Dřepy s činkami přes rameno

Dřepy s činkou na ramenou jsou základním cvikem běžným v CrossFitu a silovém trojboji, který zahrnuje obrovské množství svalových skupin. Spolu s mrtvým tahem a bench pressem je jakýmsi ukazatelem funkčního a silového tréninku sportovce a správná technika provádění tohoto cviku je zásadní. Dnes vám řekneme, jak správně dělat dřep s činkou, jak zvýšit své výsledky a jak můžete tento cvik nahradit.

Dřep s činkou je nezbytným nástrojem pro rozvoj svalové hmoty v nohou a hýždích, na světě je stěží jediný sportovec, který nevykonává dřepy a zároveň se může pochlubit výkonnými čtyřkolkami. Z tohoto důvodu si toto cvičení získalo nesmírnou popularitu v každé tělocvičně na světě a pokrok v dřepu je významným cílem pro mnoho zkušených, a ne tak sportovců.

Dnes vám řekneme, jak správně dělat dřepy s činkami - techniku ​​cvičení a také to, které svaly fungují, všechny výhody, nevýhody a kontraindikace pro těžké dřepy. A mnoho dalších užitečných informací.

Proč je toto cvičení potřeba?

Nohy jsou naším základem, bez ohledu na to, jaký sport děláme. Box, wrestling, crossfit, powerlifting, fitness - v žádné z těchto disciplín nedosáhnete významného úspěchu, pokud vaše nohy nedostanou v rámci tréninkového procesu dostatečnou zátěž.

Činka dřep je možná nejtěžší cvičení v existenci. A to nejen fyzicky, ale i morálně. Podívejte se na jakoukoli soutěž v silovém trojboji a všimněte si, jak se zvedáky nastavují, než provedou pokusy o dřep. Je nepravděpodobné, že byste této osobě chtěli překážet. Pouze ve stavu šílené odvahy lze takové nadlidské váhy dobýt.

Po vyřešení powerliftingu je squat konkurenčním pohybem. Jaká je role dřepů v CrossFitu:

1. Dřepy s činkou na ramenou jsou součástí mnoha komplexů pro sportovce různých úrovní tréninku.
2. Bez technicky správného dřepu můžete zapomenout na pohyby, jako jsou chňapnutí, čištění a trhnutí, trysky, činky atd.
3. Dřep je jedním z těch cviků, které nafouknou intenzitu a tempo tréninku. Provádění opravdu těžkých dřepů vyžaduje horečnou energii, emoční náladu a motivaci, výrazně zvyšuje srdeční frekvenci, což přispívá k procesu lipolýzy.

Jaké svaly pracují?

Hlavní dynamické zatížení klesá na:

• Čtyřhlavý sval;
• Hip biceps;
• Adduktory stehna;
• Gluteální svaly;
• Extenzory páteře.

Svaly tisku, gastrocnemius, soleus a trapezius působí během celého pohybu jako stabilizační svaly.

Výhody a nevýhody dřepů s činkou

Činka dřep je základní a komplexní cvičení, které zahrnuje téměř každou hlavní svalovou skupinu v těle. Je nepravděpodobné, že alespoň jeden cvik, kromě mrtvého tahu, bude schopen porovnat s dřepem v tomto indikátoru. Tento druh zátěže nemůže vést k výsledkům: stanete se silnějšími, vytrvalejšími a svalnatějšími.

Výhody cvičení

Pro muže jsou těžké dřepy cvičením č. 1. Četné studie potvrzují hypotézu, že toto cvičení vede ke zvýšené sekreci hlavního anabolického hormonu, testosteronu. Je to tento hormon, který je zodpovědný za všechny vlastnosti spojené se skutečným mužem: fyzickou sílu a vytrvalost, sebevědomí, trvale vysokou sexuální energii, energické zdraví a také to, co se běžně nazývá „mužské charisma“. Z tohoto důvodu doporučujeme provádět dřepy s činkou u všech mužů bez ohledu na věk, pokud pro to neexistuje lékařská kontraindikace.

Začněte s malými závažími a postupně přidávejte disky do lišty, pak postupem času uvidíte, že jste nejen udělali vážný pokrok ve cvičení v tělocvičně, ale obecně jste se stali sebevědomější a energičtější.

