Francouzský bench press: technika, které svaly pracují a co je třeba nahradit * Crossfit

Ze všech cviků, které provádíme pro vývoj tricepsu, má pro nás francouzský bench press zvláštní hodnotu. Toto cvičení, spolu s tlaky na nerovné tyče a bench press s úzkým úchopem, je jakýmsi základem, bez kterého není možné vybudovat skutečně silný a masivní triceps.

Existuje mnoho variant tohoto cvičení: vleže, stání, sedění, s činkou, s činkami, na bloku ... Dnes se zaměříme na dvě nejběžnější možnosti: francouzské vleže s činkou na vodorovné a nakloněné lavici, protože všechny ostatní metody nemají zásadní rozdíl z hlediska technologie, a pokud jste zvládli možnost navrženou v článku, pak by neměly být žádné potíže s ostatními odrůdami tohoto cvičení. Pojďme společně zjistit, jak správně provádět francouzský bench press, jaké svaly s tímto cvičením pracují, běžné chyby a alternativy náhrady.

Také v našem dnešním článku vyřešíme následující body:

Technika cvičení;
Typické chyby začátečníků;
Co může toto cvičení nahradit.

Jaké svaly zatěžuje tisk francouzské činky?

Francouzský bench press je cvičení, které klade největší důraz na dlouhý svazek našich tricepsů, který je pro většinu sportovců nejtěžší na silový trénink. Je to všechno o správném rozsahu pohybu: zde můžeme co nejvíce natáhnout a zkrátit dlouhou hlavu tricepsu. Pro největší úsek tricepsu v negativní fázi pohybu provádějí někteří sportovci toto cvičení s činkou nebo s činkou na šikmé lavici v úhlu 30-45 stupňů. Boční a střední svazky tricepsů také dostávají dostatečný podíl zátěže, díky čemuž dochází k kolosálnímu skoku ve vývoji svalů paží.

Kromě tricepsu se do práce aktivně zapojují přední svazky deltových svalů a svaly předloktí. Svaly jádra jsou odpovědné za stabilizaci našeho těla, takže nesou také malé statické zatížení.

Správná technika provádění francouzského tisku

Nejen objem a síla vašich svalů závisí na tom, jak přesně dodržujete správnou techniku provádění francouzského bench pressu, ale také na stavu kloubů a vazů, které při provádění pohybu fungují. Francouzský tisk je jen jedním z těch cviků, kde je pouze jeden faktor, přičemž při náležité pozornosti určitě dosáhnete úspěchu - techniky.

Nyní pozornost: většina návštěvníků tělocvičny nemá tušení, jak správně provádět francouzský bench press s činkou. Existuje mnoho chyb: od polohy loktů po polohu nohou.

Francouzský bench press je cvičení, které nejvíce zatěžuje dlouhou hlavu našeho tricepsu, který bývá nejtěžší trénovat.

Je to všechno o správném rozsahu pohybu: zde můžeme co nejvíce natáhnout a zkrátit dlouhou hlavu tricepsu. Pro maximální roztažení někteří sportovci provádějí toto cvičení na šikmé lavici v úhlu 30-45 stupňů. Boční a střední svazky tricepsů také dostávají dostatečný podíl zátěže, díky čemuž dochází k kolosálnímu skoku ve vývoji svalů paží.

Úvodní pozice

Nejprve umístěte činku na čelo lavičky na pohodlnou úroveň, nebo požádejte svého cvičného partnera, aby vám ji přesunul.
Ohněte lokty, jemně uchopte dlaň symetrickou vzdáleností od středu a zvedněte ji, lokty zcela napněte. To je naše výchozí pozice. Šířka úchopu závisí na tom, se kterou lištou pracujete, takže za účelem diverzifikace zátěže doporučuji lištu měnit z tréninku na trénink: rovná, ve tvaru EZ nebo W, všechny jsou skvělé pro francouzský tisk.

Bench press s činkou

Hladce začněte snižovat laťku dolů a přitom se plynule nadechujte. Existují dva názory na to, kam by měl být projektil spuštěn: za hlavu nebo na čelo. Domnívám se, že je účelnější snížit hrazdu za hlavu, jako bychom se ji snažili vrátit zpět na lavičku, protože zvyšujeme rozsah pohybu a více zdůrazňujeme zátěž na dlouhé hlavě tricepsu. Mělo by však být zřejmé, že z hlediska biomechaniky nejde o nejvhodnější cvičení a nemělo by se v něm usilovat o obrovské pracovní hmotnosti a zanedbávat zahřívání, slovo si vzít za slovo, poranění loketních kloubů a vazů na francouzském bench pressu je maličkost.
© lawcain - stock.adobe.com
Jakmile nastavíte činku dostatečně nízko a správně natáhnete hlavu dlouhého tricepsu, začněte tlačit tyč do její původní polohy a vydechujte. V tomto případě by lokty měly být ve stejné poloze jako při spouštění, je nepřijatelné je roztáhnout do stran nebo je přinést dovnitř a hýždě, horní část zad a zátylku by měly být pevně přitlačeny k lavici. Po návratu do výchozí polohy pohyb opakujte.

