Příklad kruhového tréninku na spalování tuků

Zdravý životní styl, který zahrnuje správnou výživu a provádění alespoň minimální kontroly, je nyní populární.

Existuje mnoho cvičení, která můžete udělat, abyste si udrželi fyzickou kondici a vypracovali problémovou část těla. V tomto článku si povíme o kruhovém tréninku a také zvážíme příklady takové fyzické aktivity a zpětné vazby sportovce.

Co je kruhový trénink?

Název kruhového tréninku nebyl marný, protože všechna cvičení jsou cyklická, konkrétně v kruhu. V souladu s tím je kruhový trénink provádění vhodných cviků jeden po druhém, kde je zátěž na všechny svalové skupiny.

Jednou z charakteristických schopností bude navíc zrychlené tempo (v některých případech i bez minutové přestávky). Pokud se sportovec přizpůsobil kruhovým cvicením a rychlému tempu, měl by se úkol komplikovat přidáním další váhy (vybavení).

Principy tohoto školení:

1. Pomocí společných cvičení. Říká se jim hlavní, protože aktivují i ​​malé svalové skupiny;
2. Několik opakování. Díky tomu se zvyšuje vytrvalost a zlepšuje se kapilarizace svalů;
3. Jedno cvičení pro konkrétní svalovou skupinu. Přítomnost jednoho cviku může pracovat pouze na jednom svalu, respektive jiné cviky budou navrženy pro jinou část těla.

Pravidla pro školení, podle nichž můžete získat pozitivní výsledky:

• 4–8 různých typů cvičení, která pomohou vytrvalosti i kardio atd .;
• 8-10 opakování
• Minimální přestávka mezi cvičeními je 10–15 sekund a mezi kruhy je 1,5 minuty.

Kruhy lze přizpůsobit přímo zúčastněné osobě:

1. Profesionální sportovec, který snadno zvládne zátěž, může být komplikován různými způsoby (činky, guma a další vybavení);
2. Pro začátečníka bude obtížné dokončit několik kruhů najednou, takže v počáteční fázi můžete snížit počet cviků a opakování.

Výhody kruhového tréninku

Výhody opakování jsou:

• Ztráta hmotnosti a tónované elastické tělo;
• Posiluje svaly, čímž zvyšuje vytrvalost a normalizuje práci kardiovaskulárního systému;
• Malé množství času;
• Kruhový trénink můžete provádět nejen v tělocvičně, ale také doma;
• Rozmanitost programů;
• Nedostatek dalšího inventáře nebo minimální dostupnost. Například doma není činka, ale lze ji nahradit lahví na vodu.

Kontraindikace pro kruhový trénink

Kontraindikace pro kruhový trénink jsou:

1. Srdeční choroba;
2. Vysoký krevní tlak;
3. Těhotenství a kojení.

Jak vytvořit plán kruhového tréninku?

Nedoporučuje se sestavovat si program kruhového tréninku samostatně; je lepší kontaktovat profesionálního trenéra.

Pokud to však není možné, měli byste před kompilací dodržovat pravidla:

1. Tělesná výchova studenta. Pro začátečníky jsou vhodná základní cvičení, která se mohou časem ztížit. Profesionální sportovci by měli dostat pokročilou verzi.
2. V kruhu by neměly být méně než 4 cvičení;
3. Opakování se považuje za optimální, pokud je jich více než 5;
4. Před tréninkem se zahřejte;
5. Cvičení pro stejnou svalovou skupinu by neměla jít společně. Například abs, dřepy, drtí;
6. Zvláštní hmotnost by měla odpovídat schopnostem.

Chcete-li obnovit tělo, jeden den by měl být přidělen bez tříd.

Proč by běžci měli trénovat své základní svaly?

Základní svaly jsou komplexem svalů, které se často označují jako střed těla. „Kůra“ obsahuje několik svalů najednou (stehna, záda, pánev, břicho), které poskytují sílu a vytrvalost při běhu.

Provádění kruhových cvičení pomůže běžci v:

1. Žádná zranění související se svaly;
2. Hladké držení těla;
3. Zdokonalení techniky běhu;
4. Vylepšená koordinace.

Sada cvičení pro kruhový trénink na nohy

U nohou můžete použít slavnou techniku ​​Jasona Fitzgeralda, která se osvědčila na pozitivní straně.