To vše však neznamená, že dřepy jsou čistě mužským cvičením. U dívek by se dřepy s barem měly stát také jedním ze základů tréninkového procesu. Je to tento pohyb, který nejvíce zatěžuje boky a glutety a dává jim atletický tvar.

Intenzivní cvičení dřepů navíc vyžaduje poměrně vážný výdaj energie. Několik opravdu tvrdých sad spálí více kalorií než půl hodiny chůze na běžeckém pásu. Dřepy by proto neměly být prováděny pouze v případě, že je vaším cílem trochu napumpovat nohy a hýždě, ale také v době, kdy se zbavujete přebytečného tuku, takže proces sušení bude probíhat mnohem efektivněji.

Potenciální újma z cvičení

Veškerá potenciální škoda způsobená dřepy s činkou spočívá v následcích, které jsou způsobeny porušením techniky. Silné odchylky od správné techniky nebo práce s kriticky těžkými váhami mohou vést ke zranění kolenních vazů a kloubů, stejně jako k výskytu výčnělků a hernií v bederní páteři. Také zranění ramenních kloubů a rotátorové manžety nejsou neobvyklá. Zpravidla vznikají v důsledku nesprávné (příliš nízké) polohy výložníku.

Předpokládá se také, že dřepy s činkou mají jeden nepříjemný vedlejší účinek - zvětšení velikosti pasu. To není úplně pravda, protože velikost vašeho pasu je dána genetikou, tendencí šikmých k hypertrofii a objemem žaludku. Zatížení šikmých a břišních svalů během dřepů je však opravdu vážné, a pokud si ceníte pasu a máte pocit, že začíná růst, pak v dřepech a mrtvých tahech je lepší zpomalit pomocí těžké váhy. Dřepy také zvyšují nitrobřišní tlak, což může vést k pupeční kýle, ale ve většině případů se tomuto problému lze vyhnout použitím atletického pásu.

Kontraindikace

Během dřepů s činkou se na páteři vytváří silné axiální zatížení, proto je toto cvičení přísně kontraindikováno pro všechny sportovce, kteří mají problémy s pohybovým aparátem. Totéž platí pro koleno nebo kyčelní klouby: pokud jste v nedávné minulosti měli zranění, pak by se dřepy s činkou měly minimalizovat. Pro rehabilitaci a opravu poškozené tkáně je lepší použít izolované cviky, jako je flexe a prodloužení nohou ve stroji.

Technika provádění

Existuje mnoho hypotéz týkajících se správné techniky dřepu s činkou na ramenou. Jejich počet je způsoben skutečností, že technika se může lišit v důsledku anatomických vlastností konkrétní osoby (například od délky končetin, objemu hýždí, pružnosti kyčelních a ramenních kloubů atd.). Níže uvedená doporučení mají proto čistě obecnou povahu, přijatelnější technika vám může pomoci vyvinout kompetentního osobního trenéra. Pojďme přijít na to, jak udělat správný dřep s činkou.

Vezmeme si na záda činku

První fáze pohybu - vyjměte tyč z regálů. Uchopili jsme hůlku pevně v šířce o něco širší než ramena, dřepěli jsme si pod hůlku přesně ve středu hůlky, vtlačili jsme ji do hrazdy lichoběžníky a pohybem nohou ji odstraníme. Při vyjímání tyče z regálů je nesmírně důležité držet záda rovně, protože právě v této chvíli naše páteř zažívá maximální axiální zatížení.

Další fáze - vzdalte se od regálů a opravte je. Je nutné udělat několik kroků zády dopředu, najít stabilní stabilní polohu a začít cvičit. Při chůzi zády dopředu si udělejte čas, pohyby by měly být plynulé a sebevědomé. Jinak ztratíte rovnováhu a kontrolu nad pohybem, čímž riskujete zranění.

Squat

Nyní musíte správně provést samotný dřep. Neexistuje jednoznačný názor na takové problémy, jako jsou: hloubka amplitudy, šířka nohou, úroveň náklonu těla a stupeň otočení nohy. Vše záleží na tom, jaké cíle sledujete.

