místní metabolismus. Neexistují však žádné vědecké důkazy o tom, kolik.

Greer napsal, že 6000 kalorií lze spálit za hodinu. Poté, podle požadavků amerického úřadu FDA, bylo toto tvrzení odstraněno z knih a projevů jako vědecky neprokázané. Ačkoli autor metody ve své knize odkazuje na výzkum Kalifornské univerzity, vědci říkají, že vědci schvalují flexi těla. Neexistují však žádné důkazy o tom, že mění místní metabolismus a způsobuje spalování tuků v problémových oblastech.... Funguje to jako běžná gymnastika ke zvýšení svalového tonusu a prevenci fyzické nečinnosti.

Technika Bodyflex

Níže je uveden seznam cvičení pro začátečníky.

Před zahájením lekce se musíte naučit dýchat:

Postavte se: nohy na šířku ramen, uvolněte břicho a obličej, položte ruce na boky a mírně se ohněte v kyčelních kloubech.
Pomalu vydechněte veškerý vzduch z plic.
Prudce se nadechněte.
Také rychle vydechněte a vydejte zvuk „praskání“ třísla.
Zatáhněte za žaludek a počítejte do 8 tiše.
Zatlačte břišní stěnu dopředu a nadechněte se.

Cvičení na obličej a krk

„Ošklivá grimasa“

Postavte se do postoje, ve kterém jste se naučili dýchat, a zatímco zadržujete dech, zatlačte bradu nahoru, aby se vám zúžil krk. Proveďte 3 až 5 opakování, zatímco zadržujete dech, měl by být na krku pocit napětí. Tento pohyb by měl podle autora odstranit vrásky na krku a zmírnit cervikální osteochondrózu.

"Lev"

A teď se můžete narovnat nebo dokonce sednout, pokud můžete při sezení zadržet dech. Trubky vytáhněte dopředu a vytáhněte jazyk. Je nutné stát s takovým obličejem po dobu 8 odpočtů a cvičení opakovat 3-5krát.

Cvičení na hrudník, pas, hýždě, nohy

"Diamant"

Jediné cvičení na paže a hrudník v celém komplexu Greer. Musíte si sednout na paty na podložce, ohýbat si kolena a mačkat si ruce před hrudníkem a lokty roztáhnout do stran. Je nutné zmáčknout „prst na prst“ a vytvořit před sebou zdání diamantu. Musíte tvrdě tlačit, všech 8 účtů. Reps - 5.

Zatažení nohy zpět

Cvičení je známé všem ze školy, ale tady to musíte udělat staticky. Dostaneme se na všechny čtyři, vezmeme rovnou nohu zpět, zkrátíme gluteální svaly, zvedneme nohu a vstaneme. Musíte cítit pocit pálení ve svalu a třikrát provést statickou pózu na každé straně.

Cvičení na břicho

Boční úsek

Postavte se rovně, vykročte pravou nohou do bočního výpadu, otočte špičku do strany, ohněte koleno, vezměte si stehno tak, aby padalo rovnoběžně s podlahou, opřete se o něj rukou a zvedněte protilehlou ruku přes stranu, opíraje se o stehno. Druhá noha zůstává rovná. Protahování se provádí třikrát na každé straně.

Břišní tisk

Toto je normální, rovný, statický zákrok. Z polohy na břiše je zadržen dech, břicho se stahuje a drží po dobu 8. Cílem je současně vtáhnout břicho a stahovat břišní svaly.

"Nůžky"

Z polohy vleže se zadrženým dechem se provádějí obyčejné nůžkové nohy. Dolní část zad je přitlačena k podlaze, pokud je lordóza příliš velká, ruce se položí pod hýždě.

Všechny cviky na břicho se provádějí na 3 opakování.

Cvičení pro boky

"Loď"

Musíte sedět na hýždích, roztáhnout rovné nohy do stran a ohnout se mezi nimi, přičemž obvyklým způsobem protahujete vnitřní stehno a přitom zadržujete dech.

"Seiko"

Dostaneme se na všechny čtyři, vezmeme ohnutou nohu do strany. Podle koncepce Greera můžete spalovat „kalhoty“, tuk na boční straně stehna. Ve skutečnosti zde pracuje velmi malý sval, který unáší stehno a částečně hýždě.

"Preclík"

Jedná se o úsek vsedě: jedna noha je ohnutá v koleni a druhá je umístěna na patě v úrovni kolen, druhá ruka spočívá na koleni, tělo se otáčí od zvednuté nohy.

