Schod na hrazdě (výstup silou na obě ruce) je všudypřítomné cvičení, které je základem pro uměleckou gymnastiku, cvičení a crossfit. Z umělecké gymnastiky se cvičení přesunulo do armádního programu tělesné výchovy, z armády do ulic, kde se úspěšně zakořenilo v tak nové sportovní disciplíně, jako je cvičení. Dnes vám řekneme, jak se naučit dělat východ na vodorovném pruhu a na prstencích.
S CrossFitem jsou věci trochu matoucí. Vzhledem k tomu, že crossfit je sport pro kreativní lidi, kteří sami řídí svůj tréninkový proces, lze výkon oběma rukama použít pro různé účely a mít jiný charakter (provádět v komplexu, provádět maximální počet opakování na chvíli, provádět jako obecné posilovací cvičení atd.). Základní verze výstupu silou zahrnuje provedení pohybu na hrazdě, pokročilejší na gymnastických kruzích. Dnes se pokusíme naučit obojí.
Odejděte silou na obě ruce na vodorovném pruhu
Ukončení se dvěma pažemi je relativně jednoduché cvičení a téměř každý začátečník to zvládne v několika cílených cvičeních. Než však začnete trénovat východ na vodorovném pruhu, musíte mít určitou výkonovou základnu. Technicky správně musíte být schopni natáhnout vodorovnou tyč a tlaky na nerovné tyče nejméně 10–15krát, protože hlavní svaly pracující na výstupu silou jsou laty, bicepsy, pasti a tricepsy.
Technicky správně se naučit vytahovat na hrazdě trvá jen trochu času a vytrvalosti. Nebojte se, pokud jste neuspěli poprvé. Doufám, že moje tipy níže vám pomohou zvládnout tento velkolepý a efektivní prvek v žádném okamžiku.
Technika provedení výstupu silou na vodorovném pruhu:
První fáze
První fází pohybu je trakce. Ne klasický přítah, ale tah těla k baru. Je nutné se trochu ohnout, viset na vodorovné tyči, aby bylo vaše tělo nakloněno dozadu a nohy natažené dopředu. To je náš výchozí bod. Nyní musíte udělat silný a amplitudový pohyb celým tělem směrem k příčníku. Pomocí latissimových svalů zad, bicepsů a předloktí prudce přitahujeme ruce k žaludku a snažíme se dosáhnout hrazdy solárním plexem. Pro začátek doporučuji tuto fázi vypracovat zvlášť, abyste pohyb co nejvíce „pocítili“ a mentálně se zaměřili na správnou trajektorii pohybu těla.
Druhá fáze
Nyní musíte přivést tělo přes příčník. Jakmile dosáhneme břevna s horní částí břicha, pokusíme se zvednout ještě výše. Chcete-li to provést, musíte mírně uvolnit sevření, otočit dlaně od sebe asi o 90 stupňů a vyložit ramena dopředu. Nyní jste připraveni na závěrečnou fázi uvolnění síly - bench press.
Třetí fáze
Bench press je pravděpodobně nejjednodušší krok v celém cvičení. Naším úkolem je jednoduše narovnat lokty silnou silou tricepsu. Pokud jste dobří v tlačení na nerovných tyčích, pak s lisem nebudou žádné problémy. Jakmile plně narovnáte ruce, zablokujte v této poloze na sekundu nebo dvě a vraťte se do výchozí polohy.
Doporučení pro začátečníky
Nejjednodušší způsob, jak získat cit pro pohyb a usnadnit proces učení, je vynutit skokový východ. Chcete-li to provést, najděte nízkou hůlku, na kterou snadno dosáhnete rukama, a místo toho, abyste zahájili cvičení ze závěsu, stačí malý skok a okamžitě přejděte k tělu přes hůlku a stiskněte.
Dalším užitečným způsobem je provádět přítahy s dalšími závažími. Pokud se vám snadno podaří získat několik přístupů k přítahu s palačinkou, činkami nebo kettlebellem na opasku, nebude pro vás obtížné jít ven se dvěma pažemi na hrazdě.
