Zvyšování lýtka: Technika cvičení s činkami a činkami * Crossfit

Zvyšování lýtka ve stoje je nejúčinnějším cvičením pro vývoj lýtka. Jeho hlavní výhodou je, že můžeme lýtka co nejvíce natahovat na spodní části amplitudy a staticky se stahovat nahoře. To je mnohem komplikovanější, než se na první pohled zdá. Mnoho začátečníků dělá toto cvičení nesprávně: zvednou obrovskou pracovní váhu a pracují s minimální amplitudou, aniž by se soustředili na izolovaný vývoj lýtek. Ale marně. Získáte tak maximálně 10% užitek z tohoto cvičení. Chcete-li z toho vytěžit maximum, musíte pracovat jinak. Bude to těžké a bolestivé, ale stojí to za to. Jak to udělat správně - přečtěte si náš článek.

Podstata a výhody cvičení

Toto cvičení je vaším nástrojem číslo jedna v boji za objemný lýtko. Lze to udělat v mnoha variantách: s činkami, s činkou na ramenou, v Smithovi nebo speciálním simulátoru. Rozdíl samozřejmě existuje, ale o tom si povíme o něco později. Všechna ostatní cvičení lýtka jsou ve skutečnosti odvozena od stojatých zvedání lýtka. Když cvičíte lýtka v nožním lisu, přesně opakujete biomechaniku zvedání lýtka ve stroji. Jediný rozdíl je v tom, že na páteř není axiální zatížení. Cvičení osla ze zlatého věku kulturistiky je v podstatě stejné zvednutí lýtka ve stoje, ale vzhledem k naklonění těla dopředu je zátěž mírně odlišná.

Výhody cvičení

Postačuje provádět zvedání lýtka jednou týdně, například na konci tréninku nohou. To bude stačit na jejich hypertrofii.

Pamatujte, že lýtkové svaly fungují jako stabilizátor při základních cvicích, jako jsou mrtvé tahy a přední dřepy. Čím silnější jsou stabilizační svaly, tím větší váhu můžete zvednout. Telata by proto měla být trénována nejen pro ty, kteří chtějí mít krásnou svalnatou dolní končetinu, ale také pro ty sportovce, kteří mají za cíl zvýšit pracovní váhu základními pohyby. Všichni zkušení siloví vzpěrači a crossfit sportovci si ve svém tréninkovém plánu najdou čas na trénink lýtek.

Kontraindikace pro provádění

Toto cvičení klade velký důraz na hamstring. Pro ty, kteří s tím již měli problémy, například z předních dřepů, se to nedoporučuje.

V tomto cviku dochází také k mírnému axiálnímu zatížení páteře, zejména u variant s činkou na ramenou, u Smitha a v simulátoru. Jak velká je, závisí na provozní hmotnosti. Při tomto cvičení se nedoporučuje používat velkou pracovní váhu, protože bude pro vás obtížnější soustředit se na práci lýtek. Pokud jsou však problémy s páteří opravdu vážné (kýly a výčnělky v krční páteři, těžká kyfóza nebo osteochondróza), je lepší trénovat telata v simulátoru tlakového legu. Biomechanika pohybu je téměř stejná, ale ušetříte si záda před nežádoucím stresem.

Jaké svaly pracují?

90% dynamické zátěže spadá na lýtkové svaly. Zbývající zátěž je rozdělena mezi páteřní extenzory, trapézové svaly, čtyřhlavý sval a hýždě.

Pro plný rozvoj svalů dolních končetin je také nutné trénovat sval soleus, umístěný pod lýtkem. K tomu jsou nejvhodnější zvednuté lýtka. Když je sval soleus dobře vyvinutý, vizuálně „tlačí“ sval gastrocnemius směrem ven a získává špičkovější tvar. Přibližně stejný příběh se zadními a středními svazky deltových svalů.

Odrůdy cvičení

Existuje několik způsobů, jak cvičit, které budou vyžadovat stroj nebo další sportovní vybavení.

V simulátoru se zvedá lýtko

Nejběžnější variantou je zvedání lýtek ve stroji. V dnešní době je telecí stroj téměř v každé tělocvičně. Jeho hlavní výhodou je, že je pro nás výhodné natáhnout svaly v nejnižším bodě amplitudy, protože mezi podlahou a plošinou pro nohy je stále dostatečná vzdálenost.

Výchozí pozice pro cvičení je stát na platformě pouze prsty na nohou, snížit paty dolů a snažit se co nejvíce „propadnout“. Cítíte úsek v lýtkách? Všechno je tedy správné. To je náš výchozí bod, každé opakování je třeba přivést až sem.
Ve spodním bodě se na několik sekund zdržujeme, abychom dále napnuli lýtkové svaly. Cvičení se provádí s maximální možnou amplitudou.
Potom opět stoupáme na prsty, zatímco se snažíme vstát co nejvíc.
Nahoře provádíme špičkový řez.

Jak dlouho musíte zůstat, záleží pouze na tom, jak jste schopni co nejvíce „zmáčknout“ lýtkové svaly a překonat bolest.

Pokud se vám podaří udržet vrchol kontrakce po dobu 3-4 sekund, je to velmi dobré. Po 6-8 opakováních v tomto režimu ucítíte silnou pumpu. Po dalších 5 - silná bolest. Naším úkolem je pokračovat v práci až do úplného selhání. Když už nemůžete dosáhnout maximálního protažení a maximální kontrakce, udělejte ještě několik neúplných opakování, abyste konečně dokončili svaly. To neplatí pouze pro zvedání lýtka ve stoje, ale i pro další varianty tohoto cviku.

Pokud takový simulátor nemáte, můžete provést cvičení gakka:

Další možností je Smith, zde lze tyč držet na pasti (jako u dřepů) nebo v natažených pažích:

Činka ve stoje zvedá lýtka

Pokud vaše tělocvična nemá stroj na lýtka, můžete provádět zvedání lýtka ve stoje s činkou nebo v Smithovi. Chcete-li plně simulovat práci v simulátoru, doporučujeme umístit na podlahu ponožky malou plošinu, abyste zvýšili rozsah pohybu a napnuli lýtka ve spodní části. Pokud tak neučiníte, okamžitě se zbavíte poloviny výhod tohoto cvičení, protože zatížení lýtek bude nedostatečné.

Doporučuje se nepřehánět to s pracovní hmotností, zde je důležité, abychom cítili práci svalů, nejen zvedat kilogramy.

Stojící lýtko se zvedá s činkami

Příběh je přibližně stejný jako u stojatých zvedání lýtka s činkami. Jediný rozdíl je v tom, že váhu držíme v rukou, a ne na zádech.

Ujistěte se, že si pod prsty umístíte plošinu, abyste je správně roztáhli ve spodní části amplitudy.

Bez toho nebude možné zdůraznit zátěž na telata během přechodu negativní fáze amplitudy a v tomto cvičení je to zodpovědné za nejméně 50% výsledku. Místo činek můžete použít závaží, není velký rozdíl. Toto cvičení můžete dělat ve stoje na jedné noze a činku držet v opačné ruce, takže si navíc naložíte malé svaly, které jsou odpovědné za rovnováhu a koordinaci.

Existuje mnoho možností, neváhejte je všechny využít ve svém tréninku. Pamatujte na hlavní princip správné techniky: výdech se vždy provádí s námahou. A nehonte váhy v tomto cvičení, prostě to není nutné. Sportovci s velkým lýtkem často při tomto cvičení používají směšné závaží, zatímco začátečníci s hubenými lýtky používají přemrštěná závaží. Závěry samy o sobě naznačují.