Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou pro člověka nezbytné a nezbytné. Jelikož tyto látky patří do třídy esenciálních lipidů a v těle se prakticky nevyrábějí, musí být neustále přítomny ve stravě dospělých a dětí.

Vzhledem ke zvláštnostem struktury molekuly je během jakéhokoli zpracování buď přeměněna na stabilnější omega 6, nebo přebírá kompletní vzorec polynenasycené kyseliny. Výsledkem je, že takových kyselin je v přírodních potravinách velmi málo. Lidské tělo je schopné samo uvolňovat omega-3 z dokončené molekuly tukové tkáně fermentací pomocí lipázy, ale to pokrývá pouze minimální požadavky bazálního metabolismu. Z tohoto důvodu trpí drtivá většina světové populace nedostatkem omega-3 polynenasycených kyselin.

Omega-3 druhy

Nejdůležitější omega-3 jsou tři kyseliny, z nichž každá má specifické funkce:

1. Kyselina eikosapentaenová (EPA) - živočišného původu, aktivuje obnovu buněčných membrán, optimalizuje transport tuků v krvi, zvyšuje funkce imunitního systému a zlepšuje absorpční procesy v gastrointestinálním traktu.
2. Kyselina alfa-linolenová (ALA) - rostlinná, pomáhá normalizovat krevní tlak a udržovat optimální hladinu cholesterolu v krvi. Je také nepostradatelný při stresových situacích, suché pokožce, alopecii a štěpení nehtů. ALA je stavebním kamenem pro tvorbu dalších omega-3 mastných kyselin.
3. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je živočišného původu, součást šedé hmoty mozku, buněčných membrán, sítnice a mužských pohlavních orgánů. DHA je navíc nepostradatelnou látkou pro normální tvorbu a vývoj nervového systému plodu (zdroj - Wikipedia).

Zajímavý fakt: Když se dozvěděli, že omega-3 polynenasycené kyseliny se nacházejí v olivovém a lněném oleji, mnozí se snaží nahradit nimi klasický slunečnicový olej. Málokdo však ví, že pod vlivem nesprávného skladování (nedostatečná ochrana před UV zářením) a tepelného zpracování se jakékoli polynenasycené kyseliny transformují do úplné podoby, která se v našem těle prakticky neabsorbuje, ale rozkládá se na čistou energii a okamžitě se pod vlivem inzulínové reakce uzamkne pod kůži.

U všech jejích nedostatků v omega-3 hraje polynenasycená kyselina, stejně jako vzácnější forma ve formě omega-9, zásadní roli v metabolismu. Zejména, doplňují účinky omega-6 tuků na tělo a stabilizovat reakce cholesterolu.

Na co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 vytváří celý komplex faktorů spojených s transportem cholesterolu a účinkem cholesterolu na lidské tělo. Hraje klíčovou roli při výživě naší pokožky, vlasů, nehtů, ale co je nejdůležitější, podílí se na syntéze pohlavních hormonů, zejména testosteronu - hlavního motoru pokroku síly v CrossFitu.

Díky omega-3 snižuje cholesterol schopnost „lepit se“ na vnitřní výstelku tepen, což je vynikající prevence aterosklerózy.

Klasická lidská strava je přesycená omega-6 kyselinami, které aktivují uvolňování cholesterolu z celé molekuly tuku, avšak bez stabilizátoru ve formě sekrecí omega-3 a omega-6 spolu s cholesterolem a lepkavých ocasů. Jsou to lidé, kteří rozlišují špatný cholesterol od dobrého. Kvůli lepkavým ocasům nemůže dosáhnout a přeměnit se na hormonální složky, místo toho se pouze drží na cévách, což zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu a mozkových příhod (zdroj - PubMed).

Optimální poměr omega-6 k omega-3 by měl být 1 až 6. To znamená, že na 1 g polynenasycené kyseliny omega-6 by mělo být asi 6 g nestabilní kyseliny omega-3.

Účinek na lidské tělo

Zvažme v praxi, jak užitečné jsou omega-3 mastné kyseliny:

1. Redukce tělesného tuku. Vzhledem k tomu, že kyselina omega-3 kompenzuje přebytek omega-6, je nejprve možné, když se vezme, účinek snížení tukové vrstvy. Tělo vylučuje tukové zásoby, aby kompenzovalo a stabilizovalo omega-3 ze svých vlastních kyselin.
2. Snižuje riziko akutních cévních nehod. Tento účinek polynenasycených mastných kyselin je způsoben schopností snížit obsah lipoproteinů s nízkou hustotou v krvi a zlepšit kontraktilitu myokardu.
3. Změna struktury celého vzorce molekuly tuku. V tomto případě bude mít i nově získaný podkožní tuk křehčí tvar, který vám umožní rychlejší spalování. Na druhou stranu omega-3 mastná polynenasycená kyselina vede ke snížení počtu kalorií na molekulu tuku z 9 na 7,5 kcal.
4. Zvýšená hladina testosteronu zvýšením jeho syntézy v těle sportovce.
5. Odstraňte hypoxii tkáně. Účinek je způsoben zlepšeným dodáváním kyslíku do buněk.
6. Přímá účast na tvorbě eikosanoidů. Tyto tkáňové hormony se účastní všech biochemických reakcí v těle.
7. Mazání vazů a kloubů. Jako každá jiná polynenasycená mastná kyselina se omega-3 částečně transformuje do úplné formy, která se podílí na výživě vazů a kloubní tekutiny, což významně snižuje riziko poranění během vážných a těžkých komplexů.
8. Minimální zátěž trávicího traktu. To vám umožní zvýšit kalorický příjem přidáním významného množství nového tuku. Kromě toho má tělo s minimálním účinkem lipázy více zdrojů na syntézu proteázy, která je zodpovědná za rozklad bílkovin a jejich transport do svalových tkání.

Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají zlepšovat kognitivní funkce, aktivitu imunitního systému, stav pokožky, stabilizovat psycho-emoční pozadí, snižovat rezistenci na tkáňový inzulín (zdroj - vědecký časopis „International Reviews: Clinical Practice and Health“).

Jak používat

Jak správně užívat omega-3 mastné kyseliny? Nejprve musíte rozhodnout o dávkování a zdroji.

Zdroj

Nejlepší přírodní zdroj jsou mořské ryby. Jako přísady jsou vhodné kapsle z lněného oleje nebo rybího oleje.

Důležité: nekupujte lněný olej v obchodech, protože za podmínek nesprávného skladování jeho výhody pro sportovce (a obyčejného člověka) prakticky chybí.

Dávkování

Poté, co jste se rozhodli pro zdroj, musíte zjistit dávkování. Klasické schéma 6: 1: 1 (omega 3-6-9) není vhodné pro každého. V tradičních dietních režimech tvoří tuk asi 20 g celkového jídla denně. V souladu s tím je 12 z nich omega-3 a zbytek je rovnoměrně distribuován do jiných typů polynenasycených kyselin, s výjimkou trans-tuků a tuků dokončené komplexní formy.

Co dělat, pokud rádi jíte smažené brambory nebo hodně vepřového masa a celkové množství tuku denně přesahuje 60, nebo dokonce 100 gramů? V tomto případě se použije režim, při kterém bude množství omega-3 představovat alespoň polovinu množství omega-6.

Protože ne všechny tuky jsou absorbovány, omega-3 poskytuje přesně takovou reakci, že veškerý absorbovaný tuk (asi 35% z tuku získaného při takové stravě) vede ke správným biochemickým reakcím.

Dávkování proto volíte v souladu s vaší stravou a obsahem kalorií. Při konzumaci tuku s mírou se snažte dodržovat vzorec 6: 1: 1. Se zvýšeným - nejméně 3: 6: 1. Pro vaše zdraví je však prospěšné omezit přebytečný tuk ve stravě.

Jak užívat omega-3 a jaký je nejlepší čas na to? V tomto ohledu neexistují žádná konkrétní doporučení. Existují pouze upozornění:

1. Po konzumaci trans-tuků nekonzumujte. V tomto případě omega-3 dokončí pouze formu tukové tkáně, což zvýší toxicitu při jejím dalším rozkladu.
2. Nepoužívejte na lačný žaludek. Křehká molekulární struktura umožňuje tělu převést triglycerid na glukózu s minimálním úsilím, což sníží účinek omega-3 na nulu.
3. Nemíchejte se sacharidy. Tím se zvyšuje pravděpodobnost, že intenzivní inzulínová odpověď pošle mastné kyseliny přímo pod vaši pokožku.

Optimálním řešením by bylo rozdělit doporučené dávkování 2-3krát (pro snížení zátěže zažívacího traktu) a použít jej společně s transportními proteiny, aby se rychle stabilizovala reakce cholesterolu.

Jaké potraviny obsahují omega-3

Při zvažování výhod omega-3 polynenasycené kyseliny je třeba vzít v úvahu zdroje její výroby. Tradiční strava, s přihlédnutím ke zvláštnostem národní kuchyně, často trpí nedostatkem omega-3 polynenasycených kyselin.

Jedinou výjimkou jsou země s velkým rybolovem, kde je rybí olej prvkem každodenní výživy.

Hlavní zdroje omega 3 mastných kyselin, které najdete v obchodě nebo v lékárně, jsou následující:

Opatření

Ve všech výhodách mají omega-3 polynenasycené kyseliny určitá omezení jejich použití.

Příjem omega-3 se nedoporučuje v následujících případech:

• souběžná antikoagulační léčba;
• alergie na mořské plody;
• vysoké hladiny vápníku v krvi jakékoli etiologie;
• nemoc štítné žlázy;
• děti do 7 let;
• poškození ledvin / jater;
• urolitiáza, cholelitiáza;
• aktivní fáze tuberkulózy;
• krvácející;
• křečové žíly trávicího traktu;
• exacerbace žaludečních vředů, duodenálních vředů, eroze;
• nemoci krve;
• první trimestr těhotenství;
• stav po operaci.

Pro zdravého sportovce neexistují žádné konkrétní kontraindikace, které by ho mohly donutit omezit se na příjem rybího oleje, lněného oleje, vlašských ořechů nebo jiných živin, které obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Závěry

Při diskusi o výhodách polynenasycených mastných kyselin stojí za zmínku jedna malá vlastnost. Užívání rybího oleje vám jako sportovce jistě poskytne obrovské výhody, ale tyto výhody, včetně adaptogenních vlastností, vůbec nesouvisejí s kouzlem nebo účinky omega-3 na tělo.

Faktem je, že v našem těle pociťujeme vážný nedostatek této kyseliny, a pokud je přítomna, všechny procesy se jednoduše normalizují. S ohledem na zvláštnosti národní kuchyně většiny zemí je však užívání omega-3 polynenasycených mastných kyselin pro sportovce crossfit stejně důležité jako pití proteinových koktejlů.

Podívejte se na video: Koľko Omega-3 užívať? GymBeam. Fitness Academy (Listopad 2024).