Hyperextenze

Hyperextenze je jedním ze základních cviků pro posílení zadních svalů. Existuje několik variant a technik pro provádění tohoto cvičení. Kromě toho se aktivně používá při tréninku crossfit. Řekneme vám podrobně o tom, jak dnes správně provádět hyperextenzi.

Ve snaze o maximální váhu v základních cvicích a zvýšení intenzity v komplexech crossfitu mnoho sportovců zapomíná, že nejdříve chodíme do posilovny, abychom si zlepšili (nebo alespoň udrželi) své zdraví. Proto jsou poranění páteře, zejména bederní páteře, pro většinu návštěvníků samozřejmostí. Téměř každý druhý sportovec trpí tímto onemocněním, i když o něm sám možná ani neví, příznaky se často objeví mnohem později. V tomto článku vám řekneme, jak se tomu vyhnout, jak se hyperextenze provádí správně a jak nám pomůže v našem obtížném úkolu.

Hyperexhesia je cvičení prováděné ve speciálním stroji se speciálními platformami pro upevnění nohou a těla, přičemž většina břemene spadá na extenzory páteře. Takový simulátor pravděpodobně existuje v každé tělocvičně, takže toto cvičení se provádí všude. Používá se pro úplně jiné účely: jako rozcvička před těžkými dřepy nebo mrtvými tahy; jako samostatné cvičení zaměřené na vypracování dolní části zad; jako další „pumpování“ krve do zraněné oblasti během rehabilitace po úrazech; jako profylaxe kýly a výčnělky v bederní páteři. A samozřejmě v rámci crossfitových komplexů, které dnes určitě zvážíme a uvedeme příklady.

Dnes se tedy podíváme na:

1. Jaké jsou výhody hyperextenze;
2. Jak správně provést hyperextenzi;
3. Odrůdy cvičení;
4. Co může nahradit hyperextenzi;
5. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Výhody cvičení

Hyperextenze je možná jediným cvičením, které vám umožní zatěžovat extenzory páteře minimálním axiálním zatížením, proto se doporučuje drtivé většině návštěvníků tělocvičny, pokud pro to neexistují vážné kontraindikace. Díky tomuto cvičení dokázalo více než tisíc sportovců z celého světa léčit staré, nehojící se a strašidelné mikrotraumy v bederní páteři.

Hlavní pracovní svalové skupiny jsou extenzory páteře, gluteální svaly a hamstringy. Vektor zátěže se mění v závislosti na poloze podpěry, na které se sportovec nachází: čím vyšší je, tím více jsou zataženy extenzory páteře, čím nižší, tím více jsou bicepsy stehna napnuty a zmenšeny. V tomto případě bude biomechanika pohybu připomínat mrtvý tah na rovných nohách nebo svazích s činkou na ramenou.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Všichni siloví sportovci, v jejichž tréninkovém procesu je hodně času věnováno provádění dřepů s činkou a mrtvým tahem, hyperextenzi neobcházejí.

Všichni si pamatujeme hlavní aspekt techniky těchto cvičení - udržování rovné zády během celého přístupu. Je velmi obtížné to dělat s „nachlazením“ a ne vrásčitou spodní částí zad a odchylky od správné techniky mohou vést ke zranění.

Zotavení ze zranění

Pokud trpíte mikrotraumaty zad, doporučuje se alespoň jednou týdně dodatečně „pumpovat“ extenzory páteře. To místně stimuluje krevní oběh v poškozených oblastech, díky čemuž se tam dodává více stopových prvků, což přispívá k časnému uzdravení a zotavení.

K dosažení pozitivního výsledku se doporučuje provést několik sad hyperextenzí ve velkém počtu opakování (20 a více). Většina příznaků brzy zmizí: bolest ustoupí, zlepší se pohyblivost a pohyblivost svalů, dolní část zad zastaví otoky po dlouhé sedavé práci.

Existuje také teorie, že provádění hyperextenzí zlepšuje držení těla, snižuje hyperlordózu nebo kyfózu páteře. Z tohoto důvodu provádějí hyperextenze nejen sportovci, ale také obyčejní lidé, kteří utrpěli poranění páteře, jako součást terapeutické a rekreační tělesné výchovy, a každý kvalifikovaný terapeut potvrdí nepochybné výhody tohoto cvičení.

Rady pro milovníky fitness a kulturistiky: velká hypertrofovaná záda vypadá „prázdně“ bez dobře vyvinutých extenzorů páteře. Nezapomeňte proto na provedení tohoto cviku v tréninku zad, protože zdůrazníte siluetu zad ve tvaru písmene V a samozřejmě pocítíte všechny výhody tohoto cviku popsané výše. Kromě mrtvých tahů a dřepů dávají všechny vodorovné latové řady (řada T-tyčí, řada činek s ohnutou činkou, řada s činkami atd.) Také axiální zatížení a zatěžují naši dolní část zad.

