Cvičení abs v tělocvičně

Abs jsou relativně malá svalová skupina. Z tohoto důvodu jej lze trénovat téměř kdekoli: doma, na sportovním hřišti, v tělocvičně. Existuje spousta cvičení: od jednoduchých zvedání nohou, které si každý pamatuje z hodin tělesné výchovy ve škole, až po technicky složité izolované pohyby, jako je kroucení z horního bloku. Každé cvičení se v biomechanice mírně liší a má svá specifika výkonu. Je možné provádět jak silovou, tak více opakovanou práci zaměřenou na zvýšení krevního oběhu v břišních svalech. Všechny možnosti načítání se odehrávají ve vašem tréninkovém procesu.

V našem dnešním článku se podíváme na nejlepší cviky na břicho v tělocvičně, které jsou pro sportovce CrossFit nejdůležitější, a řekneme vám, jak je dělat správně.

Anatomie, abs

Na rozdíl od běžné mylné představy se tisk nesestává z „kostek“, které jsou navzájem izolované, které lze kdykoli samostatně načerpat. Břišními svaly se obvykle rozumí přímý, šikmý a příčný břišní sval.

Rectus abdominis sval

Rectus abdominis sval je poměrně velký a tvoří asi 80% objemu břicha. Přes něj jsou překříženy šlachy, díky čemuž jsou vizuálně vytvořeny „kostky“. Houpáme lisem, hypertrofie přímého břišního svalu, šlachy jsou „tlačeny“ dovnitř. Z tohoto důvodu se objeví úleva. To vše je samozřejmě přípustné pouze s malým procentem tukové tkáně v těle.

Přímý sval břišní vykonává řadu důležitých anatomických funkcí: podporu zad ve vzpřímené poloze, ohýbání dopředu, podporu vnitřních orgánů. Ve fitness prostředí je obvyklé rozdělit přímý sval břišní na dvě části: horní a dolní. To není zcela lékařsky správné, ale funguje to. Horní část je nabitá různými možnostmi kroucení a zvedání těla, spodní - zvedání nohou. To společně poskytuje dobrý impuls pro pokrok.

Šikmé svaly

Vnější šikmé svaly břicha jsou umístěny po stranách, v dolní části pasu. Jedná se o dva malé, symetricky umístěné svaly, na které byste při tréninku tisku neměli zapomenout. Jsou velmi důležité pro udržení kontroly břicha, protože při základních cvicích, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, snižují část zátěže. Při těchto pohybech působí šikmé svaly jako stabilizátory. Jejich anatomickou funkcí je otáčení a otáčení těla.

Cvičí s bočními ohyby s dalšími závažími. S tímto cvičením byste však měli být opatrní a nepřehánět to. Jsou pro to dva důvody: velké axiální zatížení bederní páteře a zvětšení pasu. Příliš hypertrofované šikmé břišní svaly vizuálně zvětšují pas, to platí zejména pro dívky.

Příčný břišní sval

Příčný břišní sval leží pod přímým břišním svalem. Vizuálně to není nijak viditelné, ale je nutné to trénovat. Existuje pro ni pouze jedno cvičení - vakuum (zatažení a zadržení břicha). S jeho pomocí z dlouhodobého hlediska zúžíte objem břicha a pasu, břicho přestane „vypadávat“ dopředu. Kromě toho jsou k regulaci nitrobřišního tlaku potřebné příčné břišní svaly. Cvičení příčného břišního svalu má také pozitivní vliv na práci celého gastrointestinálního traktu.

Největší z těchto svalů je rovný. Při výcviku jí musí být věnována zvláštní pozornost. Šikmé svaly lze dokončit po dokončení hlavního objemu práce, ale zátěž musí být přísně dávkována. Při tréninku příčného břišního svalu neexistuje jasný harmonogram: někdo ho trénuje po silovém tréninku nebo doma, někdo dělá vakuum při sezení v autě nebo veřejné dopravě, v práci nebo ve škole ... kdekoli. K dosažení optimálních výsledků je nezbytný pravidelný trénink.

Stojí za zmínku, že pokud je vaším cílem terén, není břišní trénink tak důležitý. Stačí jen dát mírné zatížení v různých úhlech. Ještě důležitější je, jaké procento tělesného tuku máte. To je hlavní podmínka pro vytvoření krásného a reliéfního tisku.