Pokud si chcete úkol ztížit, zkuste francouzský Incline Barbell Press. Hledejte pomoc od kamaráda v tělocvičně, aby vám mohl dát činku, není příliš vhodné házet si ji sami.

Biomechanika francouzského tisku na vodorovné a sklonové lavici je stejná, ale mírný sklon nám dává příležitost ještě více natáhnout triceps (a ještě více zatěžovat loketní klouby a vazy, pamatujte také na to).

Z tohoto důvodu byste neměli přistupovat k francouzskému sklonovému lisu příliš horlivě a fanaticky, váhy by měly být mírné a neměla by se měnit technika. Když děláte francouzský tisk s činkou na nakloněné lavici, můžete mírně zvednout zadní část hlavy z lavičky a přivést činku za hlavu - to přidá na amplitudě tisku několik drahocenných centimetrů a ještě více roztáhne hlavu dlouhého tricepsu.

Časté chyby pro začátečníky

To je strašně nespravedlivé, ale čím je cvičení účinnější, tím je traumatičtější. Francouzský tisk v této věci není výjimkou. Proto důrazně doporučuji seznámit se s níže uvedenými technickými chybami a zkusit je nikdy neopakovat.

Lokty by měly být po celou řadu na stejné úrovni. Snažte se je udržovat v klidu, jakýkoli pohyb do strany (zejména dovnitř) výrazně zvyšuje riziko zranění. Abyste tomu předešli, začněte dělat francouzský bench press s minimální hmotností a soustředějte se v maximální možné míře nejen na protahování a stahování tricepsu, ale také na polohu loktů.

Neobjevujte kolo znovu. V tělocvičně jsem opakovaně viděl následující obrázek - sportovec položí nohy na lavičku během přístupu francouzského tisku, nemá to absolutně žádný smysl, zátěž svalů se vůbec nemění a je mnohem obtížnější udržet stabilní pozici na lavičce.

Nehazuj hlavu zpátky. Mnozí začínající sportovci často během francouzského tisku házejí hlavami zpět (pod úroveň vodorovné lavice), zdánlivě proto, aby lépe natáhli triceps. Ve skutečnosti není absolutně žádný rozdíl, kde bude vaše hlava umístěna, protože amplituda bude v obou případech stejná. Pokud ale skloníte hlavu dolů, váš nitrolební tlak stoupá, což při silovém tréninku vůbec nepotřebujeme.

Věnujte pozornost své rozcvičce. Neměli byste ani začít cvičit, aniž byste správně natáhli lokty, ramena a ruce. Zanedbáním rozcvičky se dříve či později určitě zraníte a nebudete schopni dobře zvládnout triceps - je mnohem obtížnější „cítit“ pohyb na studených kloubech a svalech.

Jaké jsou alternativy k francouzskému činkovému tisku?

Pravděpodobně žádné tricepsové cvičení nedává tak silný tlak na růst jako francouzský bench press. Nicméně pro některé sportovce se toto cvičení bude z technického hlediska zdát příliš obtížné - ve skutečnosti je zde poměrně obtížné soustředit se na práci svalové skupiny, kterou potřebujeme, a sledovat správnou polohu loktů. Může to být pro někoho kontraindikováno z individuálních důvodů: degenerativní změny v loketním kloubu, poškození vazů, zotavení po úrazu atd.

Tento problém se můžete pokusit vyřešit snížením pracovní váhy ve francouzském tisku nebo změnou činky na činky nebo blokovací stroj. V jakékoli z navrhovaných možností je poloha loktů mírně odlišná a možná v některých z nich nebudete pociťovat bolest a nepohodlí, například při francouzském bench pressu ze spodního bloku ve stoje - úhel polohy loktů je v této verzi cvičení anatomicky velmi pohodlný.

Pokud to nepomůže, měl by být kladen důraz na další izolované cviky. Proto pro všechny, pro které není francouzský bench press vhodný, doporučuji zvolit si pro sebe několik pohybů z níže uvedeného seznamu.

Bench press s úzkým úchopem

Bench press s úzkým úchopem je základním cvičením pro triceps, přičemž zatížení nepřímo zatěžuje hlavně boční hlavu tricepsu, přední delty a vnitřní část prsních svalů. Jeho výhoda spočívá ve skutečnosti, že míra tahového zatížení loketních kloubů je zde prakticky minimální, takže jeho provedení (samozřejmě s mírnými váhami) nepoškodí zdraví. Mnoho terapeutů navíc doporučuje provádět bench press s úzkým úchopem s minimální hmotností a pro velké množství opakování jako součást komplexů cvičební terapie, protože je to nejlepší řešení pro pumpování poškozené oblasti krví a urychlení hojení poranění.