Správná technika cvičení

Níže si povíme o provedení klasického typu hyperextenze na standardním simulátoru s důrazem na extenzory páteře. Existuje několik variant tohoto cvičení, ale ve všech se doporučuje dodržovat stejné principy a vlastnosti, které jsou uvedeny níže. Nezapomeňte však, že osobní trenér je zodpovědný za vaše zdraví a sportovní pokrok, takže pokud máte na mysli inteligentního specialistu a technika je pro vás obtížná, obraťte se na něj o pomoc, abyste ušetřili spoustu času a možná a zdraví.

Úvodní pozice

Pohodlně se posaďte na stroj s horní částí válce v úrovni boků. Vyrovnejte spodní část zad s úrovní trupu těsně nad nohama. Staticky stahujte extenzory páteře a svaly hýždí. Záda by měla být zcela rovná, pohled směřuje před sebe, paže zkřížené na hrudi. Tvé paty pevně opřeme o plošinu ve spodní části simulátoru.

Sklon

Při nádechu se plynule snižujte, dokud neucítíte napnutí svalů dolní části zad a ochromení. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, není nutné prudce „klesat“ dolů. Je důležité držet záda rovně a respektovat přirozenou bederní lordózu. Nechoďte příliš nízko, naší prioritou v tomto cviku je „pumpovat“ dolní část zad, neroztahovat ji. Samostatné protahování po tréninku nejen zvýší vaši mobilitu, ale také pomůže vašim svalům zotavit se za kratší dobu.

Stoupání

Bez výdechu ve spodním bodě se při výdechu narovnejte na úroveň výchozí polohy. Na okamžik setrváváme v horním bodě a pohyb opakujeme. Proveďte alespoň 10–15 opakování v jedné sérii, abyste zajistili dobrý průtok krve do pracujících svalových skupin.

Klíčovým bodem je, že se nemusíte co nejvíce ohýbat v horním bodě, takže všechny výhody cvičení budou k ničemu, protože na meziobratlových ploténách v bederní oblasti bude vytvořena silná komprese.

Progrese cvičení je nejjistější cestou k pokroku ve všech cvičeních a hyperextenze není výjimkou. Jak se vám pohyb stává snazší a snazší, snažte se postupně zvyšovat zátěž. To lze provést třemi způsoby:

• dělat více opakování v jedné sadě;
• méně odpočinku mezi odpady;
• pomocí přídavných závaží.

Video ukazuje techniku ​​provádění hyperextenzí co nejpodrobněji:

Druhy hyperextenze

Pomocí různých typů hyperextenzí můžete měnit zátěž různými způsoby a zatěžovat určité svaly ve větší míře. Níže uvádíme nejběžnější varianty tohoto cvičení.

Hyperextenze s dalšími závažími

Provádíme klasickou hyperextenzi, ale držíme před sebou palačinku nebo činku a přitlačíme ji k hrudi. Pomáhá zvyšovat zátěž spodní části extenzorů páteře. Je důležité přiměřeně přiblížit váhu, s níž toto cvičení provádíte, energetické záznamy nás zde nezajímají. Pokud tento cvik nemůžete provést s hmotností technicky správnou, zaoblete si dolní část zad nebo váha převažuje a spadnete dopředu, váhu snižte. Nezapomeňte si ponechat těžiště na patách, abyste měli lepší kontrolu nad svým pohybem.

© Kadmy - stock.adobe.com

Existuje také druh cvičení s hrazdou na krku, takže zátěž je přesunuta více do střední části extensorů páteře. Ve spolupráci se svým tréninkovým partnerem zajistěte správné umístění tyče (umístěte ji jako dřep s činkou). Nezapomeňte se však dívat dopředu a neohýbejte krk, protože riskujete zranění krční páteře.

Reverzní hyperextenze

Provádí se na specializovaném stroji, kde je tělo rovnoběžné s podlahou a nohy stoupají zdola nahoru a lpí na speciálním válci. Tato možnost cvičení více využívá svaly hýždí. Udělejte si čas na provedení reverzních hyperextenzí a zavěšení dalších závaží na simulátory; pro netrénované sportovce to vytvoří další axiální zatížení dolní části zad a křížové kosti.

Video o tom, jak můžete provést reverzní hyperextenzi bez speciálního simulátoru:

Přímá hyperextenze

Provádí se na speciálním stroji, kde je plošina rovnoběžná s podlahou. Výhoda přímých hyperextenzí spočívá ve zvýšeném rozsahu pohybu, který umožňuje vypracovat celou řadu spinálních extenzorů. Věřím, že tato variace cvičení je vhodná pro lidi, kteří mají důvěru ve své zdraví. Přímé hyperextenze vytvářejí silné protahování v dolní bederní oblasti v nejnižším bodě, což může v této oblasti zhoršit mikrotrauma.