Bez něj nemá všechny vaše nespočetné cvičení a čas strávený v tělocvičně smysl. Tisk bude silnější, ale vizuálně neznatelný výsledek nebude prakticky žádný. Není divu, že mnoho profesionálních sportovců říká, že úleva není vytvářena v tělocvičně, ale v kuchyni.

Efektivní cvičení v tělocvičně

Všichni víme, jak dělat základní cviky na ab, jako jsou zavěšení nohou nebo ležení na podlaze. Každý nebo téměř každý je dělá, protože jsou skutečně efektivní. Mohou být provedeny jak na sportovním hřišti ve dvoře, tak ve vaší tělocvičně, není tam žádný zásadní rozdíl. Ale vybavení v dobrém fitness klubu nám dává příležitost jít nad rámec cvičení s vlastní váhou a vypracovat břišní svaly z různých úhlů pomocí cvičebních strojů. Téměř každá tělocvična je dnes vybavena zařízením, ve kterém můžete provádět následující cvičení:

Cvičení „Modlitba“

Otočení z horního bloku pomocí lanové rukojeti (kvůli konkrétní poloze se cvičení také nazývá „modlitba“) vám umožní efektivně vypracovat horní břišní svaly. Nejdůležitější je nepřehánět to s pracovní hmotností a správně zaoblit páteř tak, aby se spíše „kroutila“ než ohýbala, pak bude kontrakce břišních svalů maximální.

Zvedání nohou s fitballem ležící na podlaze

Toto cvičení pro dolní část těla v tělocvičně je oblíbené zejména u dívek. Stlačením fitball mezi nohama více zdůrazníte zatížení dolní části břicha. Musíte zvednout nohy přibližně do pravého úhlu s podlahou, ale v žádném případě byste neměli zaoblit ocasní kost. Při zvedání nohou se ujistěte, že máte záda rovnoměrně přitlačená k podlaze.

Kroutící se v simulátoru

Anatomicky je toto cvičení podobné jako první na našem seznamu, ale zde je záda ve pevné poloze. To minimalizuje možnost podvádění, ale stále umožňuje použití větší pracovní váhy, což vede k většímu namáhání svalů.

Zvedání těla na lavičce

Každá tělocvična má sklonovou lavici pro cvičení abs. Tělesné výtahy v různých variantách jsou skvělá cvičení na břiše v tělocvičně, která jsou vhodná jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Činku můžete přidat zátěž na břišní svaly. Když vezmete činku do rukou a držíte ji na úrovni hrudníku, bude cvičení ještě produktivnější. Abs budou silnější. Pokročilejší možností je držet činku nad hlavou rovnými pažemi. Také na této lavičce můžete dělat jakýkoli druh kroucení nebo zvedání nohou, pokud sedíte vzhůru nohama.

Cvičení „Roh“

Roh je statické cvičení, které je skvělé pro rozvoj síly břicha. K jeho dokončení potřebujete pouze vodorovný pruh. Musíte zvednout nohy do pravého úhlu a zajistit v této poloze co nejdéle. Pokud chcete zabít dvě mouchy jedním kamenem a současně zatáhnout laty zad, proveďte v této poloze přítahy.

Cvičení „dřevorubec“

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat trenéra bloků. Umístěte rukojeť na samý vrchol simulátoru a začněte střídavě sekat doleva a doprava. Práce spadá na konečník a šikmé břišní svaly. Pocit pálení ve svalech bude nesrovnatelný s čímkoli. S tímto cvičením můžete nejen budovat břišní svaly, ale také zvyšovat vytrvalost a posilovat ramena, paže a záda. Podobné cvičení lze provést ze spodního bloku, ale pohyb bude více připomínat houpání sekerou než údery.

Přitahování kolen k hrudi na fitbalu

Přitahování kolen k hrudi na fitbalu není u návštěvníků fitness klubů nejběžnějším cvičením pro tisk v posilovně, ale je zatraceně efektivní pro dolní břišní svaly. Z hlediska biomechaniky to připomíná běh v poloze vleže, ale vzhledem k tomu, že fitball musíme neustále fixovat nohama, spodní část lisu funguje mnohem více.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Toto cvičení můžete také provádět ve smyčkách TRX, kde bude zatížení stabilizačních svalů ještě silnější a budete muset vynaložit více energie na udržení rovnováhy. Pokud vaše tělocvična nemá ani jedno, ani druhé, nahraďte toto cvičení skákáním tam a zpět nebo běháním v leže.

