Dnes vám řekneme o crossfitovém cvičení Farmářská chůze.
Výhody a poškození cvičení
A co výhody cvičení chůzí pro farmáře? Svaly nohou a lisu pracují vyváženě, zátěž je rovnoměrně rozložena mezi svaly lisu, stehna, nohy a chodidla. Všechny uvedené svalové skupiny zároveň pracují v jednom „svazku“, který se navzájem doplňuje a posiluje. Po farmářské procházce se vám bude běžná procházka zdát něco nepopsatelně lehkého - přestane být cítit alespoň poloviční váhu vašeho těla.
Ale kde jsou plusy, tam jsou minusy. Nevýhodou je riziko poranění bederní páteře. Při chůzi kloub mezi pánví a páteří aktivně pracuje, dochází k rotačnímu pohybu v obratlích bederní páteře. Tento druh vzájemného pohybu obratlů není příliš užitečný a je omezen silným vazivovým aparátem páteře. Vezmeme-li břemeno v našich rukou, opakovaně zvyšujeme zátěž tohoto vazivového aparátu a zvyšujeme riziko zranění. Řešením je vyhnout se chůzi farmáře během prvních let aktivního tréninku CrossFit, dokud nezískáte silné jádro nebo nepoužíváte vzpěračský pás. První možnost je vhodnější, protože pás v každém případě odlehčí část břišních svalů, zejména od šikmých svalů, a od extenzoru páteře.
Technika cvičení
Existuje několik možností pro farmáře při chůzi, konkrétně s činkami, kettlebelly nebo jinými možnostmi hmotnosti.
S činkami
Snižujeme váhu z podlahy.
- Bedra jsou ohnutá a zafixovaná.
- Lopatky jsou spojeny dohromady.
- Ruce ve švech.
Bez ohýbání dolní části zad ohýbáme kolena a kyčelní klouby, bereme činky do rukou. Při použití činek s významnou hmotností lze použít pletení - to vám umožní jít na dlouhou vzdálenost, ale sundat zátěž z ohýbacích svalů prstů. Další možností „odlehčení“ ruky je uzavřená překrývající se rukojeť, když palec spočívá na tyči činky, zbytek ji zakrývá a pevně připevní k střele.
Břímě je tedy v rukou, lopatky jsou spojeny, záda rovná. Kolena mírně ohnutá, chodidla v šířce ramen. Uděláme první krok - pata je umístěna na imaginární čáře procházející od špičky. Kroky jsou tedy krátké. Je nepravděpodobné, že byste ujeli i na malou vzdálenost příliš rychle, a zajistili tak dostatek času na to, aby byly svaly pod zátěží. Učiní se také krátký krok ke snížení rozsahu pohybu v bederních obratlích a v kyčelním kloubu - nejcitlivější vůči tlakovému zatížení. Po celou dobu farmářovy chůze je tělo udržováno v rovině, ramena jsou mírně dopředu, lichoběžníkový sval se rozprostírá přes horní ramenní pletenec.
Ve výše popsané technice hlavní zatížení spadá na svaly pletence dolních končetin. Záda, lichoběžník a paže provádějí pouze statickou práci a hlavní zatížení spadá na ohýbače prstů. Aby bylo možné vážněji zatěžovat svaly horního ramenního pletence „farmářskou procházkou“, existují následující možnosti cvičení.
Se závažími
Úvodní pozice:
- Nohy na šířku ramen. Záda jsou rovná, v dolní části zad je prohnutí.
- Pokud máte silný úchop a svaly předloktí, nebo je chcete posílit, držte závaží za rukojeti.
- Pokud nemáte dostatek síly na to, abyste je drželi tímto způsobem, použijte následující možnost: paže jsou ohnuté v loktích, zápěstí jsou zastrčena pod pažími kettlebellů, samotné kettlebells spočívají na loktech. Lokty jsou přitlačeny k hrudi a jsou vytaženy dopředu.
© kltobias - stock.adobe.com
Složitější modifikací chůze farmáře je tato možnost: výchozí pozice je stejná, ale závaží jsou na ramenou, drží je prsty rukou, paže jsou ohnuté v loktích, lokty jsou roztaženy od sebe.
Farmář kráčí po schodech nahoru
Ke zvýšení celkové intenzity cvičení a ke zvýšení namáhání svalů nohou a břicha může být farmářova procházka vedena po schodech. Břemeno je drženo v narovnaných pažích, paže podél těla, lokty jsou narovnány. Záda jsou rovná, ramena mírně vpřed, horní část lichoběžníku napnutá. Uděláme krok o krok, přeneseme váhu těla na podpůrnou nohu, nastavíme pracovní nohu na horní krok, uvolníme nohu v kolenním a kyčelním kloubu kombinovaným úsilím čtyřhlavého a bicepsu stehna. Obě nohy položíme na jeden krok, další krok se provede podpůrnou nohou.
Můžete provést každý krok k dalšímu kroku, ale to omezí dobu, kdy jsou svaly pod zátěží, a vytvoří větší pohyblivost v lumbosakrálním kloubu.
Komplexy
| Weston | Dokončete 5 kol proti času
|
| Lavier | Dokončete 5 kol proti času
|
| Dobogay | 8 kol proti času
|
