Poklesy na nerovných pruzích

Push-up na nerovné tyče jsou dobře známé a docela přístupné cvičení. Bary jsou téměř na každém dvoře, tyto činnosti nevyžadují žádné investice. Dnes budeme hovořit o tom, které svaly pracují, o správné technice provádění kliků na nerovné tyči, jak můžete tento cvik nahradit, a také o různých variantách cvičení pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Na nerovných tyčích není možné dělat kliky správně, jakákoli technika bude správná, za předpokladu, že provedete každý pohyb správně a pod kontrolou. Další otázkou je, na které svaly se chcete zaměřit: triceps nebo prsní svaly. Při pohledu do budoucna řekneme, že dobře navržený program pro trénink na nerovných tyčích by měl sestávat z obou možností. Pro ty, kteří mohou tlačit nahoru z tyčí 20krát nebo více, je vhodné provést toto cvičení s další váhou.

Evidence

Světové rekordy poklesů byly stanoveny ve třech kategoriích:

• maximální počet kliků za hodinu - 3 899krát - patří Simonovi Kentovi z Velké Británie stanovenému na 5. září 1998.
• maximální počet opakování za minutu je 140 opakování, stanovených stejným sportovcem 17. července 2002;
• maximální hmotnost přídavných závaží - 197 kg v jednom opakování - stanovená Marvinem Ederem. Záznam není oficiální.

Jaké svaly pracují?

Toto cvičení využívá přední delty, hlavní sval pectoralis, triceps a přímý sval břišní pracuje staticky. Na nerovných tyčích existuje několik typů kliků - v jednom z nich je maximální zatížení svalů paží a aktivně pracují triceps, u druhé možnosti jsou více zapojeny prsní svaly. O každém z typů si podrobně promluvíme později v materiálu.

Poklesy s důrazem na prsní svaly

Aby bylo možné přesunout zátěž na svaly hrudníku, je nejprve nutné najít tyče s mírně širší vzdáleností mezi tyčemi. Čím více jsou ramena odstraněna z těla, tím větší je zátěž na svaly hrudníku. Dále, když jsou lokty ohnuté, měli byste tlačit hlavu na hruď a pokusit se naklonit tělo co nejvíce dopředu. Měli byste jít dolů co nejníže a přitom cítit napětí v prsních svalech.

Ramenní klouby je třeba spojit, jinak dojde k pocitu napětí v kapsli ramenního kloubu, což bude svědčit o ničivém zatížení vašich ramen. Chcete-li to provést, když zaujmete výchozí polohu v závěsu na nerovných tyčích, staticky napněte prsní svaly.

Když vstanete ze spodního bodu, snažte se soustředit nikoli na narovnávání paže v lokti, vaším úkolem je „stlačit“ nerovné pruhy dlaněmi. Kromě toho je vaším úkolem po celou dobu přiblížení udržovat polohu těla se sklonem dopředu. Nemusíte úplně narovnávat lokty. takže úplně odstraníte zátěž z prsních svalů.

A malá rada: pokud je vzdálenost mezi tyčemi malá, můžete si lokty volně roztáhnout do stran, nebo tyče uchopit opačným úchopem. Tato možnost není vhodná pro každého, ale rozhodně stojí za vyzkoušení.

Poklesy s důrazem na triceps

Technicky jednodušší volba, protože nevyžaduje zvláštní soustředění na vypracované svaly. Pro začátečníky je to jednodušší, protože tito lidé mají špatně vyvinuté neuromuskulární spojení, respektive „tricepsové“ kliky budou pro ně přirozenější.

Technicky se v této verzi snažíme najít tyče užší, nezvedáme lokty, právě naopak, držíme je blíže k sobě. Tělo držíme kolmo k podlaze. V této možnosti není vůbec nutné jít do hloubky, úhel ohybu loktů o 90 stupňů je celkem dost. Stejně jako v předchozí verzi však nemusíte přísně „zavádět“ lokty v horním bodě, vaším úkolem je zkrátit triceps, aniž byste lokty napínali až na samý konec, uvolněná paže přenesou zátěž ze svalů na klouby a vazy, čímž se znásobí riziko úrazu při cvičení, zejména toto je třeba mít na paměti při použití dalších závaží.