Sada cvičení pro dívky

Pro většinu dívek je ploché břicho a reliéfní kostky téměř dokonalým snem. Ve svých pokusech o dosažení svého cíle se začínají doslova bláznit, každý den trénují tisk (někdy i několikrát) a provádějí obrovské množství cvičení. Není třeba to dělat; ve všem by měla být racionalita. Tisk je stejná svalová skupina jako kterákoli jiná v našem těle. Zásada „čím častěji, tím lépe“ se na ni nevztahuje, nepovede k pokroku. Po zátěži potřebuje čas na zotavení. Pokud dáváte zátěž každý den, nelze mluvit o jakémkoli zotavení. Přijde přetrénování a na další pokrok můžete zapomenout.

Optimální frekvence abs cvičení pro dívky není více než dvakrát týdně. Ve většině případů stačí jeden.

Můžete provádět samostatná cvičení nebo je kombinovat se silovým, kardio nebo funkčním cvičením. Většina dívek bude dělat lépe izolované cviky ve středním rozsahu opakování. Nemusíte se snažit dobývat obrovské pracovní váhy, prostě to nepotřebujete.

Vaše cvičení by měla být dostatečně intenzivní. Nezapomeňte, že pro vaše tvarované břišní svaly potřebujete nízké procento podkožního tuku. Během tréninku s tiskem dochází k poměrně velké spotřebě kalorií, srovnatelné se střední intenzitou kardio zátěže. Logický řetězec je jednoduchý:

1. utratit více kalorií, než dostanete;
2. cvičení abs a spalování tuků;
3. získáte reliéfní tisk, o kterém jste dlouho snili

Je to tak jednoduché! Dáváme vám tedy do pozornosti sadu cvičení pro tisk pro dívky v tělocvičně, která zahrnuje dva tréninky týdně.

První trénink v týdnu:

Druhé cvičení v týdnu:

Tréninkové programy pro muže

U mužů bude také stačit jeden nebo dva ab tréninky týdně. U mužů je však vše poněkud komplikovanější. Pokud trénujete tvrdě a děláte například mrtvé tahy a těžké dřepy během jednoho týdne, musíte dát cvičení na břiše co nejdále od nich, aby měly svaly čas na zotavení. Pokud stále cítíte bolest břišních svalů, neměli byste pracovat s těžkými váhami - bude pro vás obtížnější udržovat rovnováhu, zvýší se axiální zatížení páteře a může dojít ke zranění. Nejčastěji sportovec dostane napětí páteře, toto zranění zmizí po dobu nejméně několika týdnů.

U většiny mužů stačí jeden trénink abs. Ale je v pořádku používat břišní cvičení jako rozcvičku pro každý trénink.

Mnoho lidí to dělá: každý ze svých tréninků zahájí tiskem. To se dobře zahřeje, protože přímý sval břišní obsahuje velké množství nervových zakončení, tělo se rychle stává bdělým.

Během období získávání svalové hmoty mnoho mužů obecně ignoruje trénink tisku, s odvoláním na skutečnost, že již při základních cvicích dostává dostatečnou zátěž. Je v tom jisté zdůvodnění, ale i když přibíráte na hmotě, trénink břicha bude přínosem: vaše jádro zesílí, budete schopni zvednout větší váhu ve všech základních silových pohybech síly, zlepšit držení těla a zabránit rozvoji pupeční kýly.

Muži mají tendenci kombinovat abs cvičení s větší svalovou skupinou, jako je hrudník, ramena nebo záda. Po tréninku nohou se nedoporučuje houpat abs. Níže jsou dvě možnosti tréninku tisku, první je větší síla, druhá je více funkční a rozvíjí silovou vytrvalost. Pokud trénujete abs dvakrát týdně, proveďte oba tréninky, pokud jednou - střídejte.

Takže tréninkový program pro tisk v tělocvičně pro muže může vypadat takto.

První trénink

Druhé cvičení

Podívejte se na video: ZÁSOBNÍK CVIKŮ NOHY 1#. Jak na pevný zadek? Nejlepší cviky na zadek. (Listopad 2024).