Stálý činkový lis (Army Press)

Lis na stojatou tyč nebo armádní lis je základním cvičením pro rozvoj deltových svalů a celkové hmotnosti ramenního pletence. Toto cvičení klade největší důraz na svaly ramen, což je nezbytné pro jejich hypertrofii, protože v klasickém bench pressu může zkušený sportovec pracovat s velmi slušnými váhami, což bude mít příznivý vliv na zvýšení síly a získání svalové hmoty. Jaký je světový rekord sovětského vzpěrače Vasilije Alekseeva - 235 kg! Dnes si promluvíme o tom, jak správně dělat činkový lis ve stoje, jaké svaly při tomto cviku pracují a jaké jsou typické chyby začátečníků.

Dříve bylo toto cvičení zahrnuto do soutěžního programu vzpírání, poté sportovci provedli tři pohyby: chňapnout, čistit a trhnout a bench press. Avšak postupem času byl armádní tisk vyloučen ze soutěžního vzpírání kvůli riziku úrazu a vágním kritériím rozhodování - mnoho sportovců provedlo něco mezi armádním tiskem a tiskem s činkou, ale některé hnutí šlo „na úvěr“, zatímco jiné ne, v souvislosti s nimž povstali vlna nedorozumění a sporů, a to i na politické scéně. Toto cvičení je však dodnes běžné po celém světě a lze ho vidět téměř v každé tělocvičně na planetě a lidé, kteří mají rádi crossfit, fitness, bojová umění nebo vzpírání, věnují v rámci tréninkového procesu hodně času vojenské lavičce. V našem dnešním článku vám řekneme, jak správně provádět stojatý činkový lis a jak se ponořit do některých nuancí a jemností spojených s tímto cvičením.

Dnes se podíváme na následující aspekty, které nás zajímají v souvislosti s prováděním tohoto cvičení:

1. Jaké svaly pracují s bench pressem s činkou;
2. Technika cvičení;
3. Typické chyby začátečníků;
4. Crossfitové komplexy obsahující armádní tisk.

Jaké svaly pracují během tohoto cvičení?

Klíčovou svalovou skupinou, která pracuje při stisku činky, jsou ramena. Největší část zátěže je zaměřena na přední deltu, o něco méně na střední, zadní delta se prakticky neúčastní pohybu, nese však nepřímé statické zatížení.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Malá část zátěže je také přesunuta do horní části hrudníku a trapézových svalů. Triceps se také aktivně účastní pohybu, prochází jimi přibližně poslední třetina pohybu. Čím širší je úchop, tím kratší je amplituda a tím méně se triceps zapne; čím užší je úchop, tím nižší je amplituda a tím více je zapnutý triceps.

Pro optimální rozložení zátěže a maximální kontrolu nad pohybem doporučuji použít úchop o něco širší než je šířka ramen.

Je třeba poznamenat, že navzdory všem výhodám armádního bench pressu toto cvičení samo o sobě zjevně nestačí pro jednotný a estetický rozvoj deltových svalů. Ano, vytváří to pro přední deltu obrovský stres, ale pamatujte na následující princip tréninku delty: pokud si chcete vybudovat skutečně objemná a sférická ramena, je vhodné věnovat vývoji středního a zadního svazku deltových svalů neméně pozornosti než přednímu, protože anatomicky zadní svazek je větší než ostatní dva, rozvinutá zadní delta bude „tlačit“ střední deltu směrem ven, díky čemuž bude vytvořena vizuální masivnost ramene.

Pomocí bočních výkyvů činky v různých verzích můžete rozvíjet střední paprsek a výkyv činky / paže v simulátoru pro rozvoj zadního deltového svalu.

Navíc těm sportovcům, kteří během vojenského tisku nepociťují kontrakci deltových svalů, bych doporučil nasadit bench press na samý konec tréninku ramen. Znamená to, že ramena, unavená houpačkami, únosy v simulátoru a tahem za bradu, budou reagovat na armádní tisk úplně jiným způsobem, celá zátěž padne izolovaně na deltové svaly. Pracovní váhy budou samozřejmě výrazně menší, ale tento způsob tréninku ramen je také mimořádně efektivní.

