Interval cvičení na hubnutí

Zdravý životní styl se v posledních letech stal skutečným trendem. Jeho nedílnou součástí je nejvíce „beztučné“ tělo s krásně tvarovanými napumpovanými svaly. Toho lze dosáhnout pouze kombinací kompetentního tréninku a správné výživy.

Na našich webových stránkách najdete mnoho informací o speciálních dietách pro sušení a hubnutí. Ale dnes budeme podrobně zvažovat jednu z možností tréninku „spalování tuků“. Toto je intervalový trénink na spalování tuků. Co je to za techniku ​​a jak ji praktikovat, přečtěte si níže.

Jak školení funguje

Proč je slovo „spalování tuků“ v uvozovkách? Z jednoduchého důvodu lze intervalový trénink na hubnutí, stejně jako jakýkoli jiný trénink, nazvat spalováním tuků pouze podmíněně.

Silový trénink, i když je „pro úlevu“, sám o sobě nespaluje tuky. Podstata intervalového tréninku je také poněkud odlišná - hlavní věcí zde bude zrychlení metabolických procesů, které zvýší spotřebu kalorií po celý den. Přímé spalování tuků je za určitých podmínek možné při dlouhodobém kardio výkonu s nízkou intenzitou, ale proces hubnutí bude stále záviset na stravě, protože pokud budete celý den po tréninku jíst sladkosti, budete pouze přibírat.

Nezapomeňte - samotné cvičení nestačí na hubnutí, i když je super efektivní. Musíte také sledovat svou stravu.

Vytváření kalorického deficitu

Podívejme se na několik základních principů, jak se zbavit přebytečného podkožního tuku.

Abyste zhubli, musíte kromě intenzivního tréninku vytvořit deficit kalorií. Jednoduše řečeno, musíte konzumovat méně kalorií, než kolik během dne utratíte. Bez této podmínky nemá veškerá další konverzace smysl. Schodek by neměl být vyšší než 20% normy. Pokud spotřebujete méně, bude účinek opačný.

Zdálo by se, co s tím má společného výcvik? Můžete jednoduše jíst méně, udržovat deficit a zhubnout. Pojďme si ale postupně projít všechny principy.

První věcí, jak zhubnout, je tedy vytvořit kalorický deficit. Je ale třeba připomenout, že naše tělo přijímá chybějící energii ze dvou zdrojů: z našich tukových zásob a ze svalů. Pokud aktivně nepoužíváme svaly, tj. Cvičení, pak je to svalová hmota, která bude primárně použita k pokrytí energetických potřeb.

Jak již bylo zmíněno, intervalový trénink zrychluje metabolismus, což vede ke zvýšené spotřebě kalorií tělem. Vaše míra může růst například z 1600 na 1800-1900 kcal za den, což vám umožní jíst více a nehladovět. A samotné školení vyžaduje určité náklady na energii.

To je důvod, proč - pozitivní vliv na metabolismus a spotřebu kalorií, stejně jako ochrana svalů při hubnutí - potřebujeme kromě správné stravy i trénink.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgenní trénink

Spalování tuků je regulováno stresovými hormony, jako je adrenalin a norepinefrin. Důležitý je ale také vliv jiných hormonů. Například kortizol může rozkládat svaly a naopak podporuje ukládání tuku.

A růstový hormon a testosteron při hubnutí působí tak, že svalová hmota není katabolizována. To znamená, že musíme zajistit, aby v našem hormonálním pozadí převládaly. Exogenní podávání léků není pro amatéra nejlepší nápad, je lepší to nechat na profesionálních sportovcích. A proto amatéři potřebují školení. V reakci na trénink lidské tělo uvolňuje androgeny a růstový hormon, které tolik potřebujeme. Výzkum ukazuje, že intervalový trénink ukazuje výrazné zvýšení hladin testosteronu.

Podstata cvičení na hubnutí

Existuje mnoho tréninkových protokolů pro „spalování tuků“. Intervalový trénink je pro tento účel optimální. Co je jeho podstatou? Jsou vybrána minimálně dvě cvičení: jedno z nich je prováděno výbušným způsobem s maximální rychlostí a intenzitou na krátkou dobu (10–120 s). Začátečníci by měli začít s minimem 10-15 sekund vysoké intenzity.

