Kettlebell mrtvý tah

Na rozdíl od kulturistiky a zvedání CrossFitters mění cviky pokaždé, když trénují, aby změnili zátěž cílových svalů. Jedním z cviků, který je často nahrazen mrtvým tahem činky nebo činky, je mrtvý tah s kettlebellem.

Hlavní rozdíl mezi tímto cvičením a mrtvým tahem činky a činky je v přítomnosti posunutého těžiště, které mění amplitudový vektor zatížení, a co je nejdůležitější, nefunguje to jako klasický mrtvý tah, ale jako směs mrtvého tahu a řady t-bar.

Výhody a nevýhody cvičení

Trénink na Kettlebell, stejně jako každé vzpírání, má své klady a zápory. Zvažme a zvážíme, zda se vyplatí začlenit tuto variaci mrtvého tahu do tréninku.

Výhoda

Výhody cvičení jsou následující:

• Toto je základní cvičení s více klouby. Využití maximálního počtu kloubů vám umožní stimulovat produkci mužského pohlavního hormonu a ve výsledku zrychlit metabolismus s posunem důrazu na anabolické procesy v celém těle.
• Mrtvý tah s kettlebellem klade velký důraz na svaly předloktí. Díky posunutému těžišti se zvyšuje zatížení flexorových svalů dlaně. To vám umožní posílit úchop mnohem rychleji než při použití jiných cviků.
• Trénuje koordinaci a připravuje tělo na škubání, vč. shvungam a trhnutí.
• Kombinuje výhody rumunského mrtvého tahu (soustředění zátěže na hamstringy) při vypracování středu zad, na který mnoho lidí zapomíná.

Pokud porovnáme kontraindikace s možnými výhodami, pak si cvičení určitě zaslouží jeho pozornost. Obecně se kontraindikace specificky pro toto cvičení shodují s kontraindikacemi pro jiné komplexy spinálního crossfitu.

Zároveň je použití mrtvého tahu s kettlebellem na jedné noze skvělou příležitostí k šokování svalů a zpestření tréninkové zátěže.

Poškození a kontraindikace

Specifické kontraindikace pro provádění mrtvých tahů pomocí mimostředové hmotnosti jsou:

• Problémy s korzetem zadních svalů. Zejména se nedoporučuje používat toto cvičení pro ty, kteří dříve cvičili mrtvý tah, kvůli kterému je jedna ze stran vyvinutější.
• Problémy s obratlovými ploténkami.
• Použití mrtvého tahu bezprostředně po zatažení. Zejména přítahy uvolňují a protahují obratlové ploténky, zatímco zadní tažení bezprostředně po takovém roztažení může vést k silnému sevření.
• Problémy s dolní části zad.
• Přítomnost pooperačního traumatu v břišní dutině.
• Peptický vřed gastrointestinálního traktu.
• Problémy s tlakem.

Zvláštní pozornost by měla být věnována problémům s tlakem, protože smrtící předpokládá specifickou dýchací techniku, kvůli níž mohou během přístupu nastat hypertenzní pacienti.

Pokud jde o potenciální poškození, lze dosáhnout páteřní kýly nebo mikro-dislokace bederní páteře pouze při překročení přípustné hmotnosti a kritickém porušení techniky. Jinak toto cvičení, jako jednoduchý mrtvý tah, moc neuškodí.

Jaké svaly pracují?

Při provádění mrtvého tahu s kettlebellem pracují téměř všechny svaly těla, jmenovitě:

• latissimus dorsi;
• kosodélníkové zádové svaly;
• svaly předloktí;
• svaly hrudní oblasti (kvůli poměrně úzkému nastavení paží);
• bicepsový flexorový sval;
• trapézové svaly, zejména spodní část lichoběžníku;
• svaly bederní páteře;
• svaly tisku a jádra;
• zadní část stehna;
• hamstringy;
• gluteální svaly;
• tele ve statickém zatížení.

Kromě toho zadní delty fungují, i když je jejich zatížení zanedbatelné. Triceps a přední delty působí jako stabilizátory, které přijímají své zatížení.

Ve skutečnosti je to univerzální cvičení pro vypracování celého těla. Ačkoli základna spočívá na zadní straně korzetu, lze ji použít k vytvoření malé dynamické zátěže doplňkových svalů během dnů mezi tréninkem.

