Burpee se skokem vpřed

Crossfit cvičení

6K 0 31.10.2017 (poslední revize: 18.05.2019)

CrossFit je cenný jako sport v tom, že má programy pro začínající sportovce a varianty pro zkušenější sportovce. Zejména kvůli tomu - neexistuje žádný limit dokonalosti v technice a složitosti cvičení. Příkladem toho může být skok dopředu. Zdálo by se, že se jedná o malý doplněk k počátečnímu cvičení, avšak vzhledem k dalšímu důrazu na dříve nepoužívané svalové skupiny se může stát jediným v přípravě sportovce na dlouhé letní měsíce.

Výhody cvičení

Proč ve svém programu používat skok vpřed burpees? Koneckonců, potřebné svalové skupiny lze rozvíjet bez použití takového technicky složitého cvičení. Jde o to, že toto cvičení je zaměřeno na rozvoj výbušné síly.

Zejména vyskočení vám umožňuje současně cvičit:

• čtyřhlavý sval - jako svaly, které urychlují nohy;
• lýtko, včetně podkladového svalu soleus. Během aktivní fáze pohybu je základna impulsu přenášena touto konkrétní skupinou;
• stehenní svaly - které přinášejí tělo do požadované polohy.

To vše je užitečné pro lidi, kteří kombinují CrossFit s jinými sporty. Nejlepší výsledky v burpees se skokem vpřed vykazují sportovci v rychlostně-silových sportech, jako je evropský a americký fotbal.

Díky neobvyklé amplitudě pohybu a výraznému stylu rychlého provedení vám umožňují rozvíjet rychlost běhu a rozsah skoků.

Jaké svaly pracují?

V případě uvažování o takovém cvičení jako burpee se skokem vpřed je zapojen celý svalový arzenál lidského těla. Současně se v různých fázích pohybu výrazně liší intenzita a důraz použitých svalů:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Technika cvičení

Burpee skok dopředu je prakticky stejný jako klasický základní burpee. Díky vyskočení (což je důležitá součást třetí fáze) však může výrazně zvýšit zátěž čtyřhlavého svalu a lýtka, které se na klasické variantě prakticky nepodílejí.

Fáze cvičení

Technika provádění burpee skokem vpřed zahrnuje:

Fáze 1:

1. Staňte se rovní.
2. Sedni si.
3. Skočte do „polohy vleže“.

Fáze 2:

1. Zatlačte na podlahu. Dívkám je dovoleno dělat kliky z kolen.
2. Vraťte se skokovým pohybem do polohy „dřep“.

Fáze 3:

1. Skočte ostře ze sedu, nahoru a dopředu a snažte se překonat maximální vzdálenost.
2. Vraťte se do fáze 1.

Doba provedení by měla být alespoň 7 opakování za minutu. Hlavním úkolem sportovce je zvýšit produktivitu a vytrvalost při zachování stálého tempa a správné techniky!

Co hledat, když děláte?

Abyste mohli cvičení provádět co nejefektivněji a zároveň se vyhnout zranění, musíte se před zahájením práce ujistit o následujících věcech:

• Kvalita obuvi. Kvůli skákavému pohybu může při nepřítomnosti dobrých chodidel vést nesprávné provedení techniky k velmi smutným následkům;
• Správné dýchání. Výdech se provádí výhradně během fáze skoku. Žádná poloviční opatření.
• Tempo provádění je jedním z nejrychlejších cvičení v CrossFitu. Pokud není pozorováno vysoké tempo, účinnost skákací složky klesá o 20 - 30%.
• Při práci s váhami musíte ovládat své pohyby. K tomu je lepší pracovat s partnerem, který v případě potřeby upozorní na chyby.
• Při skákání se musíte pokusit nedosáhnout horní polohy (obyčejné vyskočení z dřepu), ale pokusit se pohnout gluteálními svaly a tělem. Představte si, že používáte skok do dálky. Rozsah pohybu by měl být stejný.
• Rovnováha - po skoku je to nutné dodržet, jinak se účinnost práce snižuje.
• Burpee s dopředným skokem je základní cvik, takže ho musíte nejprve provést, protože v případě pre-únavy se jeho účinnost znatelně sníží.

Doporučení

Burpee se skokem vpřed není často vnímán jako samostatné cvičení, ale jako nadstavba.

Nejlepším doporučením pro jeho použití je kombinace s jednoduchým burpee. Například můžete nejprve pracovat v režimu vytrvalostních skoků, a když máte nohy ucpané krví, přejděte k jednoduchému burpee. Proč jsou tato různá cvičení? Všechno je velmi jednoduché - pokud s jednoduchým burpee - tisk a paže dostávají největší zátěž, pak v případě skákací komponenty největší zátěž spadá na svaly nohou!

Po dokončení kruhů těchto dvou cviků můžete pokračovat v samostatném načítání předem vyčerpaných svalů.

A co je nejdůležitější, kvůli vysoké intenzitě tohoto komplexu je lepší pracovat pod dohledem trenéra nebo si vzít s sebou monitor srdečního tepu ke kontrole stavu kardiovaskulárního systému

Podívejte se na video: The Burpee Challenge. 20 Minutes 20 Different Burpees. The Body Coach (Listopad 2024).