Krásná postava není jen „kostky“ a biceps. Aby vaše tělo vypadalo opravdu atraktivně, musíte se starat o každý sval, včetně ramenního pletence. Je nutné ji rozvíjet nejen pro muže. Dívky se silnými rameny vynikají svou přitažlivostí od ostatních, které jsou úzké a šikmé.
Anatomie ramenního pletence
Ramenní pletenec má dvě části: trapézový sval a 3 deltové svazky. Deltoidní svazky jsou střední, zadní a přední.
Přední svazky začínají od klíční kosti a jsou připevněny k ramenním kostem. Zvednou ruce rovně.
Střední paprsky mají stejnou strukturu jako přední, ale jsou odpovědné za pohyb paží do stran.
Zadní svazky jsou také připojeny ke kostem ramen, ale začínají od lopatek. S jejich pomocí můžete roztáhnout ruce do stran a dozadu.
Trapézové svaly jsou funkčnější a liší se anatomicky od deltových svalů. Jsou to dlouhé svaly ve tvaru lichoběžníku. Začíná to od spodní části lebky a končí ve středu zad. Jsou zodpovědní za spojení lopatek a zvedání ramen.
Ramenní klouby jsou složité. Mohou se otáčet nejen tam a zpět, jako kolenní klouby, ale také v kruhu. To je zajištěno designem „kuličkového koše“.
Rada
Neexistuje žádné cvičení, které by dokázalo pracovat s ramenním pletencem najednou. Chcete-li tedy trénovat ramena, musíte provést řadu cviků. Správnost provedení není o nic méně důležitá než pravidelnost. Nepresným provedením cviku můžete náhodně přesunout zátěž na další velké svaly a na ramena nebude mít prakticky žádný vliv.
Kromě vzhledu je síla ramen důležitá pro další cvičení. Aby se minimalizovalo riziko zranění, je nutné mít silné klouby a ramenní pletenec.
Zahřát se
Cvičení na rameni vyžaduje spoustu stresu. Ramenní pás musí být proto dobře zahřátý.
- Otáčení narovnaných paží. Můžete je otáčet jeden po druhém, současně nebo dokonce v různých směrech.
- Rotace ramen. Nejprve proveďte rotaci amplitudy oběma rameny současně, poté střídavě.
- Škubání rukama. Mohou být prováděny v jakékoli rovině.
Cvičení pro ramenní pletenec
Zvedání paží
Výchozí pozice: stojte vzpřímeně, vezměte činky. Skloňte ruce před boky, dlaně směrem k sobě.
Technika provedení: je nutné zvednout činky před sebe těsně nad ramena. Pak ji klidně sklopte.
Vlastnosti: při zvedání paží by jejich poloha měla zůstat nezměněna vůči tělu i vůči sobě navzájem. Ruce se nemusí ohýbat a také naklánět tělo dozadu. Pokud není možné zvednout činky jiným způsobem, měla by se snížit jejich hmotnost.
Činka stiskněte nahoru
Výchozí pozice: sedět na lavičce, vzít činky. Zvedněte je na ramena a lokty roztáhněte do stran. Ukazuje se, že paže a tělo budou ve stejné rovině. Páteř a hlava by měly být udržovány rovně.
Technika popravy: zvedneme činky nahoru a spojíme je přes hlavu. Ruce musí být narovnány. Teprve poté se začněte vracet do výchozí polohy.
Vlastnosti: při zvedání, výdech, spouštění - nádech. Nesnižujte ani nezvedejte ruce trhaně. Cvičení můžete provádět ve stoje, abyste zvýšili zatížení zadního lisu.
Chovné ruce
Výchozí pozice: stojte v pozoru, jmenovitě si dejte chodidla mírně užší nebo na šířku ramen, držte tělo rovně. Vezměte činky a položte ruce. Ohněte lokty asi o 20 stupňů a činky držte před stehny. Dlaně se na sebe budou dívat.
Technika: zvedněte ruce do stran. Úhel paže a poloha rukou by se neměly měnit. Zvedněte činky, dokud ruka není vodorovná nebo mírně vyšší, a poté ji spusťte dolů.
Vlastnosti: Při cvičení se používají mnohem menší závaží než při cvičení s činkami, protože zátěž se vytváří díky délce ramene vytvořeného rukama. Nerušte činky. Pokud jinak nefunguje, snižte jejich hmotnost.
Chov rukou v nakloněné poloze
Technika provedení: stojící, musíte se ohnout dopředu 60-70 stupňů. Záda musí být rovná, mírně ohnutá. Ohněte nohy a lokty o 20 až 30 stupňů. Ruce s činkami budou před nohama a dlaně budou směřovat k sobě.
Technika provádění: beze změny polohy paží, úhlu ohybu loktů a kolen, stejně jako ponechání sklonu těla a klenby zad, zvedněte činky do stran. Po dosažení maximální možné výšky paže lehce sklopte.
Vlastnosti: cvičení musíte provádět opatrně, protože se můžete zranit, pokud to uděláte špatně. Nemůžete se ohnout v opačném směru, abyste si nevytáhli záda a nepřetěžovali.
