Sportovní výživa pro sušení těla: jak si vybrat muže a ženy? * Crossfit

Každé jaro přicházejí sněženky z lesa do haly, snaží se nabrat svalovou hmotu, vůbec si neuvědomují, že pak bude muset být vysušena a svůj vrchol získají až příští zimou. Vážní crossfiteři a sportovci zároveň vědí, že veškerý tuk nashromážděný během zimy musí být odstraněn, a to musí být provedeno tak, aby nejenže byla svalová hmota výraznější a krásnější, ale aby byla zachována funkční síla. To platí zejména pro sportovce CrossFit. Ale k tomu všemu budete potřebovat sportovní výživu pro sušení, která sníží škodlivý katabolický účinek na svaly a lokalizuje je v tukové tkáni.

Rozdíl mezi sušením a hubnutím

Než začnete uvažovat o sportovní výživě pro vysušení těla, měli byste si uvědomit, jak se sušení liší od jednoduchého hubnutí a proč je téměř nemožné bez použití speciálních stimulantů. Ztráta hmotnosti je tedy pokles celkové tělesné hmotnosti spuštěním obecných katabolických procesů. Můžete zhubnout:

Vypouštění vody.
Vypouštění vody a tuku.
Jak se zbavit tělesného tuku.
Vypouštění svalu.
Optimalizací všech systémů těla.
Spalte svaly a tuky.

Velmi často, když se myslí úbytek hmotnosti, zejména u dívek, nejde vůbec o udržení tvaru, ale výhradně o ukazatel na vahách. Je to zpravidla bolestivé a používají se prostředky, které spouštějí všechny katabolické reakce. Zejména můžete zhubnout výhradně pomocí svalů, přičemž si udržíte celý tělesný tuk. To se stává velmi zřídka, ale stává se to.

Co je to sušení? Mnoho lidí řekne, že se jedná o druh hubnutí. Ale ne! Sušení je odtok vody a spalování tuků. ALE! Nejdůležitější věcí při sušení je maximalizace zadržování svalů. Ne, nemluvíme o získání nové masy, protože bez makroperiodizace nebo užívání AAS je to nemožné, ale pouze o uchování. Všimněte si, že mnoho sportovců nejprve plave v mimosezóně a teprve poté, před soutěžním obdobím, zahájí sušení a udrží si až 90% svalů, které získali (v úspěšných případech).

To znamená, že pro sušení jsou zapotřebí následující faktory:

Ztráta sodíku a vody. Poskytuje zahušťování krve, ale snižuje vrstvu kůže před svaly, což je činí vizuálně výraznějšími.
Zachování svalové hmoty. Proč se používají léky, které při spuštění katabolických reakcí zasahují do optimalizačních procesů, čímž obnovují jakékoli mikrodámy, i když bez principu superobnovy, ale výrazně snižující ztrátu tkáně.
Silné spalování tuků. Posledně jmenovaného je naopak dosaženo velmi specifickými metodami. Například mikroperiodizace výživy se zvyšující se zátěží s obecným zrychlením metabolismu (více podrobností v „střídání sacharidů“).

Jak vidíte, navzdory vnější podobnosti jsou přístupy k dosahování výsledků zásadně odlišné. Existuje další otázka - je možné vyschnout bez sportovní výživy? Ano, ale ztráta svalů bude mnohem větší a jakákoli chyba ve stravě a cvičení bude mít za následek velkou a velmi velkou ztrátu svalové tkáně, což způsobí, že toto sušení bude nerentabilní.

Ani sportovní výživa vám nedokáže vždy pomoci správně vyschnout. Například u některých somatypů je nutná další stimulace léky. Je to všechno o individuálních charakteristikách organismu.

Podíváme se na to, jak sportovní výživa pomáhá sušit, co používat a v jakém smyslu dosáhnout optimálních výsledků v tak jemném procesu vyvážení.