Technika provádění

Navzdory malým pracovním vahám má toto cvičení velmi specifickou techniku ​​s variabilitou. Zvažte klasickou techniku ​​mrtvého tahu kettlebell:

1. Nejprve musíte najít správnou skořápku.
2. Vezměte kettlebell oběma rukama a zajistěte ve spodní poloze.
3. Zkontrolujte, zda záda nemá klenbu a nohy kolmo k nohám.
4. Udržujte svůj průhyb a začněte zvedat s kettlebell. Je důležité vzít lopatky zpět v horní fázi pohybu.
5. Hlava by se měla neustále dívat dopředu a nahoru.
6. Chcete-li přesunout zatížení na stehně nohou, lze pánev naklonit dozadu o něco více, než při práci s klasickým mrtvým tahem.
7. Nahoře musíte setrvat po dobu 1 sekundy a poté začít sestupovat.

Během sestupu opakujte vše stejným způsobem v opačném pořadí. Hlavní podmínkou je udržovat vychýlení zad, které chrání tělo před různými zraněními a umožňuje zvýšit efektivitu cvičení.

Varianta s jednou nohou

Technika provádění mrtvého tahu s kettlebellem na jedné noze je primárně určena ke zvýšení zátěže na zadní straně stehna. Kromě toho se díky posunu zátěže a polohy těla dodatečně aktivují čtyřhlavý sval přední nohy, který přesune mrtvý tah z kategorie zadních cviků na profilovací cviky na nohy.

1. Vezměte kettlebell oběma rukama.
2. Položte jednu nohu mírně dozadu. Zatímco držíte oblouk v zádech, pomalu začněte zvedat.
3. Při zvedání těla by se měla nedominantní noha rovnoměrně pohybovat dozadu, aby svírala úhel 90 stupňů.

Jinak je technika provedení zcela identická s klasickým mrtvým tahem.

Nezapomeňte na dýchání. Při pohybu vzhůru musíte vydechnout. Současně v horní amplitudě můžete vzít ne jeden dech, ale několik.

Výběr hmotnosti a úchopu

Navzdory skutečnosti, že mrtvý tah s kettlebells je mnohem lehčí než klasický, pracovní váhy musí být zvoleny s určitou korekcí. Zejména pro začínající sportovce je doporučená hmotnost 2 závaží po 8 kg nebo 1 závaží na 16 kg. U zkušenějších CrossFitters je výpočet založen na pracovní hmotnosti.

Pro ty, kteří obvykle pracují od 110 kg, je doporučená hmotnost pro obě váhy 24 kg. V tělocvičně se zřídka vyskytují 3 závaží, ale lze je také použít. Pro ty, kteří pracují s hmotností od 150 kg, by hmotnost střely v každé ruce měla být 32 kg.

Pro ty, kteří nedosáhli pracovní mrtvé hmotnosti 60 kg (se stabilní stabilní technikou), je lepší se na chvíli vyvarovat tréninku s váhami, protože svalový korzet nemusí zvládnout stabilizaci zátěže, což znamená, že silnější strana zad (obvykle pravá strana) může převažují, což vede k mikro-dislokaci v obratli.

Tréninkové komplexy

Kettlebell Deadlift je univerzální cvičení, které lze použít jak v přípravném okruhu, tak v kruhovém tréninku. Nejlepšího výsledku ale dosáhnete, pokud jej v tréninkový den zkombinujete s dalším zvedáním kettlebell. Zvažme hlavní komplexy využívající mrtvý tah s váhami.

Mrtvý tah s kettlebell, i když není povinným cvičením v žádném z komplexů crossfitu, je vynikající alternativou a způsobem, jak zpestřit trénink mnoha sportovcům. Možná jeho hlavní výhodou je skutečnost, že vám umožňuje postupovat s relativně nízkými váhami.

Nízká hmotnost také významně snižuje riziko zranění a pravděpodobnost mikrodislokace, protože při celkové maximální hmotnosti mrtvého tahu 64 kilogramů je zatížení bederní oblasti o něco menší.

Jediným doporučením pro sportovce, kteří chtějí v tomto cviku dosáhnout vysokého výkonu, je použití vysoké opakovací pumpy při vysoké rychlosti.

Podívejte se na video: Mrtvý tah. Cvik na záda. Správná technika a provedení (Smět 2025).