Obnova po tréninku: jak rychle obnovit svaly

Obnova po tréninku je nezbytnou součástí každého cvičebního cyklu. Tuto fázi nelze opomenout, jinak budou třídy zbytečné. Svaly a tělo musí odpočívat, pouze v tomto případě budou plně připraveny na nové využití. I když se necítíte unavení, ve vašem těle během období zotavení stále probíhá spousta různých procesů. Pokud je neustále vylučujete z řetězce, dříve či později tělo zareaguje silným selháním, které bude mít za následek pokles imunity, stresu nebo banálně nedostatek pokroku.

Proč je zotavení tak důležité?

Než se začneme učit, jak se správně zotavit z cvičení, podívejme se blíže na tento problém.

Naše tělo existuje podle principu homeostázy. Připomeňme si z biologie, že se jedná o takový super stav, ve kterém všechny životně důležité procesy probíhají v přátelské symbióze. Výsledkem je rovnováha - člověk se cítí zdravý a energický.

Co se stane během tréninku? Absolutně všechny systémy začínají pracovat na opotřebení. Některé jsou silnější, jiné slabší. Homeostáza je narušena, ale ne na dlouho. Tělo se obrátí k rezervě - glykogenu v játrech, stopových prvků v krvi a také oznámí nouzový režim hormonálním a metabolickým systémům. Ty začínají pracovat při vyšších rychlostech. Je to zbytečné mnoho síly a energie. Svaly aktivně pracují - vytvářejí se mikroskopická poškození vláken, která se ihned po tréninku začnou „opravovat“.

Když lekce končí, začíná obnova - období doplňování prostředků vynaložených z rezervy. Biochemický, anatomický a fyziologický stav sportovce se postupně normalizuje.

Právě teď, když je silový trénink dokončen, začíná růst svalů nebo hubnutí. Při zotavování se svaly stávají pružnějšími, silnějšími a v procesu hojení vláken svaly zvětšují objem.

Pojďme tedy shrnout, co dělá období zotavení po tréninku?

1. Návrat systémů do homeostázy;
2. Zvýšená přizpůsobivost pro budoucí zatížení;
3. Růst svalů;
4. Spalování podkožního tuku;
5. Obnova zbytečných zásob energie.

Fáze zotavení

Mnoho lidí se zajímá o to, jak dlouho trvá zotavení svalů po cvičení. Abyste jasně vysvětlili odpověď, musíte rozebrat fáze obnovy.

Nejprve objasníme: doba trvání procesu je u každé osoby individuální. Závisí to na jeho fyzické kondici, rychlosti metabolismu, intenzitě tréninku. V průměru toto období trvá 2-4 dny.

Do jakých fází je tedy restaurování rozděleno:

• Rychle. Přijde okamžitě po hodině a končí za 30-40 minut. V tuto chvíli je tělo v extrémním stresu, ve své nejakutnější fázi. Rychle spotřebovává poslední zásoby energie, minerálů a bílkovin. Pokud vás zajímá, jak urychlit regeneraci svalů po tréninku, měli byste v tomto okamžiku vypít speciální sportovní nápoje na bázi bílkovin (bílkovin) a glukózy (sacharidů). Minerální voda bez plynu pomůže obnovit rovnováhu tekutin a solí. A obecně nezapomeňte po skončení cvičení pít vodu. Pokud ovšem nechcete zdravotní problémy.
• Odloženo. Začíná to, když tělo doplní počáteční nedostatek látek, asi hodinu po tréninku. Zahájí se aktivní obnova poškozených svalových vláken, spaluje se podkožní tuk, normalizuje se krevní tlak a srdeční frekvence, uklidní se nervový systém. Dochází k aktivní syntéze bílkovin. Období trvá 2-3 dny a v této fázi je důležité po tréninku jíst více potravin pro regeneraci svalů. Ve stravě by mělo být dostatečné množství bílkovin. Denní dávka je 30 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

• „V záloze“ nebo superkompenzace. Tato fáze začíná ve stejnou dobu jako ta předchozí a vrcholí 3. dne po tréninku. Během této fáze se tělo snaží zajistit si zdroje „v rezervě“. Ukládá energii a syntetizuje bílkoviny s šílenou aktivitou. Tělo se tak připravuje na další spurt, aniž by si bylo úplně jisté, zda přijde. Právě teď probíhá nejaktivnější období růstu svalů a tělo je připraveno na budoucí pokrok. To je nejlepší čas na další lekci. Schopnost „dostat se“ do fáze superkompenzace v kulturistice je považována za „akrobacii“ a stoprocentní záruku výsledku.
• Vrátit zpět. Tato fáze začíná po superkompenzaci - 4. až 5. den. Tělo se vrátí zpět do stavu před předchozím tréninkem. Normálně, pokud plánujete pravidelně cvičit, abyste dosáhli svého atletického cíle, neměli byste tlačit své tělo do klouzavého stavu. Ve skutečnosti je to krok zpět. Přeškrtnete práce posledního tréninku a vrátíte se do formy před sportem. Začátečník resetuje pokrok za pouhé 2–3 průchody a zkušený sportovec za 1–1,5 měsíce.

Jemnosti a nuance obnovy

1. Určitě si položíte otázku, zda je možné cvičit, pokud se svaly podle pocitů úplně nezotavily. Řekněme, že máte předpokládanou fázi superkompenzace a jste připraveni přijít do posilovny. Tělo vás ale stále bolí a je nepravděpodobné, že byste mohli pracovat v plné síle. Nebojte se, všechny tabulky s dobou zotavení svalů po tréninku říkají, že můžete cvičit 3-4 dny. V případě silné bolesti je však povoleno pracovat s nižší intenzitou. Nepoužívejte příliš zraněné svaly. Například pokud vás bolí nohy, trénujte levý horní pás.
2. Mnoho lidí se také zajímá o to, jak pochopit, že se svaly po tréninku plně zotavily. Vaše tělo vám pomůže odpovědět. Poslouchejte své pocity. Analyzujte emoční pozadí. Pokud cítíte obecnou „veselost“, ale na některých místech svaly reagují s mírnou bolestivostí - neváhejte vstoupit do haly. Ale když na pozadí bolesti existuje také slabost, únava, deprese - je lepší počkat den.
3. Rychlé zotavení z cvičení v tělocvičně není k dispozici každému sportovci. Doba trvání období závisí na jeho připravenosti a také na individuální rychlosti metabolismu. Důležitá je také úroveň složitosti předchozího školení. Důležitým faktorem je soulad sportovce s obecnými doporučeními pro urychlení zotavení.

Jak se zotavit?

Přišli jsme k hlavní části našeho článku - budeme hovořit o tom, jak rychle obnovit svaly po tréninku.

• Nejdůležitějším faktorem je normální spánek. Minimální doba nepřetržitého nočního odpočinku je 8 hodin. Je vhodné dodržovat režim - současně vstávat a jít spát. Nezapadejte hned po cvičení nebo s plným žaludkem. Počkejte, až se stráví večeře a proteinové koktejly, nechejte tělo vychladnout a jděte spát alespoň pár hodin po tréninku. Zajistěte pohodlné prostředí - klima, matrace, prádlo, oblečení, držení těla.
• Nezapomeňte na problém. Nebuďte překvapeni, proč se vašim svalům po zotavení, které bylo dokončeno nesprávně, dlouho trvá, než se zotaví. Ochlazení vám umožní hladce připravit tělo z aktivní práce na odpočinek. Trvá to jen 5-10 minut, ale dokáže obnovit tělo pro další fázi. Pomáhá snižovat bolestivost svalů, uklidňuje puls, uvolňuje a naladí na pozitivní emoce.