© Bojan - stock.adobe.com

Co může nahradit hyperextenzi?

Takže jsme zjistili, jak správně provést hyperextenzi. Není však žádným tajemstvím, že každý člověk má jedinečnou anatomickou strukturu a některá cvičení mu proto mohou být nepříjemná - sportovec má špatnou kontrolu nad pohybem, cítí nepohodlí v kloubech nebo vazech a necítí pracovní svaly. Níže tedy budeme analyzovat cvičení, jejichž biomechanika je obdobou hyperextenzí. Vezměte na vědomí, zda z nějakého důvodu toto cvičení nemůžete nebo nechcete provést.

Mrtvý tah

Klasický mrtvý tah je skvělý nástroj pro posílení extenzorů páteře a hlavních svalů. Pokud dodržíte správnou techniku ​​a nebudete pronásledovat maximální váhy, budete mít z tohoto cvičení pouze užitek. Všechny řeči, že mrtvé tahy zvyšují pas a břicho, jsou mýty, břicho a linie pasu zvyšují nezdravou stravu a nedostatek pohybu. V ojedinělých případech - individuální predispozice k hypertrofovaným šikmým a přímým břišním svalům. Kromě vypracování svalových skupin, které nás zajímají, má provádění mrtvých tahů (stejně jako jiná těžká základní cvičení) pozitivní vliv na sekreci testosteronu, což je pro mužské tělo velmi výhodné.

Mrtvý tah na rovných nohou (rumunský mrtvý tah)

Pokud nejste schopni zachytit kontrakci hamstringu při provádění hyperextenzí s nízkým postojem platformy, můžete toto cvičení nahradit rumunským mrtvým tahem. Biomechanika těchto dvou cviků je podobná, naším hlavním úkolem je zde zvolit pro sebe ten správný rozsah pohybu, při kterém jsou hamstringy pod stálým zatížením. Nesnižujeme proto hrazdu úplně dolů a neroztahujeme záda úplně v horním bodě a snažíme se co nejvíce pohnout pánví dozadu, abychom také využili gluteální svaly. Kromě činky můžete toto cvičení provádět také s činkami, takže navíc zatěžujete předloktí a lichoběžníkové svaly a také zlepšujete sílu úchopu. Zkuste ve výše uvedené verzi provést mrtvý tah na rovných nohách, ráno pocítíte zcela nové pocity, pro nepřipraveného sportovce bude každý krok nebo pohyb v kolenním kloubu silně závratě.

Činky se ohýbají (dobré ráno)

Ohyby činky jsou skvělým pomocným cvikem na dřep a také nástrojem k vypracování extenzorů páteře a hamstringů. Tato technika je podobná rumunskému mrtvému ​​tahu - pracujeme s omezenou amplitudou, udržujeme svaly v neustálém napětí a stahujeme pánev zpět. Nezapomeňte, že záda musí být po celou dobu přiblížení držena rovně. Pokud pociťujete nepříjemné napětí v podkolenní šlachy, snižte svou pracovní váhu nebo změňte toto cvičení na cvičení, při kterém můžete pracovat plynule a bez nepohodlí.

Prodloužení dolní části zad v simulátoru

Některé moderní fitness kluby jsou vybaveny speciálním trenažérem pro vypracování dolní části extenzorů páteře. Opřete si záda o plošinu a hladce narovnejte záda, nejsou zde povoleny žádné náhlé pohyby. Skvělá rozcvička před dřepy nebo mrtvými tahy.

Abyste lépe pochopili, o co jde, podívejte se na toto krátké video:

Je důležité si uvědomit, že tato cvičení silně zatěžují náš pohybový aparát a představují axiální zatížení páteře. Pokud tedy máte problémy se zády a je pro vás axiální zatížení kontraindikováno, je lepší zvolit hyperextenze. Požádejte instruktora, aby vyvinul správnou techniku, takže si budete chránit dolní část zad a budete schopni správně posílit potřebné svalové skupiny.

Crossfitové komplexy

Níže uvedená tabulka obsahuje několik komplexů zahrnujících hyperextenzi. Komplex, který se vám líbí, můžete začít provádět, pokud jste přesvědčeni o zdraví a funkční přípravě svého pohybového aparátu. Intenzita těchto komplexů není nejvyšší, ale pro netrénované sportovce bude nadměrná.

Kromě toho si můžete komplexy sestavit sami z těchto cvičení, jejichž techniku ​​jste zdokonalili v mistrovství, vše záleží jen na vaší fantazii a kreativitě. Hyperextenze jsou perfektně kombinovány s různými druhy přítahů, tlaků a břišních cviků, přičemž axiální zatížení páteře bude minimální.

Podívejte se na video: postupná hyperextenze na rovné lavici (Listopad 2024).