Druhy sportovní výživy pro sušení

K sušení se používá obrovské množství různých sportovních výživ. Ale je to všechno tak nutné? Ne! Ne! A znovu ne! Vše závisí na vlastnostech vaší stravy a atletickém výkonu. Pokud tedy například při dietě konzumujete dostatečné množství vlákniny a hýčkáte své tělo různými druhy vitamínových džusů, pak se pravděpodobně vyhnete nákupu multivitaminových komplexů.

Současně, pokud ve své stravě používáte složitý protein, pak kromě uzavření proteinového okna nepotřebujete syrovátkový protein. Pojďme se ale blíže podívat, jak sportovní výživa při sušení pomáhá chránit svalovou tkáň v těle.

Sportovní výživa	efekt
Multivitamíny	Kompenzuje účinek obecného nedostatku, který vám umožňuje poněkud snížit katabolické reakce na hlavní svalové skupiny při zachování rychlosti spalování tuků a obecně odstranění přebytečné vody. A co je nejdůležitější, umožňuje vám udržet většinu nahromaděné svalové hmoty.
Syrovátková bílkovina	Kompenzuje účinek obecného nedostatku, který vám umožňuje poněkud snížit katabolické reakce na hlavní svalové skupiny při zachování rychlosti spalování tuků a odstranění přebytečné vody obecně. A co je nejdůležitější, umožňuje vám udržet většinu nahromaděné svalové hmoty.
Glutamin	Kompenzuje účinek obecného nedostatku, který vám umožňuje poněkud snížit katabolické reakce na hlavní svalové skupiny při zachování rychlosti spalování tuků a odstranění přebytečné vody obecně. A co je nejdůležitější, umožňuje vám udržet většinu nahromaděné svalové hmoty.
Karnitin	Přerozdělení energetických rezerv, které umožňuje výrazně urychlit rozklad lipidů při současném zachování depotního glykogenu. Má termogenní účinek, stejně jako zrychlení bazálního metabolismu při posilování srdečního svalu.
BCAA	Kompenzuje účinek obecného nedostatku, který vám umožňuje poněkud snížit katabolické reakce na hlavní svalové skupiny při zachování rychlosti spalování tuků a odstranění přebytečné vody obecně. A co je nejdůležitější, umožňuje vám udržet většinu nahromaděné svalové hmoty.
Omega 3 tuky	Regulace hladin cholesterolu k vytvoření pozitivního anabolického pozadí se zvýšenou syntézou testosteronu. Díky své struktuře navíc zvyšuje účinnost tréninkových komplexů, což zase zvyšuje spotřebu kilokalorií, což pomáhá rozkládat triglyceridy.
Dárci dusíku	Zrychlení zotavení s obecným zastavením krevních cév s dalším dusíkem díky své struktuře navíc zvyšuje účinnost tréninkových komplexů, což zase zvyšuje spotřebu kilokalorií, které pomáhají štěpit triglyceridy.
Polyminerály	Kompenzuje účinek obecného nedostatku, který vám umožňuje poněkud snížit katabolické reakce na hlavní svalové skupiny při zachování rychlosti spalování tuků a odstranění přebytečné vody obecně. A co je nejdůležitější, umožňuje vám udržet většinu nahromaděné svalové hmoty.

Pochopení obecných zásad, jak sportovní výživa pro muže a ženy pomáhá udržovat svalovou hmotu. Pokusíme se blíže podívat na to, jak tato nebo ta složka ovlivňuje svalovou strukturu během jejího používání s kalorickým deficitem.

Multivitamíny

Během procesu sušení (zejména v posledních fázích) dochází k akutnímu deficitu obsahu kalorií ve stravě. Osoba v těchto fázích se obvykle omezuje na řadu produktů. Zároveň se z těla začnou hromadně vyplavovat vitamíny. To je způsobeno jak obecnými optimalizačními procesy, tak odstraněním přebytečné tekutiny.

K jejich kompenzaci jsou zapotřebí multivitaminové komplexy, které umožňují částečně doplnit tělo potřebou potřebných vitamínů s obecným deficitem kalorií a novou rovnováhou vody a soli. Pijte podle pokynů. Nepřekračujte dávkování.