• Masáž. Opakovaně jsme psali, jak se svaly po tréninku obnovují, a neustále zmiňovali léčivé vlastnosti masáže. Pokud máte vířivku - domluvte si hydroterapii. Unavené tělo můžete také hnětet rukama nebo pomocí speciálních válečků, válečků, aplikátorů.

• Zahřívání je dobré pro zotavení. Ihned po cvičení si můžete zaplavat ve vířivce a další den můžete zajít do parní lázně nebo sauny.
• Za pečlivým plánováním jídla se samozřejmě skrývá i odpověď na otázku „jak se zotavit po náročném tréninku“. Nestačí jen říci, že by to mělo být co nejvíce promyšlené, pokud jde o bilanci KBZHU. Sportovec by měl konzumovat hodně bílkovin a komplexních sacharidů. První se podílejí na zotavení svalů, zatímco druhé syntetizují energii.

Pokud vás zajímá, jak se rychle zotavit z cvičení v posilovně, vaše denní menu by mělo vypadat asi takto:

• Snídaně - sportovní výživa obohacená o bílkoviny, po půl hodině - komplexní sacharidy;
• Snack - ovoce, tvaroh, přírodní jogurt, 5-6 ořechů (dle vašeho výběru);
• Oběd - vařené maso, zelenina, obiloviny, vejce;
• Hodinu před tréninkem - aminokyseliny ze sportovní stravy;
• Během lekce - komplex VSSA, voda, izotonický;
• Po půlhodinovém tréninku - gainer a / nebo proteinový koktejl, banán;
• Večeře - nízkotučná strava, bohatá, hlavně na bílkoviny, rychle stravitelná;
• Před spaním - mléko, kefír, bílkoviny z doplňků.

Co pít k urychlení zotavení?

Pokud vás zajímá, co můžete pít, aby se vaše svaly zotavily po cvičení, doporučujeme vám věnovat pozornost následujícím látkám:

1. Čistá filtrovaná voda. Musíte vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti denně;
2. Po tréninku věnujte pozornost vitamínům pro regeneraci svalů - hledejte komplexy bohaté na vitamíny B, C, E, zinek, hořčík, železo. V obchodě se sportovní výživou si můžete koupit hotový komplex vitamínů a minerálů pro sportovce. Všechny dávky se počítají předem v množství nezbytném pro tělo.
3. Doporučená sportovní výživa pro zotavení po tréninku zahrnuje gainery, proteinové a kaseinové koktejly, BCCA komplexy a aminokyseliny celého cyklu.
4. Dříve či později každý „atlet“ přemýšlí o nákupu speciálních léků, které po tréninku urychlují regeneraci svalů. Prodávají se ve stejných obchodech se sportovní výživou a doplňky stravy. Otázka, zda přijmout nebo ne, se každý rozhodne individuálně, ale chtěli bychom se zaměřit na následující. Ano, pilulky a injekce mohou ve skutečnosti urychlit růst svalů a snížit bolestivost. Vaše období zotavení poběží šílenou rychlostí. To vše je však extrémně nezdravé. Přemýšlejte o tom, proč navštěvujete tělocvičnu? Je to jen proto, abyste dosáhli velkolepého vzhledu, nebo se stali silnějšími a zdravějšími? Na základě této odpovědi budete vědět, zda potřebujete stimulační léky.

Podrobně jsme tedy studovali téma zotavení a odpočinku. Doufáme, že nyní pochopíte důležitost této fáze a budete postupovat podle našich doporučení. Nezapomeňte, že sportovec, který ví, jak správně obnovit svaly po cvičení, je zaručeno, že sníží bolest a urychlí nástup požadované homeostázy. Mimochodem, klíčem k vynikajícímu uzdravení je také dobrá nálada, bojovnost a neotřesitelná touha dosáhnout cíle.

Podívejte se na video: TRÉNINK: PRSA, RUCE, RAMENA, VRŠEK ZAD. Jedeme NAPLNO! (Listopad 2024).