Poklesy ležící na nerovných tyčích

Toto cvičení ve výše uvedených technikách je obtížné a ne každý uspěje hned. Lehčí možností je dělat kliky na nerovných tyčích s nohama na tyčích. Ve skutečnosti je to velmi podobné běžným klikům, ale na rozdíl od push-upů na podlaze zde můžete snížit hrudník pod úroveň rukou.

Pokud ještě nejste schopni provést „klasické“ možnosti, stojí za to zahájit své cvičení na nerovných tyčích: každé opakování by mělo být prováděno pomalu, snížení těla o 3-4 počty, zvednutí o 2 počty, neumožňujeme úplné prodloužení loktů. Lokty jsou co nejblíže tělu: vyvíjíme triceps, zatímco hrudník snižujeme co nejníže - prsní svaly dostávají také solidní zátěž. Vaším úkolem je dosáhnout 20 opakování, jakmile tento úkol zvládnete, přejděte k možnosti push-up tricepsu. V ideální technice jsme zvládli 20 kliků tricepsu - přešli jsme na „hruďovou verzi“. Schéma pro ty, kteří se chtějí naučit tlačit na nerovných tyčích.

Schéma zvládnutí kliků na nerovných tyčích

Dále jsme pro vás připravili několik tréninkových programů a schémat pro kliky na nerovných tyčích:

Tento program si můžete také stáhnout z odkazu.

Tréninkový režim: 3x týdně, každý druhý den.

• bary - každé cvičení;
• přítahy - jednou týdně;
• dřepy s vlastní hmotností - jednou týdně;
• kliky z podlahy s různými úchyty - jednou týdně, ale ne více než 4 sady, 20-25krát.

Přibližná týdenní sada:

• Pondělí: tyče, příčka;
• Středa: bradla, dřepy;
• Pátek: bradla, kliky na podlaze.

Pamatujte, že při zvládnutí tohoto programu budete dělat tlaky na nerovných pruzích více než 20krát za opakování. Od této fáze je vhodné používat další závaží.

Pokud chcete zvýšit počet opakování pouze na dipy, aniž byste přidávali další cvičení, proveďte následující program po dobu 17 týdnů:

Tento program si můžete také stáhnout z odkazu. Cvičení se konají třikrát týdně, přestávka mezi sériemi není delší než 2 minuty.

Vážené poklesy

Jako další závaží můžete použít palačinky, kettlebells, činky, tlusté řetězy, které vám pomohou zvýšit výsledky push-up na nerovné tyči. Jako nástavec pro kliky na nerovné tyče od závaží můžete použít:

• Speciální pás s řetízkem. Délka řetězu je nastavitelná, stupeň volnosti závaží lze změnit v závislosti na preferencích sportovce, obecně je to docela pohodlná volba, ale na páteř je silný tahový účinek. Na jedné straně se jedná o prevenci nemocí druhých, na druhé o riziko zvýšeného rizika úrazu a zdroj možných nepříjemných pocitů.
• Normální elektrický pás. Činka je zatlačena pod přezku pásu, zatímco váha je pevně zafixována a umístěna blízko těžiště těla. Jedinou nepříjemností je, že činka je silně přitlačena k napnutým břišním svalům, což může způsobit velmi nepříjemné pocity až do předčasného dokončení přístupu.
• Zápasnický pás podobný těm, které se používají v sambu. Nejméně pohodlná, ale cenově nejdostupnější možnost.
• Speciální vesta. Můžete si koupit průmyslovou výrobu nebo si ji sami ušit ze šrotu. Nejpohodlnější, nejpraktičtější a nejbezpečnější možnost.
• Tlustý řetěz s těžkými články jako zátěž - nejextrémnější možnost. Hlavní podmínkou je, že řetěz je dostatečně dlouhý a jeho spodní články spadnou na podlahu, když jste v horní poloze. Podstatou této možnosti je, že každý nový článek, který se zvedne ze země působením vašeho úsilí, úměrně zvyšuje zátěž vašich svalů a cvičení se stává obtížným bez ohledu na rozsah pohybu.