Tato cvičení by měla být opakována v kruhu 2-4krát, v závislosti na počátečním tréninku.

Okruhový trénink na stadionu - příklad

1. Běhání - 3 minuty;
2. Push-up - 10krát (pokud je to možné z lavičky, pokud ne, pak ze země);
3. Zrychlení - 10 metrů;
4. Skákání - po dobu 1 minuty (nohy a paže společně a od sebe);
5. Běh rychlým tempem - 5 minut;
6. Chůze s dřepy - 10krát.

Opakování tohoto kruhu by nemělo být menší než 3, jinak nebude mít žádný účinek. Nedoporučuje se odpočívat od kruhu déle než 1 minutu.

Okruhový trénink v tělocvičně - příklad

Před provedením jakýchkoli cviků byste měli svaly rozmazat, až poté přejděte k hlavním:

1. Squat s medicinbalem - opakujte 15krát.
2. Kroutí se 15krát (dosahuje loketem k opačnému kolenu, pokud je loket levý a koleno pravé);
3. Výpad 10 opakování na obou nohách. S komplikací si můžete vzít činky;
4. Prkno, více než 30 sekund. V nejlepším případě je to doba, kterou může student udělat;
5. Gluteův most - 10-15krát. Ležící na zádech by měl být žaludek tlačen dopředu.
6. Boční prkno 30 sekund na každé straně;
7. Push-up 10krát.

Tento kruh by se měl opakovat nejméně 4krát, mezi nimi by měl být 1-1,5 minutový odpočinek.

Recenze sportovců

Sportuji od svých 7 let a nedokážu si bez něj představit život. Když jsem v dači, moje duše se raduje, jdu do vzduchu, proběhnu pár kol a síly se objeví odnikud. Kromě toho je celý den nabitý pozitivní náladou.

Ve městě se nevzdávám tréninku ani v zimě, chodím ráno ven a 30 minut provádím kruhová cvičení. Moje cvičení jsou samozřejmě lehká, ale přesto dávají pozitivní výsledek.

Po novoročních svátcích jsem přibral 7 kilogramů, samozřejmě jsem v té chvíli nešel na týden běžet, ale jakmile jsem pokračoval v tréninku, váha za dva týdny zmizela, ale moje nálada zůstala.

Ivan Petrovič, 65 let

A moje seznámení s tréninkem začalo v tělocvičně pod dohledem trenéra. V té době jsem měl nadváhu ve výši 35 kilogramů, což mě vlastně přivedlo do posilovny. Říci, že to bylo snadné a rychle jsem začal hubnout, je lhát.

Na prvním tréninku jsem si vyměnil 3 trička, protože jsem se tolik potil, že jsem mohl polít zahradu, ale nedokončil jsem to až do konce - neměl jsem dost síly. Trenér řekl, že je to normální a příště to uděláme úplně, bylo to. Vysoké tempo tréninku a správně zvolené cviky, ve kterých není místo na odpočinek, odvedly svoji práci a v tuto chvíli na vahách - 17 kilogramů za 3 měsíce.

Alexander, 27 let

Okruhový trénink lze označit za nesnesitelně obtížný. Počínaje prvním cvičením je nastaveno tempo, které se až do konce cvičení nesnižuje. Je možné si na to zvyknout a trvalo mi to týden, poté se to začalo komplikovat. Teď chápu, jaká byla moje trápení, moje váha získala prenatální indikátor. Proto směle prohlašuji, že je to obtížné, ale možné.

Anastasia, 33 let

Před tréninkem provádím kruhový trénink, který nejen stimuluje, ale také výrazně zlepšuje výkon.

Dmitrij Vasilievič, 51 let

Nikdy jsem to nezkoušel, ale po nadšených recenzích myslím začít.

Vladislav, 35 let

Charakteristickým rysem tříd doma a v tělocvičně je přítomnost dalších nástrojů, které pomáhají nebo naopak zvyšují účinek ve výkonu. Pokud si však přejete, můžete si doma udělat mini-sál z improvizovaných prostředků.

Abyste dosáhli slušného výsledku, měli byste se řídit doporučeními a cvičit každý den, kromě dne zotavení.

Podívejte se na video: TÝDEN V CHORVATSKU + WEEK OF MY TRAININGS crossfit, silové tréninky a kondice (Listopad 2024).