Syrovátková bílkovina

Syrovátkový protein nacházející se v proteinových koktejlech, i když není schopen úplně zastavit destrukci svalové tkáně, má nejrychlejší absorpci do krve. Proto při včasném použití nebude část aminokyselin kvůli rychlosti absorpce stále spálena na glukózu a vstoupí do svalové tkáně.

Účinnost bílkovin je relativně nízká (ve srovnání s BCAA). Proto jsou všechny diety a sušicí programy navrženy pro zvýšený příjem bílkovin. Hlavní výhodou proteinového koktejlu je to, že vstupuje do krevního řečiště prakticky bez trávení a optimalizační procesy probíhají současně. Zatímco se část bílkovin spaluje, zbytek, který se nedostal pod vliv jaterních buněk, úspěšně syntetizuje ATP a následně nová svalová vlákna.

Bohužel je nemožné budovat svaly a spalovat tuky, protože v podmínkách hypokalorickosti budou principy superobnovy vyrovnány. Udržování až 90% svalové tkáně prostřednictvím zvýšeného příjmu bílkovin je však velmi skutečným cílem.

Glutamin

Glutamin, stejně jako syrovátkový protein, je antikatabolický. Jde o to, že když se zastaví depoty glykogenu, dojde k poškození vláken s nimi spojených a je to glutamin (glutamin), který se uvolňuje ze svalových mitochondrií, které vstupují do celkového krevního oběhu. S celkovou spotřebou energie se během tréninku zaměřeného na předběžné vyčerpání zásob glykogenu jako jeden z prvních rozpustí a spálí na glukózu. Jelikož se jedná o vazebnou proteinovou složku, pokud nekompenzujete ztrátu glutaminu, můžete snadno ztratit většinu velikosti nahromaděného depotu glykogenu, což po dlouhou dobu (i po skončení sušení) sníží vytrvalost sportovce.

Kyselinu glutamovou musíte užívat až po tréninku a bezprostředně po uzavření sacharidového okna (dobře, nebo po uzavření proteinového okna u nesacharidové stravy).

Karnitin

L-karnitin je esenciální aminokyselina nacházející se v červeném mase. Jelikož však konzumace červeného masa není možná kvůli vysokému obsahu vnitřního tuku, aktivně se používá během sušení. Jeho hlavní účinky:

Zrychlení srdeční frekvence - usnadňuje dosažení pulzní zóny spalování tuků.
Přeneste na tučné kolejnice. Účinek je podobný salbutamolu, ale bez vedlejších účinků.
Transportní účinek na zásobu cholesterolu. Užitečné pouze při absenci špatného cholesterolu.
Zvýšená energie. Je to důsledek extrakce mastných kalorií do krve.

Je to relativně bezpečné. Jediným omezením je, že jej můžete vypít pouze před tréninkem. Po zbytek času je to neúčinné a při konzumaci před jídlem se vytvořený transportní protein může stát hlavním faktorem výskytu cholesterolových plaků.

BCAA

V procesu nakládání jsou svalová vlákna částečně zničena. Současně nemusí použití proteinového koktejlu pomoci vyrovnat ztráty, protože v případě akutního deficitu v příjmu kalorií bude protein pravděpodobně spálen na glukózu, aby se doplnily energetické zásoby (včetně glykogenu). Správné aminokyseliny s rozvětveným řetězcem vstupují do krevního řečiště téměř přímo a obcházejí proces trávení. Pokud budou použity bezprostředně před nebo během tréninku, budou mít čas na obnovení svalových vláken, aniž by byly přerušeny glykogenovými buňkami a aniž by byly spáleny.

Omega 3 tuky

Při katabolických procesech v těle dochází k nerovnoměrnému vymytí makro- a mikroelementů, což vede k nedostatku omega tuků. A pokud je standardní strava plná trans-tuků a úplného komplexu, pak se ve stravě stane mnoho potravin obsahujících Omega 3 pro sportovce nepřístupných, vč. ryba. Během sušení je proto důležité udržovat rovnováhu Omega 3 a Omega 6, což podpoří produkci dalšího cholesterolu, který bude stimulovat testosteron, a podle toho posune anabolické váhy a zabrání negativním účinkům katabolických faktorů na svalové mitochondrie. Užívejte po ranních a večerních jídlech spolu s multivitamíny a multiminerály.

