Činkové trysky

Crossfit cvičení

9K 0 31. 12. 2016 (poslední revize: 5. 5. 2019)

Dumbbell Thrusters nebo skoky s činkami jsou v CrossFitu poměrně běžným cvičením kvůli jejich technické jednoduchosti a skutečnosti, že nevyžadují žádné další vybavení kromě dvojice činek. Verze dávek činky má větší amplitudu, což zvyšuje efektivitu tohoto cvičení. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí obohatit svůj tréninkový proces a zvýšit zátěž na deltové svaly.

Dnes budeme analyzovat hlavní aspekty související se správným provedením tohoto cvičení, a to:

1. K čemu je použití trysek s činkami;
2. Technika cvičení;
3. Typické chyby začátečníků;
4. CrossFit tréninky obsahující skoky činky.

Jaké jsou výhody tohoto cvičení?

Při provádění vyhazování činky sportovec přesouvá důraz zátěže na deltové svaly a rozvíjí jejich sílu a vytrvalost. Něco podobného praktikují stoupenci zvedání kettlebellů v tréninku a jejich silová vytrvalost je prostě nad rámec porozumění - jsou schopni provádět tato cvičení několik minut.

Při práci s činkami místo činky také utrácíte více energie na stabilizaci jádra a koordinaci celého těla.

Je důležité zapojit současně svaly stehna a ramen - pohyb bude tak výbušnější a intenzita tréninku se zvýší.

Jaké svaly pracují s činkami? Hlavní zátěž zde berou ramena a boky a všechny svaly jádra a stabilizační svaly pracují staticky, bez nich bude pohyb „namazán“ a samotné vyhození bude připomínat stojací činkový lis. Lis na činky je určitě skvělým základním cvičením pro rozvoj deltových svalů, ale pro CrossFit je pro nás vhodnější výbušná a koordinovaná práce celého těla. Proto jsou trysky skvělým cvičením pro začátečníky i zkušenější sportovce.

Správná technika provádění činek

To, jak technicky správně provedete skoky s činkami, určuje, kolik zátěže dostanete a jaké dovednosti si osvojíte. Bez dobře koordinované práce ramen, nohou a zad ztratí cvičení polovinu svých výhod, proto věnujte zvláštní pozornost technickému aspektu. Jak tedy zvládnete tryskové činky?

1. Začáteční pozice: nohy na šířku ramen nebo o něco širší, záda rovně, dívat se dopředu, činky na podlaze. Zvedněte činky z podlahy a proveďte něco jako mrtvý tah, poté je pomocí bicepsů a deltů zvedněte na úroveň ramenního pletence. Činky by měly být navzájem rovnoběžné.
   
2. Dřepněte beze změny polohy činek... Hloubka dřepu je individuálním aspektem, pro někoho je pohodlnější sednout si v plné amplitudě a dotknout se lýtkových svalů bicepsem stehen, pro někoho stačí napůl dřepit na úroveň rovnoběžně s podlahou. S žádnou z těchto možností nepřenášíme těžiště na špičku, ale stojíme pevně na patách a nezapomínáme držet záda rovně, zatímco kolena by neměla přesahovat úroveň ponožek, při spouštění se silně nadechneme. Vyzkoušejte to a vyberte, která možnost vám nejlépe vyhovuje.
   
3. Jakmile začneme vstávat, začněte házet činky nahoru úsilí deltových svalů při současném výdechu. Díky současnému zahrnutí nohou a ramen do práce se pohyb ukáže být rychlý a výbušný. Je důležité správně zvolit optimální rychlost cvičení - lokty a kolena by měla být narovnána současně, pokud jste již plně vstali, ale stále pokračujete v tlačení činek nahoru, pohyb se provádí nesprávně.
   
4. Bez zpoždění v horním bodě spustíme činky zpět na ramena a dřepíme si. Stejně důležité je zvolit správnou rychlost, vše musí být provedeno současně.
   
5. Bez zpoždění ve spodním bodě znovu vysunutí zopakujeme. Práce by měla být monotónní, v žádném okamžiku se nezdržujeme, celé tělo funguje jako pružina.

Časté chyby pro začátečníky

Skoky s činkami jsou poměrně nenáročné cvičení, nicméně má také své vlastní malé jemnosti, které nezkušení sportovci často ignorují. Například:

1. Činky příliš těžké. Pamatujte jednou provždy: váha při těchto cvicích nehraje klíčovou roli. Vůbec nezáleží na tom, jak těžké činky můžete zvedat, zde je pro nás důležitá nepřetržitá a výbušná práce celého organismu, s těžkými činkami to bude obtížné dosáhnout. Kromě toho při práci s velkou hmotností bude pro vás mnohem obtížnější stabilizovat polohu těla, záda padne dopředu a činky se při zvedání „posunou“ do stran. Když děláte trysky s těžkými činkami, je nepravděpodobné, že byste mohli pracovat v širokém rozsahu opakování, a práce 6-8krát nás zde nezajímá. Z vlastní zkušenosti řeknu, že optimální počet opakování pro vyhazování s činkami je 15-30, nemá smysl jít dolů, více je možné, ale velmi obtížné, protože ramena již budou „zatlučena“.
2. Nesprávné nastavení činek. Někteří začátečníci otočí ruku dlaní dopředu a nedrží činky navzájem rovnoběžně, ale mírně je vyvedou před sebe. Díky tomu bude mnohem obtížnější kontrolovat pohyb a zvýšit riziko poranění manžety rotátoru.
   
3. Projektil musí stoupat přísně svisle nahoru, jakékoli odchylky do strany úkol velmi zkomplikují, protože budete muset přizpůsobit své tělo pod činkami.
4. Nesprávné dýchání. S rychlými rytmickými cvičeními, jako jsou skoky činky, se i zkušení sportovci CrossFit snadno ztratí ve správné dýchací technice. V takovém případě vydechnete dopředu a je nepravděpodobné, že zvládnete plánovaný počet opakování.
5. Nedostatek rozcvičky. Trastery kombinují prvky aerobní a anaerobní zátěže, takže je nutné nejen důkladně protáhnout všechny klouby a vazy, ale také připravit náš kardiovaskulární systém na práci před provedením cvičení. 10 minut kardio nám s tím dokonale pomůže, předem zvýšíte srdeční frekvenci, což nepovede k prudkému skoku krevního tlaku.

Crossfitové komplexy

Trastery nebo skoky činky jsou skvělým nástrojem pro zvýšení intenzity tréninku a zvednutí prostornosti a každý sportovec CrossFit, který si sám sebe váží, by to neměl využívat. Níže uvádíme několik příkladů toho, jak můžete v rámci cvičení CrossFit provádět trysky s činkami.

Podívejte se na video: SVALY ZA 10 DNÍ?! Marty (Smět 2025).