Všechna cvičení kyčle se provádějí po 3 opakováních na každé straně.

Komplex lze provádět na všech částech těla každý den, nebo si můžete vybrat pouze cviky na obličej a vaše problémové partie.

Pro koho je tato gymnastika vhodná?

Bodyflex, jako způsob, jak zhubnout celé tělo, zažil vzestupy i pády. Nyní přišel na Instagram. Gymnastika je určena pro mladé matky, které se během těhotenství zotavily - na plnohodnotný trénink není čas, stejně jako dovednost cvičit. Během dne je spousta pohybu, ale žaludek po porodu stále nevypadá moc dobře a není možné zhubnout.

Co je zvláštního na bodyflexu pro začátečníky s nadváhou? Věřím v sebe a první výsledky s jednoduchou gymnastikou. Není vhodný pro atletické dívky. Ačkoli instruktorka Katya Buida říká, že jednou takto zhubla, vzdala se, říkají, metabolismus byl tak zrychlený, že z Katyi nezůstalo nic.

Gymnastika Bodyflex není určena pro ty, kteří mají dobrou fyzickou zdatnost. Marina Korpan i Greer Childers o tom mluví přímo. Marina učí svůj typ gymnastiky a výše diskutovaná cvičení ředí pohyby z kalanetiky a pilates.

Je možné pomocí bodyflexu zhubnout o 6 velikostí? Ano, pokud má člověk kalorický deficit a stravuje se racionálně. Mimochodem, Greer nabízí svým následovníkům dietu 1200-1600 kcal v typickém americkém stylu. Burritos jsou také tam, pouze v nízkokalorické pitě bez kvasnic a s kuřecími prsíčky místo smaženého hovězího masa.

Je však třeba mít na paměti, že mnohem efektivnější (pokud jde o alternativu k flexu těla, a nikoli dietě) by byl výlet do fitness klubu, kde byste měli kombinovat silový a aerobní trénink.

Kontraindikace

Gymnastiku nelze dělat:

S diastázou přímého břišního svalu.
Ihned po porodu - před vypršením 6 týdnů po přirozeném porodu a 12 po císařském řezu.
Během těhotenství.
V přítomnosti epilepsie a kardiovaskulárních onemocnění.
Hypertenzní pacienti během exacerbace onemocnění.
Pokud existuje riziko oddělení sítnice.

Důležité o gymnastice

Bodyflex přinutil mnoho, aby se o sebe nějak postarali. Byl to on, kdo otevřel ženám „nauli“, tedy jógové vakuum a příležitosti, které se otevírají, pokud víte, jak správně vtáhnout do břicha. Zachránil spoustu lidí před šílenstvím v aerobiku. Nyní dívky hromadně migrovaly do tělocvičen, ale jen před 5–6 lety chodily na 2–3 aerobní kurzy denně a sotva jedly, pokud chtěly zhubnout. Poruchy stravování, poranění vazů a kloubů se získaly z těchto „prospěšných“ činností.

Ve stejný čas, gymnastika nefunguje tak, jak říká Greer... Co tato změna pro milovníky body flexu změní? Nic, oni pokračují ve studiu. Toto cvičení není lokálním cvičením na hubnutí. Ženy, které se začnou zabývat samy, ztrácejí váhu, pouze pokud se připojí k dietě a jsou schopny se jí držet dostatečně dlouho, aby viděly výsledek.

Bodyflex není schopen vytvářet kulatý hýždě, neztrácí pas, pokud je přirozeně široký, a nepomůže ke zlepšení držení těla. Tato gymnastika je minimem pohybu pro ty, kteří vůbec nechtějí cvičit a kteří jsou spokojeni pouze s malým úbytkem hmotnosti.

Cvičení by mělo být každé ráno na lačný žaludek. Korpan doporučuje nejíst hodinu poté, aby „zlepšil spalování tuků“. Toto bude fungovat, pouze pokud bude zachován celkový denní kalorický deficit.

V Rusku má systém další klon - gymnastiku „AeroShape“. Je určen pro tři sezení a je to kolekce jógových pozic prováděných se zadrženým dechem. Tato gymnastika je výhodnější pro ty, pro které je ranní cvičení mučením.

Bodyflex je úvod do hubnutí cvičením, nikoli náhradou za tradiční kardio a silový trénink. I nadále k nim budete muset přijít, pokud se pokrok zastaví a dívka chce vylepšit svou postavu.