Farmářské procházky: Technika, výhody a poškození * Crossfit

Dnes vám řekneme o crossfitovém cvičení Farmářská chůze.

Výhody a poškození cvičení

A co výhody cvičení chůzí pro farmáře? Svaly nohou a lisu pracují vyváženě, zátěž je rovnoměrně rozložena mezi svaly lisu, stehna, nohy a chodidla. Všechny uvedené svalové skupiny zároveň pracují v jednom „svazku“, který se navzájem doplňuje a posiluje. Po farmářské procházce se vám bude běžná procházka zdát něco nepopsatelně lehkého - přestane být cítit alespoň poloviční váhu vašeho těla.

Ale kde jsou plusy, tam jsou minusy. Nevýhodou je riziko poranění bederní páteře. Při chůzi kloub mezi pánví a páteří aktivně pracuje, dochází k rotačnímu pohybu v obratlích bederní páteře. Tento druh vzájemného pohybu obratlů není příliš užitečný a je omezen silným vazivovým aparátem páteře. Vezmeme-li břemeno v našich rukou, opakovaně zvyšujeme zátěž tohoto vazivového aparátu a zvyšujeme riziko zranění. Řešením je vyhnout se chůzi farmáře během prvních let aktivního tréninku CrossFit, dokud nezískáte silné jádro nebo nepoužíváte vzpěračský pás. První možnost je vhodnější, protože pás v každém případě odlehčí část břišních svalů, zejména od šikmých svalů, a od extenzoru páteře.

Technika cvičení

Existuje několik možností pro farmáře při chůzi, konkrétně s činkami, kettlebelly nebo jinými možnostmi hmotnosti.

S činkami

Snižujeme váhu z podlahy.

Bedra jsou ohnutá a zafixovaná.
Lopatky jsou spojeny dohromady.
Ruce ve švech.

Bez ohýbání dolní části zad ohýbáme kolena a kyčelní klouby, bereme činky do rukou. Při použití činek s významnou hmotností lze použít pletení - to vám umožní jít na dlouhou vzdálenost, ale sundat zátěž z ohýbacích svalů prstů. Další možností „odlehčení“ ruky je uzavřená překrývající se rukojeť, když palec spočívá na tyči činky, zbytek ji zakrývá a pevně připevní k střele.

Břímě je tedy v rukou, lopatky jsou spojeny, záda rovná. Kolena mírně ohnutá, chodidla v šířce ramen. Uděláme první krok - pata je umístěna na imaginární čáře procházející od špičky. Kroky jsou tedy krátké. Je nepravděpodobné, že byste ujeli i na malou vzdálenost příliš rychle, a zajistili tak dostatek času na to, aby byly svaly pod zátěží. Učiní se také krátký krok ke snížení rozsahu pohybu v bederních obratlích a v kyčelním kloubu - nejcitlivější vůči tlakovému zatížení. Po celou dobu farmářovy chůze je tělo udržováno v rovině, ramena jsou mírně dopředu, lichoběžníkový sval se rozprostírá přes horní ramenní pletenec.

Ve výše popsané technice hlavní zatížení spadá na svaly pletence dolních končetin. Záda, lichoběžník a paže provádějí pouze statickou práci a hlavní zatížení spadá na ohýbače prstů. Aby bylo možné vážněji zatěžovat svaly horního ramenního pletence „farmářskou procházkou“, existují následující možnosti cvičení.

Se závažími

Úvodní pozice:

Nohy na šířku ramen. Záda jsou rovná, v dolní části zad je prohnutí.
Pokud máte silný úchop a svaly předloktí, nebo je chcete posílit, držte závaží za rukojeti.
Pokud nemáte dostatek síly na to, abyste je drželi tímto způsobem, použijte následující možnost: paže jsou ohnuté v loktích, zápěstí jsou zastrčena pod pažími kettlebellů, samotné kettlebells spočívají na loktech. Lokty jsou přitlačeny k hrudi a jsou vytaženy dopředu.

Složitější modifikací chůze farmáře je tato možnost: výchozí pozice je stejná, ale závaží jsou na ramenou, drží je prsty rukou, paže jsou ohnuté v loktích, lokty jsou roztaženy od sebe.

Farmář kráčí po schodech nahoru

Ke zvýšení celkové intenzity cvičení a ke zvýšení namáhání svalů nohou a břicha může být farmářova procházka vedena po schodech. Břemeno je drženo v narovnaných pažích, paže podél těla, lokty jsou narovnány. Záda jsou rovná, ramena mírně vpřed, horní část lichoběžníku napnutá. Uděláme krok o krok, přeneseme váhu těla na podpůrnou nohu, nastavíme pracovní nohu na horní krok, uvolníme nohu v kolenním a kyčelním kloubu kombinovaným úsilím čtyřhlavého a bicepsu stehna. Obě nohy položíme na jeden krok, další krok se provede podpůrnou nohou.

Můžete provést každý krok k dalšímu kroku, ale to omezí dobu, kdy jsou svaly pod zátěží, a vytvoří větší pohyblivost v lumbosakrálním kloubu.

Komplexy

Weston	Dokončete 5 kol proti času Chůze 200 metrů s činkami 20 kg; 50 metrů chůze činka, 20 kg levá ruka 50 metrů chůze činka, 20 kg, pravá ruka
Lavier	Dokončete 5 kol proti času Vyčistěte a trhněte 5 opakování, 43 kg Kolena po lokty na tyči, 15 opakování Chůze 150 metrů, 25 kg
Dobogay	8 kol proti času Síla na kruzích, 8 opakování Porgulka 20 metrů, 22,5 kg