CrossFit Air Squat: Technika * Crossfit

Crossfit cvičení

9K 0 16.12.2016 (poslední revize: 17.04.2019)

Air Squat je jedním z nejoblíbenějších crossfitových cvičení bez váhy. Bez nich není téměř žádné zahřátí před tréninkem. A proč? Protože jsou užitečné a všestranné. O této a správné technice provádění vzduchových dřepů si dnes povíme.

Výhody a výhody vzduchových dřepů

Vzduchové dřepy jsou druhem tělesného dřepu bez závaží. Cvičení znamená pracovat pouze se svým tělem a lze ho provádět kdekoli - doma i v posilovně. Alespoň v práci

Vzduchové dřepy jsou užitečné pro to, aby sportovec pomohl rozvíjet vytrvalost, působit na spalování tuků a posilovat svaly stehen, hýždí a dolní části zad. Kromě toho jsou prakticky nepostradatelné jako součást rozcvičení před tréninkem, protože dobře rozvíjejí velké klouby a vazy. Začlenění tohoto cvičení do vašeho pravidelného cvičení bude mít následující pozitivní účinky:

Kardiovaskulární stres. Dřepy se doporučují s mírným tempem nebo vyšším. Pomáhá zlepšit vytrvalost sportovce.
Rozvoj pohybové koordinace a rovnováhy. Zpočátku se k vyvážení používají paže natažené přímo před vámi. Jakmile si osvojíte techniku, můžete se této „pomoci“ postupně vzdát.
Bezpečné procvičování správné techniky dřepu. Pomocí dřepů bez závaží můžete vypracovat základní techniku cvičení - polohu dolní části zad a kolen bez rizika zdraví, a poté přejít na dřepy s činkami nebo činkou.
Detekce nerovnováhy na pravé a levé straně pouzdra. Tento problém se obvykle vyskytuje v ramenních nebo kyčelních kloubech, stejně jako v celém těle. Můžete si všimnout dominance pravé nebo levé nohy Pokud existuje jedna z těchto odchylek, sportovec bude mít pocit, že se zátěž přesouvá na jednu stranu nebo se jedna z nohou unavuje rychleji.

Cvičení svalů, kloubů a vazů

Při cvičení vzduchových dřepů jsou do práce zapojeny svaly celé dolní části těla. Hlavní zátěž je na následujících svalech nohou a hýždí:

svaly gluteus maximus;
hamstringy;
čtyřhlavý sval.

Toto cvičení pomáhá posilovat kloubní aparát sportovce, vazy a šlachy. Práce zahrnuje kyčelní, kolenní a kotníkové klouby.

Zlepšení natažení vazů a posílení hamstringů je prevencí možného zranění při dřepech s váhami.

Technika provádění

Bez předchozího rozcvičení se nedoporučují dřepy. Ujistěte se, že protahujete svaly nohou, kyčelních a kolenních kloubů. Kromě toho se dřepy často cvičí po kardio cvičení, kdy jsou svaly již dobře zahřáté.

Zvažte hlavní body bezchybné techniky provádění vzduchových dřepů:

Zaujmeme výchozí pozici. Nohy jsou posazené na šířku ramen nebo jsou o něco širší. Prsty a kolena jsou na stejné svislé linii. Bedra jsou mírně klenutá. Paže můžete natáhnout rovně dopředu nebo je roztáhnout do stran, abyste dosáhli rovnováhy.
V okamžiku výdechu boky klesnou k bodu rovnoběžnému s podlahou. S dobrou pružností těla můžete sjíždět dolů a dolů, přičemž je důležité držet záda rovně.
Upevňujeme se v nejnižším bodě a stoupáme do výchozí polohy.

Na první pohled vypadá technika provádění vzduchových dřepů celkem jednoduše. Ale u kvalitních dřepů během tréninku musíte věnovat pozornost následujícím důležitým nuancím:

Nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Nestůjte na prstech a nezvedejte paty z podlahy. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení hmotnosti celého těla a zlepšuje rovnováhu.
Kolena se pohybují přesně v rovině nohou. Nemohou jít za hranici prstů na nohou. Pokud jsou chodidla navzájem rovnoběžná, pak se kolena budou „dívat“ pouze dopředu. Při roztahování ponožek se také roztáhla kolena.
Záda jsou po celou dobu cvičení rovná. V dolní části zad dochází k mírnému vychýlení. Zaoblení zad nebo dolní části zad je nepřijatelné. Je důležité tento okamžik dotáhnout do dokonalosti, abyste se při cvičení s činkou nezranili.
Hlava je rovná. Pohled je přímý a směřuje přísně před vás.
Poloha paží vytváří rovnováhu těla a nedovoluje pád. Ruce lze držet natažené před sebou nebo roztáhnout.
Měli byste se pokusit rovnoměrně rozdělit váhu mezi obě nohy. V okamžiku spouštění je bod rovnováhy na nohou mezi patami a prsty.