• Například, pokud jste výkonným powerlifterem, bude vám vyhovovat širší postoj a větší úhel těla, protože vám to umožní zvednout větší váhu.
• Pokud chcete pracovat na čtyřhlavém svalu izolovaně, měli byste provádět dřepy s rovnoběžnými chodidly a v kratší amplitudě, u hýždí provádíme hluboký dřep s činkou.

Hlavní věc - nezapomeňte držet záda rovně a zkuste nevytahovat kolena za linii ponožek v nejnižším bodě amplitudy, protože tato možnost provádění dřepů je strašně traumatizující. Pamatujte na dýchání: výdech se vždy provádí s námahou.

Při zvedání těžkých závaží používejte atletický pás, abyste udrželi dolní část zad v poloze a minimalizovali riziko pupeční kýly. Dalším užitečným tipem pro silové sportovce je, že používání vzpěračských bot místo běžných tenisek pomáhá poněkud snížit rozsah pohybu. Poslední fází je položení činky na stojany. Udržujte rovnováhu a záda rovně, udělejte několik kroků ke stojanům a opatrně je položte. Nic komplikovaného.

Toto video podrobně popisuje techniku ​​provádění cvičení i nejčastější chyby začátečníků v crossfitu:

Jak zvýšit dřep s činkou?

Každý druhý návštěvník tělocvičny si klade otázku, jak zvýšit dřep pomocí činky. Existuje mnoho metod, ale význam vždy spočívá ve dvou aspektech: kompetentní cyklování zátěží (s použitím procent a střídání lehkých / těžkých cvičení) a provádění pomocných cvičení. V praxi powerlifter připravující se na soutěž obvykle provádí dva tréninky dřepu týdně, z nichž jeden pracuje s váhou rovnou 50-60% maxima, 5 opakování ve třech setech a druhý s váhou rovnou 75-85% maximálně 5 opakování v pěti přístupech. Blíže k soutěži se váha tyče zvyšuje a počet opakování klesá.

U pomocných cviků se upřednostňuje pauza v podřepu, přední dřep, ohyb činky, dřep v lavišti a nadzemní dřep.

• Pozastavte dřepy - typ dřepu, ve kterém sportovec pracuje v nejhlubší možné amplitudě a na několik sekund se fixuje v nejnižším bodě. Pohyb nahoru je výbušný, čímž se výrazně zvyšuje rychlost zvedání při pravidelných dřepech.
• Přední dřepy se liší od klasického dřepu s činkou v poloze tyče - tady je na hrudi. Díky tomu se vektor pohybu mírně mění a čtyřhlavý sval dostává vážnější zátěž.
• Činka se ohýbá nesmírně důležité pro silové sportovce, protože pomáhají udržovat tělo stabilnější během těžkých dřepů.
• Lavičkové dřepy - jakési dřepy s kratší amplitudou (jdeme dolů nad rovnoběžku), kde je naším úkolem jít dolů na úroveň lavičky.
• Horní dřep - koordinační cvičení, velmi obtížné pro začátečníky. Pomáhá lépe cítit rohy a slepá místa.

Typické chyby

Pokud dřepy nedosahují požadovaných výsledků, děláte něco špatně. Níže je uveden krátký seznam nejčastějších chyb, kterých se většina začínajících sportovců dopustí:

Chybný rozsah pohybu

Pouze hluboké dřepy mají opravdu vážný účinek. Pokud ani nespadnete na úroveň rovnoběžně s podlahou, pak neočekávejte výsledky. V nejnižším bodě by se zadní část stehna měla dotýkat lýtkových svalů. Ne všichni sportovci to dělají hned kvůli slabému protahování, takže po tréninku nezapomeňte protáhnout, zvláštní pozornost je třeba věnovat čtyřkolkám a adduktorům stehna.

Zaoblení zad při zvedání

To je vidět v každé tělocvičně, když sportovec dřepne s maximální hmotností. Pokud vaše záda není dostatečně silná na to, abyste během těžkých dřepů zůstali rovní, měla by se váha trochu snížit a měli byste začít s dalším tréninkem páteře. K tomu se nejlépe hodí hyperextenze s dalšími váhami. Tento problém částečně řeší i použití atletického pásu.

Pohyb v lumbosakrální páteři

Možná jste viděli více než jednou, jak někteří sportovci „klování“ svou kostrčí v nejnižším bodě amplitudy. To trochu usnadňuje zvedání, ale v žádném případě by se to nemělo dělat - jedná se o přímou cestu ke zranění.