Neměli byste se snažit naučit, jak vynutit odchod dvěma rukama, jako součást tréninku, při kterém je odchod proveden jednou rukou. Samozřejmě je to mnohem jednodušší, ale později je nutné přeškolit, protože pohyby v loketních kloubech musí být naprosto synchronní.
Podrobné video pomůže začátečníkovi naučit se, jak udělat východ se dvěma rukama na vodorovném pruhu:
Vyjděte silou dvěma rukama na kroužky
Poté, co jste si osvojili techniku provádění východu na vodorovném pruhu, navrhuji zkusit složitější možnost - vynutit výstup na kroužky.
Jaký je zásadní rozdíl? Faktem je, že na rozdíl od vodorovného pruhu nejsou kroužky fixovány ve pevné poloze a pohyb je alespoň z poloviny závislý na tom, jak dobře můžete udržovat rovnováhu.
Rukojeť
První věc, kterou si musíte pamatovat, je přilnavost. V umělecké gymnastice se tomu říká „hluboký úchop“, což znamená, že klouby nejsou nad přístrojem, ale před ním. Ruky a předloktí jsou zároveň staticky napnuté, takže nezapomeňte na důkladnou rozcvičku. Zpočátku je těžké zvyknout si na hluboký úchop, takže začněte v malém - viste na prstencích s hlubokým úchopem. Jakmile zvládnete tento prvek a můžete takto viset po dobu nejméně 10 sekund, vyzkoušejte několik sad vytažení s hlubokým úchopem. Velmi zajímavá variace tahů, několik cviků je schopno tak silně a rychle rozvíjet sílu úchopu a svalový objem předloktí.
Vyjděte silou
Nyní zkusme odejít silou prstenů. Zavěšením přivedeme prsteny o něco užší než je šířka ramen a paže dáme paralelně k sobě, zatímco nohy jsou mírně ohnuté. Toto je náš výchozí bod, od kterého je nejjednodušší porozumět biomechanice pohybu. Začneme provádět zatahování, naším úkolem je přitáhnout tělo k prstenům na úroveň solárního plexu. Ramena držíme nad rukama a lehce se předkloníme, čímž získáte stabilnější pozici a vaše ruce se nebudou „pohybovat od sebe“ do stran. Pokračujeme v pohybu, dokud nejsou ramena 25-30 centimetrů nad úrovní prstenů.
Z této polohy začneme silný pohyb vzhůru díky úsilí tricepsu a prodloužení kolen. A pokud to nebylo ve východu na hrazdě vůbec obtížné, pak se ve východu na prstencích budete muset potit. Úkol komplikuje skutečnost, že kromě jednoduchých kliků musíme na prstencích balancovat a nenechat je příliš se šířit do stran. Aby k tomu nedocházelo, snažte se kroužky co nejvíce tlačit dolů a tlačit se nahoru kvůli setrvačnosti vytvořené při prodloužení nohou. Nyní zajistěte rovné paže a spusťte se do výchozí polohy.
Důležitým technickým bodem je nezahrnout ruce příliš brzy. K prodloužení tricepsu dochází až poté, co již byla překonána amplituda nastavená trhnutím celého těla.
Pokud se můžete snadno dostat ven se silou na hrazdě a máte potíže s vystupováním z prstenců, zkuste na konci každého cvičení jednoduše balancovat na prstencích. Vylezte na kroužky pomocí tyče na zeď nebo jiného převýšení a pokuste se stabilizovat své tělo, nedělejte zbytečné pohyby, nehýbejte, nehoupejte se a prostě chyťte rovnováhu. To je složitější, než se na první pohled zdá. Jakmile se naučíte držet své jádro rovně, zkuste dělat kliky na prstencích. Biomechanika je stejná jako u poklesů, ale musíte dodatečně vyvážit a zatlačit kroužky dolů, aby se nerozpadly. Když zvládnete kliky na prstencích, pokračujte ve cvičení silou dvou rukou, nyní to půjde snadněji 😉
Toto instruktážní video ukazuje hlavní cvičení, která vám pomohou zvládnout správnou techniku přitahování prstenů:
