Cvičení pro ruce

Školicí programy

11K 0 01/20/2017 (poslední revize: 06/01/2019)

Mnoho sportovců ve fitness nebo crossfitu věnuje velkou pozornost vypracování všech svalových skupin v těle, ale zároveň často zapomínají na cvičení pro ruce. Ano, ve skutečnosti je velikost našich zápěstí genetickým faktorem, ale to neznamená, že je trénink ztrácí čas - existuje mnoho účinných cviků na ruce, které zvyšují sílu zápěstí, úchopu a předloktí. Dnes se pokusíme přijít na to, jak napumpovat zápěstí doma a na jakých zásadách by měl být založen efektivní trénink rukou.

V tomto článku se budeme zabývat následujícími aspekty:

• proč musíme trénovat zápěstí;
• druhy cvičení;
• typické chyby začátečníků.

Proč cvičit ruce?

Lidé s ektomorfním typem těla si často všimnou, že jejich tenká zápěstí vypadají nepřiměřeně na pozadí dobře vyvinutých svalů paží a ramen a „jak houpat zápěstím?“ Je první otázka, kterou se ptají instruktora v tělocvičně. Tento obrázek je způsoben tenkým poloměrem a úzkým kloubem zápěstí; u mnoha ektomorfů objem zápěstí nepřesahuje 12 cm, v tomto ohledu se zajímají, jak napumpovat svaly ruky a jak nápadný bude výsledek.

Svalstvo ruky se skládá z 33 malých svalů, které jsou zodpovědné za pronaci a supinaci našich dlaní, stejně jako za sílu úchopu. Pokud tedy přemýšlíte, jak napínat úchop ruky, určitě si v tréninkovém procesu najděte místo pro statická cvičení rukou. Netrvá dlouho: vypracování tak malých svalových skupin je dost na to, abyste se na konci pravidelného cvičení v posilovně věnovali 15-20 minut.

© mikiradic - stock.adobe.com

Dobře vyvinutý úchop usnadňuje cviky na záda bez použití řemínků nebo háčků na zápěstí a je také nezbytný pro opravdu vážné závaží mrtvého tahu. Je také nezbytný pro vítězství v armwrestlingu a bojových uměních, protože se silnými rukama začínají skutečně silné ruce.

Kromě toho by měla být cvičení pro ruce a dlaně prováděna pro lidi, kteří utrpěli poranění rukou, což jim vrátí jejich původní sílu a mobilitu. Mnoho cviků uvedených v našem článku doporučují zkušení lékaři v rámci rekonvalescence.

Druhy ručních cvičení

Obvykle lze ruční cvičení rozdělit na dva typy:

• Statický - cvičení, která předpokládají dlouhodobé udržení hmotnosti ve stacionárním stavu. Zpravidla jsou zaměřeny na rozvoj síly úchopu a posílení vazů a šlach.
• Dynamický - cvičení, při kterých ohýbáme zápěstí a zatěžujeme přímo svaly svalů, protahujeme je a stahujeme.

Pojďme tedy společně zjistit, jak správně a efektivně houpat rukama a zápěstí, a to i doma.

Statické ruční cvičení

1. Visí na vodorovném pruhu - je nutné co nejdéle viset na tyči, staticky napínat zápěstí a předloktí, udržovat tělo v pevné poloze. Pro pohodlnější cvičení se doporučuje používat křídu. Chcete-li to komplikovat, můžete viset na jedné ruce a měnit je jednu po druhé.
   
2. Visí na ručníku - cvičení, jehož zvládnutí začíná učit jakýkoli druh zápasu (sambo, judo, brazilské jiu-jitsu atd.). Ručník musí být hoden přes břevno a držen za jeho okraje, zatímco ruce by měly být co nejblíže k sobě a tělo by mělo zůstat nehybné. Pokročilejší možností je zavěšení na ručník jednou rukou.
   
3. Držení střely - toto cvičení zahrnuje držení těžké činky, činek nebo závaží po maximální dobu. Síla úchopu je dobře procvičena, trapézové svaly dostávají také dobré statické zatížení. Vynikající nástroj pro mrtvý tah. Existují dvě pokročilejší varianty tohoto cvičení: použití prodlužovačů tyčí a držení projektilu na dosah ruky. Pracovní váhy v těchto případech budou samozřejmě o něco menší.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Držení palačinky - obdoba předchozího cvičení, ale při práci s palačinkami používáme širší a složitější úchop - trhaný. Chcete-li být efektivnější, proveďte „farmářskou procházku“ - procházejte se po tělocvičně s palačinkami.
   

Cvičení na brnění

Zvláštní pozornost by měla být věnována cvičením s doplňkovým vybavením prováděným v soutěžní disciplíně „armlifting“. Smyslem disciplíny je zvednutí speciálního aparátu sportovcem a jeho fixace v horním bodě. Statická složka je zde menší, pohyb je výbušnější, trénují se hlavně vazy a šlachy.

Pokud je vaše tělocvična vybavena podobným vybavením, nezapomeňte do svého programu zahrnout následující cvičení na posílení zápěstí:

1. Rolling hrom - zvedání střely vybavené kulatou otočnou rukojetí o průměru 60 mm. Absolutní světový rekord v tomto hnutí patří Rusovi Alexeji Tyukalovovi - 150,5 kg s mrtvou váhou 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollonova náprava - klasický mrtvý tah se širší tyčí (průměr 50 mm). Na konci amplitudy by měl sportovec stát přísně vzpřímeně, zcela narovnat kolena a trochu si vzít ramena dozadu. Současný světový rekord je 225 kg, který předvedl držitel světového rekordu v tlaku na lavičce Kirill Sarychev.
   
3. Mrtvý tah Saxon Bar (dvojitý úchop) - klasický mrtvý tah se speciální činkou s obdélníkovou tyčí o průměru 80 mm, zatímco sportovec chytí tyč dvěma rukama sevřeným stiskem shora, tyč je upnuta palcem na jedné straně a všemi ostatními na druhé. Rekord patří Rusovi Andreji Sharkovovi - 100 kg.
   
4. Stříbrná kulka - projektil ve tvaru nejvíce připomíná kulku o délce 45 mm a průměru 19 mm. Z kulky je zavěšeno závaží o hmotnosti 2,5 kg a je upnuto mezi rukojeti expandéru Captains of Crush č. 3 pro muže a č. 1 pro ženy. V rámci soutěže musí sportovec staticky držet expandér sevřenou kulkou a závažími v natažené paži po nejdelší možnou dobu. Aktuální rekord patří Rusovi Dmitriji Sukhovarovovi a rovná se 58,55 sekundy.
   

Dynamická cvičení rukou

1. Činka na zápěstí - cvičení spočívá v protažení zápěstí s dalšími závažími v různých úhlech. Hrazdu lze položit před sebe úchopem seshora nebo zespodu, je nutné ohýbat zápěstí pro maximální počet opakování v plné amplitudě, zkuste do práce nezahrnout biceps. Hmotnost tyče by měla být mírná, s velkou hmotností nebudete mít čas správně „cítit“ cvičení, protože ruce se přestanou ohýbat po několika opakováních. Dalším typem tohoto cviku je ohýbání ruky s činkou za zády, takže zatížení je více na svalech předloktí. Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat dlaně rukou a zvýšit sílu prstů, můžete umístit činku na natažené prsty.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Zmáčknutí expandéru - Toto cvičení je dobré pro zvýšení síly a vytrvalosti dlaní a prstů. Můžete jej začít provádět s běžným gumovým expandérem, který snadno najdete v každém obchodě se sportovními potřebami, a poté přejít k profesionálnímu (například Captains of Crush), ve kterém můžete upravit kompresní sílu od 27 do 165 kg. Mimochodem, 165 kg bylo dodáno pouze pěti lidem po celém světě.
   

   

   © michaklootwijk - Stock.adobe.com

3. Kliky - toto cvičení dokonale rozvíjí svírací stisk, fungují v něm také tricepsy a prsní svaly. V takovém případě musí být prsty roztaženy po stranách co nejširší a během tlaků se snažte je neohýbat. Zatížení lze zvýšit - začněte pěti prsty a postupně snižujte na dva. Push-up dvěma prsty byl charakteristickým znakem mistra bojových umění Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Lanové lezení - známé cvičení, které dokonale rozvíjí sílu rukou a předloktí. Největší zátěž na zápěstí vám dá možnost šplhat po laně bez použití nohou - zátěž tak bude nepřetržitá.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Chovné prsty s gumou - vše, co je pro toto cvičení zapotřebí, je obyčejný hustý elastický pás. Několikrát ho obtočte pevně zaťatými prsty a zkuste úplně „otevřít“ dlaň. Zde trénujeme krátké prsty únosce a palmární svaly.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - Stock.adobe.com

Časté chyby pro začátečníky

Při práci na rukou a předloktí je poměrně snadné se zranit, například zatáhnout svaly předloktí nebo natáhnout vazy na zápěstí. Chcete-li tomu zabránit, podívejte se na chyby, které nezkušení sportovci nejčastěji dělají v tělocvičnách:

Podívejte se na video: Domácí 20 minutové cvičení na ruce (Listopad 2024).