Měli byste zvládnout tlaky na nerovné tyče s hmotností s minimální hmotností. Optimální hmotnost pro začátečníka je 5 kg. Kritéria pro „vážení“ jsou stejná: jistý výkon 20 opakování od 5 kg. Výše uvedenou tabulku můžete vzít jako pauzovací papír. Hlavní věc je zde postupnost a kontinuita procesu, každý trénink byste se měli pokusit udělat o něco více než ten poslední.

Nezapomeňte, že všechny výše uvedené diagramy jsou přibližné! Dnes nelze zvýšit počet kliků o 5, zvyšte to o 1! Hlavní věc je postup zátěže. To je jediný způsob, jak můžete zvýšit kliky na nerovných tyčích.

Poklesy pro pokročilé

Poklesy na nerovných pruzích... Po zaujetí výchozí polohy narovnáte kolena a ohnete se v kyčelních kloubech o 90 stupňů k tělu. Poté, co jste zaujali tuto výchozí pozici, pak provádíte „tricepsovou“ verzi kliků na nerovných tyčích a neustále držíte tlak v tahu. V této verzi fungují čtyřhlavý sval velmi silně, jsou zahrnuty konečník a šikmé svaly břicha, jako stabilizátory jsou zahrnuty i svaly hrudníku.

Push-up z příspěvků. Místo tyčí se používá dvojice sloupků, stabilita vašich rukou klesá a podle toho se aktivují stabilizační svaly: v tomto případě svaly rotátorové manžety ramenního kloubu, biceps, svaly předloktí, mezižeberní, zubaté, pectoralis minor.

Poklesy zpětného úchopukdyž dlaně směřují spíše ven než dovnitř. Ukazuje se, že když je tělo spuštěno do dolního bodu, lokty jdou do strany, tělo zůstává téměř svislé a triceps zabírá většinu zátěže. Nedělejte to, pokud nemáte určitou míru pružnosti zápěstí.

Poklesy vzhůru nohama... Ve výchozí pozici stojíte na rukou na nerovných tyčích, vaše tělo je kolmé k podlaze, vaše hlava se dívá dolů, vaše nohy se dívají nahoru. V této variantě jsou silně zapojeny všechny svaly jádra, dynamická zátěž spadá na deltové svaly a ramena tricepsu.

© alfa27 - stock.adobe.com

Jak nahradit kliky na nerovné tyči?

Někdy z toho či onoho důvodu není možné provést výše uvedená cvičení, pak jsou problémy s tím, jak můžete nahradit kliky na nerovných pruzích, abyste dosáhli srovnatelného efektu.

1. Poklesy lze rovnocenně nahradit klikami mezi dvěma židlemi s koleny rovně a na podlaze. To je skvělá volba, pokud jste extrémně slabí a nemůžete dělat ani kliky z podlahy.
2. Další možností, jak nahradit kliky na nerovných tyčích, jsou kliky od podlahy, při nastavení paží na šířku ramen, s maximálním přitlačením ramen k tělu, v případě, že tam prostě nejsou žádné tyče. Přidáte-li pod dlaně vyvýšeniny, například speciální podpěry nebo pár knih, dostanete se ještě blíže k „originálu“.
3. Lis s činkou vzhůru nohama nutí prsní svaly a triceps pracovat v režimu velmi podobném režimu vytvářenému poklesy na nerovných tyčích.

Podívejte se na video: Ekonomie dobra a zla - PhDr Tomáš Sedláček na TV NOE (Listopad 2024).