Pohyb kolena

Po celou dobu cvičení by kolena měla být ve stejné rovině jako chodidla. Pohyb kolen směrem dovnitř vzhledem ke správné trajektorii je nepřijatelný. Zranění menisku může ukončit vaši sportovní kariéru.

Nesprávná poloha nohou

Nohy by měly být mírně rozložené a mírně širší než úroveň ramen. Jedině tak budete moci sedět dostatečně hluboko, aniž byste silně zatěžovali kolenní kloub.

Nesprávná technika dýchání

Pamatujte na jedno jednoduché pravidlo: výdech se vždy provádí s námahou. Proto musíte během sestupu nadechnout dolů, vydechnout - během výstupu. Pokud nebudete tuto techniku ​​dodržovat, vaše svaly nedostanou dostatek kyslíku a účinnost cvičení se výrazně sníží. Možné je také zhoršení zdraví, bolesti hlavy, nevolnost a mdloby v důsledku nedostatečného prokrvení mozku a zvýšeného intrakraniálního tlaku.

Alternativa k dřepu s činkou

Z lékařských nebo jiných důvodů někteří návštěvníci tělocvičny tvrdohlavo ignorují cvičení, jako je dřep. Jak nahradit dřepy činkou?

1. Smith dřepy... V tomto provedení jsou chodidla mírně prodloužena dopředu, což snižuje zátěž kolenních kloubů.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hackujte dřepy... Pokud máte to štěstí, že najdete dobrý hackovací stroj, můžete v něm začít dělat dřepy bez obav o páteř - axiální zatížení je zde minimální.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Lis na nohy... Biomechanicky je toto cvičení podobné klasickému dřepu s činkou, práce se provádí výhradně na úkor flexe - extenze kolenního kloubu, čtyřhlavý sval a addukční svaly stehna pracují více izolovaně.
   
4. Výpady... U výpadů dochází k osovému zatížení páteře, ale pracovní hmotnosti jsou zde mnohem menší. Ohnisko se přesouvá na adduktory stehna a hýždí.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Možná se jedná o 4 hlavní cviky, které mohou nějakým způsobem konkurovat dřepu, pokud jde o stupeň stresu přiřazeného tělu. Nejde jen o zátěž svalů, ale také o celkový účinek na lidské tělo, zejména na jeho hormonální pozadí - splnění těžkých zásadních má příznivý vliv na produkci endogenního testosteronu a růstového hormonu, což zase povede ke zvýšení indikátorů síly a svalové hmoty, zvýšené libido a sexuální aktivita, stejně jako normalizace reprodukčního systému.

Standardy pro holý dřep

Federální rozpočet naší země bohužel nestačí k podpoře rozvoje silového trojboje, takže máme pouze jednu federaci oficiálně akreditovanou Státním výborem pro sport Ruské federace - Ruskou federaci silového trojboje (RFP).

Standard je přiřazen součtem tří pohybů (dřepy, tlak na lavičce, mrtvý tah). Pro dřepy neexistuje žádné samostatné nastavení. Pokud si chcete opravdu vyzkoušet své síly, vřele doporučuji zúčastnit se soutěže. Soutěže se pravidelně konají po celé Ruské federaci, kalendář soutěží a předpisy najdete na oficiálních stránkách federace.

Existuje také více než deset nestátních federací působících na komerčním základě. Hlavní financování pochází od soukromých investorů, reklamy na tematické zboží (sportovní výživa, oblečení a vybavení) a vstupních poplatků pro účastníky soutěže. Nejpopulárnější nestátní federací je WPC / AWPC (bez dopingu / dopingové kontroly). Níže jsou jejich pokyny pro posilování holých kostí pro rok 2019.

Bitové standardy AWPC-Rusko pro powerlifting bez vybavení pro muže:

Pro ženy:

Crossfitové dřepy s činkou

Níže je několik komplexů vyvinutých přívrženci funkčního tréninku, které vám pomohou diverzifikovat váš tréninkový proces, zlepšit vytrvalost síly, podpořit metabolismus a spotřebovat extra kalorie, které získáte během novoročních svátků.

Podívejte se na video: dřepy s jednoručkami (Listopad 2024).