Druhý se provádí bez odpočinku po prvním cvičení, ale v aerobním stylu - v nízkém tempu se střední nebo nízkou intenzitou. Druhé cvičení se používá jako druh odpočinku a mělo by trvat déle než první období. Pro začátečníka - 3-5krát. Zkušení sportovci mohou dosáhnout stejných období vysoké a nízké intenzity.

Výcvik vlastně sestává ze střídání „výbušných“ období a období „odpočinku“. Takových cyklů může být celkem 5–15, aniž by mezi nimi byl odpočinek. Celková doba tréninku je 10-30 minut.

Příklady části s vysokou intenzitou jsou: běh s maximální nebo téměř maximální rychlostí, skákání přes švihadlo ve vysokém tempu, svižná jízda na stacionárním kole, v případě silového tréninku cvičení s maximální intenzitou. Část s nízkou intenzitou: jogging, chůze, pomalá jízda na stacionárním kole a v případě síly - jen odpočinek, během kterého můžete chodit po hale a obnovit puls.

Mimochodem, o pulzu. Intervalový trénink se nejlépe provádí pomocí monitoru srdečního tepu. Pulz s vysokou intenzitou by měl být mezi 80-95% maxima. Současně však nemůžete tuto celou část provádět se srdeční frekvencí 95% - je lepší snížit zátěž. 95% je horní hranice, které lze dosáhnout pouze někdy. Pro začátečníky stačí 80-85%. Část s nízkou intenzitou běží v rozmezí 40-60% maxima.

Druhy cvičení pro spalování tuků

Intervalový trénink spalování tuků se nejčastěji chápe jako intervalové kardio. Běh, skákání přes švihadlo, skákání na místě, plavání, rotoped, kolo, elipsoid, veslovací trenažér atd. Jsou skvělé pro úspěšné hubnutí. Nezapomeňte pouze na to, že intervalový trénink zahrnuje 2 typy zátěže - těžkou a lehkou. Je také vhodné přidat několik klasických silových tréninků, aby se svaly „nerozpadaly“ při kalorickém deficitu. To je zvláště důležité pro ty, kteří již mají slušnou svalovou hmotu. Pro začátečníky je přípustné jednoduše použít intervalové kardio pro hubnutí a poté přibrat na váze pomocí klasických tréninků.

Silový intervalový trénink využívají méně často, nejčastěji dívky a začátečníci - jsou pro ně nejvhodnější. Nebo s periodizací zátěže u zkušených sportovců.

Dále se podívejme na hlavní typy intervalového tréninku na hubnutí.

Intervalový běhový trénink

Nejjednodušší možností „intervalu“, kterou můžete na stadionu udělat, je tzv. Intervalová běžící relace spalování tuků. Rozcvičíte se a mírně natáhnete aparát vazů a šlach. Poté uběhnete určitou vzdálenost a střídáte 10-30sekundová zrychlení s intervaly měřeného běhu. U této možnosti je důležité si uvědomit, že doba tichého chodu by neměla být příliš dlouhá - ne více než 2–3 minuty. Vše záleží na vaší úrovni tréninku.

Pokud nemáte co sledovat čas, existuje snadná cesta ven - dělejte intervaly podle vzdálenosti. Například máte klasický 400metrový stadion. Musíte běžet maximálně rovný úsek (asi 100 m), poté projít obě zatáčky a druhou rovnou část a obnovit dech. Postupem času můžete prodloužit intervaly rychlého běhu.

Pokud poblíž domu není žádný stadion nebo neradi jezdíte na otevřeném prostranství, pak to také není problém. Stejný běžecký trénink lze provádět v posilovně na běžeckém pásu. Stačí jednoduše upravit jeho rychlost a úhel stoupání v intervalech.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalové cvičení

Cvičencům lze doporučit, aby střídali „výbušné“ vzpěry a / nebo kliky s měřenými dřepy.

Může to vypadat takto: za 10–20 sekund se provede maximální počet tahů s bavlnou, seskočí z hrazdy, sportovec přejde na dřepy bez váhy a provádí je měřitelně, pomalu po dobu 30–60 sekund. Po posledním dřepu je kladen důraz na lhaní a maximální počet kliků je proveden za 10-20 sekund. Dále přicházejí dřepy, po nichž následují přítahy. A tak 5-10 cyklů. Statické cvičení, jako je prkno, je také vhodné jako období odpočinku.