Technika lisu na stoje

Pojďme si podrobněji promluvit o technice stlačení činky. Není žádným tajemstvím, že základní pohyby činky jsou univerzálním ukazatelem síly našeho trupu a celkové kondice a svalový přírůstek přímo souvisí s pokrokem v síle v těchto cvicích - čím více zvednete, tím více získáte. Neměli byste však toto tvrzení brát příliš doslovně, nemá smysl, aby amatérský sportovec pracoval v armádním tisku s obludnou váhou, aniž by dodržoval správnou techniku ​​provádění a prováděl pouze 2-3 opakování.

Doporučuji pracovat se slušnými závažími (nadprůměrně) pro 8 až 12 opakování, tento rozsah opakování zajistí vynikající deltový sval a nárůst síly v celém ramenním pletenci.

Méně - nebudete mít čas správně cítit a „pumpovat“ ramena krví, více - ztrácí se silová složka cvičení, je lepší nechat takovou opakující se práci pro izolaci pohybů, jako je houpání činek do stran ve stoje, tahání hrazdy k bradě, houpání jednou rukou od spodního bloku atd.

Chcete-li stisknout činku, když stojíte ve správné technice provádění, je třeba postupovat následovně.

Úvodní pozice

Vyjměte tyč z regálů nebo ji zvedněte z podlahy... V obou případech byste měli chytit tyč s úchopem mírně širším než ramena a zahájit pohyb, pozorovat přirozenou lordózu v bederní páteři. Chcete-li snížit stupeň axiálního zatížení páteře a zabránit výskytu pupeční kýly, použijte atletický pás. Použijte rovný uzavřený úchop, potřebujeme pevnou fixaci tyče dlaněmi. Pokud je vaše pracovní váha dostatečně těžká a tyče ve vaší posilovně již nejsou čerstvé, použijte křídu.

Umístěte činku na hrudník, tyč by měla „viset“ na vašich prstech, zatímco lokty by měly být vytaženy dopředu a lehce roztaženy do stran - poloha je podobná jako u předních dřepů s činkou. Hlava je mírně nakloněná dozadu, pohled směřuje dopředu. Existuje ještě jedna možnost: stačí držet činku na úrovni klíční kosti, zatímco lokty směřují k podlaze. Druhá možnost je vhodnější pro ty, kteří provádějí armádní tisk v rámci komplexu CrossFit, v této verzi je pro nás snazší pracovat vyšší rychlostí a výbušnějším způsobem, nebo pro ty, kteří nemají dostatečnou flexibilitu v loktích a rukou a mají nepohodlí při držení činky horní část hrudníku.

Bench press s činkou

Uchopte hůlku pevně dlaněmi a začněte tlačit hůlku nahoru s námahou deltových svalů, zároveň trochu táhne hlavu dozadu, přičemž pozoruje mírné vychýlení v dolní části zad. Poloha by měla být stabilní a rovná, dolní část zad a nohy by neměly být zapojeny do práce. Pohyb by měl být výbušný a doprovázen silným výdechem. Proveďte jedno úplné opakování, narovnejte lokty a vteřinu se v této poloze zafixujte, přičemž udržujte rovnoměrnou polohu těla.

Začneme snižovat laťku dolů. Někteří profesionální crossfitoví sportovci a vzpěrači provádějí spouštění rychle a ostře, doslova „upouštějí“ činku k hrudi. Neradím amatérským sportovcům, aby se po nich opakovali. Je třeba si uvědomit, že profesionální sportovci jsou na úplně jiné úrovni fyzické zdatnosti než běžní návštěvníci tělocvičny. Při provádění tlaků na činky nebo tlakových lisů cítí každé svalové vlákno, každé vazy a klouby a při svém výkonu takové ostré snížení nezpůsobuje zbytečné trauma. Proto se všem ostatním doporučuje, aby činku spustili hladce a pod kontrolou, přičemž nezapomíná, jak snadné je poranit ramenní kloub.

Toto video dobře vysvětluje, které svaly pracují a jak správně cvičit:

Časté chyby pro začátečníky

Spolu s bench pressem, mrtvým tahem a dřepem s činkou na ramenou je armádní tisk cvičením, které může nejen přispět k všestrannému rozvoji sportovce, ale také způsobit nenapravitelné poškození zdraví a zotavení ze zranění může trvat déle než jeden měsíc. Pokud se tedy poznáte v jednom z níže popsaných bodů, měli byste přehodnotit svoji techniku ​​armádního bench pressu, počínaje od samého základu, nebo ještě lépe, neopakujte své chyby a vyhledejte pomoc od zkušeného vysoce kvalifikovaného instruktora.