Poklesy na nerovných pruzích

V klikách na nerovné tyči můžete dobře zdůraznit zatížení medaile a postranních hlav tricepsu, pokud během pohybu neroztahujete lokty do stran, ale držte je co nejblíže tělu. Chcete-li dále zvýšit průtok krve do tricepsu, doporučuji dělat kliky na nerovných tyčích s mírně zkrácenou amplitudou a snažit se plně nevyrovnat loketní klouby v horním bodě. Možnost pro pokročilejší sportovce je dělat kliky na nerovných tyčích s dalšími závažími.

Prodloužení paží z horního bloku

Toto cvičení je zaměřeno spíše na cvičení a úlevu tricepsu než na načerpání svalové hmoty. Pokud budete dodržovat správnou techniku a nebudete se snažit provádět extenze s maximální pracovní hmotností, loketními klouby a vazy, bude toto cvičení pouze přínosem. Cvičení lze provádět jakoukoli vhodnou rukojetí, jednou nebo oběma rukama současně, doporučuji střídat všechny možné variace od cvičení k cvičení.

Medbal push-up s úzkými pažemi

Biomechanicky je toto cvičení podobné bench pressu s úzkým úchopem, ale zde je úkol komplikován skutečností, že pracujeme s vlastní hmotností a nezávisle upravujeme trajektorii pohybu. Celá řada tricepsů, dolní a vnitřní části hrudníku a obrovské množství stabilizačních svalů funguje, navíc v důsledku nepřetržitého staticko-dynamického zatížení se zvyšuje síla vazů a šlach. Jednodušší možností je provádět kliky s úzkým nastavením rukou od podlahy.

Zpět push-up

Díky tomuto cvičení se ruka vizuálně stává masivnější a objemnější. Je nutné odpočinout si dlaně na lavičce, stát mírně vzadu, natáhnout nohy dopředu, můžete je nechat na podlaze nebo je položit na sousední lavičku - záleží na úrovni tréninku sportovce. Zde byste měli pracovat s co nejdelší amplitudou a snažit se snížit hýždě co nejníže, zátěž padá hlavně na mediální svazek tricepsu. Kromě tricepsů nesou přední delty a břišní svaly také nepřímou zátěž v klikách s důrazem na záda.

Prodloužení jedné paže zpoza hlavy pomocí činky

Toto cvičení je v biomechanice podobné francouzskému bench pressu se dvěma činkami - většina zátěže spadá na dlouhý tricepsový svazek. Rozdíl je v tom, že pohyb nejde přímo dolů, ale do strany, ve směru opačného ramene, takže loketní klouby zažívají výrazně menší tahovou zátěž.

Prodloužení jedné paže ve svahu od spodního bloku

Skvělý nástroj k správnému pumpování krve a „zakončení“ již unaveného tricepsu. Riziko zranění tohoto cvičení je minimální a je vhodné pro téměř každého sportovce. To však neznamená, že můžete běhat dělat toto cvičení po hlavě, aniž byste se trápili správnou technikou a zahřátím - je důležité si uvědomit, že v takových izolovaných cvicích zaměřených na vypracování svalů se o těžkých vahách nemluví.

Je třeba poznamenat, že výše uvedená cvičení mohou být nejen alternativou francouzského tisku s činkou, ale také vynikajícím doplňkem velkoobjemového tréninku tricepsu. Pro většinu sportovců nejsou vhodné více než tři tricepsové cviky v jednom tréninku, takže zajistíte dobrý objem a intenzitu, ale nepřetrénujete svaly, protože úroveň katabolických procesů v těle nebude tak velká. A pokud můžete bezpečně dělat francouzský tisk, aniž byste pociťovali bolest a nepohodlí, můžete do svého cvičení zahrnout ještě několik cvičení ze seznamu výše, takže zátěž bude optimální.

Zahrnutí do vzdělávacího programu

Francouzský tisk je často součástí komplexů v den tréninku tricepsu. Nejčastěji se trénuje spolu s hrudníkem:

Cvičení na hrudi a tricepsu
Cvičení	Nastaví x opakování
Bench press	4x12,10,8,6
Nakloňte činky	4x10
Poklesy na nerovných pruzích	3x12
Činka na lavici	3x12
Francouzský bench press	4x12,12,10,10
Prodloužení s jednou paží s činkou zpoza hlavy	3x10

Další možností je samostatný den paží, který zahrnuje práci na tricepsu a bicepsu:

Ruční trénink
Cvičení	Nastaví x opakování
Bench press s úzkým úchopem	4x12,10,8,6
Francouzský bench press	3x12,10,8
Zpětný ráz s činkou	3x10
Prodloužení na horním bloku pomocí lana	3x15
Zvedání tyče pro biceps ve stoje	4x15,12,10,8
Zvedání tyče pro bicepsy na lavičce Scott	3x10
Střídavé zvedání činek při sezení na šikmé lavici	3x10
Obrácená činka Curl	4x10