Crossfit cvičení
7K 1 11/16/2017 (poslední revize: 05/16/2019)
Sumo kettlebell pull na bradu je cvičení, kterým si můžete zpestřit trénink CrossFit. Toto cvičení je v zásadě odvozeno od mrtvého tahu ve stylu sumo a protahování s úzkým úchopem.
Z hlediska biomechaniky takový tah nejvíce připomíná to, že jste si jakýmkoli způsobem vzali činku na hrudník (stejně jako kettlebell nebo činky) - princip činnosti je téměř stejný.
Výhody cvičení
Tímto cvičením můžete dokonale rozvinout silovou vytrvalost svalů nohou a ramenního pletence. Chcete-li to provést, musíte pracovat s velkým počtem opakování s nízkou hmotností. Pak bude postup v tryskách, činky k hrudi, shvungy a tah činky k bradě mnohem silnější.
Toto cvičení je navíc velmi vhodné pro práci s časem. Například si stanovte cíl dokončit 50 řad sumo kettlebell do brady za minutu. Nejprve to zvládnete 20krát, pak 30, 40 atd. To umožní vašim svalům přizpůsobit se rychlejší práci a vaše záznamy v mnoha komplexech CrossFit se zlepší. Jde o to, že vyladíte psychiku tak, aby mozek signalizoval svalům práci v režimu krátké doby odpočinku mezi kontrakcemi. Zvyšuje aerobní a anaerobní vytrvalost. Kromě toho trávíte mnohem více energie a více spalujete tuky, protože zásoby glykogenu se během tohoto tréninku vyčerpají poměrně rychle.
Jaké svaly pracují?
Pohyb lze zhruba rozdělit na dvě fáze: mrtvý tah sumo a úzký úchop na bradu.
S mrtvým tahem hlavní práce spadá na:
- addukční svaly stehna;
- gluteální svaly;
- čtyřhlavý sval.
Bicepsy kyčle a extenzory páteře fungují o něco méně.
Když jsou kolena zcela vytažená, začneme táhnout kettlebell směrem k bradě. Hlavními pracujícími svalovými skupinami jsou v tomto případě deltové svaly (zejména přední svazek) a lichoběžník. Malá část zátěže také spadá na biceps a předloktí.
Během celého pohybu působí břišní svaly jako stabilizátory, díky nim udržujeme rovnováhu a nedovolíme, aby váha příliš prudce klesla.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Technika cvičení
Technika provádění cvičení vypadá takto:
- Umístěte kettlebell na podlahu před sebe. Příď závaží by měla být rovnoběžná s tělem. Položte nohy trochu širší. Jak široká závisí na vašem natažení, neměli byste cítit žádné nepohodlí ve vnitřním stehně.
- Chraňte záda co nejrovnější, jen mírný předklon (doslova 10-15 stupňů). Aniž byste se předkláněli, posaďte se a oběma rukama uchopte úklonu kettlebell. Použijte uzavřený úchop.
- Pomocí svalů nohou stojte s činkami. Po celou dobu zvedání držte záda rovně. Pohyb by měl být co nejrychlejší a nejrychlejší, aby váha poskytla dobrý impuls. Pak ramena nebudou tak rychle unavená a budete moci dělat více opakování. Stejný princip činnosti platí při kývání kettlebell oběma rukama před sebou.
- Když jste úplně narovnali a narovnali kolena, měla by váha setrvačností „vyletět“ o něco více. To je to, co musíte využít. Nemusíte ji přitahovat k hrudi, stačí jen pokračovat v jejím pohybu. Mírně napněte ramena a ohněte lokty a vytáhněte kettlebell přibližně do úrovně hrudníku. Pohyb se provádí zhruba stejným způsobem, jako když činka přitahuje k bradě úzkým úchopem. Chcete-li při zvedání zdůraznit zatížení ramen, nikoli lichoběžníků, roztáhněte lokty do stran. Nahoře by měl být loket nad rukou.
- Poté provedeme další opakování. Pokud pracujete v komplexu crossfitů, kde potřebujete na chvíli provést co nejvíce opakování, musíte co nejostřeji odložit kettlebell a naklonit záda dolů. Pokud ne, proveďte totéž, pouze v opačném pořadí.