Dárci dusíku

O potřebě dárců dusíku během sušení je spousta polemik. Na druhou stranu dárci vytvářejí dobrý efekt pumpy, který umožňuje snížit intenzitu velkoobjemového tréninku. To zase rychleji přivádí puls do zóny spalování tuků a vytváří větší uvolňování energie s menším deficitem kalorií.

Nejdůležitější však je, že dárci dusíku vám umožní oddálit rozpad a fúzi svalových vláken poškozených během cvičení, což umožňuje aminokyselinám úplně obnovit celou strukturu, dokud nezačne regenerační a optimalizační proces s převahou katabolismu, který zmenšuje velikost svalové tkáně. Vezměte podle pokynů.

Profylaxe a jiné léky

Během sušení existuje další sportovní výživa, kterou používají jak dívky, tak muži:

Antiestrogeny. Prodává se v jakékoli lékárně. V kulturistice se to považuje za doping. Při sušení snižují amortizaci testosteronu na estrogeny, což snižuje množství tukové tkáně.
Tepelné inženýrství. Ve skutečnosti jsou považováni za farmakologii, která uměle urychluje proces transplantace těla na tukovou kolejnici. Silně schne.

Současně existuje řada nezbytných podpůrných komponent, jsou to také farmaceutické výrobky s větší pravděpodobností než výrobky pro sportovní výživu:

Komplexy vápníku D3.
Komplexy pro udržování kloubů.
Komplexy pro udržování vazů.

Ty jsou obzvláště důležité v závěrečných fázích sušení, kdy při nedostatku sodíku a tuku vazy vysychají a křehnou, což může při cvičení, i při nízké hmotnosti, vést k prasknutí.

Co vyloučit při sušení?

Sušení je velmi specifický proces a hraje v něm důležitou roli nejen ztráta tuku, ale také ztráta tekutin. Proto existují věci, které musíte alespoň na určitou dobu ze své stravy vyloučit. Nejprve mluvíme o sacharidech s vysokým glykemickým indexem. Není nadarmo, že většina dietních plánů určených pro spalování tuků je určena pro režimy bez sacharidů nebo režimy střídání sacharidů. Proč je to tak důležité? Je to všechno o inzulínu. Téměř jakýkoli sacharid, bez ohledu na složitost, se dříve či později přemění na glukózu, což zase způsobí, že se buňky otevřou inzulínem a naplní sklad glykogenu. Zdálo by se, že by mohlo existovat i lepší, ale! Současně přestává být produkován glukagon, a proto se katabolické procesy při uvolňování energie zpomalují. Tělo pravděpodobně rozloží energii z otevřených mitochondrií ve svalové tkáni, než aby začalo spalovat tuky.

A pokud je nemožné odmítnout určité množství sacharidů, pak ze sacharidů s rychlým glykemickým indexem, včetně takových věcí jako:

Cukr.
Maltózový sirup.
Glukóza.
Zisk sacharidů.
Škrob.

Budeme se muset úplně vzdát. Dokonce i káva by se měla po dobu sušení pít bez cukru. Druhý aspekt je spojen přesně s kapalinou, nebo přesněji se solemi.

DŮLEŽITÉ: Další část je plná konfliktních faktů. Každý z nich má právo na existenci. Je zcela na vás, abyste se řídili určitými doporučeními na úkor zdraví nebo přizpůsobili tělo potřebám sušení.

Sodík

Je to o sodíku. Je obsažen v:

Jedlá sůl.
Jakékoli mléčné výrobky.