Zanedbávání zahřátí

Před provedením klasického stojatého činkového lisu je třeba věnovat náležitou pozornost kloubnímu rozcvičení, ramena, ruce a lokty musí být důkladně zahřáté a připraveny k práci. Pokud je vaše pracovní hmotnost v armádním lisu dostatečně vysoká, nebuďte líní provést několik zahřívacích sad, počínaje prázdnou tyčí a postupným zvyšováním hmotnosti střely. Doporučuje se také samostatně natáhnout triceps, protože v tomto cviku dostává slušnou zátěž, několik sad prodloužení z horního bloku s nízkou hmotností bude mít pouze přínos.

Příliš velká váha

Stoj s činkou ve stoje je vynikajícím pomocným cvičením pro bench press, ale ani s ním se nedoporučuje pracovat ve velmi malém rozsahu opakování a s velkými váhami. Při práci s příliš těžkou váhou ztrácíte téměř všechny výhody tohoto cvičení, protože nemáte čas dostatečně zatěžovat deltové svaly (ramena neradi pracují v malém rozsahu opakování, naše deltové svaly a ramenní klouby prostě nejsou určeny pro silové práce). Přetížíte také manžetu rotátoru a vazy ramen, loktů a rukou, což může vést ke zranění.

Podvádění

U takových traumatických cvičení byste se v žádném případě neměli odchýlit od správné techniky ve prospěch větší pracovní váhy nebo více opakování. Zahrnutím dalších svalových skupin (nohy, dolní část zad) do práce nejen snížíte účinnost tlaku na činky ve stoje, protože ramena jsou méně namáhána, ale také riskujete vážné poranění páteře v důsledku silného stlačení meziobratlových plotének v bederní páteři.

Fixace v horním bodě

Nestojí za to fixovat v horním bodě déle než několik sekund - tímto způsobem se výrazně zvyšuje axiální zatížení páteře, jako v nadzemním dřepu.

Nesprávná poloha výložníku

Projektil by měl být umístěn na hrudi nebo v jeho těsné blízkosti a klíční kosti. Pokud je tyč příliš zatažena dopředu, ramenní kloub se posune mírně dopředu a loketní poloha je také nestabilní. Když dělám armádní lis na této pozici, dávám 99% záruku, že se zraníte.

Vyberte si správnou obuv

Berte tento bod vážně, pamatujte, že nohy jsou vaším základem a celý výsledek závisí na tom, jak silný a stabilní je. Pokud je pro vás během setu obtížné udržovat rovnováhu, zkuste si vyměnit cvičební obuv, nejlepší je použít tenisky s pevnou podrážkou bez paty a nártu.

Neexperimentujte s horním lisem

Pokud jste zvládli správnou techniku ​​armádního tisku a vyvinuli jste v něm dobré neuromuskulární spojení, nechte toto cvičení na ramenou jako hlavní ve vašem arzenálu, nepokoušejte se jej nahradit tlakem s činkami zpoza hlavy. Zátěž v těchto dvou cvicích je téměř stejná, většina dopadá na přední deltu, ale při stlačení zpoza hlavy je ramenní kloub fixován pro sebe v nepřirozené poloze, kvůli které je často zraněn.

Video od Alexeje Nemcova o běžných chybách začátečníků při provádění tlaků na činky ve stoje:

Školicí programy

Na začátek cvičení s rameny je přidán armádní tisk. Zpravidla jsou trénováni buď v samostatný den, nebo s nohama.

Nejoblíbenější split programy:

Komplexy Crossfit, které obsahují armádní tisk

Níže je uvedeno několik funkčních komplexů, jejichž hlavním silovým cvičením je klasický stojací činkový lis. Doporučuji vyzkoušet každý z nich těm sportovcům, kteří to s rozvojem síly a zvětšením svalové hmoty ramenního pletence myslí vážně.

Podívejte se na video: UGRAMM. Kannada Full Movie HD. With Subtitles in English. Roaring Star Srimurali. Haripriya (Leden 2025).