Vynikající možností pro boxery by bylo střídat nejintenzivnější skákací lano s periodami měřených skoků po dobu nejméně 10 minut.

© Nadežda - stock.adobe.com

Protokol Tabata

Program intervalového tréninku pro hubnutí může být také založen na takzvaném „protokolu Tabata“. Je pojmenována po autorovi - japonském vědci Izumi Tabata.

Systém byl původně používán k výcviku bruslařů. Jedná se o druh extrémně intenzivního tréninku. Jeho význam je střídat cviky ve vysokém tempu po dobu 20 sekund (u kterých musíte absolvovat přibližně 30 opakování) s 10sekundovým intervalem odpočinku. Po odpočinku opět probíhá intenzivní práce, pak odpočinek - a tak dále. A tak dále po dobu 4 minut. Následuje krátký odpočinek a nový segment v délce 4 minut.

Můžete dělat stejný pohyb, můžete střídat 2 nebo více cviků, pokaždé můžete udělat nový. Pro začátečníky jsou vhodné cviky s tělesnou hmotností - burpees, kliky, dřepy, skoky, dřepy, bradla. Zkušení sportovci si mohou vybrat cvičení s dalšími závažími. Podmínky výběru jsou jednoduché: použití velké svalové skupiny a schopnost provádět cvičení vysokou rychlostí.

Cvičení s kardiovaskulárním vybavením

Pokud jste zvyklí cvičit pouze v tělocvičně, použijte pro intervalový kardio trénink tam dostupné stroje, jako je kolo a elipsoid.

Intervalový trénink s eliptickým zařízením na hubnutí je velmi efektivní. Příklad takového cvičení: 5 minut rozcvičení, dosažení 50-60% zátěže z maximální srdeční frekvence. Poté střídejte 2 minuty práce 50-60% maxima a 1 minutu práce 80-85%. Pracujte 20–30 minut a na konci nechte 5minutové ochlazení poměrně pomalým tempem.

Tipy pro organizaci školení

Abyste dosáhli maximálního účinku intervalového tréninku (pokud jde o spalování tuků), musíte dodržovat následující pravidla pro organizaci tréninkového procesu:

• Je prospěšné užívat dávku aminokyselin BCAA bezprostředně před a po tréninku.
• Než přejdete k hlavní části - přímo do intervalů - musíte se důkladně zahřát, provést kloubní rozcvičku celého těla a 1–2 sady cviků, ze kterých plánujete stavět svůj trénink. Přirozeně, měřeným tempem a nízkou hmotností.
• Po tréninku ochlaďte 5-10 minut. Můžete jej doplnit úsekem.
• Pokud používáte intervalový běh, nahraďte ho svým standardním kardio s nízkou intenzitou. Zároveň trénujte také se silovou orientací (přirozeně ve dnech, kdy neběžíte). Celkový účinek tohoto přístupu ve spalování tuků bude významnější.

© baranq - stock.adobe.com

Domácí intervalové tréninkové programy

O tom, jak správně organizovat běh intervalového tréninku, jsme již psali výše. Nyní pojďme zjistit, jak můžete trénovat, aniž byste opustili domov a bez použití dalšího vybavení.

Intervalové domácí cvičení:

Je nutné udělat 15-20 cyklů dřepu a chůze. Můžete také střídat cvičení. Například třikrát týdně děláte první den dřepy, druhý den tlaky se širokými pažemi a třetí den burpees.

Intervalový program tělocvičny

V tělocvičně by bylo pošetilé nepoužívat v boji za kvalitní svalstvo hlavní zbraň - činku a činky. Právě závaží mohou vytvořit maximální zatížení svalů.

Intervalové cvičení může vypadat například takto:

Pozor: Tento program není určen pro začátečníky, jsou vyžadovány zkušenosti se silovým tréninkem a dovednosti správné techniky.

Okamžik dýchání je nesmírně důležitý: během celého programu nemůžete zadržet dech a napětí. Dýcháte v okamžiku uvolnění a vydechujete s námahou.

Silový a aerobní cvičební program

Optimální kombinace kardio a silového intervalového tréninku v tělocvičně může vypadat takto:

Ať už si vyberete jakýkoli typ intervalového tréninku, pokud budete dodržovat režim a dietu, určitě vám přinese pozitivní výsledek při spalování podkožního tuku.

Podívejte se na video: Domácí Cvičení na PÁLENÍ TUKU (Listopad 2024).