A pokud stále můžete odmítnout sůl, pak s mlékem je vše o něco složitější. Nejprve zjistíme, o co jde.Chlorid sodný má schopnost vázat vodu a vytvářet stabilní sloučeniny. Ve skutečnosti většina tekutiny v našem těle z ní nevychází pouze díky sodíku. Současně moderní dietetika poznamenává, že člověk konzumuje třikrát až čtyřikrát více chloridu sodného, než je doporučeno k udržení optimálních procesů. Odmítnutím produktů obsahujících tento prvek jej začnete vyčerpávat. A spolu s ním vyteče přebytečná voda. Samozřejmě ve všem, co potřebujete vědět, kdy přestat. Zejména pokud je sodík zcela vyčerpán a unikne příliš mnoho tekutin, můžete zemřít na infarkt. Takové případy jsou extrémně vzácné. V kulturistice je znám pouze jeden případ Andrease Münzera - který byl po celý rok v suchém stavu, a proto zemřel kvůli nadměrně zahuštěné krvi.

Neuvolňujte se - v profesionálním fitness (bodyfitness / plážová kulturistika, říkejte tomu, jak chcete), jsou takové případy mnohem častější. Vzhledem k tomu, že v těle je mnohem méně svalové hmoty a musíte vypadat reprezentativně jak na soutěžích, tak při focení, mnozí vysychají svá těla až do smrtelné dehydratace.

Sportovec	Příčina smrti
Rob Sager	Srdeční infarkt způsobený nadměrnou dehydratací. Srdce prostě nemohlo zvládnout zátěž kvůli tloušťce krve.
Mike Mentzer	Srdeční infarkt způsobený nadměrnou dehydratací. Srdce prostě nemohlo zvládnout zátěž kvůli tloušťce krve.
Scott Klein	Selhání ledvin způsobené příliš agresivními metodami sušení. V obou ledvinách došlo k nekróze tkání, což vedlo k tomu, že třetí transplantace ledviny by sportovce nezachránila.
Marianne Komlos	Selhání ledvin způsobené příliš agresivními metodami sušení. V obou ledvinách došlo k nekróze tkání, což vedlo k tomu, že třetí transplantace ledviny by sportovce nezachránila.

Mléčné produkty

Poté, co jsme vás vyděsili nadměrným sušením, můžete přejít k druhému kontroverznímu bodu. Odmítnutí mléčných výrobků. Ano, mléko obsahuje cukr i sodík ve velkém množství - obě věci jsou neslučitelné se sušením. I když jste viděli vesnické lidi, kteří usilovně tahají železo a pijí mléko, nemohli se chlubit vysušeným tělem - často jsou to jen velmi zdraví muži.

Současně existují kontroverzní body týkající se odmítnutí mléka.

Za prvé, mléko obsahuje zinek a hořčík - oba prvky se podílejí na organizaci syntézy nového testosteronu.
Za druhé, vápník. Pokud si v mladších letech mohou dívky a chlapci dovolit vzdát se vápníku, který bude během sušení vyplaven o 40%, pak je to pro lidi nad 35 let v tomto ohledu už poněkud obtížnější.

Mléko a sůl však bude nutné zlikvidovat nejméně 2 týdny před koncem fáze. Během této doby bude mít tělo čas na odstranění přebytečné vody spojené se sodíkem a budete 100% připraveni na soutěž / focení.

Chůze po celý rok suchá je však zdraví škodlivá.

Výsledek

Takže sušení, na rozdíl od přírůstku hmotnosti, je mnohem jemnější proces, který vyžaduje neustálou podporu těla. Je důležité si uvědomit, že procesy spalování tuků a odtoku vody v těle by se měly navzájem postupně nahrazovat. Po celý rok nemůžete chodit na sucho.

A co je nejdůležitější - vědět, kdy přestat. Pokud se nevenujete profesionálním sportům a neúčastníte se vážných soutěží, je pro vás nadměrné sušení na letní pláž naprosto zbytečné. Nenechte se unést diuretiky a termogeniky bez opatření. Koneckonců, vyschne, je to možné i bez nich ... do určité hranice. Nezapomeňte, že vůbec ne zabíjejí steroidy, ale sušící přípravky a ideální tělo vypadá co nejvýrazněji, stejně jako na fotografiích. Obvykle vypadají předsuchí lidé bolestivěji a mají nezdravou strukturu pokožky. Zároveň nebuďte tlustí. Udržujte rovnováhu, budujte svalovou hmotu a možná v tomto případě nebudete muset do léta riskovat své zdraví.