Crossfit cvičení
9K 0 03.12.2016 (poslední revize: 20.04.2019)
Procházka medvědem je jedním z těchto mnoha crossfitových cvičení. Má mezinárodní obecný název „procházení medvědů“. S rostoucí popularitou CrossFitu ve světě mnoho sportovců přechází od tradičních kardio tréninků k vícekrát se opakujícím tréninkům s tělesnou hmotností, jedním z nich je penetrace medvěda.
K čemu je toto cvičení? Medvědí chůze CrossFit se často používá jako zahřívací cvičení (samozřejmě po společné rozcvičce) k vypracování vazů, svalů paží a nohou a kloubů (zápěstí, chodidel, kolen a loktů). Toto cvičení je často rozcvičkou před chůzí, která pomáhá připravit tělo na velkou a nestandardní zátěž.
Rysem tohoto cvičení je neobvyklé zatížení těla sportovce. Medvědí chůze na první pohled nevypadá jako nic obtížného a nevypadá ani jako sportovní cvičení. Když to ale alespoň jednou vyzkoušíte, pochopíte, že všechno není tak jednoduché.
Technika cvičení
Cvičení kopání medvěda zahrnuje mnoho různých kloubů a vazů. Proto, abyste se vyhnuli zranění, musíte dodržovat správnou techniku provádění:
- Důležité: Nejprve pečlivě proveďte společné zahřátí!
- Výchozí pozice je na všech čtyřech. Tvář je dole.
- Ruce, dlaně a lokty jsou přesně pod rameny a v jedné linii, ve vzdálenosti o něco širší než ramena.
- Nohy, hýždě a kolena jsou také na stejné úrovni.
Začneme s cvičením: současně uspořádáme opačnou ruku a nohu dopředu. Například pravá ruka a levá noha. Další krok: změňte ruku a nohu na opačný. Důležité! V počáteční poloze jsou kolena rovná a tvoří jednu souvislou linii s boky. Po každém cvičení v kardiovaskulárním programu se doporučuje provést medvědí běh 30 kroků jedním směrem. Toto cvičení osloví zejména začínající sportovce, ženy bez sportovního tréninku a děti.
O jaké svaly jde? Hlavní zatížení spadá na svaly předloktí a bicepsu. Součástí práce jsou také zádové svaly. Další účinek působí na biceps femoris a svaly gastrocnemius.
Jak mohu zlepšit své výsledky?
Po zvládnutí klasické chůze medvěda můžete toto cvičení diverzifikovat následujícími způsoby:
- Ke zkomplikování úkolu můžete použít váhové materiály. Jsou připevněny na zápěstí nebo kotníky.
- Zátěž můžete také zvýšit pomocí činek. V tomto případě není podpora provedena na rukou, ale na činkách stlačených v nich.
- Medvědí penetraci lze provést v různých variantách. Například do strany nebo dozadu.
Bezpečnost provádění a možné chyby
I když jste zvládli techniku chůze medvěda, nezapomeňte během tréninku na bezpečnost. Před zahájením cvičení věnujte pozornost následujícím doporučením:
- Cvičení nemá žádné zvláštní kontraindikace a jeho provádění je poměrně jednoduché. Pokud však máte bolesti zad nebo dokonce mírný projev ischias, je lepší se nejdříve poradit se svým lékařem.
- Mezi další bezpečnostní opatření patří povinné zahřátí před provedením běhu medvěda. Zahřátí zahřeje svaly, klouby a vazy. Zabráníte tak zranění. Mělo by se skládat z prohřátí ramenních a loketních kloubů, rukou, kotníků, extenzorů zad. Vhodné jsou rotační a kyvné pohyby.
- Jednou z typických chyb, kterých se sportovci dopouštějí, je neodůvodněné zvýšení rychlosti medvědí chůze a doby jejího provedení. Kompresní zatížení ramenních kloubů je při tomto cviku skvělé. Zvýšení tempa může mít za následek vážné zranění.
Cvičení medvědí chůze správným tempem zvyšuje kardiovaskulární rytmus. To vede k uvolňování anabolických hormonů do krevního řečiště, což poskytuje vynikající kardio efekt z tréninku.
Pokud máte nějaké dotazy ohledně cvičení medvědí chůze, napište do komentářů. Líbilo se mi to? Sdílíme s přáteli na sociálních sítích! 😉
